60807d5f1c601__1.png

Kaygı Alışkanlıklarımızın İçine Saklanır

21.04.2021

Kira M. Newman

Anksiyeteyi azaltma denemelerinden önce kendi kaygı rutininizi anlamak zorundasınız.
Sizi bilmiyorum ama nasıl sakinleşeceğimiz ve stresi bertaraf edeceğimiz ile ilgili yazılan aynı yöndeki ipuçlarını okumaktan yoruldum. Göğsümde ağırlık hissettiğimde nefesimi yavaşlatmaya çalışmaktan, kafamdaki en kötü senaryoları sorgulamaktan yoruldum. 

Bu sebeple, diyebilirim ki psikiyatr Judson Brewer’ın yeni kitabı Anksiyeteyi Çözmek oldukça ferahlatıcı. Evet bu kitapta da ipuçları var ama onları sadece kitabın sonlarına doğru görüyorsunuz. Aslında ana fikir anksiyete ile mücadele edenlere ipuçlarının tek başına yardımcı olmayacağı yönünde. Brewer bize, kaygılarımızın günlük hayattaki alışkanlıklarımız içerisine nasıl yerleştiğini gösteriyor. Ve bu  alışkanlıklar genelde her birimize sakız gibi yapışır. Kendi kendimize nefes telkini yaptığımızda öylece çekip gitmezler. Çünkü kaygı hakkında konuşurken çılgınca gelse de, beynimiz bu alışkanlıklarımızdan etkilenir çünkü her biri bir “ödül” duygusuna sebep olur. 

Brewer’a göre ipuçlarını uygulamak ve araçları kullanmak önemli bir adımı es geçmemize sebep olur. Herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan önce kaygı ile bağlantılı olan alışkanlıklarımızı gözlemlemek için biraz zaman harcamalıyız. Yalnızca o zaman beynimize bu alışkanlıkların bizi ödüllendirmediğini gösterebilir ve yenilerini oluşturabiliriz. Anksiyeteyi Çözmek kitabı bizlere, Brewer’in geniş çaplı alışkanlıklar araştırmasına dayanarak, bu yenilenmeyi başarabilmek için 3 adımlık bir süreç sunuyor. Birçok mutluluk kitabı bunaltıcı olabilirken, Brewer’in amacı yazdığı şeylerin işe yarayacağını hissettirecek kadar farklı olurken aynı zamanda basit diliyle güven vermekti. 

https://kemalsayar.com//website/assets/images/my1/images/60807dde72a2e__2.jpg

Birinci Adım: Kaygı ile bağlantılı alışkanlıklarınızın haritasını çıkarın

Eğer anksiyete ile mücadele ediyorsanız, kaygı sizin için alışkanlık haline geliyor demektir. Brewer diyor ki, birçok alışkanlığımız stresimizi azaltmak veya duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamak için ortaya çıkar. Her zaman için uzun dönemli fayda sağlamasa da bu durum değişmez.  Alışkanlıklarımız tetikleyici, davranış ve sonuç olarak gelişen bir döngüden oluşur. Örneğin; 

Tetikleyici: Kaygılı hissetmek

Davranış: Tatlı bir şeyler yemek

Sonuç: Dikkatin kaygıdan uzaklaşması

Bazen kaygı alışkanlık döngüsünü tetikler ama bu aynı zamanda alışkanlık döngüsünün sonucu da olabilir:

Tetikleyici: İşe odaklanamama hissi

Davranış: Haberleri okumak

Sonuç: Dünyanın gidişatı ile ilgili endişe duymak

Ama en tehlikeli kaygı bağlantılı alışkanlık basit olan ve hepimizin ağına düştüğü yapıdır. Kaygı kendi kendisini güçlendirir:

Tetikleyici: Kaygılı hissetmek

Davranış: Endişe etmek (yanlış olanla ilgili düşünce gevişi, neyin yanlış gidebileceği, vb)

Sonuç: Daha da kaygılı hissetmek

Kendi kendini yenileyen kaygı döngüsünden elde edebileceğimiz olası ödül nedir? Brewer’ın açıkladığı şekliyle, endişelenip eyleme geçmek bazen iyi hissettirebilir ya da en azından kaygılarımızla oturmaktan daha iyidir.  Seyrek de olsa endişelenmek bazen kendi çözümü ile gelir. Problem çözebildiğimizi düşündürür. Bazılarımız tekrar tekrar aynı korkuları yaşarız. Ama farkında olmadan eğer endişe duymazsak gelecek için hazırlanamayız korkusuna kapılırız. Bunun sonucunda da endişelerimiz bize durumu kontrol edebilme hissi yaşatır. 

Brewer’in çalışmalarından birisinde, endişe içeren alışkanlık döngülerinin farkında olmanın kişiyi daha az kaygılı yaptığını ve doktorlara göre bu bireylerin tükenmişliklerini ve kuşkularını azalttığını söylemektedir. Ancak bu alışkanlıkları haritalandırmak sadece işin birinci basamağını oluşturur. 

https://kemalsayar.com//website/assets/images/my1/images/60807e0338ec5__3.jpg

İkinci Adım: Beyninizdeki ödül sistemi üzerinde çalışın

Brewer’ın açıkladığı kadarıyla, beynimiz farklı insanlar, yerler veya karşılaştığımız şeyler ile ilgili “ödül değeri” toplar. Beyin davranışın ne kadar fazla ödüllendirici olduğunu düşünürse etrafında gelişen alışkanlıklar da o kadar güçlü olur. Ama ödül değeri bozulabilir veya zaman aşımına uğrayabilir. Örneğin; kaygılı bir ergen olarak keke karşı bir tutku geliştirebiliriz ama yetişkinlik döneminde kendimizi üç dilim kek yiyip mide bulandırıcı bir şeker komasını yaşarken bulabiliriz. Brewer kitabında “alışkanlıklarımızı kalıcı bir şekilde değiştirmenin yolu ona atfettiğimiz ödül değerini değiştirmekten geçer” demektedir. Bunun anlamı durup huy edindiğimiz şeylerin bizi nasıl etkilediğine farklı bir gözle bakmak demek. Ve bunu günlük hayatımızın içinde tekrarladığımız alışkanlıklar edindiğimiz anda sürekli olarak yapmalıyız. Ta ki beynimiz bu davranışımızın ödül değerini güncelleyip onu yapmayı bırakana kadar. Bu uygulama ne anlama geliyor?

Bir alışkanlığınızın kaygılarınız beslediğini fark ettiğiniz anda bu davranışın her ortaya çıkışında durumun farkında olmalısınız. Eğer endişeliyseniz ve geleceğiniz hakkında kaygı duymaya başladıysanız zihninizde bir not oluşturun; göğsünüzdeki gerginliği gözlemleyin, boğazınızdaki yumruyu ve bu öğleden sonra işyerinde ne kadar az iş yaptığınızı. Bu yaklaşımın güzel tarafı kaygılı anlarda kendimiz hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatı sunması ve korkulacak bir şey olmadığını göstermesidir.  

Eğer anı yaşarken alışkanlıklarımızın farkına varma noktasında zorluk yaşıyorsak bir davranışın etkilerini görmek için geçen günümüze veya haftamıza da bakabiliriz. Eğer kaygılarınız partnerinize karşı patlama yaşamanıza sebep olduysa bu size nasıl hissettirdi? Durumu analiz etmek yerine o anı bedensel olarak yeniden yaşamayı deneyin. 

Brewer’a göre, zamanla, beynimiz doğal olarak bizim çabamıza gerek kalmadan kaygılarımızın beslediği alışkanlıklarımızdan uzaklaşıp yeni alışkanlıkların oluşması adına alan açacaktır. 

Üçüncü Adım: Yeni alışkanlıklar edinin

Bu adım en önemli tavsiyelerin başladığı adımdır: Sağlıklı alışkanlıklar ve davranışlar ile bütünleşmek. Ancak burada bilmemiz gereken bir şey var; eski davranışlar beynimizdeyken yenilerine yer bulmanın zor olacağı gerçeği. Brewer’ a göre çeşitli farkındalık-temelli davranışları tetikleyiciler açığa çıktığı anda alışkanlık döngümüzün içine yerleştirebiliriz. Bazıları size tanıdık gelecektir: 

Merak ve farkındalık: Kendimizi kaygılı olduğumuz için yargılamak veya anksiyeteye sebep olan şeyler hakkında takıntılı olmak yerine sadece merak edin. Nasıl hissettirdiğini, nerede hissettirdiğini veya nasıl değişeceğini düşünün. Hatta Brewer kendi duyabileceğimiz şekilde “hmmm!” dememizi ve merak duygumuzu cesaretlendirmemizi öneriyor. 

Nefes almak: Bedeninizin her noktasıyla nefes aldığınızı hissedin. Kaygınıza sebep olan her şeyi içinize çekin ve kaygınızı nefesinizle beraber dışarı üfleyin. Her şeyin nasıl değiştiğini göreceksiniz. 

RAIN: Recognize (fark et) - Accept (kabul et) - Investigate (araştır) - Note (not et). Bu bir farkındalık alıştırmasıdır. Anın içinde olduğunu fark et ve rahatla, yaşadığın şeyi kabul et ve ona izin ver, bedensel duyularını, duygularını ve düşüncelerini araştır, son olarak da neler olup bittiğini not et. 

Not almak: Farklı zamanlarda tecrübe edindiğiniz baskın durumları etiketleme pratiğidir. Herhangi bir duyunuzla, düşüncenizle veya duygunuzla alakalı olabilir.

Sevmek ve nezaket: Kendimizle veya başka insanlar ile ilgili nazik ve önemseyen düşünceler besleyerek ikisinin de sıcaklığını benliğimizde hissetmek

Tüm bu alışkanlıkları pekiştirmek için ikinci adımdaki teknikleri de kullanabiliriz ama bu defa zararlı etkileri gözlemlemek yerine, merak ettiğimizde veya sevgi dolu hisler beslediğimizde bedenimizde neler hissettiğimizi gözlemlemeliyiz. 

Brewer bir alışkanlık uzmanı. Araştırmalarının birçoğu sigara içmek veya yeme bozuklukları ile ilgili. Ve kaygı konusundaki kitabında bile hayatımızdaki alışkanlıklardan çerçeveler çiziyor. İçgörüleri; egzersizle, meditasyonla veya kişisel gelişim sayesinde edindiğimiz güzel hasletleri çoğunun eyleme dönüşmemesinin sebebini açıklıyor. Beynimiz ile beraber çalışıp, sürekli olarak kendimize karşı kavga halinde olmamamız için bize yardımcı oluyor. 


Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül
Kaynak: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_anxiety_hides_in_your_habits

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR