628cccdc20478__mc1.png

Zihninizdeki Konuşmaları Nasıl Susturursunuz?

24.05.2022

Liz Greene

Hepimiz oradaydık. Üç gün önceki 2 dakika süren sohbete saplanıp kaldık. Tekrar tekrar beynimizde döndürüp duruyoruz. Babama kızmamalıydım. Beni büyütürken hep çok sabırlıydı. Biz ise saplanıp kalıyoruz. Kafamızın içindeki ses bir müttefikten kötü bir dırdıra dönüşüyor ve aynı şeyler üzerinde defaatle yararsız bir şekilde dönüp duruyor. 
Michigan Üniversitesi’nde deneysel psikolog ve sinirbilimci olan Ethan Kross, zihnimizdeki sesleri nasıl kontrol edebileceğimizi bize öğretmek istiyor. Unutmayın, bu ses akıl hastalığının sebep olduğu ses değil, hepimizin sahip olduğu, günlerimizi yaşarken neşeyle (veya dırdır ederek) hayatımızı anlatan ses. 

Amaç kendi kendimizle konuşmayı bırakmak değil. Bu pek de hoş olmazdı.

Kross’a göre, kontrol edebildiğimizde iç seslerimiz en güçlü yönlerimizden biri olabilir. Bu iç sesler bizi başka dünyalara götürebilir, farklı geçmişleri veya heyecan verici gelecek günleri hayal etmemize izin verebilir. Ama dikkat etmezsek bizi kendi oluşturduğumuz cehennem de hapsedebilir. 

Yeni kitabı Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters and How to Harness It (Geveze: Zihnimizdeki Ses, Neden Önemli ve Nasıl Dizginleriz) isimli kitabında Kross, okuyucularına zihinsel gevezeliği kontrol etmek adına bir dizi strateji ile yol gösteriyor. Anahtar stratejilerden biri, “bağımsız kendi kendine konuşma” yani kendimizle zihinsel bir mesafe oluşturmak için dili kullanmak. Bir soruna takılıp kalmanın en iyi ilacı, bu sorun ile ilgili yeni bir bakış açısı geliştirmektir. Bu yeni bakış açısını kazanmanın bir yolu da kişinin kendisiyle başka biriymiş gibi konuşmasıdır. "Onun ne düşündüğünden asla  emin olamazsın Liz, belki de seni takdir etmiştir." Kross ile Zoom aracılığıyla görüştüm. Zihnimizdeki bu gevezeyi nasıl tanıyabileceğimizi, döngü sırasında beynimizde neler olup bittiğini ve elbette kafamızdaki o dırdırcı, döngüsel sesi nasıl kontrol edebileceğimizi konuştum. 

/website/assets/images/my1/images/628cce8958ad9__mc2.jpg

Zihin gevezeliği nedir?

Sorunlarla karşılaştığımızda onları anlamlandırmak için genellikle dikkatimizi kendi içimize yöneltiriz. Ama genellikle takılıp kalırız. Geviş getiririz, endişeleniriz ve felaketleştiririz. Geveze bir zihin, bu sıkışıp kalma deneyimini karakterize eden olumsuz düşünce döngülerine atıfta bulunur. Geveze bir zihin; geviş getirmeyi (yani geçmiş hakkında düşünüp durmayı) ve endişeyi (gelecek hakkında düşünüp durmayı) içerir. 

Normal bir bilinç akışı ile zihin gevezeliği sarmalı arasındaki farkı nasıl anlayabiliriz?

Tipik olarak, bir soruna daha net daha nesnel bir çözüm bulmak yerine kendinizi aynı şeyleri tekrar tekrar prova ederken bulursunuz. Ve bu olumsuz düşüncelerin, başka şeyler yapmanızı gerçekten engellemeye başladığını görürsünüz. Bence insanlar gevezelik ile karşılaştıklarında çoğu zaman bunun farkında oluyorlar.
İnsan zihni her zaman anda kalamaz.

Zihin gevezeliğinin etkileri nelerdir?

Bu durum iyi düşünmemizi ve iyi performans göstermemizi zorlaştırabilir. Ve bunun başlıca nedenlerinden birisi zamanın herhangi bir anında odaklı kalabilmek için fazla yetenekli oluşumuzdur. Tüm odak noktalarınız zihninizdeki gevezeye adanmışsa bir şeyleri yapma noktasında size iyi şanslar. 

Davranış sorunlarının yanında bunun sosyal sonuçları da olabilir. Gevezelik zihnimizi meşgul ettiğinde çoğu zaman ilişkilerimiz yokuşa sürüklenir. Ve bu çeşitli şekillerde olabilir. Başka insanlara gider ve sürekli olarak sorunlarımız hakkında konuşuruz. Bu da insanları bizden uzaklaştırır. Veya artan olumsuz duygularımız sebebiyle öfkemizi başkalarından çıkarırız. Onlara saldırırız ve olumsuz duygularımızı onlara yöneltiriz. Zihin gevezeliğinin yaptığı şey stresli bir deneyim yaşamak ve onu uzatmaktır. Stres kendi başına kötü değildir. Onu kötü yapan şey zamanla uzaması ve sürüncemede kalmasıdır. Gevezeliğin yaptığı şey de tam olarak budur. 

/website/assets/images/my1/images/628ccef3b61f0__mc3.jpg

Peki zihnimizdeki gevezeyi nasıl susturabiliriz?

Farklı stratejiler farklı insanlarda farklı durumlarda işe yarar. Ve aslolan gerçek manada bir stratejiler kombinasyonu oluşturabilmektir. Ben zihnimdeki gevezeyle karşılaştığımda birçok farklı şey yapıyorum. Kendimle bağımsız konuşmalar yapıyorum. Geçici mesafeler uyguluyorum. Gevezeliği konuşabileceğim uzmanlar buluyorum ki bana farklı bakış açıları kazanma noktasında yardımcı olabilsinler. Bu insanlar yakın olduğum kişiler olmak zorunda değiller ama zorda olduğum arada kaldığım anda bana yardım etmeyi kabul eden kişiler olmalılar. Ayrıca sıkıldığım durumlarda doğa yürüyüşlerine çıkıyorum ya da ofisimi toparlıyorum. 

Geveze kitabınızda kendinize adınızla hitap ederek özellikle kötü olan bir sarmalı nasıl durdurduğunuzdan bahsediyorsunuz. Bu benim için büyüleyici bir şey. 

İnsanlar için tavsiye vermenin, bu tavsiyeyi kendimiz almaktan çok daha kolay olduğunu biliyoruz. Ve öğrendiğimiz şey; dilin bize, sanki başka biriyle konuşuyormuşuz gibi, sorunlarımız üzerinden kendimize koçluk yapmak için araç olduğudur. Adınızı ve “siz” veya “o” gibi birinci şahıs olmayan diğer zamirleri kullanmamızı içerir. Buna “bağımsız kendi kendine konuşma” diyoruz. Bu durum pek çok insanın nasıl çalıştığını bilmeden sürekli karşılaştığı bir araçtır. Laboratuvar çalışmaları, bu aracın bize zihinsel bir alan sağladığını, sorunlarımızdan biraz da olsa uzaklaşabilmemize yardım ettiğini ve bunun da sıkıntılı bir durumla nasıl başa çıkacağımız konusunda kendimize yapıcı tavsiyeler verebilmemize olanak sağladığını gösteriyor. 

Bunun ne olduğunu düşünüyorsun?

Fikir şu, kendinize atıfta bulunmak için bir isim kullandığınızda, bu tam anlamıyla otomatik perspektif değiştirme tuşu gibidir. Bakış açımızı değiştirir çünkü başkalarına hitap ederken konuşmanın bu kısımlarını kullanmaya çok alışmışsınızdır. 

Kendimize nasıl hitap ettiğimizin önemi var mıdır? Ad, soyad, takma isim?

"Pekala, Ethan bunu yapabilirsin" veya "Pekala E-man" gibi ifadelerin farkı olup olmadığını sistematik olarak araştırmadık. İsimlerin ve zamirlerin bu kadar faydalı olmasının nedeninin, bunların sadece başkalarını düşündüğümüzde ve onlara atıfta bulunurken kullandığımız konuşma araçları olduğunu düşünüyoruz. Çocuklarla, onların bir süper kahraman olduklarını hayal etmelerini sağlayarak fayda sağlayabileceklerini biliyoruz. Buna Batman etkisi diyoruz. Eğer bir çocuk herhangi bir problemle mücadele ediyorsa, "Tamam Matt. Peki Batman olsa bu durumda ne yapardı? Batman olduğunu hayal et ve problemine rehberlik edecek çözümleri bul." deriz. 

Başka biri tarafından reddedildiğinizde, ne yapacağınızı bilemezsiniz. Kişisel deneyiminiz hakkında birinci tekil şahıs olarak değil, sizin eşdeğer versiyonunuzu kullanarak konuşmanızın faydalı olduğunu düşünüyoruz. Araştırmalar sonucunda bulduğumuz şey, bunun insanların olumsuz deneyimlerinden anlam çıkarmasına yardımcı olan bir dilsel aygıt olduğudur. Deneyimi sizden uzaklaştırır. Bunu yaşayan sadece biz değiliz, tüm dünya. Böyle bir şey yaşayan herkes bu şekilde tepki verir. Bu size biraz mesafe kazandırır ve deneyiminizi normalleştirmenize yardımcı olur.  

Gevezelik kitabınızda, doğanın içsel sesimiz üzerinde pozitif bir etkisi olduğundan bahsediyorsunuz.

Evet. Doğanın neden bu kadar yararlı olabileceğinin ardındaki düşünce, dikkatimizi yeniden şarj edebilme yetisidir. Ve bunu yapmanın yolu, dikkatimizi bizim için ilginç olan ancak anlamlandırmak için çok fazla çaba gerektirmeyen şeylere yöneltmektir. Sanal doğa hala olumlu bir etkiye sahiptir. Ama gerçek bir deneyim ne kadar yoğun ve sürükleyici olursa kazanç da o kadar büyük olur. Doğanın nasıl yararlı olabileceğini açıklayan bir başka mekanizma da huzur duygularını teşvik edecek şeyler yapmaktır. Açıklayamayacağınız muazzam bir şeye sahip olduğunuz hissi. Bu size bir perspektif duygusu verir ve endişelerinizi daha küçük hissettirir. 

/website/assets/images/my1/images/628ccf19df973__mc4.jpg

Zihnimizdeki gevezeliğin sebebi nedir?

Olumsuz duygular yaşadığımızda ve duygularımızı analiz etmeye çalıştığımızda, olay hakkında bize daha iyi hissettirebilecek düşünme biçimlerini yok sayarak genellikle yaşadığımız şeye daha dar bir bakış açısıyla yaklaşırız. Bu; kendimizi sıkışmış hissetmemize sebep olacak şekilde, hissettiklerimizi ve hislerimizi yeniden şekillendirdiğimiz olumsuz bir düşünme ve hissetme döngüsüne saplanmamıza neden olur. Bu psikolojik deneyim, beyinde kendine referans oluşturan ve duygusal işlemeyi destekleyen beyin ağlarındaki aktivitelerin artmasına karşılık gelir. Bunun niye olduğu ise, belirli bir durumda ortaya çıkan ve uyarlanabilir bir tepki (bir sorunu çözmek için öz-yansıtmayı kullanmak) olmasından kaynaklandığını söyleyerek açıklanabilir.

Beyindeki gevezelik sarmalı nasıl görünüyor?

Diğer insanları değil kendimizi düşündüğümüzde aktif hale gelen beyin bölgelerinde diğerlerine göre yüksek aktivasyon gözlemliyoruz. Klinik olarak endişeli ve depresif insanlar arasında daha aktif olan bu kendine işaret eden işlem ağları, zihin gevezeliği yaşan insanlarda da aktif durumdadır.

Kendine işaret eden (özgönderimsel) işlem ağları nedir peki?

Kortikal orta hat boyunca bir grup bölgenin -dorsal singulat ve posterior singulat – oluşturduğu, beyin taramalarında, kişiye kendisi hakkında düşünmek istediği her konuda izin verdiğinizde aydınlanan ağdır. Düşünceler doğal olarak kişinin kendi deneyimlerine kayar. Yani kişinin kendisini düşünmesidir. Zihin gevezeliği esnasında aktifleşen durum da budur. 

Bu düşüncelerinizi desteklemek için neler yaptınız?

Beyinde; kendi kendine konuşma, özgönderimsel işlemler ve duygusal işleme alanlarında bazı çalışmalar yaptık. Beyin görüntüleme çalışmalarında ilginç bir şeyle karşılaştık; iki işlem ağında da daha az aktivasyon gözlemledik, ancak kendimizi kontrol etmeye çalışırken sıklıkla devreye giren bilişsel kontrol ağlarında ek bir artış görmedik. Bunun arkasındaki fikir, duygularımızı dizginlemenin zor olmasıdır. Bu dilsel değişimler insanların kullanabilmesi için yeterince kolay görünüyor. İnsanların bakış açılarına sağladıkları değişimler ise daha zahmetsiz. 

Şimdilerde popüler kültür içerisinde ile “farkındalık” ilgili bir yönelim var. Bu konuda ne düşünüyorsunuz?

Bence farkındalık şahane bir şey. Ve içerisinde birçok inanılmaz veri barındırıyor. Bu konudaki tek çekincem farkındalık bir araçsa diğer birçok araç içerisinden sadece onun seçilmesidir. Bence zor olan farklı araçların birlikte nasıl çalışabildiğini bulmaktır. Farkındalığın ardındaki mesaj bazen “her daim anda kalmalısınız” anlamında çok ileri gider. İnsan zihni her zaman anda kalamaz. Bunun için gelişmedi. Ve zamanda yolculuk yaparak, geçmişi ve geleceği düşünerek büyük fayda sağlayabiliriz. Bu yüzden bence zorluk, üzgün olduğunuzda zaman makinesini tamamen kapatın demek yerine, insanların zihinlerinde zamanda yolculuk yapmalarına takılmadan onlara daha etkili olarak nasıl yardımcı olabileceğimizi bulmaktır. 

Zihin gevezeliği verimli olabilir mi?

İç ses genellikle inanılmazdır. Bu bir süper güç. Birçok farklı şeyi yapmamıza yardımcı olur. Ben zihin gevezeliğini iç sesimizin verimsiz bir formu olarak görüyorum. Bu yüzden bir kere gevezeliğe dahil olduğunuzda (düşünce döngüsüne girdiğinizde), artık üretkenlikten bahsedemeyiz. Biz tam tersinden bahsediyoruz. Ancak bu, amacımızın iç sesimizi susturmak veya kendi kendimizle konuşmayı bırakmak olması gerektiği anlamına gelmiyor. Bence böyle bir durum doğru olmazdı. Buradaki zorluk, kendinizle nasıl konuşacağınızı bulmak ve gevezeliğe takılmadan problemlerinizi tartmak için doğru dili kullanmaktır.

Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül / @uzmpsklamiaergul
Kaynak: https://nautil.us/how-to-quiet-your-mind-chatter-9641/

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR