60e6f0239d163__1.jpeg

Yatma Vaktini Erteleme İntikamı Nedir ve Nasıl Durdurulur?

08.07.2021

Akanksha Singh

Pandemiden önce gurur duyulacak bir gece rutinim vardı. Okaliptüs yapraklarıyla sıcak duş ve elektronik aletleri başka bir odada bırakmaya kadar olan bir rutinden bahsediyorum. Fakat pandemi geldiğinde gece rutinim Instagram’da geçen uzun gezinme saatleri ve eski dizileri yeniden izlemeye dönüşmeye başladı. Saatin tam olarak kaç olduğunu bilsem de her seferinde saate bakıp uyumam gerektiğini düşünür ve uyumazdım. Günü çalışarak geçirdikten sonra hiçbir şey yapmadığım ve kendimle olduğum bir zamana ihtiyaç duyuyordum.

Görünen o ki bu bu durumun Çince olan bir ismi var: yatma vaktini erteleme intikamı. Temel olarak, gün içerisinde hayatımız üstünde çok kontrolümüz olmadığında beynimiz bu kontrolü kendine ait bir zamanı oluşturarak yeniden kazanmaya çalışıyor - bunun karşılığında uykuyu feda etse bile. Ve pandeminin yaptığı şey gücümüzü elimizden almaktı.

Son 15 aydaki bu değişimin kapsamı çok yeni ve araştırmaya müsait bir konu. Bildiğimiz bir şey var ki o da kadınlar gün içinde daha stresliler, bu yüzden de yatma vaktini erteleme intikamına daha fazla başvururlar.

Peki uyumayı ertelemeyi nasıl bırakırız?

 

İş Yükünüzü Azaltın

Stres ve uyku bozuklukları birbirleriyle yakından alakalı. Stresle başa çıkarsanız iyi ve dinlendirici bir gece uykusu çekeceksiniz demektir.
Motivasyon konuşmacısı pozitif psikolog Kezia Luckett 19.00’dan sonra çalışmamanızı öneriyor. Serbest çalışan ve yapılacaklar listesindeki her şeyi kontrol etmeye takıntılı biri olarak ne zaman çalışmayı bırakacağımı zamanlamak yeni rutinimi inşa ederken faydalandığım en iyi uygulama oldu.

/website/assets/images/my1/images/60e6f02d76347__2.jpeg 

Ne yazık ki pandemi bizi normalde olduğundan daha fazla çalışma saatiyle karşı karşıya bıraktı. NordVPN Teams verilerine göre daha fazla çalışmaya yönelik dünya çapında bir değişim yaşandı. 

Minik-molalar Kullanarak Kendinizi Canlandırın 

Luckett gün içindeki iyi alışkanlıkların önemine dikkat çekiyor: “Gün içinde kendine ait zaman için minik molalar oluşturun”. Bu minik anlar 5-10 dakikalık kendinizle yeniden bağlantı kuracağınız zamanlardır. Luckett her 45 dakikada bir, hem fiziksel hem mental anlamda, hareket etmek adına alarmlar kurulan Pomodoro tekniğini öneriyor. Böyle yapmak bizi zihnimizin içinden alıp bedenimize geri getirebilir.

Gününüz Hakkında Düşünün

Şükran günlükleri bu aralar popüler. Bir liste yapmayı seçseniz de seçmeseniz de araştırmalar şükran pratiklerinin belirsizliği dengelediğini gösteriyor.
Uykuya dalmak teslim olmayı gerektirir. “Bu sürekli tedbirli olmak gerektiğini düşünenlere korkutucu gelebilir.” diyor klinik psikolog Dr. Jeanette Raymond. Raymond bunun yerine gününüz hakkında düşünmenin ve nelerin iyi gittiğini not almanın faydalı olabileceğini öne sürüyor. “Bu derinlemesine düşünme sayesinde beynin merkezindeki korkuyu yatışır. Polivagal siniri güven hissini geri kazandırıp sorunsuz bir uykuya geçişi sağlayabilir.”

Nefes Alın, Nefes Verin

Uyuduğumuzda gerçekleşen kayda değer bir olay vardır: Nefesimiz yavaş, sakin ve düzenlidir. Beynimiz böyle nefes aldığımız sürece güvende olduğumuzu bilecek şekilde gelişmiştir.

Uyumak kontrolü bırakmak demektir, ki bu yüksek stresle baş etmeye çalışanlar için başlı başına korkutucu gelebilir. Nefes egzersizlerinin güven ve güvenlik hislerini üretmesi için polivagal sinirlerini uyardığı biliniyor. Birçok araştırma nefes egzersizlerinin anksiyete ve uykusuzluğa karşı etkili olduğunu kanıtlamıştır. Bir daha kendinizi telefonunuza ulaşmak isterken veya Youtube’un yorumlar kısmında başkalarıyla tartışmaya girerken bulursanız nefes egzersizini deneyin.

Yatak Odanızı Bir Sığınak Haline Getirin

“Yatmadan önceki bir saat elektronik cihazlarla ilgilenmeyi bırakın ve onları odanızdan çıkarın.” diyor Luckett. Elektronik aletlerin ertelemeyi olası kıldığı aşikar, onları dışarı taşımak birçok sorunu çözecektir. Ama bundan fazlası da var: elektronik aletlerin mavi ışığı vücudumuzun biyolojik saatini bozuyor.
Yatak odasını elektronik olmayan bir hale getirmeye ek olarak Luckett besleyici ve destekleyici bir alan yaratmayı da öneriyor. “Yatak odasındaki dikkat dağıtıcı aletleri toparlayıp kaldırın, televizyon da dahil.” diye ekliyor Luckett.

/website/assets/images/my1/images/60e6f05c1b92b__3.jpeg

İşi ve oyunu (ve uykuyu) birbirinden ayırmak beynimizin sınırlar çizmesi için gereklidir. Beynimiz çalışma alanımız ve rahatlama alanımız arasındaki farkı bilmediği anda yatağımız ve uyuma eylemi arasındaki mental çağrışım yok olur.

Gece için rutinler düzenleyin

Raymond uykuya teslim olmak için güven ve samimiyetin gerekliliğine vurgu yapıyor. “Bu özellikler bir partnerden, evcil hayvandan, çocuktan veya bir dizi/film karakteriyle özdeşleşmekten gelen samimiyetle sağlanabilir.

Stres Kaynağına Yakından Bakın

Günün sonunda eğer Stephen Fry’ın size Fransa Güneyindeki lavantalar hakkında masallar anlatması sizi yatıştırmaya yetmiyorsa gün içindeki stresinizin sebebini daha derinden incelemenin vakti gelmiş demektir. “İşimizden zevk almak yerine sıkı çalışmanın etrafında bir değer inşa ettik. Bireyleri kendi işlerini, stres seviyelerini ve çalışma programlarını kendileri düzenleyecek şekilde desteklersek yatma vaktini erteleme sorunu geçmişte kalır.” diyor Luckett.

/website/assets/images/my1/images/60e6f075dda39__4.jpeg

Belki de gereken tek şey patronunuzla kendi zamanınızın yönetimi hakkında yapılacak bir sohbettir. Nihayetinde bütün çalışmalar esnekliğin verimliliği artırdığını kanıtlamış durumda.

Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz
Eposta: rabia.yavuz@gmail.com
Instagram:@klinikpsikolograbiayavuz
Kaynak: https://www.thecut.com/article/how-to-stop-revenge-bedtime-procrastination.html?utm_medium=s1&utm_source=tw&utm_campaign=nym&s=08

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR