60db4cd0875b1__1.jpg

Sosyal Yorgunlukla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?

29.06.2021
Geraldine Orentas

Sosyal tükenme sizi yorgun, donuk ve sinirli hissettirebilir. İşte bunu nasıl yöneteceğiniz ve önleyeceğiniz ile ilgili bilgiler.

Sosyal etkileşim bazı insanlara, özellikle de dışa dönük bir yapısı olanlara iyi gelebilir. İçe dönük olanlar için ise, aynı düzeyde sosyal etkileşim yorucu olabilir.

İçine kapanık kişilerin sosyalleşmesi hoşlarına gidebilirken, sosyal açıdan zorlu ortamlarda bulunmaya çalışmak için çok fazla enerji harcarlar ve bu da sosyal tükenmeye yol açar.

Sosyal yorgunluk veya sosyal tükenmişlik, artık yapamayacağınız bir noktaya kadar sosyalleştiğinizde ortaya çıkar. Sosyal tükenme, içe dönük tükenmişlik olarak da adlandırılabilir. Tıbbi bir teşhis olmasa da içe dönük ve dışa dönük kişilerin karşılaşabileceği geçerli bir deneyimdir.

Sosyal aşırı uyarılmaya duygusal ve fiziksel bir tepki, çökmüş ve bitkin hissetmeniz olabilir. Fiziksel olarak yorgun, stresli, kızgın veya sinirli hissedebilirsiniz. Sosyal yorgunluk bir duvara çarpmak gibi hissettirebilir.

Yataktan kalkacak veya başkalarıyla aynı odada olacak enerjiniz yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Bazı açılardan, sanki boş bir benzin deposuyla koşuyormuşsunuz gibi gelir ve en yakın benzin istasyonu yüzlerce kilometre uzaktadır.

Sosyal tükenme noktasına geldiğinizi gösteren işaretler
Sosyal tükenmenin sonuna gelmek, bir çöküşün eşiğinde olduğunuzu hissettirebilir. Sosyal yorgunluk, hem dışa dönük hem de içe dönük herkesin başına gelebilir. Ancak toplumumuz sosyal etkileşimi ve uyarımı önemsediği için, tükenmişliğin ortasına gelene kadar işaretleri tanımayabilirsiniz.
İçinize Dönük Olunduğunuzda Sosyal Yorgunlukla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz
İşte sosyal tükenmenin bazı yaygın belirtileri:
• diğer insanlardan kopma
• odaklanamama
• yoğun baş ağrıları veya migren atakları
• düşük enerji veya yorgunluk
• uyku zorluğu
• duygusal çöküş
• sinirlilik
• depresyon
• kaygı

İçine kapanık insanlar yeterince yalnız zaman geçirmediğinde, aşırı uyarılmaları kolaylaşır. Bir araştırma, 3 saatten uzun süren sosyal etkileşimlerin bazı insanlar için sosyalleşme sonrası yorgunluğa yol açabileceğini öne sürüyor.

Sosyal tükenme bir gecede olmaz. Dikkatli ve zihinsel sağlığınızı takip ediyor olmak, erken belirtileri tanımanıza ve daha sonra tükenmişliği önlemenize yardımcı olabilir.
Tükenmişliğin erken belirtileri şunları içerir:
• uyuyamamak
• zihinsel olarak iyi hissetmemek
• aşırı tepkili hissetmek
• düşük enerjiye sahip olmak
• elinizden gelenin en iyisini yapmamak

Yanma belirtileri şunları içerir:
• umutsuz ve çaresiz hissetmek
• motivasyon kaybetmek
• kopuk hissetmek
• depresif hissetmek
• geri çekilme

Tükenmişlik nasıl önlenir
Kişisel durumunuz ne olursa olsun, yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olabilecek bazı stratejiler vardır. Bu önerilerin zaman ve pratik gerektirdiğini unutmayın. Farklı yaklaşımlar denerken aşırı uyarılma ve tükenmişlik duygularıyla nasıl başa çıkma eğiliminde olduğunuza çok dikkat etmeniz gerekir.

Ana tetikleyicilerinizi tanımlayın
Sizi tetikleyen şey başka birini tetiklemeyebilir. Kendinizi bitkin hissetmenize neden olan durumları ve insanları belirlemek için biraz zaman ayırın. Sosyal tükenme için bazı yaygın tetikleyiciler şunlardır:
• birçok insanla konuşmak zorunda hissetmek
• aile toplantılarına ve tatil partilerine katılmak
• iş için sosyalleşme ihtiyacı
• büyük etkinliklere katılmak
• uzun süreli grup projelerine katılmak

Sınırları nasıl belirleyeceğinizi öğrenin
Dışadönük olan kişiler bile programlarını arka arkaya sosyal etkinliklerle doldururlarsa kendilerini yorgun hissedebilirler. Duygusal olarak yıpratıcı olacağını bildiğiniz etkinliklere "hayır" demeyi ve gerçekten keyif alacağınız sosyal etkinliklere "evet" demeyi öğrenin.

Bu, sizin için en değerli olan etkinliklere davetleri kabul etmek için bilinçli bir çaba göstermenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir sosyal etkinlikte geçirdiğiniz süreye sınır koymayı da deneyebilirsiniz.

Yalnız zaman planlayın
Nerede olursanız olun, günde en az 10 ila 30 dakikayı tamamen kendinize ayırın.

Kendinizi şarj etmek ve yeniden bağlantı kurmak için her gün bu yalnız zamanı kullanabilirsiniz. Bu zamana sahip olduğunuzu bilmek, gün boyunca yönetilemez anları atlatmanıza yardımcı olabilir ve bunaldığınızı hissederseniz dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilir.

Tükenmişlikten kurtulmak için ipuçları

Sosyal yorgunluktan kurtulmak mümkündür. Kendinizi tükenmiş hissederseniz, bu aktiviteler enerji seviyenizi geri kazanmanıza yardımcı olabilir ve bu sayede iyileşebilirsiniz:

Birine ulaşmak
Tükenmişliği tetikleyen şey sosyalleşmeyken insanlarla konuşmak mantıksız görünebilir. Ancak bir partnere, aileye, arkadaşa veya bir terapiste sosyal tükenme hakkında bilgi vermek faydalı olabilir.

İyi bir dinleyici olan, dikkati dağılmadan veya yargılamadan dinleyecek birini bulun. Sevdiklerinizle pozitif ve keyifli bir ortamda vakit geçirmek canlanmanızı sağlayabilir.


Meditasyon yapmayı deneyin
Pek çok çalışma, farkındalık uygulamalarının kaygıya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Transandantal meditasyonun kaygı üzerinde yararlı etkileri olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır.

Rahatlatıcı sesleri dinlemek, doğada vakit geçirmek veya derin nefes almak da gevşemenize ve biriken gerginliği gidermenize yardımcı olabilir.


Kişisel bakım pratiği yapın
Kişisel bakım sizin için farklı şeyler olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve size en iyi gelen şeyi yapın. Yemek pişirmek, müzik dinlemek, dans etmek veya egzersiz yapmak, kişisel bakımın örnekleridir. Yorgunluğunuzu yatıştırmaya ve stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek her şey işe yarayabilir.

Sıfırlanmak için zaman ayırın
Yüz yüze sosyal etkileşimler yorucu olabileceği gibi, çevrimiçi sosyalleşme de yorucu olabilir. Telefonlarımızda çok zaman geçiriyoruz.

Sosyal medya aşırı uyarıcı ve o ya da bu şekilde hala insanlarla sosyalleşiyorsunuz. Sosyal tükenmişlikten kurtulmak için sosyal medyaya bir ara vermeyi düşünün ve kendinizle biraz zaman geçirin.

Günlük tutma alıştırması yapın
Bu iyileşme döneminde duygularınızı yazmayı deneyin. Bir ‘studyTrusted’ kaynağı, bir ay günlük kullanmanın daha az depresif semptom ve kaygı ile sonuçlanabileceğini buldu. Nasıl hissettiğinizi yazmak, yorgunluğunuzu gidermek için yararlı ve etkili bir yol olabilir.

Günlüğe kaydetme, olumsuz duyguları tetikleyebilecek durumları ve insanları tanımanın başka bir yoludur. Zaman zaman günlüğünüze geri dönün ve bu tetikleyicileri bulmak için sayfaları okuyun, bunların gelecekte sizi etkilemesini önlemek için stratejiler planlamaya başlayın.

Sonraki adımlar

Şiddetli sosyal tükenmişlik yaşıyorsanız, yardım almanın yolları vardır. Yorgunluğunuzu tartışmak için bir ruh sağlığı uzmanına ulaşmayı düşünebilirsiniz.

Kişisel bakıma odaklanın ve kişisel destek için çevrenize güvenin. Bunlar küçük adımlar gibi görünse de sosyal tükenmişliğinizin nedenini belirlemenize ve pratik çözümler bulmanıza yardımcı olabilir.

 

Çeviren: Zeynep Acar
Kaynak: https://psychcentral.com/blog/social-exhaustion-avoiding-introvert-burnout 

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR