5efd89b2da39d__keyifsiz-oldugumuzda-hayata-nasil-tutunabiliriz-1.jpg

Keyifsiz Olduğumuzda Hayata Nasıl Tutunabiliriz?

02.07.2020

Lucy Foulkes / Çeviri : Uzm. Psk. Lamia Kalender Ergül

Bizi mutlu eden aktiviteler keyifsiz halimizin hem ürünü hem de sebebidir. Davranışlarımızla harekete geçerek bu döngüyü bozabiliriz.


Bilinmesi Gerekenler

Yorgun veya bıkmış hissettiğimizde hiçbir şey yapmama veya sınırlı olarak harekete geçme eğiliminde oluruz. Sosyalleşmeyi ve hareketli aktiviteleri iptal eden, uyumak veya televizyon izlemek gibi daha pasif şeyleri tercih ederiz. Aslında bu durumun sebebini anlamak çok kolay: modumuz düşük olduğunda ve depresif hissettiğimizde en basit işler bile çok fazla efor ve enerji gerektirir. Aynı zamanda keyif aldığımız şeylerin o an için sıkıcı hale gelmesi de bizi durağan aktiviteleri yapmaya yönlendirir. 

5efd8adfb5671__keyifsiz-oldugumuzda-hayata-nasil-tutunabiliriz-2.png

Çelişkili bir biçimde keyifsizliği toparlamanın yolu da yapmak istemediğimiz halde bazı şeyleri yapmaktan geçiyor.

1973 yılında, Amerikalı davranışçı terapist Charles Foster moralsiz insanların bir şey yapmama eğiliminde olduğunu gözlemledi ve aynı bireylerin onları mutlu eden onlar için anlamlı olan aktiviteleri de sınırlı oranda gerçekleştirdiğini gördü. Foster’e göre, aktivitelerdeki bu azalma depresyonu anlama ve tedavi etme konusunda önemli bir faktör. Onun bu gözlemleri depresyonun davranışsal modelini geliştirmiş ve günümüze kadar kullanılarak devam etmiştir.

Döngü, bireylerin daha az hareketli olması ile başlar bu da onların daha izole ve içe dönük olmasına sebep olur. Bu durum da moral bozukluğunu alevlendiren daha az pozitif deneyim ve dikkat dağılmasının oluşmasına sebep olur. Sonuç olarak bu hal bireyi çaba gerektiren, ilginç aktiviteleri deneyimleme konusunda motive olmaktan alıkoyar, döngü bu şekilde sürüp gider. 

5efd8fa4a3fd5__keyifsiz-oldugumuzda-hayata-nasil-tutunabiliriz-3.png

Bu negatif yöndeki döngü birdenbire ortaya çıkmaz aslında genellikle net bir sebebi vardır. Hull York Medical School’dan klinik psikoloji profesörü Dean McMillan’ a göre, depresyonda görülen keyifsizlik hali “büyük içeriksel farklılık” ın sonucudur. Bu farklılık, durumda meydana gelen yadsınamaz değişim sebebiyle ortaya çıkar. Boşanma, küresel pandemi veya iş hayatındaki zorlayıcı bir dönem buna birkaç örnek olabilir. İçeriksel farklılık, kişinin keyif aldığı veya yapmaya alışık olduğu bir aktivitenin zor veya imkansız hale gelmesidir. Örneğin; boşanmadan sonra eşi ile beraber gittiği mekanlarsa bulunmak kişi için üzüntü sebebi olabilir. Veya üniversite hayatı bir öğrencinin sevdiği şeyleri yapabilmesini engelliyor olabilir. Benzer şekilde uzun süren bir izolasyon ve karantina süreci alışılagelmiş keyif rutinlerini engelliyor veya kısıtlı hale getiriyor olabilir. 

Tüm bunlar bireylerin daha ileri düzeyde geri çekilmesi riskini doğurur. Bu durumda çoğu insan evde kalmak gibi daha az keyif veren ve basit eylemleri tercih etmeye başlar (karantina kalksa ve sosyal fırsatlar ortaya çıksa bile). İlk başta bu durum olumlu gözükebilir. David Richards’a, “bu geri çekilmenin zevk vermeyen veya zorla yapılması gereken aktivitelerden uzak durarak kişilerin negatif duygular edinmesine engel olacağı” fikrini savunmaktadır. McMillan da ona katılıyor ve ekliyor “bu tarz geri çekilmeler anlık olarak iyi gelir çünkü iyi hissetmemizi sağlar”. Asıl sıkıntılı olan sonuçlar uzun süreye yayıldığında ortaya çıkmaktadır. Risk olan şey “arzu ettiğimiz dünyaya ulaşabilmek için adım atmak gerektiğinde kendimizi bundan çok uzaklarda bulmamızdır”. 

Davranışsal yaklaşımlara göre depresyonu hafifletmek için gerekli olan eylemsizlik ve moralsizlik arasındaki bu döngüyü bir şekilde kırmaktan geçiyor. Psikolog Peter Lewwinsohn ve meslektaşlarının 1960’lı yıllarda geliştirmeye başladığı davranışsal tedavinin temel amacı da budur. Günümüzde bu yaklaşım Davranışsal Aktivasyon (Behavioral Activation) olarak bilinir ve depresyon için uygulanan terapilerde oldukça etkilidir. 

Davranışsal Aktivasyonda, depresyonda olan bireylerin yapmayı bıraktıkları aktivitelere yeniden başlamaları konusunda cesaret verilir. Ana fikir kısıtlı aktivite ve moralsizlik döngüsünün yerine bireyleri daha iyi hissettirecek anlamlı ve faydalı bir düzenin getirilmesi böylece daha çok hareketliliğin sağlanmasıdır. DA konusundaki deneysel prosedüre katılan bir kişinin süreci tanımlama şekli ise şöyle: “Davranışsal aktivasyonun bana çok yardımcı olduğunu düşünüyorum. Bu şekilde yeni adımlar atmaya ve bazı şeyleri tamamlayabilmeye başladım. Amacınıza ulaştığınızda mutluluk kendiliğinden geliyor”.

DA bağımsız bir tedavi yöntemi ama temel prensipleri Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) gibi terapinin farklı formlarında da mevcut. Hatta her ne kadar terapistlere yol göstermek için varolan bir yöntem olsa da kendi ruh halimizi yükseltmemiz için temel prensipleri de içinde barındırıyor. 

Ne Yapmalıyız?

İlk aşamada bir hafta içinde yaptığınız tüm aktiviteleri kaydedin. Online çalışma kağıtları bulabileceğiniz gibi kendiniz de bir çizelge hazırlayabilirsiniz. Boş bir zaman tablosu hazırlayın, her günü sabah – öğle – akşam olmak üzere bölümlere ayırıp saatleri yerleştirin. Sonrasında haftalık olarak yaptığınız her şeyi yazın. Tüm aktivitelerin yanına nasıl hissettiğinize dair kısa notlar alın ve puan verin (0 – çok mutsuz hissediyorum & 10 – çok iyi hissediyorum). Örneğin; sabah televizyon izlediğinizi yazdınız ve ruh haliniz 3 puan iken öğleden sonra yoga dersiniz vardı ve 5 puan kaydettiniz. East Anglia Üniversitesi’nden klinik psikolog Laura Pass’a göre bunu yapmamızdaki amaç “haftalık duruma baktığımızda davranışlardaki küçük değişikliklerin ne kadar büyük bir farka sebep olabileceği ile ilgili bilgi toplamaktır”.

Aktiviteleri haftalık olarak takip etmek yorucu oluyorsa zaman periyodunu kısa tutabilirsiniz. Pass “aktivite kayıt aşamasının kişiye bağlı olduğunu” söylemektedir. Belki günlük belki belli saatlerde veya haftalarda kaydetme işlemi devam edebilir. Genç bir bireye ailesi yardımcı olabilir ve kendisine göre bir tablo çıkarmasını destekleyebilir. 

keyifsiz-oldugumuzda-hayata-nasil-tutunabiliriz-4.jpg
Eğer davranışları takip etme fikri zor geliyorsa bu kısmı es geçebilir ve “Plan Yap” aşamasına geçebilirsiniz. Pass’a göre eğer bir kişi aktivitelerini kaydetmeden de plan yapmayı başarabiliyorsa Davranışsal Aktivasyon’dan fayda görmeye devam edecektir. 

Eğer davranışlarınızı ve hislerinizi takip altında tuttuysanız şimdi de moralinizi yükselten şeyler nelerdi bunları inceleyin. Her zaman çok çok iyi hissetmiş olmanıza gerek yok, uzun bir süre için depresif veya modu düşük hissettiyseniz bu da normal. Keyfinizdeki küçük bir artış bile işe yarar ve sizi diğer aşamaya taşır. 

Şimdi gelecek hafta için bir aktivite çizelgesine ihtiyacınız var ve daha öncekine benzer bir plan kağıdı kullanabilirsiniz. Geçen haftalarda tuttuğunuz notlara ve verdiğiniz puanlara bakarak yeni çizelgenizde iyi hissettiğiniz aktivitelere yer verin. Buna ek olarak, yapmayı bıraktığınız veya önceye göre daha az yaptığınız aktiviteleri ekleyin. Her alanı doldurmanıza gerek yok ama en azından her güne 2 aktivite yerleştirmeye çalışın. 
Çizelgeyi hazırlarken sadece keyif aldığınız aktiviteleri değil, keyifsiz günlerinizden- veya karantinadan önce-, size anlamlı ve önemli gelen şeyleri de ekleyin. Buradaki temel fikir kişinin mutlu olduğu şeyleri kendisi fark etmesidir. Kişinin hayatına dair yön belirlemesidir. Örneğin; arkadaşlarla dışarıya çıkmaktan, kahve için buluşmaktan veya arayıp sesini duymaktan mutlu olduğunu bir kere daha anlayabilmesi için çaba sarf etmesidir öğrenmeye değer veriyorsa kütüphaneye gitmesine veya haber takibi yapmasına destek olmaktır.  Herkes için ortak olan bir liste yoktur ve ilginizi çeken her şey kendi biricik durumunuz ile bağlantılıdır. 
Hazırladığınız listede çok da eğlenceli olmayan aktiviteler de olabilir. Örneğin, derli toplu bir ev sizin için önemliyse listenize temizlik yapmayı veya yaptırmayı da ekleyebilirsiniz.  McMillan önemli olanın 3 çeşit aktivite grubu arasında bir denge oluşturmak olduğunu söyler: zevk veren (arkadaşlarla buluşmak gibi), rutin (duş almak veya yemek yapmak gibi) ve gerekli (akademik çalışma veya ilaçları düzenli kullanmak gibi). “Her şey güzel işler yapabilmek ile ilgili değildir” der. “Uyanıp diş fırçalamak veya duş almak da olması gereken şeylerdir. Önemli olan her adımın hayata pozitif anlamlar katabilmesidir”.  

Yeni çizelgenizde uzun süreli aktivitesiz boşluklar olmasından özellikle kaçının. Önceki haftalarda sizi daha çok keyif veren aktivitelerden alıkoyan tüm maddelere dikkat edin. Örneğin; yataktan geç kalkıp işyerindeki önemli bir toplantıyı kaçırdıysanız, sosyal medyada gezinirken arkadaşlarla buluşmayı veya Zoom görüşmesini unuttuysanız bu durumlara karşı önleminizi alın. Bu tarz az çaba gerektiren durumlar anlık olarak memnuniyet sağlasa da mutsuzluğu artıracak etkiye sahiptir. Çünkü bu aktiviteler zamanımızı geçirirken daha pozitif eylemleri yapmaktan bizleri alıkoyar. Evde kalmak veya rahatlamayı seçmek problem değildir. Ancak daha önemli şeyler yapmaktan kaçınmamıza sebep oluyorsa problem oluşmaya başlar. Dünyadan el etek çekmenize sebep olacak eylemleri tespit edin ve bir sonraki hafta çizelgenizde bu aktivitelerin olmamasına özen gösterin.  

Davranışsal Aktivasyonun en önemli maddelerinden birisi o an iyi hissetmeseniz dahi planladığınız tüm aktiviteleri yapmaktır. Teoriye göre, pozitif duygular sadece planlanan işler gerçekleştiğinde ortaya çıkar yani nasıl hissederseniz hissedin çizelgeye uyulmalıdır. McMillan “iyi hissettiğimde gerekeni yaparım demek yerine önce davranışlarınıza yön verin düşünceler ve duygular arkasından gelecektir” der. 
Eğer harekete geçemeyeceğinizi düşünüyorsanız deneyecek bazı şeyler var. İlk olarak; aktiviteyi küçük adımlara bölmek veya kısa aralıklarla gerçekleştirmektir. Richards bu konuda şu örneği vermektedir “ bir kişi ev temizliğinin çok yorucu olduğunu söylüyorsa odaları ayırarak temizlemek işe yarayacaktır”. İkinci olarak; listenizdeki aktiviteleri ne kadar zor göründüklerine göre sıralayın ve kısa – kolay olanları liste başına alın. Örneğin, kendinizi spora ve fitness sınıfına yazdırmadan önce site içi yürüyüşler yapmayı veya YouTube ile egzersizler yapmayı deneyin. 
Son olarak; aktivitelerinizi gerçekleştirmek için destekleyicilere başvurun. Listedekilerin gerçekleşmesi için gerekli olan itici güçleri belirleyin örneğin listenizi yazılı hale getirin veya bir arkadaşınızın da eylemlerinizde size katılmasını sağlayın. 

5efd91e6cab53__keyifsiz-oldugumuzda-hayata-nasil-tutunabiliriz-5.png

Her günün sonunda aktivitelerden sonraki hislerinizi kaydedin. Hangilerinin pozitif etkisi olduğunu not edin, küçük olmasına veya olumsuz hislerle bağlantılı olmasına bakmaksızın gerekli değerlendirmeyi yapın. Tecrübe ettiğiniz tüm kazanımları göz önünde bulundurun; birisine hayır diyebilmeyi, yıllardır bitmesini beklediğiniz işi bitirmiş olmayı gibi. Bu değerlendirme sonraki haftaların planlanmasında yardımcı olacaktır. Ayrıca bir işe başlamak veya tamamlamak için hazır hissetmediğiniz anları da not edin ve bir dahaki sefere nasıl yöneteceğinize dair yollar düşünün. 

Unutmayın ki ruh halinizdeki değişimler hızlı gerçekleşmeyebilir. McMillan “mutsuz hissettiğinizde eyleme geçmek zor olabilir ama şimdi içeriği değiştirme zamanı. Bir süre zor gelebilir ancak başardığınızda devam edin. Bunu bir deney olarak görün ve deneyin sonucuna ulaşmak için gerekli zamanın geçmesini bekleyin. Haftalar geçecek ama siz sonucu göreceksiniz” diyerek süreci özetlemektedir. 

Kaynak: https://psyche.co/guides/how-to-engage-with-life-when-you-feel-down

 

 

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR