DİKKAT, HIRSIZ!

09.09.2020

Nir Eyal

Dikkat hırsızlığına karşı ne yapmalıyız? 

Dikkati dağıtan şeyler için teknolojiyi suçlamayı bırakın. Daha iyi konsantrasyon ve daha dolu bir yaşam için içsel tetikleyicilerinizi yönetin.

Bilinmesi gerekenler

Iphone’umla ilgilenirken kızıma şöyle dedim; “Bana bir saniye ver, bu şeye cevap vermem gerek.”

Bundan çok sonra bu söylemimde pek çok hata sayabileceğimi fark ettim. Hayır, bu şeye cevap vermem yalnızca “bir saniye” sürmeyecekti; hayır, bu postaya cevap vermem “gerekmiyordu”. Şunu belirtmeliyim ki, bir yazar ve araştırmacı olarak her şeyi bırakıp hemen cevap vermem gereken acil mesajları çok nadir alırım. Ve hayır, cevap vermem gereken şey yalnızca “tek bir şey” olarak kalmayacaktı. Beynim o kadar cezbedilmiş halde olmalı ki, ona bir anlamda ziyafet çektiriyordum. 

İşin en kötü kısmı ise, dikkatimin dağılmasından hemen önce kızımla oldukça keyifli bir oyun oynuyor ve birbirimize hangi süper güce en çok sahip olmak isteyeceğimizi anlatıyorduk. Bu bizi birbirimize çok daha yakınlaştırabilirdi, fakat ben oyundaki tüm ruhu ve anlamı yok ettim.

Eğer 21. Yüzyılda bir ebeveynseniz, bu durumun kendinize özel bir versiyonunu yaşadığınıza eminim. Fakat bu durum yalnızca ebeveynler için değil, her birimizin birbiriyle olan iletişimlerinde de geçerli. Dikkatin dağılması bir norm haline geldi. Bizi herkese ve her bilgiye ulaştıran cep boyutunda süper bilgisayarlarla donatıldık. Fakat bu durumun önemli bir karanlık tarafı da var. Bu aygıtlar dikkatimizi dağıtıyor ve bunu sıklıkla bizim için çok önemli zamanlarda yapıyor. 

Pek tabii ki, akıllı telefonlar dikkatin dağılmasını icat etmedi. Onlar yalnızca bu durumun en güncel suçluları. Bundan önce televizyonu suçluyorduk. Ondan da önce suçladığımız şeyler telefon, radyo ya da çizgi romanlardı. 2000 yıldan da fazla geriye gittiğimizde Sokrates’in “öğrenenlerin ruhlarında unutmaya” sebep olduğu için yazıyı bile eleştirdiğini görüyoruz.

Hala daha, dikkat dağıtan kaynakların sayısının fazlalığı ve yaygınlığı sebebiyle içinde bulunduğumuz dönem daha farklı hissettiriyor. 2014 yılında yapılan bir araştırma gösteriyor ki, iki kişi konuşurken masanın üzerindeki akıllı telefonun yalnızca varlığı konuşmanın karakterini değiştiriyor. Bu belki de en net örnek. Durumun ciddiyetini görmek adına, Amerika’daki “dikkat dağınıklığıyla araba kullanmak” üzerine olan iç karartıcı istatistiklere göz atabilirsiniz.

Kızımı ve oyunumuzu tümüyle önemsiz bir e-posta için terk ettikten sonra fark ettim ki dikkatimin dağılması ile ilgili problemimle başa çıkmam gerekiyor. Öncelikle, popüler bir yaklaşım deneyerek teknolojiyi suçladım ve dijital detoks uygulamak adına ciddi bir girişimde bulundum. Eski model bir telefon aldım, basılmış gazeteye geçiş yaptım ve hatta 1990’lardan kalma internet bağlantısı bulunmayan bir yazıcı satın aldım. Hayatımdan tüm teknolojiyi çıkarırsam, disiplinli bir yazar ve de hep olmak istediğim şekilde çocuğuna odaklı bir baba olabileceğime kendimi ikna etmiştim.

Bir hayal kırıklığından bahsetmeliyim. Antika yazıcımın önünde otururken, gözlerim cezbedici kitaplığımın üzerinde gezinmeye başladı. Kendime şunu söylüyordum; “Bu kitaba bir göz atmalısın”. Bu dikkat dağılmasını araştırmalarım için “gerekli” diyerek savundum. Bu okumak olmasaydı, yerine bir başka şey bulacaktım. Örneğin, yıkamam gereken çamaşırlar ya da tam da o anda toplamam gereken çalışma masam gibi. Dikkatimi dağıtan şey teknoloji değildi. Dikkatimi dağıtan şey bendim. Kendi kendimin dikkatini dağıtıyordum.

İşte bu benim dikkat dağınıklığının sebeplerini anlamak ve onları nasıl düzelteceğimi bulmak için çıktığım 5 yıllık yolculuğun başlangıcı oldu. Pek çok şaşırtıcı ve mantığa aykırı şey keşfettim ve dikkat dağınıklığımla başa çıkmak için gerçekten işe yarayan metotlar geliştirdim. Ve bu metotlar zamanda geri gitmeye çalışıp eski model telefonlarla yaşamak gibi şeyler içermiyordu. Dikkat dağınıklığının sıklıkla dıştan değil içeriden başladığını fark ettim ve çözümün bize psikolojik rahatsızlık verip hedeften saptıran şeyleri belirleyip onları yönetmekten geçtiğini anladım.

Dikkat dağınıklığı sıklıkla beyninizin can sıkıntısı, yalnızlık, güvensizlik, yorgunluk ve belirsizlik gibi zorlayıcı duygularla ilgilenip kaytarmasıdır. Bunlar içsel tetikleyicilerdir. Sizi dikkat dağınıklığıyla bir konfor alanı bulmak için kışkırtan, önünüzdeki işe konsantre olmak yerine twitter ya da e-postalarınıza yönlendiren temel sebeplerdir. Bu içsel tetikleyicileri belirlediğinizde, bunlara çok daha avantajlı bir şekilde cevap verebilirsiniz. Her zaman nasıl hissedeceğinizi kontrol edemezsiniz fakat hislerinize nasıl tepki vereceğinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Sizi bir zamanlar twitter’a yönlendiren tetikleyiciler bunun yerine belki de sizi 10 tane derin nefes almaya yönlendirecektir. 

Bir başka deyişle, dikkat dağınıklığı problemin bir semptomudur. Problemin kendisi değildir. Daha derinde ve sistemik olarak bulunan sebepler- korkuyla baş edememe, kaygı, stres- ilgimizi hak eder. Çünkü ancak onları hitap edersek gerçek anlamda gelişme kaydedebiliriz. Günde 10. Kez sosyal medya hesaplarımızı kontrol ederken ya da haberlere bakarken neyden kaçındığımızı anlamaya başlarsak, sorunun kendisine hitap edebilir ve onu dikkat dağıtmakla çözmekten vazgeçebiliriz. Aynı zamanda dikkat dağıtma yoluyla rahatsızlığımızdan kaçınmanın ne kadar alışkanlık olduğunu farkına varabilir ve hayatımızın ne kadar bir parçası olduğunu anlayabiliriz. 

İyi haber şu ki, burada rahatsızlıkla ilgili paradoksal bir durum var: bu aslında türümüz gereği evrimleşmek ve gelişmek adına sahip olduğumuz en iyi araç. Kötü hissetmek aslında kötü bir şey değildir; hayatta kalmamıza yardım etmiştir. 2001’deki bir çalışmada Amerikalı Psikolog Roy Baumeister ve çalışma arkadaşlarının gözlemlerine göre; “Eğer tatmin ve memnuniyet sürekli var olsaydı, daha fazla menfaat ya da ilerleme arayışına devam etmek için çok daha az teşvik olurdu”. Eğer kötü hissetmeseydik, iyi olana hiç ulaşamayabilirdik.

Dikkatin dağılmasındaki derinliği anladığınız zaman, onu yönetmeye ve kendinizi geliştirmeye başlayabilirsiniz. Yıllarca süren çalışmalar sonrası, kendimi daha az dikkati dağılan biri olarak buldum. Bu hayatımın neredeyse tüm açılarına yayılan bir nitelik haline gelmişti. Hayatımdaki konulara ve insanlara odaklanabiliyor olmak sağlığımdan mutluluğuma ve üretkenliğime kadar hayatımdaki pek çok şeyi geliştirmişti. Açıkça görülüyor olabilir fakat eğer kendimle bu beş yıllık yolculuğa çıkmasaydım zihnimin çelinebilir olmadığı bir hayatın güzelliklerinin değerini tam anlamıyla farkına varamazdım. Çelinebilir olmamak hayatınızı yalnızca daha iyiye çevirmeyecek aynı zamanda hayatı tam anlamıyla deneyimlemenize yardımcı olacak.

Ne yapmalı?

Kendinizi keşfedin

Öncelikle, size kendinizi kötü hissettiren tetikleyicileri belirlemek kendinizi keşfetmeyi gerektirir. Dikkatinizin dağılmış olduğunu fark ettiğinizde kendinizi durdurun ve kendinize ne hissettiğinizi sorun. Endişeli misiniz? Kaygılı mısınız? O zaman bir basamak daha derine inin. Bu hisse ne sebep oldu? Bu bedeninizde ne hissettiriyor?

Kendi iç tetikleyicilerimi keşfederken, bir projeyle ilgili endişemin aslında uyumsal bir rolü olduğunu takdirle karşıladım. Bazen bu kendime “Şu anda dikkatin dağılıyor çünkü beklediğin kadar iyi olmayacak ve bu sorun değil. Bu senin işinde elinden gelenin en iyisini yaptığı anlamına geliyor ve bu iyi hissetmen gereken bir şey” demek kadar kolaydı. Bu oldukça basit bir zihinsel aldatmaca gibi görünüyor fakat bunun yalnızca düşüncesi bile hedefinize doğru olan yolda büyük bir etki yaratabilir.

İçsel tetikleyiciler konusunda ilginç bir paradoksal durum vardır: büyük, etkileyici ve güçlü olabilirler ama çözümleri sıklıkla kolay ve hızlıdır. Örneğin, içsel tetikleyicinizi başlamak üzere olduğunuz gözünüzde büyüyen bir projenin yarattığı iç sıkıntısı olarak düşünelim. Kendinizi vergilerinizi ödeme konusunda heyecanlı hale getiremezsiniz. Sıkıldığınız için dikkatiniz dağılır. Fakat eğer sıkılacağınızı bilirseniz, sıkıntının yaratacağı dikkat dağılmasını engellemek için yöntemler bulabilirsiniz. Örneğin, çalışmak için kendinize çok kısa bir süre belirlerseniz sıkılma şansınız bile olmayacaktır. Herkes ödemekle yükümlü olduğu vergileri için 10 dakika çalışabilir. Buna 10 dakika kuralı deniyor ve her türlü dikkat dağıtıcıyı engellemek adına etkili bir yöntem. Buradaki önemli nokta ise kendinizi yapmamanız gereken bir şeyi yaparken bulmak yerine, içsel tetikleyiciyi önceden sezmek ve bunu yeni bir rutinle durdurmak.  

Kızımla olan etkileşimimi düşündüğümüzde, buradaki içsel tetikleyici işle ya da herhangi bir şeyi kaçırma (e-posta) ile ilgili kaygı olabilir. Fakat bunların ikisine de proaktif bir şekilde hitap edebilirim. Böylelikle bunlar oldukça kıymetli olan baba-kız zamanını engellememiş olurlar. Kendi kaygı çalışmamda, ekibimden birinin gelen mesajları kontrol ettiğinden emin olabilirdim. İnsanların bana yalnızca acil durumlarda ulaşması için ofis dışında olduğuma dair otomatik bir e-posta oluşturabilirdim. Ya da bir şeyi kaçırdığıma dair olan rahatsızlık hissine karşı rahat hissedebilirdim. Fakat aslında bu da problem olmazdı. Bunlardan her biri, dikkatimin dağılmasındansa kendimi daha iyi hissetmeme ve içsel tetikleyicime daha yapıcı bir cevap vermeme yardımcı olurdu.

İçsel tetikleyicilerinizi irdelemek için hangi yaklaşımı edinirseniz edinin, rahatsız edici duyguları yalnızca fark etmek ve onları belirlemenin faydalı olacağını söylemek motive edici olacaktır. Örneğin, bir sigarayı bırakma çalışmasında araştırmacılar, şiddetli arzularını farkına varan ve keşfeden katılımcıların sigarayı bırakma konusunda kendilerini Amerika Akciğer Derneği’ne ait en iyi sigarayı bırakma programındaki katılımcılara kıyasla iki kat fazla yönetebildikleri sonucuna ulaştılar. Yalnızca şiddetli arzuyu tanımlamak ve keşfetmek büyük bir etki yaratmakta.

Yeniden çerçevelendirme

Tetikleyicileri tanımladıktan sonra elinizdeki işi yeniden çerçevelendirebilirsiniz. Tabi ki de “vergilerinizi ödemek zorunda” olabilirsiniz. Fakat bununla ilgili geliştirebileceğiniz bir diğer düşünce şu şekilde olabilir: “geçtiğimiz yıldaki iş başarılarımı gözden geçirmeliyim”. Bu düşünce tarzı ilk başta kulağa komik gelebilir fakat işe yarıyor. Kitabımın zorlu kısımlarını yazmaktayken kendime “Bugün gerçekten kitap üzerinde çalışmam gerek,” demek yerine şöyle diyebilirim: “Bunu okuyucularımla paylaşacağım”.

Tahmin ediyorum ki bunu söylediğim de gözlerinizi deviriyorsunuz fakat lütfen söyleyeceklerime kulak verin. Oldukça bunaltıcı olabilen kitap yazma işine konsantre olabilmeyi yaptığım işte gizli olan gizemli yönleri bularak başardım. “Yazmıyordum” fakat “keşfediyordum”. Ernest Hemingway değildim fakat Scooby-Doo karakteriydim. Araştırmaların söylediğine göre; eğlenceli bulmadığınız bir şey üzerine yalnızca düşünmek bile zihninizin onunla ilgili yapacağı değerlendirmede güçlü ve gerçek bir etkisi oluyor.” “Play Anything” adlı kitabında oyun tasarımcısı Ian Bogost şöyle diyor; “Eğlence, pek fazla keyifli unsur barındırmasa bile eğlenceli hale dönüşüyor.”

Bir başka örneği ele alalım. Düzenli olarak egzersiz yapmak istediğinizi fakat ağırlık kaldırmak ya da koşmaktan hoşlanmadığınızı düşünelim. Aynı şekilde, bütün bu deneyimi olumlu olarak algılayabilmeniz için farklı yöntemler bulabilirsiniz. Her bir damla terinizi bedeninizin daha da güçleştiğine dair bir işaret olarak algılayın. Çektiğiniz acıyı bir işi yapabilmekte kaslarınızın daha da iyiye gittiği yönünde görmeyi öğrenin. Algılanan zorluk genellikle bir perspektif sorunudur, neredeyse her rahatsızlık verici durumu bir lütuf olarak yeniden hayal edebilirsiniz. 

Yeniden çerçevelendirme tekniğinin faydaları kendi eğilimleriniz hakkında nasıl düşündüğünüze kadar uzanıyor. Dikkat dağınıklığı konusuna odaklanmadan önce, kendimi “dikkati dağınık bir insan” olduğum konusunda çok eleştirirdim”. Beynim kendiliğinden “Dikkatini dağıtma Nir!” diye bağırırdı. Araştırmaların içine dalışım gösterdi ki bunu yapmam problemime iyi gelmek yerine onu daha da kötüleştiriyordu. Bunun yerine kendime daha iyiliğimle ilgili daha modern tavsiyelerde bulunmaya başladım: kendime ve yaşadığım zorluklara şefkat gösterdim. Kendimle bir dostumla konuşacağım gibi konuşmaya başladım: “Şu anda dikkatin dağıldı ve bu bir sorun değil. Buna ne sebep oluyor? Birlikte bunu bulmaya odaklanalım.” Böyle basit düşünceler dikkat dağınıklığını irdelemek adına çok önemli olan mizacımı yeniden çerçevelendirmeme yardımcı oldu. 

Önceliklerinizi belirleyin

Kendini keşfetme ve yeniden çerçevelendirmenin önemini belirledik. Aynı zamanda zihninizin nereye kaydığını ve zamanınızın nereye gittiğini fark ederek çalışma hayatınızın kaynaklarını da hedef almalısınız. Hedefinize yöneltecek olan itici güçlere yeterince zaman ayırırsanız, bu hayatınızda istediklerinize karşı alacağınız aksiyonlara odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Bu ilişkilerinize zaman ayırmak ya da daha çok eğlence olabilir. Fakat en önemlisi, bunların hepsi ajandanızda bir yer kaplamalıdır.

Ailenizi öncelik haline mi getirmek istiyorsunuz? Ailenizle gerçekten ne kadar vakit geçirmek istediğinizi farkına varın ve onlara zamanınızı rezerve edin. Sağlığınıza mı konsantre olmak istiyorsunuz? Aynı şekilde buna kaç saatinizi adamak istediğinizi düşünün ve spesifik olarak zaman aralıkları belirleyin. Değerlerinizi zamana dönüştürürken, hayali ve belirsiz bir şeyi alıp (örn.; sağlık) onu belirli ve sayılabilen bir şeye (örn.; saat) dönüştürüyorsunuz.

Bunu yapmak bana dikkat dağıtıcılardan uzak durarak keyif aldığım şeylere zaman ayırmak için fırsat verdi. Örneğin eğer sosyal medyada gezinmek istersem kendime bunun için bir saat zaman veriyorum. Bu twitter ve facebook gibi mecralarda suçluluk hissetmeden gezinmemi sağlıyor. Böylelikle, onları artık yapacağım işlerden kaçınmak için seçeceğim araçlar olarak kullanmıyorum.

Dış uyaranlara karşı kendinizi koruyun

Fark edeceksiniz ki, bu yazıyı bunlar üzerinden sürdürmedim. İçsel tetikleyicileri fark edip değerlerinizi zamana döndürmek konusundaki ilk çalışmam rahatsız edici bildirimleri fark edip onlar hakkında ne yapmanız gerektiğini anlamanıza; odaklanmanıza olanak sağlayan ortamları oluşturmanıza ve dikkat dağınıklığını yenmenize yardımcı olacaktır. Bu da e-postalarınızla başa çıkmak ve onlara belirlediğiniz zaman kümelerinde cevap vermeniz anlamına geliyor. Gerçek zamana dayalı iletişimleri bilinçli ve tedbirli bir şekilde kullanmanız anlamına geliyor. Akıllı telefonunuzdaki işinize yaramayan uygulamaları silmeniz, telefonunuzu temizlemeniz ve ihtiyacınız olmayan bildirimleri engellemeniz anlamına geliyor. Bu süreç aynı zamanda medya diyetiyle bir ayırma yapmanızı ve neyi sizin besleyip neyin beslemediğini anlamanızı da barındırıyor. Genel olarak, çalışma ortamınızda ve bilgi almada kontrolü yeniden ele almanız anlamına gelerek kendinize konsantre bir şekilde çalışabilmek için maksimum zamanı ve yeri ayarlamaya yardımcı oluyor.

Önceden planlayın

Gelecekteki davranışınız üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilmek için “ön-taahhüt” yapabilirsiniz. Önceden kendinize bir şeyi taahhüt ederseniz, peşinen bir seçim yapabilir ve ona bağlı kalacağınıza dair yemin edebilirsiniz. Böylelikle kendinizi kontrol etme adına geçici heveslere ya da anlık olarak istediklerinizi yapma dürtüsüne bağlı kalmazsınız. Basit bir örnek üzerinden düşünelim. Bir arkadaşınızın düğün daveti için uçak bileti aldıktan sonra bu plandan vazgeçme ihtimaliniz çok düşüktür. Ya da bir başka örnek: bireysel emeklilik hesabınızda para biriktiriyorsanız ve bu parayı erkenden çektiğinizde bir ceza ödemekle yükümlü olduğunuzu biliyorsanız, o parayı çekme ihtimaliniz çok daha düşüktür. Sağlık psikolojisindeki araştırmalar benzer olarak bu şekildeki anlaşmaların faydalarını gösteriyor-tıpkı bir arkadaşınızla spor salonuna gitme konusunda birbirinize söz vermiş olmanız gibi. Önceden taahhüt planlarınız önemli bir şekilde dikkat dağınıklığı yenmenize yardımcı olabilir. Ben de kitabımı bitirmek için ön-taahhüt yöntemi uyguladım. Paralı bir anlaşma yolu uyguladım: bir arkadaşıma eğer kitabımı zamanında bitiremezsem ona 10,000 dolar para vereceğimi söyledim. Kitabımı bitirdim ve paramı da kendime sakladım. Bu şekilde anlaşmaları kendiniz için stratejik olarak kullanabilirsiniz. Kendinize kötü alışkanlıklarınızı bıraktıracak ve en iyi şekilde çalışmanızı sağlayacak bariyerler yaratabilirsiniz. Fakat bu ön-taahhütlerin son aşama olarak kullanıldığını unutmayın. Bundan önce içsel tetikleyicilerinizi öğrendiğinizden, gelişme için zaman ayırdığınızdan ve kendinizi dışsal uyaranlara karşı koruduğunuzdan emin olun. Daha sonra bu tarz ön-taahhütleri kendiniz ve dikkat dağınıklığı arasında son bir güvenlik duvarı olarak kullanın.

Anahtar noktalar

Dikkat dağınıklığıyla ilgili pek çok yazı yüzeysel durumlara odaklanır: telefonunuzdaki bildirimleri nasıl kapatacağınız, kullandığınız uygulamaları nasıl azaltacağınız gibi. Bunlar güzel şeyler fakat zihninizin çeldirilebilir olmaması konusu çok daha derinlerde anlam buluyor. Bu şekilde taktiklerle başlasaydım- teknolojiyi hayatımdan çıkarmak gibi- kendi dikkatimi dağıtmak için farklı yollar bulacağımı fark ettim. Bu sebeple “içsel tetikleyicilerimize hâkim olmak” diye adlandırdığım şeye odaklandım. Hangi rahatsızlığı reddetmek istemek beni sosyal medyaya ya da telefonuma itiyordu? Böylelikle bu dikkat dağıtıcılar üzerinde çalışabildim ve bunların etrafında çalışma alışkanlıklarımı oluşturabildim.

Can sıkıcı günlük aktiviteleriniz tarafından yönlendirilmeyen fakat en çok değer verdiğiniz şeylere ulaşabilmenize yardımcı olacak bir zaman planlaması yapmanız gerek. Bu ailenizle, dostlarınızla, işinizle ya da hobilerinizle vakit geçirmek olabilir. Fakat asıl önemli olan zamanınızı bu alanlar etrafında organize etmek. Değerler konusunda açık sözlü olmayı ve onları daha sonra o değerleri zamana dönüştürmeyi kişisel olarak faydalı buldum.

İroniktir ki, çalışma ortamlarımız çalışırken dikkatimizin en çok dağıldığı ortamlardır. Evden çalışarak kişisel ve profesyonel hayatımızın iç içe geçmiş olduğu bu dönemde bu olgu iki kat daha doğru. Hem telefonunuzda hem de bilgisayarınızda aktive etmiş olduğunuz bildirimlere iyice bir bakın. Günde kaç farklı şekilde bölünmelere maruz kalabildiğinizi düşünün. Bunların hepsi gerekli mi? Buna kesinlikle şüpheyle yaklaşıyorum. Kendi deneyimimden de bildiğim üzere bildirimlerin sayısını azaltmak gibi yalnızca birkaç dakika alacak bir eylemde bulunmak büyük etkiler yaratabiliyor. Bu dış uyarıcıları kaçırmayacaksınız ve yeni bildirimleri kapattığınızda çoğu zaman neyi kaçırdığınızı fark etmeyecek olmanız da aslında paradoksal bir durum. Beyniniz size odaklandığınız şeyden daha az dikkatini dağıtarak teşekkür edecek. 

Zamanınızı nasıl harcayacağınızı planlarken kendinizle ya da başkalarıyla anlaşmalar yapın. Son engelleri aşmak için bu oldukça kullanışlı bir stratejidir ve sıklıkla kendiniz dışındaki sistemlerin size olan güvenilirliğini içerisinde barındırır. Zamanınızı kendi söylediğiniz şekilde ayarlayacağınıza dair bir arkadaşınızla iddiaya girin. Konsantrasyonunuzu bozacak ve dikkatinizi dağıtacağını bildiğiniz uygulamaları engellemek için üçüncü taraflı uygulamaları kullanın. Tıpkı emeklilik hesaplarınıza yaptığınız otomatik katkılar gibi, anlık isteklerinizi bu hesaplamadan çıkarmak için davranışınızla mücadele edin.

Dikkat dağınıklığı, zaman yönetimi ve odaklanma konularında yazan biri olarak, eskiden sosyal medyanın insanların zihinlerini mahvettiğine dair iddialar duyardım. Eleştirenlerin söylediklerine göre dijital platformlar dikkatimizi ele geçirip, ilişkilerimizi bozuyor ve beyinlerimizi gasp ediyor. Fakat sosyal medyanın dikkat süremizi daimî olarak azalttığına dair çok az bilimsel kanıt var. Bu ve bunun gibi sosyal medyayı pek çok suçlayıcı argüman düşünce olmaktan çok daha fazlasını elde edememiş durumda. Bu konuya dair ilginç katkıları olan okuduğum bir kitap İngiliz Psikolog Amy Orben’a ait. Kendisi pek çok diğer araştırmasında sosyal medya kullanımı, dijital teknoloji ve sağlığın arasındaki ilişkilere odaklanmış. Bana ve başka kişilere de sürpriz olabileceğini düşündüğüm bir sonuca ulaşmış. Bu araştırma alanında güvenilirliği olmayan araştırma metotlarının, abartılmış iddiaların ve kötü dataların hâkim olduğunu görmüş.

Pek tabii ki bu durum tam tersinin doğru olduğu anlamına gelmiyor: kanıtın yokluğu, yokluğun kanıtıdır. Teknolojinin aşırı kullanımının olumsuz sonuçları olacağına şüphe yok. Benim teknoloji hakkındaki kişisel görüşüm onun tabiatı gereği ne iyi ne de kötü olduğu yönünde. Teknolojinin ne kadar kullanıldığı, onu kimin kullandığı, onunla neler yapıldığı ve o olmasa ne yapılacağı üzerinde düşünülmesi gereken konular. 

Bu durumun beni bu araştırma alanında çalışan arkadaşlarımdan daha farklı bir yere koyduğunu kabul etmeliyim çünkü teknolojinin barındırdığı riskler hakkında yazıyor olmama rağmen hala onun bir hayranıyım. “Indistractable” (aklın çeldirilebilir olmaması durumu) adlı kitabım kişilere tahta kabinlerde yaşayıp, sosyal medyayı terk etmelerini ya da hayatlarından interneti tamamen çıkarmalarını önermiyor. Böyle bir tavsiye iyi niyetli olacakken pek çoğumuzun şu an yaşadığı hayatın gerçekliğiyle örtüşmüyor.

Şükürler olsun ki teknoloji firmaları yarattıkları araçlar ve servisler arasında daha dengeli bir ilişki kurmaları gerektiği konusunda farkındalık kazandılar. Bu sebeple Apple ürünlerinde “ekran süresi” şeklinde şeyler görürsünüz. Ya da bu sebeple daha fazla ve güçlü ebeveyn kontrol sistemlerine rastlarsınız. Büyük teknoloji firmaları marketlerdeki artan akla uygun teknoloji ihtiyaçlarına cevap veriyor ve bu oldukça güzel bir başlangıç. Onları bu konuda çalışmalarına devam etmeleri konusunda motive etmeliyiz. Kontrolleri arttırmak ve oluşturmak konusundaki çabaları ödüllendirilirse bunun üzerinde çalışmaya devam ederler. 

Son olarak bu durumun onlara değil bize bağlı olduğunu unutmamamız çok önemli. Şu an dikkat dağınıklığıyla baş etmek için gerekli stratejilere ve araçlara sahibiz ve Apple’ın yeni bir yazılım güncellemesi getirmesine ya da Google’ın tarayıcısını değiştirmesini beklemeye ihtiyacımız yok. Dikkatimizin kontrolünü hemen ele alabiliriz ve dikkatimizi cezbetmek için birbiriyle yarışan şeyleri hayatımızdan çıkarabilir ya da onları daha iyi kontrol edebiliriz.

Göz atılabilecek kaynaklar

Dikkat dağınıklığını araştırmak istememin sebeplerinden birisi “meditasyon yap” gibi öneriler dışında daha iyi yaklaşımların olması gerektiğini düşünmemdi. Ailem ve arkadaşlarım teknolojik açıdan gelişmiş bir dünyada yaşıyorlar ve bunun önemli bir çalışma üzerinde uzun süreler konsantre olabilmekle tutarsız olduğunu düşünmüyorum. Bu çizgideki düşünce beni dikkat dağınıklığından kurtulmam için bana yardımcı olabilecek dijital kaynakları keşfetmeye itti. İşte oldukça değerli bulduğum bazı kaynaklar:

SelfControl: Bu uygulamayı kullanıyorum ve herkese de öneriyorum: dikkatinizi dağıtan internet sitelerini engellemenize yardımcı oluyor.

Surfing the urge (MP3): Washington Üniversitesi tarafından geliştirilmiş işitme temelli bir çalışma sunuyor. Kişinin belirli bir şekilde davranması için duyduğu şiddetli istekle baş etmek için pratikler geliştirmesine yardımcı oluyor.

Mixmax: Pek çok şeyin yanında bu uygulama e-posta gönderimlerini ertelemeye yardımcı oluyor. Bu da gelen kutunuzu kontrol etmeniz konusunda faydalı oluyor.

SaneBox: Bu yazılım sizin e-posta alışkanlıklarınızı analiz ediyor ve gelecek olan e-postaların önem düzeyine karar vererek sizin için en önemli olan e-postalara dikkatinizi vermenizi sağlıyor. Aynı zamanda hiç ilgilenmediğiniz e-postaları bir daha karşınıza çıkarmamak için dizayn edilmiş SaneBlackHole adlı bir özelliğe de sahip.

News Feed Eradicator for Facebook: Kişisel anlamda favorim olan bu uygulama söylediğini gerçekten yapıyor ve içerik akışı kayboluyor. Böylelikle girdap içerisine çekilmeden Facebook’u en iyi şekilde kullanabiliyorsunuz.

Distraction Free for Youtube: News Feed Eradicator’a benzer olarak reklamları ve önerilen videoları temizliyor. Böylelikle Youtube’a ne izlemek için geldiyseniz onu izleyebiliyorsunuz.
Eğer benim gibiyseniz, yukarıda belirttiğim tekniklerin arkasındaki zorlu düşünme süreçlerini ve bilimselliğini bilmek isteyeceksinizdir. Şanslısınız çünkü geçtiğimiz 10 yıllık süreçte bu konu üzerindeki araştırmalarda adeta bir patlama oldu. Bunun her birimizin çok daha fazla dikkat dağınıklığı yaşamasına bir cevap olarak ortaya çıktığını düşünüyorum. Aşağıda bazı dergiler, bültenler, kitaplar ve blog yazılarından bahsedeceğim. Bunlar bana dikkat dağınıklığının psikolojisini anlamamda yardımcı oldu.

The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World (2016) adlı kitabında nörobilimci Adam Gazzaley ve psikolog Larry Rosen iyi molaların zihinsel yorgunluğu azalttığını, beyin fonksiyonlarını arttırdığını ve daha uzun süreler boyunca bir işe odaklanabilmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Özellikle “mola” ve “dikkat dağınıklığı” arasındaki farkı anlamamda bana yardımcı oldular. Biri beynimi bir süreliğine durduruyorken diğeri ise beynimi istemediğim yerlere götürüyor.

anlaşmalar ve teşvik edici programlar benim dikkat dağınıklığı ile ilgili olan problemimde en etkili müdahalelerden biri oldu. Araştırmalar da bu düşüncemi doğruluyor. Pennsylvania Üniversitesi’ndeki araştırmacılar 2015’te yürüttükleri araştırmalarında teşvik edici sigarayı bırakma programlarını inceledi ve sigarayı bırakmak için maddi ödüller verilen kişilerin sigaradan uzak durabilme başarılarının daha yüksek olduğunu sonucuna ulaştı. Bu durum beni dikkatimin dağılmaması için kendime nasıl ödüller verebileceğim ve beni istediğim davranışlara yönlendirecek anlaşmaları nasıl yaratabileceğim hakkında düşünmeye itti.

Teknoloji bağımlılığı ve dikkat dağınıklığı gibi problemlerde dürüst olmanın önemli olduğuna inanıyorum. Pek çok durumda medya platformlarında ne okuduğunuz bu konuda hassaslaşmış hesaplar akıllı telefonunuzun dünyadaki her kötü şeyin sebebi olarak düşünmenizi ister. Özellikle de bu durum çocuk yetiştirme konusunda geçerlidir. Bu konuya ilgili olan kişilere bu alandaki araştırmalara daha derin olarak göz atmalarını tavsiye ederim. Bulacağınız şeyler şaşırtıcı olabilir. Psikolog Sarah Rose Cavanagh 2017 yılındaki blog yazısında teknolojinin insanların beyinlerini ayrım gözetmeksizin çürütmediğini söylüyor.

Çeviren: Yonca Kanburoğlu

Kaynak: https://psyche.co/guides/to-become-indistractable-recognise-that-it-starts-within-you