60b12d2e0585f__1.jpeg

Yaşlanırken Beyin Sağlığınızı Korumanın 5 Yolu

28.05.2021

Jill Suitte

60 yaşın üstündeki birçok insan gibi ben de zaman zaman anahtarlarımı kaybediyorum veya favori filmlerimin adını unutuyorum. Böyle olduğunda merak ediyorum; bu bir bilişsel gerilemenin başlangıcı mı? Daha kötüsü, yetmişlerimde Lewy cisimcikli demans sebebiyle ölen annemin ayak izlerini takip etmeye mi başlıyorum?

CNN sağlık muhabiri ve Keep Sharp: Building a Better Brain at Any Age kitabının yazarı beyin cerrahı Sanjay Grupta’ya göre bu sorunun cevabı; hayır. Unutkanlık her yaşta normaldir ve genleriniz sizi demansla lanetlemez. Gupta’ya göre önemli olan beyninizle en iyi şekilde ilgilenmeniz.

“Düşünme ve hafızayı fark edip takdir edebilmenin etkisi büyük. Henüz pek çok insan bunu denemeye dahi başlamadı.” Diyor Gupta.


Gupta, beyni sağlıklı tutmak hakkında bilinenlerin ve bilinmeyenlerin anlaşılabilmesi için yüzlerce araştırmadan devşirilmiş sonuçları topladı. Bunu yaparken birçok yaygın miti de bozdu. Mesela, puzzle yapmanın demansı önleyici olduğu miti yerine beyin sağlığına dair bilim bilimsel tavsiyeleri derledi. Ayrıca tipik hafıza kaybı ile (tanıdığının birinin ismini unutmak gibi)birbirinden daha rahatsız edici olanları (sıklıkla uğradığın bir yerden eve nasıl hissedeceğini hatırlamama gibi) ayırdı, ki bu benim gayet rahatlatıcı bir ayrım.

 

https://kemalsayar.com//website/assets/images/my1/images/60b12df5751ad__2.jpeg
Gupta, yaşlı insanların bilişsel olarak güçlü yanlarını takdir etmeye yatkın olsa da (örneğin daha iyi sözlük bilgisine sahip olmaya yatkınlar), ayrıca bilişsel kapasitelerimizin bizim düşündüğümüzden daha erken gerileyebileceğine de parmak basıyor, hatta erken yetişkinlik döneminde bile. Bu sebepten, Gupta beyni güçlendirmek için hayat tarzındaki değişikliklerin hemen yapılmasını öneriyor. Altmış yaşına varmadan önce.

Kitap bilişsel gerileme riskini ölçmek için bir anket de içeriyor: “Günün çoğunluğunda oturur musunuz” veya “Depresyon geçmişiniz var mı?” gibi şaşırtıcı soruları da kapsıyor. Riskleri anlamak yapıcı eylemlere geçmek için ilham verici olabilir. Bu amaçla, işte Gupta’nın daha sağlıklı beyin için sunduğu beş kilit nokta:

DAHA ÇOK HAREKET ET

“İnsanlar bana beynin işlevselliğini ve hastalığa karşı dayanıklılığını artırmak için neler yapabileceklerini sorduklarında tek kelime ile cevap veriyorum: egzersiz.” diye yanıt veriyor Gupta. Zinde kalmak demansı engellemeye yardımcı olurken hareketsiz olmak muhtemelen demanstaki en büyük risk faktörüdür. Neyse ki bir fark yaratmak için çok fazla hareket etmekte gerekmiyor. Her gün iki dakika kadar yürümek bile faydalı.

Egzersiz dayanıklılık, kuvvet, stres yönetimi ve bağışıklık sistemi için birçok fayda sağlıyor.
Hareketin beyne iyi gelmesinin ana nedeni, hareketin sinir hücrelerinin işlevini ve büyümesini destekleyen büyüme faktörlerini uyarırken iltihabı azaltır. Bu yüzden aerobic egzersiz (ağırlık kaldırma gibi sabit egzersizden daha fazla) bilişsel faydalar getirebilir - ağırlık kaldırmak kas yapsa da.

 

YETERİ KADAR UYKU AL

Gupta, “İyi uyumak yeni bilgileri öğrenmek ve hatırlama yeteneğinin yanında beynin işlevlerini geliştirmek için de en kolay ve etkili yollardan biri” diye yazıyor. Bunun sebebi uykunun öbür türlü problem yaratabilecek beyin molozlarını temizliyor olmasıdır.

Tabii ki bazı insanlar iyi uyku almakta sıkıntı çekiyor, bu yüzden Gupta’nın kitabı uyku hijyen ilkelerinin buna yardımcı olabileceğini hatırlatıyor. Ayrıca genel olarak dinlenmenin önemini vurguluyor ve gün içindeki kestirmeleri, stresi azaltacak rahatlatıcı doğa yürüyüşleri veya meditasyonla değiştirmeyi öneriyor.

Stresi ve gece bizi uyutmayan sıkıntılı düşünceler gibi bazı bilişsel geviş getirme durumlarını azaltmak için insanların hayatına şükür pratiğini eklemelerini öneriyor. Şükür pratiği, Gupta’ya göre bir reset tuşu gibi çalışmaktadır. Gönüllülük çalışmaları, eposta ve sosyal medyaya düzenli olarak ara vermek ve çoklu görevden kaçınmak da faydalıdır.

https://kemalsayar.com//website/assets/images/my1/images/60b12e1a16167__3.jpeg

ÖĞREN, KEŞFET VE AMAÇ BUL

Puzzlelar bilişsel gerilemeyi engellemese de yine de beyinlerimizi öğrenmek ve keşfetmek için uyarmalıyız. Öğrenmek yeni sinirsel yolaklar oluşturur ve beynin dayanıklılığını destekler. Bu da Alzheimerla alakalı telltale beyin plakları geliştirseniz dahi demansın dışa dönük semptomlarını (hafıza kaybı gibi) def etmeye yardımcı olabilir. 

"Bunu beyinde eğitim ve meslek gibi zenginleştirilmiş yaşam deneyimlerinden kaynaklanan büyük bir yedekleme sistemi olarak düşünün" diye düşünmemizi tavsiye ediyor yazar.

Bilişsel rezervler inşa etmek bir gecede olmaz diye de uyarıyor. Beyninizi hayat boyu eğitim, sosyal ilişkiler ve diğer aktivitelerle zorlamanız sonucunda bilişsel rezervler oluşur. Yine de üniversite almamış olmanız daha fazla bilişsel gerileme deneyimleneceğiniz anlamına da gelmez. Hayat boyu zihnini zorlamak resmi bir diplomadan daha koruyucudur.

 

Ticari “zeka oyunları”nın çoğu demanstan kurtulmak için etkili değildir çünkü her ne kadar hafızayı geliştiriyor olsalar da bilişsel rezerv için gerekli olan problem çözme ve akıl yürütme için yeterli değiller. İnsanlar dersler alsalar veya ikinci bir dili öğrenseler daha iyi olur, çünkü bu aktiviteler beyin için de önemli olan daha karışık zorlayıcılar ve sosyal bağlantılar da sunmaktadır. 

Hayatta amaç bulmak beyin için faydalıdır. Özellikle de çeşitli kuşaklardan insanlarla bağlantı kurmayı veya kişisel öğrenimi veya imtihanları kapsıyorsa. Araştırmalar, amaç duygusuna sahip kişilerin -beyinlerinde Alzheimer plakları olsa bile- demansın zararlı etkilerine maruz kalma risklerinin azaldığını göstermektedir. Muhtemelen bir amaca sahip olmak kendileriyle daha iyi ilgilenmeleri için onlara ilham sağlıyor.

İYİ BESLEN

“Kalbin için iyi olan, beynin için de iyidir.” diye yazar Gupta. Hala diyetler ve besin kaynakları hakkında birçok çelişkili bilgi var, sapla samanı ayırmak zor olabilir.

Gupta, glüten ve lahana ve balık yağı gibi mucizevi yiyecekler hakkındaki mitleri düzeltmeye özen gösteriyor. Söylediğine göre glutenin beyin işlevine etkisiyle ilgili bilimsel bir kanıt yoktur, lahana ve balık yağı sizin için iyi olsa da bilişsel gerilemenizi durdurmayacaktır. 

https://kemalsayar.com//website/assets/images/my1/images/60b12e4845eef__4.jpeg
Beyin için bilimsel kanıtlara dayalı mükemmel bir diyet önermek zor olsa da Gupta Martga Clare Morris'in çalışmalarından alıntı yapıyor. Epidomoloji uzmanı ve Beyin Sağlığı Uluslararası Meclisi kurucularından olan Moris akdeniz mutfağını öneriyor; sebze açısından zengin, böğürtlen, fasulye, tahıl, beyaz et ve zeytinyağı gibi besinler. Bu diyet herkesin hoşuna gitmeyebilir veya herkese uygun olmayabilir. Bu yüzden Gupta daha genel beslenme tavsiyelerinde de bulunur. 

- Rafine şekerden uzak durun.
- Düzenli su için.
- Besin kaynaklarına daha fazla omega 3 yağ asidi ekleyin, bu eksikliği haplardan değil yiyeceklerden tedarik edin.
- Porsiyonları azaltın (aralıklı oruç denenebilir).
- Planlayın. Mesela etrafta sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun böylece acıkırsanız fast food tarzı yiyeceklere yönelmezsiniz.

BAŞKALARIYLA BAĞLANTIYA GEÇ

Güvenebileceğin kişilerle yakın ilişkiler içinde olmak mutlu, sağlıklı ve daha uzun bir yaşam için gereklidir Buna paralel olarak yalnızlık Alzheimer hastalığının gelişimine zemin hazırlamaktadır.

Gupta’ya göre, sosyalleşmeyi diğer aktivititelerle birleştirmek sizi harekete geçirir veya öğrenmeye yöneltir. Bu arkadaşınla yürüyüş yapmak veya onlarla bir derse katılmak, bir takım sporuna iştirak etmek veya gönüllülük çalışmalarında bulunmak anlamına gelebilir. Çeşitli insanlarla ve farklı kuşaklardan insanlarla sosyalleşmek de ayrıca bir artı olabilir. İnsanlar sosyal desteğin olmadığı durağan hayatlar sürüyorsa, ideal bu olmasa da, sanal ortamda başkalarıyla bağlantıda olmak da faydalı olabilir. Ek olarak: sosyal medyayı kullanmayı öğrenmek hafızanın gelişimini destekleyebilir.

https://kemalsayar.com//website/assets/images/my1/images/60b12e7d42b73__5.jpeg

Bütün bu yaşamsal faktörlerin bilişsel gerilemeyi önlemede iyi olduğu doğru olsa da Gupta'nın halihazırda bilişsel gerilemeyi deneyimleyen insanlar için de tavsiyeleri var. Kitabının bir kısmı gerilemeyi deneyimleyen okuyucular için nerede olduklarının tespit edilmesi ve bu noktadan nasıl ilerleneceğini anlatmaya ayrılmış. 

Geri kalanımız için kitap oldukça kullanışlı ve beyni herhangi bir yaşta geliştirmek için - sadece demans önlemek için değil- basitçe hayatın tadını çıkarmak için iyi bir kitap.

Beyin, yaşınıza ve kaynaklara erişiminize çok da bağlı olmadan hayatınız boyunca devamlı olarak zenginleşir. Eğer yaşam tarzınızı az da olsa değiştirirseniz beyninizin hatta tüm vücudunuzun bundan memnun kalacağına dair de söz veriyor yazar. 


Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz
Eposta: rabia.yavuz@gmail.com
Instagram: @klinikpsikolograbiayavuz

Kaynak:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_ways_to_keep_your_brain_healthy_as_you_age?utm_source=Greater+Good+Science+Center&utm_campaign=41676525d3-EMAIL_CAMPAIGN_GG_Newsletter_May_11_2021&utm_medium=email&utm_term=0_5ae73e326e-41676525d3-74628367

 

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR