Sosyal anksiyete ile nasıl mücadele edilir?

15.05.2023

Fallon Goodman 

Günlük sosyal durumlar bile kendinizi mahcup ve korkmuş hissetmenize neden oluyorsa, bu iyi test edilmiş teknikleri denemenin zamanı geldi.

Zeki, çalışkan bir öğrenci, iletişim dersinde başarısız oluyor. Derse katılım, notunun yüzde 25'ini oluşturuyor, ancak sömestr başladığından beri sınıfta konuşmadı çünkü aptal gibi görüneceğinden endişeleniyor.

Bir kodlama dehası ilk oyununu tasarlamıştır. Yeteneklerine ve saygın bir bilgisayar bilimi programından yeni mezun olmalarına rağmen işsizler. İş görüşmesine gitmekten korktukları için iş başvurusunda bulunmadılar.

Beş yıldızlı bir atlet, hızlı temposu ve yenilikçi oyun kuruculuğuyla futbol sahasına hükmediyor. Muhabirler maçtan sonra peşine düştüğünde, soğuk ve ilgisiz görünüyor. Aslında, kısa cevaplar vermesinin nedeni, kibirli görünmekten korkmasıdır.

Bu insanların her birini birleştiren nedir? Sosyal anksiyete. Bu tanımlardan herhangi biri size uyuyorsa, belki de siz de sosyal anksiyete ile yaşıyorsunuz. Bu kılavuz, bu durumu anlamanıza ve bu durumu nasıl ele alacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Sosyal kaygının nedenlerini anlayın: 

Özünde, sosyal kaygı, olumsuz değerlendirilme ve reddedilme korkusudur. Sosyal olarak endişeli hissettiğinizde, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda endişelenir ve iyi bir izlenim bıraktığınızı umarsınız.

Çoğu duygu gibi kaygı da size yardım etmeye çalışır. Anksiyete, beyninizin yaklaşan bir tehdide karşı sizi uyarma şeklidir. Düşünün ki kolunuzdan yukarı tırmanan bir yılan var. Sosyal kaygı aynı şeyi yapmak için tasarlanmıştır: sizi sosyal tehditlere karşı uyarır. Sosyal tehditler, alay edilmek veya bir gruptan atılmak gibi reddedilmenizi içeren her şeydir. Sosyal kaygı patlak verdiğinde şöyle der: 'Hey, şu anda reddedilme ihtimalin yüksek.' Bu durumlarda, reddedilme şansını düşürmek için onaylamayan yüzler bulma amacıyla odayı tararsınız; insanların nasıl davrandığını analiz edersiniz; duruşunuza, konuşmanıza ve yüz ifadelerinize aşırı odaklanırsınız. Bu hızlı değerlendirmeden sonra, davranışınızı uyması ve reddedilmekten kaçınması için eşleştirmeye çalışırsınız. İşte! Teşekkürler, sosyal kaygı.

Sosyal kaygı bir kişi olsaydı, iyi niyetli olduklarını söyleyebilirdiniz. Ancak bazen, sosyal kaygı yanlış anlıyor. Bu durum, sosyal kaygı gerçekte var olmayan sosyal tehditler için alarm zilleri gönderdiğinde olur- veya daha kötüsü, gittiğiniz her yerde kesintisiz bir alarm zili olur.

Şöyle düşünüyor olabilirsiniz: "Pek sosyalleşmiyorum ama bundan rahatsız da değilim." Ben sadece yalnız olmayı tercih ederim.' Bu içe dönüklüktür ve sosyal kaygıdan farklıdır. İçe dönüklük, daha çok sosyalleşme tercihinizle ilgili bir kişilik özelliğidir: ne sıklıkta, kiminle, büyük veya küçük gruplarla vb. Buna karşılık, sosyal kaygı, sosyalleşme korkusuyla ilgilidir. Sosyal kaygılı veya kaygısız içe dönük olabilirsiniz ve içe dönük veya içe dönük olmayan sosyal kaygınız olabilir. Sosyal kaygı, sosyal bir ortamda biraz tedirginlik veya çekingenlik hissettiğinizde ortaya çıkan utangaçlıktan da farklıdır. Yeni insanlarla tanıştığınızda veya başkalarının önünde performans sergilediğinizde olduğu gibi, ara sıra utangaç hissetmek yaygındır. Sosyal kaygı ile mücadele etmiyorsanız, genellikle utangaçlık ortaya çıktığında hızla adapte olabilir ve sosyal etkileşimin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Sosyal kaygı, güçlü sosyal ilişkiler kurmanın, okulda ve işte elinizden gelenin en iyisini yapmanızın ve kendinizi rahat hissetmenizin önüne geçer. Ayrıca maddeyi kötüye kullanım, depresyon ve hatta intihar gibi diğer ruhsal problemlere de yol açabilir.

Birçok sosyal durumda çok endişeli hisseden insanlar, sosyal anksiyete bozukluğu (SAB) ile mücadele ediyor olabilir. Kişiler aşağıdakiler gibi çok sayıda sosyal durumda sürekli rahatsız edici kaygıyı içerir: sunum yapmak, başkalarının önünde performans sergilemek, yabancılarla etkileşim, randevu almak, kısa konuşmalar yapma; veya başkalarının önünde yemek yemek veya içmek.

“SAB” nuz olduğunda, bu listelenen günlük sosyal durumlar başarısız olma fırsatınız gibi gelir. Bir yabancıyla etkileşim kurmak, aptalca bir şey söylemeye kapı açar; bir randevuya çıkmak, reddedilme şansınızı birdenbire artırır; havadan sudan konuşmak garip bir sessizliğe ya da sözcüklerinizde tökezlemeye yol açabilir ve başkalarının önünde yemek ve içmek, her yudumunuzun ve çiğnemenizin bir büyüteç altında olduğu bir performans gibi gelir.

Bu kaygının bir sonucu olarak, “SAB” si olan kişiler, durumlar onlar için önemli olsa bile, sosyal etkileşimleri başlatmaktan veya bunlara katılmaktan kaçınırlar. 
Resmi psikiyatrik kriterlere göre SAD teşhisi konması için aşağıdaki semptomların her birini karşılamanız gerekir: 
- Sosyal durumlarda belirgin, sürekli korku
- Korkulan sosyal durumlar neredeyse her zaman kaygı uyandırır 
- Durumla ilgili korku gerçek tehdide orantısızdır 
- Durumlardan kaçınılır veya yoğun bir kaygıyla bunlara katlanılır
- Kaygınız ve/veya kaçınmanız önemli yaşam alanlarında bozulmaya neden olur ve semptomlar en az altı aydır mevcuttur.

“SAB”, dünyadaki en yaygın ruhsal hastalıklarından biridir. Dünyanın dört bir yanındaki insanların yaklaşık %4'ü hayatlarının bir noktasında bu teşhis kriterlerini karşılayacaktır. 8 milyarlık mevcut nüfus tahminlerine göre, bu kabaca 320 milyon insan!

İşte iyi haber: sosyal kaygı gayet tedavi edilebilir. Sosyal kaygı ara sıra ortaya çıksa veya hayatınızın tek bir alanını etkilese bile, bununla mücadele etmek için etkili araçlar vardır.

Harvard Tıp Okulu'nun McLean psikiyatri hastanesinde bir yıllık rotasyon da dahil olmak üzere klinisyen olarak geçirdiğim yıllar boyunca, sosyal kaygısı olan birçok genç ve yetişkinle çalıştım. Sık sık her insanın durumunun benzersizliği beni çok etkiledi- sosyal kaygılarının kökenleri, onlar için nasıl ortaya çıktığı ve başa çıkma yolları. Ancak insanların aynı denenmiş ve gerçek tedavi araçlarını kullanarak ne kadar çabuk iyileştiği beni daha da çok etkiledi. Artık evlerinden çıkamayacak kadar yıkıcı sosyal kaygıları olanlar için bile çok yararlı oldular. Açık olmak gerekirse, sosyal kaygıyı ele almak, parkta yürümek değildir. Korkularınızla kafa kafaya yüzleşmek cesaret ister. Ancak biraz çaba ve destekle, ne kadar çabuk daha iyi hissetmeye ve yaşamak istediğiniz hayatı yaşamaya başladığınıza şaşırabilirsiniz.

Ne yapalım?

Hedeflerinizi belirleyin: Sosyal kaygınız üzerinde çalışırken hedefler size rehberlik edecektir, bu nedenle sizin için neyin önemli olduğunu düşünmek başlamak için iyi bir yerdir. Sosyal hayatınızın geliştirmek istediğiniz alanlarını belirleyin, örneğin: romantik bir partner bulmak, daha fazla arkadaş edinmek, grup ortamlarında daha fazla konuşmak, daha iddialı olmak veya yeni insanlarla tanışmak. Kendinize 'nedeninizi' (hedeflerinizi) hatırlatmak, motive kalmanıza ve devam etmenize yardımcı olur.

Yararsız düşünme alışkanlıklarını kırın: Sosyal kaygı, belirli durumların kaygıya neden olduğuna inanmanız için sizi kandırır, ancak gerçekte, durumlarla ilgili düşünceleriniz kaygınızı tetikler. Bu nedenle bir sonraki adım, korkulu düşüncelerinizi düşünmek ve onlara meydan okumaktır. Öğle yemeği için bir iş arkadaşınızla buluşmak üzere olduğunuzu hayal edin: 
Senaryo 1. "Onları daha yakından tanımak için can atıyorum!" diye düşünüyorsunuz. Restorana girdiğinizde heyecanlanıyorsunuz. Hayatınızdaki yeni olaylar hakkında birbirinizi bilgilendirirsiniz. Minnettar hissederek ayrılıyorsunuz.
Senaryo 2. "Söyleyecek ilginç bir şeyim yok" diye düşünürsünüz. Restorana girdiğinizde kendinizi endişeli hissedersiniz. Konuşma sırasında kendinizi geri çekersiniz. Utanmış hissederek ayrılırsın.
Bu senaryolarda, durum (bir iş arkadaşınızla öğle yemeği) aynıdır, ancak olay hakkındaki düşünceleriniz büyük ölçüde farklıdır. Bu düşünceler, davranışlarınızı (konuşma sırasında söylediklerinizi) ve sırasında ve sonrasında duygularınızı yönlendirir. Sosyal kaygı ile mücadele ettiğinizde, sosyal gezileriniz Senaryo 2'ye benzeme eğilimindedir. Sosyal olayları açık bir şekilde berbat ("Hiçbir şey yolunda gitmedi") olarak görebilir veya belirsiz durumları felaketler olarak görebilirsiniz ("Sınıf arkadaşlarım benden nefret ediyor olmalı çünkü beni grup sohbetine dahil etmediler”). Bu olumsuz düşünme kalıpları, sosyal durumlardan önce, sırasında ve sonrasında ortaya çıkabilir. Olumsuz düşünceleriniz bazen gerçeklere dayalı olarak doğru olsa bile, onları tekrarlamak genellikle endişenizi artırır ve sizi bir kaçınma döngüsüne saplanıp bırakır. Bunları nasıl kıracağınız aşağıda açıklanmıştır:

Endişeli hissettiğiniz bir sosyal durumu tanımlayın. Kimin, ne, ne zaman ve nerede olduğunu ayrıntılarıyla açıklayın, örneğin: cuma gecesi Sarah ile Bentley's Bar'da partide tek başıma köşede durmuş içkimi yudumluyorum. Olumsuz düşüncelerinizi açıklayın: Kendimi aptal durumuna sokacağım. Kanıtları sorgulayın. Kendinize karşı dürüst olun: Olumsuz düşüncelerinizi destekleyen veya çelişen veriler nelerdir? İpucu: Geçmişte benzer durumları nasıl yönettiğinizi hatırlamak, mevcut durumunuzun kanıtlarını daha nesnel bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olur. Kendimi aptal durumuna sokacağım düşüncesini destekleyen kanıtlar: İnsanlar benimle daha önce de dalga geçmişti ya da gergin olduğumda kendimi ifade etmekte zorlanırım. Kendimi aptal durumuna sokacağım düşüncesiyle çelişen kanıt: Kristal kürem olmadığı için aptalca bir şey yapıp yapmayacağımı kesin olarak bilmiyorum. Her şey olabilir. Veya: Eylemlerimin kontrolü bende. İyi sonuçlanabilecek bazı şeyleri söylemeyi veya yapmayı seçebilirim. Veya: Geçmişte benzer sosyal durumları iyi idare ettim.

Dengeli bir alternatif oluşturun. Bu durum hakkında başka nasıl düşünebilirsiniz? Yukarıda listelediğiniz kanıtları ve durumdan ne elde etmek istediğinizi dikkate alan dengeli düşünceler bulun. İpucu: gerçekçi olun. Başarısızlığa uğramasının en hızlı yolu kendine yalan söylemektir. Garip bir şey söyleyebilirim ki bu gerçekten utanç verici olabilir. Ancak birkaç garip yorum yapsam bile, komik veya ilginç bir şey de söyleyebilirim. Kendimi tamamen aptal durumuna sokmam kesinlikle mümkün. Bu olursa, acı verici olurdu ama dünyanın sonu da olmazdı. Bu tek bir gece kim olduğumu tanımlamıyor ve arkadaş edinmek için başka fırsatlarım olacak. Ne olursa olsun, kendimi aptal yerine koyma konusunda endişelenmeye devam etmenin faydası yok- böyle yapmak beni sadece kafamın içinde tutacak ve bu gece arkadaş edinmemi zorlaştıracak.

Konuşma becerilerinizi geliştirin: Sosyal etkileşimlerden kaçınıyorsanız, konuşma becerileriniz biraz paslanmış olabilir. Sosyal becerilerinizi yükseltmek, sosyal kaygınızı ele almak için diğer herhangi bir taktik kadar önemlidir çünkü işte acı gerçek: sosyal kaygı aslında tam da korktuğunuz şeyi, yani reddedilmeyi artırabilir. Bir randevuda olduğunuzu ve korkunç garip sessizlik için endişelendiğinizi hayal edin. Randevudan önce, konuşma konularının bir listesini oluşturur ve bazı cevapların provasını yaparsınız. Randevuya geldiğinizde, konuşmanın ölmesinden korkarak titriyorsunuz. Randevunu sorularla dolduruyorsun. Konuşurlar ve sonra duraklarlar ve siz sessizliği bastırmak için devreye girersiniz ve yanlışlıkla onların sözünü kesersiniz. Bunu birkaç kez yapıyorsun. Konuşma kesik kesik bir akışa sahip. Randevuya çıktığınız kişi, davranışınızı yanlış yorumlayabilir ve sohbete hükmetmek istediğinizi düşünebilir veya söyleyeceklerini umursamadığınızı hissedebilir. Elbette bu yorumlar doğru değil ama sosyal kaygınız onlara aksini söylüyor.

Sosyal güveninizi geliştirmenize yardımcı olacak üç sosyal beceriyi nasıl geliştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

Sohbet başlatma: Bir konuşma başlatmak, onunla ve söyleyecekleriyle ilgilendiğinizi gösterir. Ancak ne söyleyeceğinizi veya nasıl söyleyeceğinizi bilmediğiniz için endişelenebilirsiniz. Üzerinizdeki baskıyı azaltabilirsiniz: Sohbet başlatmak için gizli bir şifre yoktur. Bir sohbeti nasıl başlatacağınız konusunda sebat etmek yerine, onu neden başlattığınıza odaklanın. Sohbetten ne kazanmayı umuyorsunuz? Oradan, açılışınıza karar verin. Basit tutmak genellikle en kolay olanıdır. Yakın tarihli bir kültürel etkinlik, ortak bir deneyim veya evet, hava durumu gibi ortak noktaları hedefleyin.

Odayı okumak: Odayı nasıl okuyacağınızı bilmek, bir sohbete ne zaman ve nasıl katılacağınızı bilmek de dahil olmak üzere her türlü sosyal durumda gezinmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, Batı kültürlerinde göz teması genellikle ilgi uyandırır. Birisi söylediklerinizle ilgilendiğini göstermek için mi size bakıyor, yoksa gözleri çevredeki ortama mı kayıyor (belki can sıkıntısına işaret ediyor) veya saatine mi (sonlandırmak isteyebileceğini gösteriyor)? Benzer şekilde, açık bir vücut duruşu, sıcak bir gülümseme veya başını sallama, sizinle veya konuşmanızla ilgilendiklerini gösterebilirken, kapalı bir duruş veya kaşlarını çatma, ilgi eksikliğini gösterebilir. Burada önemli bir uyarı: İnsanların ruh halleri ve ilgileri her zaman anlaşılamaz ve bir kişinin her kas hareketini çok fazla analiz etmek istemezsiniz. Bunun yerine, bir sohbeti başlatıp sürdürmemeniz veya çabalarınızı başka bir yere yönlendirmeniz gerekip gerekmediğini belirlemek için bir kişinin vücut dilini genel bir kılavuz olarak kullanın.

Güzel sorular sormak: İyi sorular sormak, sohbeti devam ettirmenin anahtarıdır. KCS yöntemini deneyin: Katılın: "aktif bir dinleyici" olmayı hedefleyin- kişinin bahsettiği ana konular nelerdir? Heyecanlı göründükleri veya hakkında bilgi almak istedikleri belirli konular var mı? Cevap: Konuşmayı kestiklerinde, söyledikleri bir şeye yanıt vererek onları dinlediğinizi gösterin. Bir ayrıntı yerine ana bir noktaya yanıt vermek genellikle daha iyidir, ancak yanıt vermek için 'doğru' şeyi seçme konusunda endişelenmeyin (bu mevcut değildir). Size en kolay veya en doğal gelen şeyi seçin. Sor: onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek istediğinizi göstermek için bir soru ile devam edin. Soru basit bir takip ("Seyahatinizin en sevdiğiniz kısmı hangisiydi?") veya daha kişisel bir soru ("Bunu size söylediklerinde ne hissettiniz?") olabilir. KCS yöntemi, iyi sorular sormak için bir araçtır, ancak formülsel olması amaçlanmamıştır. Sohbetin gidişatını kaybetmeniz önemli değil (bazı insanlar saçmalamayı sever!). Bir kişinin söylediği her kelimeyi hatırlamaya kendinizi kaptırırsanız, konuşma vaktiniz geldiğinde muhtemelen dikkatiniz dağılmış veya gerçek dışı görünecektir. En ödüllendirici sohbetler genellikle doğal olarak akan sohbetlerdir. Buradaki fikir, birinin söylediklerinin ana fikrini dinlemek ve ona yanıt vermek için elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.

Maruz kalma: Seni korkutan şeyleri yap Maruz kalma, korktuğunuz sosyal durumlara kasıtlı olarak ve tekrar tekrar dahil olmayı içerir. Maruz kalmaları, korkunç en kötü durum senaryonuzun gerçekleşip gerçekleşmeyeceğini test etmek için davranışsal deneyler olarak düşünün. Spoiler uyarısı: bu deneyimler, size en kötü durum senaryonuzun muhtemelen gerçekleşmeyeceğini ve korktuğunuz durumların muhtemelen düşündüğünüz kadar kötü olmadığını göstererek işe yarar. Sosyal kaygının sinir bozucu bir yanı, bir defaya mahsus maruz kalmayla nadiren iyileştirilebilmesidir. Bunun yerine, pratik yapmaya devam etmelisiniz. Ne kadar çok maruz kalırsanız, o kadar iyi hissedeceksiniz. Başlamak için, sizi endişelendiren tüm sosyal durumları listeleyin, örneğin: flört uygulamasında birine mesaj göndermek, kendimi bir yabancıya tanıtmak, tek başıma bir “happy hour” a katılmak, sınıfta elimi kaldırmak veya bir iş arkadaşına kritik geribildirim vermek. Filtrelemeyin; Aklınıza gelen birçok durumu yazın. Ardından, her bir durumu 0'dan (endişe yok) 100'e (maksimum kaygı) kadar derecelendirin ve en az kaygı uyandırandan en çok kaygı uyandıran duruma doğru sıralayın. İlk maruz kalma girişiminizi seçmeye gelince, kaygı termometrenizde daha düşük olan durumlardan biriyle başlayın; daha sonra, listede kademeli olarak yukarı çıkın.

Her maruz kalmada için aşağıdaki adım adım süreci izleyin.

Maruz kalmadan önce:

En büyük korkularınızı tanımlayın. Bu özel durumda en çok ne olmasından korkuyorsunuz? Bu, sana aptal olduğunun söylenmesi veya alay konusu olmak gibi bir şey olabilir.
Bir plan yapın. Maruz kalmayı nerede yapacaksın? Kiminle? Bazı ayrıntıları önceden sıralayın ve ardından maruz kalmayı yapmak için bir zaman planlayın. Planlama, takip etme olasılığınızı artırır. 

Ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Maruz kalma sırasında başarmak istediğiniz bir şeyi belirleyin. "İki soru sor" veya "onları kahveye davet et" gibi nesnel bir davranış seçin. Duygulara dayalı hedeflerden (örneğin, 'endişelenme') kaçının çünkü bunların ölçülmesi zordur ve bir maruz kalmanın başarılı olup olmadığını size söylemez. Kendinizi çok endişeli hissedebilir ve başarılı bir etkileşime sahip olabilirsiniz! Ayrıca diğer insanların algılarıyla ilgili hedeflerden (örneğin, 'akıllı görünmek') uzak durmayı tercih edebilirsiniz çünkü zihin okuyucu değilsiniz ve başkalarının ne düşündüğünü asla bilemezsiniz.

Maruz kalmanız sırasında:

Psikologların "güvenlik davranışları" dediği şeyi düzenleyin ve ortadan kaldırın. Güvenlik davranışları, daha rahat hissetmek ve korkularınızla doğrudan yüzleşmekten kaçınmak için yaptığınız güç algılanan şeylerdir; örneğin, konuşmaktan kaçınmak için telefonunuzu kontrol etmek, titreyen elleri meşgul etmek için bir içeceği sıkıca tutmak veya soru sorulmasını önlemek için göz temasını önlemek gibi. Bazen insanlar sosyal durumlarda kendilerini daha rahat hissetmek için alkol veya esrar gibi maddeler kullanırlar. Örneğin, "sıvı cesaret" ifadesi, insanların alkol aldıklarında hissettikleri artan sosyal güveni ifade eder. Daha az endişeli hissetmek için madde kullanmak, bir kişinin sosyal bir duruma katılmak veya sosyal bir durumdan zevk almak için maddelere ihtiyaç duyduğunu giderek daha fazla hissettiği sorunlu bir modeli kolaylaştırabilir. İşe maruz kalmalar için, durumla tamamen karşılaşmanız gerekir- bu, güvenlik davranışlarınızı bırakmanız anlamına gelir. Aksi taktirde, kendinize durumun ancak belirli yönlerinden kaçınırsanız üstesinden gelebileceğinizi öğretirsiniz.

Maruz kaldıktan sonra:

Bilgilendirme. İki soruyu cevapla. İlk olarak, en büyük korkunuz gerçek oldu mu? Çoğu zaman olmaz (veya olup olmadığını belirlemek için yeterli kanıtınız yoktur!). İkincisi, bu durumdan ne öğrendiniz? Birkaç bilgi not edin. Örneğin, beklediğinizden daha az endişeli hissettiğinizi veya etkileşimin bazı anlarından keyif aldığınızı fark edebilirsiniz. Zamanla, bu maruz kalmaları tekrar ettikçe, sosyalleşmenin korkunç yönlerini 'unutacak' ve yenilerini 'yeniden öğreneceksiniz’- sosyal etkileşimlerin ne kadar harika olabileceği de dahil. 
Kendini ödüllendir. Korkularınızla yüzleşecek kadar cesurdunuz ve muhtemelen bundan biraz yoruldunuz. Bir ödül kazandınız. Bir sonraki maruz kalma için ekstra bir motivasyon dozu olarak pekiştiren bir ödül seçin. 
Bir sonraki maruz kalma için plan yapın. Bir sonraki maruz kalmayı planlayarak ivmeyi sürdürün. Kaçınma kaygının en iyi arkadaşıdır- maruz kalmalar arasındaki boşluklar ne kadar uzunsa, tekrar başlamak o kadar zor olacaktır. Maruz kalmayı bir alışkanlık haline getirin. Ve bu maruz kalma egzersizlerini yapmakta gerçekten zorlanıyorsanız, bazı ek ipuçları için aşağıdaki Daha Fazla Bilgi Edinin bölümüne geçin.

Özetle, sosyal kaygınızla üç stratejiyle başarılı bir şekilde başa çıkabilirsiniz: konuşma becerilerinizi geliştirmek, yardımcı olmayan düşünme alışkanlıklarınızı yakalamak ve düzeltmek ve kasıtlı olarak korkutucu sosyal durumlara katılmak. Sosyal kaygınız üzerinde çalışırken, kendinize bunu neden yaptığınızı ve çabalarınızın diğer tarafında hayatınızın nasıl görünebileceğini hatırlattığınızdan emin olun.

Anahtar noktalar – Sosyal kaygının üstesinden nasıl gelinir?

1. Sosyal kaygının nedenlerini anlayın. Özünde, sosyal kaygı reddedilme korkusuyla ilgilidir. Sosyal olarak endişeli hissettiğinizde, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda endişelenir ve iyi bir izlenim bıraktığınızı umarsınız. 

2. Hedeflerinizi belirleyin. Daha fazla arkadaş edinmek veya toplantılarda konuşmak gibi sosyal hayatınızın geliştirmek istediğiniz alanlarını belirleyin- bu hedefler, sosyal kaygınız üzerinde çalışırken size yol gösterecektir.
3. Yararsız düşünme alışkanlıklarını kırın. Sosyal durumlar hakkındaki olumsuz düşünceleriniz kaygınızı artırır. Bu düşüncelerin kanıtlarını sorgulayın ve daha dengeli bir bakış açısı oluşturun. 
4. Konuşma becerilerinizi geliştirin. Üç sosyal beceri, sosyal güveninizi artırabilir: sohbet başlatmak, odayı okumak ve iyi sorular sormak. 
5. Maruz kalma: seni korkutan şeyleri yap. Yavaş yavaş ve sistematik olarak farklı sosyal durumlara katılın, böylece sosyalleşme pratiği yapabilirsiniz, En Kötü Durum Senaryonuzun muhtemelen gerçekleşmeyeceğini öğrenin ve sosyal ilişkilerin güzelliğinin tadını çıkarın.

Maruz kalma engellerinin üstesinden gelmek:

Kendinizi kasıtlı olarak kaygı uyandıran sosyal durumlara sokmak ("maruz kalma" uygulamak), sosyal kaygının üstesinden gelmenin anahtarıdır, ancak daha önce de söylediğim gibi, harekete geçmek çoğu zaman zorlayıcı (ve korkutucu!) olabilir. İnsanların maruz kalma yaparken karşılaştığı bazı yaygın engellerin önüne geçmenize yardım etmeme izin verin, böylece ortaya çıktıklarında hazırlıklı olursunuz.

Engel 1: Maruz kalmayı nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz.

Korkulan durumu canlı bir şekilde hayal ettiğiniz hayali bir maruz kalma deneyin. Durumun tam olarak nasıl ilerleyebileceğini ve ne söyleyip ne yapabileceğinizi gözden geçirin. Birkaç yinelemeden geçin, böylece ne olursa olsun hazırlıklı olursunuz. Bu, korkularınızla daha güvenli bir ortamda yüzleşmenize ve gerçek hayatta maruz kalacağınız zamanlar için fikir üretmenize yardımcı olur.

Engel 2: Maruz kalmaya başlamak için çok fazla endişeli hissediyorsunuz.
Anksiyeteye kalp çarpıntısı, titreme, kas gerginliği ve terleme gibi bir dizi fiziksel duyum eşlik eder. Gevşeme teknikleri, sosyal bir etkileşime girmeden önce bu fiziksel semptomların rahatsızlığını ve yoğunluğunu azaltabilir. İşte üç gevşeme tekniği: Tempolu nefes alma. Anksiyete hızlı, sığ nefes almaya neden olur. Tempolu nefes alma kaygıyı azaltmanın şaşırtıcı derecede etkili ve hızlı bir yoludur. Beş saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın, ardından beş saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Altı ila sekiz döngü tempolu nefes almayı deneyin. Nefes alırken midenizi (göğsünüzü değil) hava ile doldurun, böylece mideniz bir balon gibi genişler. Nefes verirken balonu yavaşça söndürdüğünüzü hayal edin. Aşamalı kas gevşemesi. Bu teknik, belirli kasları germek ve gevşetmek arasında yavaşça geçiş yapmayı içerir. Elinizi sıkıca sıkarak yumruk yapın. Elinizdeki gerginliğe dikkat edin. Beş saniye sonra yumruğunuzu yavaşça açın ve elinizdeki gerginliğin kaybolduğunu fark edin. Bu işlemi farklı kaslarla tekrarlayın. Duyularınızı harekete geçirin. '54321' tekniği, odağınızı olumsuz düşüncelerden şimdiki ana kaydırmak için beş duyunuzu harekete geçirir. Gördüğün 5 şeyi, hissettiğin 4 şeyi, duyduğun 3 şeyi, kokladığın 2 şeyi ve tattığın 1 şeyi söyleyin. Yüzünüzü buz gibi suya daldırarak vücut ısınızı büyük ölçüde değiştirmek gibi duyularınızda da aşırı değişiklikler deneyebilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve sizi sakinleştirebilir.

Engel 3: Bazı maruz kalmaları tamamladınız, ancak daha az endişeli hissetmiyorsunuz.

Unutmayın: Maruz kalmaların işe yaraması için tekrar ve tutarlılık gerekir. Değişim doğrusal değildir; kaygınız, motivasyonunuz ve maruz kalma ilerlemeniz dalgalanacaktır. İstikrarsız ilerleme, gelişmediğiniz anlamına gelmez. Aksilikler, daha iyiye giden yolun kaçınılmaz bir parçasıdır. Motivasyonunuzu kaybettiğinizde kendinize bu işi neden yaptığınızı hatırlatın. Kendinizi değerlerinize demirleyin. Senin için önemli olan ne? Size bir amaç ve anlam duygusu veren nedir? Hayatının nasıl görünmesini istiyorsun? Cesaretinizin kırıldığını hissettiğinizde gerçekçi bir öz-şefkat gösterin. Kendinize adil davranın ve kendinizi nezaketle kucaklayın- tıpkı sevdiğiniz birine yapacağınız gibi.

Engel 4: Desteğe ihtiyacınız var
Ruhsal sağlığınız üzerinde çalışmak izole edici hissettirebilir ve maruz kalmak zor bir iştir. Yardım istemek zayıflık değil cesaret göstergesidir. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım almayı deneyin. Bir maruz kalma planlamanıza, sizin için bir model oluşturmanıza ve hatta sizinle maruz kalma yapmanıza yardımcı olabilirler.

Tutarlı bir destek kaynağı olabilecek ve maruz kalma sürecinde size rehberlik edebilecek bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmak da yararlı olabilir. Aynı zamanda kaygı ile mücadele eden küçük bir grup insanla maruz kalma ve diğer sosyal kaygı araçları üzerinde birlikte çalıştığınız grup terapisini denemeyi de düşünebilirsiniz. Anksiyete için de çevyararlı olabilecek ilaçlardan fayda görebileceğinizi düşünüyorsanız, bir psikiyatrist veya hekiminizle görüşmeyi düşünün.

Çeviren: Irmak Ergi
Kaynak: Kaynak için tıklayınız...