613ca241357f9__1.jpg

Hayatımızı uzun vadeli tasalardan geri alalım ! Nasıl mı? İşte böyle...

11.09.2021

Dane McCarrick ve Daryl O’Connor


Son zamanlarda stresli hissediyorsanız, yalnız değilsiniz- COVID-19 pandemisinden bile önce, 2018'deki Birleşik Krallık anket verileri, insanların yüzde 74'ünün önceki dönemin bir noktasında çok stresli, endişeli ve kaygılı hissettiklerini bu sebeple de yorgun ve bıkkın hissettiklerini ortaya koydu. Bir kişinin belirli bir durumun taleplerini karşılayacak kaynaklara sahip olmadığını hissettiği bir durum olarak tanımlanan stres, her yerdedir ve insanlık durumunun merkezindedir. Birden fazla biyolojik sistemi etkiler ve uzun vadede sağlığımıza zarar veren aşınma ve yıpranmalara neden olabilir.

Stresin bu kadar zararlı olmasının bir nedeni, ilk tetikleyici geçtikten sonra bile, genellikle nasıl düşündüğümüzü, hissettiğimizi ve davrandığımızı etkilemeye devam etmesidir. Uluslararası psikologlardan oluşan bir ekip tarafından 2010'da öne sürülen önemli bir teori olan 'perseveratif biliş hipotezi', nasıl olduğunu açıklamaya yardımcı olur: Endişe ve/veya ruminasyon, stresli bir durumda (örn. savaş ya da kaç tepkisi) ve ayrıca bir stres etkeni geçtikten sonra bile stres tepkisini yeniden etkinleştirir. Ayrıca, geçmiş ve gelecekteki stres etkenleri hakkında ısrarlı biliş (yani, yaklaşan stres etkenleri hakkında endişelenmek ve geçmiş stres etkenleri ve bunların tekrar ortaya çıkıp çıkmayacağı hakkında derin düşüncelere dalmak) sağlık davranışlarımızı etkileyerek sağlığımıza dolaylı olarak da zarar verebilir. Örneğin, daha fazla endişe ve ruminasyonun daha kötü uyku, daha sağlıksız yeme ve madde bağımlılığı ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir.

Bütün bunlar, endişe ve ruminasyonu (psikolojik müdahaleler yoluyla) azaltmanın, hem doğrudan stres yanıt sistemini 'kapatmaya' yardımcı olarak hem de dolaylı olarak sağlıksız davranışlardan kaçınarak, stresin neden olduğu sağlığa verilen zararı azaltmada güçlü bir rolü olabileceğini düşündürmektedir. Bu olasılığı araştırmak için, psikolojik bir müdahale yoluyla endişe veya ruminasyonu azaltmayı amaçlayan ikili yaklaşımı benimseyen ve daha sonra psikolojik müdahalenin sağlık ya da sağlık davranışları üzerindeki etkisini de ölçen tüm yüksek kaliteli çalışmaların ilk kapsamlı incelemesini gerçekleştirdik. Psikolojik ve tıbbi araştırmalarda herhangi bir müdahalenin veya tedavinin etkinliğini değerlendirmek için altın standart olarak kabul edildiğinden, yalnızca "randomize kontrollü araştırmalar" olarak bilinen çalışmalara bakmaya karar verdik.

10.500'den fazla potansiyel olarak uygun çalışmayı inceledikten sonra, 36 tane (dokuz ülkede 5.000'den fazla katılımcıdan oluşan) uygun şekilde yüksek kaliteli ve amaçlarımızla alakalı çalışma bulduk. Bu çalışmalar, yedi geniş türe ayrılan endişe ve ruminasyonla mücadele için psikolojik müdahaleler içeriyordu:

• Eylem planlama (yani, endişelerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olacak proaktif planlama müdahaleleri, örneğin endişelerinize meydan okumak için kendinize akşamları özel bir endişe penceresi açmak gibi);
• Stres yönetimi (yani, yaşamın daha kontrol edilebilir yönlerine odaklanmak gibi stresin ortadan kaldırılmasıyla ilgili geniş kapsamlı terapiler);
• Farkındalık ve rahatlama (yani, ana yeniden odaklanma);
• Psikolojik kopukluk (örneğin, iş gibi olumsuz düşünceleri tetikleyen durumlardan 'kendini kapatma'. Katılımcılara, örneğin belirli bir süre sonra iş e-postalarına bakmamaları için kendilerine bir kural koymaları tavsiye edilmiş olabilir);
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Kabul ve Taahhüt Terapisi (ACT) (yani, yararsız düşüncelere meydan okumak ve kendi kendine yardım stratejileri oluşturmak);
• Anlamlı yazma (yani, kişinin en derin düşüncelerini ve duygularını açıklaması); ve
• Acı yönetimi (yani acıyı hafifletmeye yönelik müdahaleler).

Bu çeşitli psikolojik müdahalelerin, sağlık davranışlarında küçük ama olumlu gelişmelerle, katılımcıların endişelerini ve derin düşünmelerini (istatistiksel olarak orta büyüklükte bir miktarda) azalttığını bulduk. Bu, daha az endişelenmeyi (veya düşünmeyi) öğrenmenin mümkün olduğunu ve bu değişikliklerin daha sağlıklı yaşam tarzlarını tetikleyeceğini ve zamanla sürdürülürse uzun vadeli sağlığınızı korumaya yardımcı olacağını gösteriyor.

Endişe ve ruminasyondaki azalmalar, sağlık uzmanları tarafından gerçekleştirilen az sayıda müdahalede, katılımcıların teknikleri veya egzersizleri kendi başlarına tamamlamaya bırakıldıkları müdahalelere kıyasla daha da fazlaydı. Bu farkın yanı sıra, endişe veya ruminasyonu azaltmada hiçbir özel müdahale türü diğerinden daha iyi performans göstermedi. Bununla birlikte, olumlu sağlık davranışlarını geliştirmek için psikolojik ayrılma tarzının ve eylem planlama müdahalelerinin en önemli olduğuna dair kanıtlar vardı. Sağlık açısından bakıldığında, en etkili yaklaşımın endişelerinizi ortadan kaldırmaya ve bunları daha iyi yönetmenin yollarını planlamaya odaklanmak olduğunu göstermektedir- zamanla, zihniyetteki bu değişimin özellikle sağlıkla ilgili davranışlarınız üzerinde olumlu bir yayılma etkisine sahip olması muhtemeldir. 

Pek çok kişi gibi, çok fazla stres yaşıyorsanız ve bunun sağlığınız üzerindeki etkisinden endişe duyuyorsanız, ortaya çıkardığımız kanıtların ağırlığına dayanarak size yardımcı olabilecek üç temel teknik öneriyoruz. Bulgularımız, bu tekniklerin daha az endişelenmenize ve daha az düşünmenize yardımcı olabileceğini, böylece stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini ve bunun da yaşam tarzınız ve sağlığınız için olumlu zincirleme faydaları olabileceğini gösteriyor. Endişelerinizi gidermeye yardımcı olacak sihirli bir kurşun olmadığına ve her tekniğin farklı insanlar için farklı şekilde çalışacağına dikkat çekmek istiyoruz. Bu nedenle, sizin ve kişisel durumunuz için en iyi neyin işe yarayacağını düşünmek ve bunu yaparken sabırlı olmaya çalışmak önemlidir.

1. Bir plan yapın:

Ne zaman endişelenmeye başlayacağınız konusunda belirli ve ulaşılabilir önceden tanımlanmış planlar oluşturun. Bu, zamanlar zorlaştığında ona bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu tür planlar oluşturmayı nasıl düşünebileceğinize dair bazı örnekler:

Bir endişe “bütçesi” planlayın ve/veya endişelerinizi erteleyin. Her gün kendinize, sizi neyin rahatsız ettiğini düşünmenize izin verdiğiniz sınırlı sayıda endişe penceresi verin, hatta endişelerinize meydan okumak için günün belirli bir saatini bunun için özellikle planlayın. Bunu yaparak, yalnızca tüm bu negatif enerjiyi sınırlı dönemlere (güne dağılmak yerine) sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza yönelik uzun süreli endişelerle gelen kısa vadeli olası tehdidi de azaltırsınız, örneğin: artan kalp hızı veya kan basıncı. Belirli bir endişe zamanı planlayacaksanız, birçok insan bunu günün ilerin saatlerinde (ancak yatma saatine çok yakın değil) daha az meşgul olduğunuzda yapmanın en uygun olduğunu düşünür, böylece endişelerinizle daha net bir zihinle yüzleşebilirsiniz.

Endişelerinizi (kağıda veya dijital olarak), belki de planlanan zamanlarda yazmayı da düşünebilirsiniz. Siyah-beyaz olarak gördüğünüzde, genellikle kafanızdaki sorunun çok daha küçük (ve daha az şiddetli) olduğunu göreceksiniz. Araştırmalar, endişeler hakkında basitçe yazmanın onların şiddetini ve sıklığını azaltabileceğini göstermiştir.

2. Kabul ve kontrol:

Yüksekleri hedeflemek ve görevlerde elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmak açıkçası iyi bir şeydir. Ancak, her zaman mükemmel olamayacağınızı hatırlamak önemlidir. Aynı şekilde, endişelerinizden hangilerinin "kontrol odağınıza" girdiğini, yani hangi konuda gerçekçi bir şekilde bir şeyler yapabileceğinizi ve hangilerinin kontrolünüz dışında olduğunu bilmek önemlidir. İşte bunun nasıl yapılacağına dair bazı örnekler:

Liste oluşturun. Bu, hayatın önünüze çıkardığı birçok zorlukla başa çıkmanın yararlı bir yolu olabilir. Bunları ayrıntılı olarak görmek, hangi görevlerin en önemli olduğunu, hangilerinin başarılabilir olduğunu anlamanıza ve kontrolünüz dışında olanları belirlemenize yardımcı olacaktır. Kaçınılmaz olarak, enerjinizi nereye odaklayacağınızı ve hayatınızdaki günlük güçlükleri en iyi nasıl yöneteceğinizi vurgulamak, onlar hakkında daha az endişelenmeniz anlamına gelir.

İşlerin her zaman mükemmel olmayacağını kabul edin. Hoş olmayan duygulara açık olun, onlara aşırı tepki göstermemeyi öğrenin ve tetikleyici durumlardan kaçınmaya çalışın. Kendinizi çok bunalmış hissediyorsanız, odağınızı şimdiki ana çevirmeyi düşünün; örneğin, kişinin kendine karşı şimdiki zamana yönelik, yargılayıcı olmayan bir tutum geliştirmesi anlamına sahip olan ‘farkındalıkla’ meşgul olabilirsiniz.

Sağlıksız zihin alışkanlıklarınızı durdurun. Endişelenme eğilimi genellikle alışkanlıktır. Kendi kendine başa çıkma stratejilerini benimseyerek, daha bilinçli kontrolü ele alabilirsiniz. Endişelendiğinizi fark etmeye başladığınızda kendinize tekrar edeceğiniz bir "mantra" ya da bir deyiş geliştirmeyi düşünün. "Şimdi değil, James" veya "Sonraya sakla, Laura" gibi bir şey işe yarayabilir. 'Hiçbir şey sonsuza kadar sürmez' veya 'Bitecek' gibi daha derin ve anlamlı bir cümle kullanabilirsiniz. Yaklaşımınız ne olursa olsun, mantranızı kişiselleştirmek önemlidir.

/website/assets/images/my1/images/613ca2f6be2a5__2.jpg

3. Kendinizi kapatmak için zaman bulun:

Ara vermeden sürekli çalışmak; tükenmişlik, zihinsel yorgunluk ve stresten kaynaklanan artan fiziksel problem örnekleri gibi olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. Bu nedenle, araştırmanın, kendinizi işten (veya aslında diğer stres faktörlerinden) uzaklaştırmak için zaman bulmanın, sürekli iyiliğiniz için hayati önem taşıdığını söylemesi muhtemelen şaşırtıcı değildir. İşte bunu yapmak için bazı ipuçları:

Kendinizi durumun içinden ayırın. İş veya diğer konularla ilgili endişeleriniz sizi tüketiyorsa, daha fazla düşünmek onu daha da kötüleştirebilir. Acil bir başa çıkma mekanizması olarak, kendinizi endişelerinizden uzaklaştırın: örneğin, müzik veya podcast dinleyin, bir kitap veya dergi okuyun veya dinlendirici nefes alma egzersizleri yapın. Ne yaparsanız yapın, her gün şimdiye odaklanmak için zaman bulmak önemlidir.

Duyularınızı kullanın. Gevşeme teknikleri zihninizi endişeden uzaklaştırabilir. Sıcaklığı hissettiğinizde, nefesinize özellikle dikkat ederek veya ayak parmaklarınızı kıpırdatarak en az birkaç dakika geçirin. Durakla ve yansıt – nasıl hissediyorlar? Duyularınız aracılığıyla bu tür yeniden odaklanma teknikleri de yardımcı olabilir.

Aktif olun. İncelememizde sağlıklı bir yaşam tarzının etkilerini test eden herhangi bir özel müdahale olmasada, her biri egzersiz yapmanın ve şeker, alkol ve kafein alımını sınırlamanın, daha olumlu bir zihin durumuna katkıda bulunmaya yardımcı olarak onayladı.

Küçük dozlarda endişe, ruminasyon ve stresin hayatımızdaki olumlu güçler olabileceğini ve bizi zarardan korumak için evrimsel bir amaca hizmet edebileceğini unutmayın. Sadece ısrarcı ve bunaltıcı olduklarında sorun olurlar. Araştırmamızdan elde ettiğimiz iyi haber şu ki, endişenizi ve ruminasyonunuzu kontrol etmeyi öğrenerek bunun olmasını durdurabilirsiniz, bu da yaşam tarzınız ve sağlığınız için uzun vadeli faydalar sağlayabilir. Giderek daha stresli bir nüfus olduğumuzu gösteren son istatistiklere rağmen, endişelerinizi ve araya giren düşüncelerinizi yönetmenize yardımcı olacak basit ve kanıta dayalı adımlar var. İncelememizde vurgulanan teknikler, refahınızı yönetmenize yardımcı olabileceğini umduğumuz kısa, ucuz ve kolayca kendi kendine uygulanan müdahalelerin bir koleksiyonuna işaret ediyor.

Çeviren: Zeynep Acar
Kaynak: https://psyche.co/ideas/heres-how-to-take-back-your-life-from-long-term-worrying

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR