60ba2511d485f__1.png

Aşırı Düşünmeyi Durdurmak

04.06.2021

Aşırı düşünmenin zihnimizdeki yolculuğu, genelde bir sorunun belirmesiyle başlar, bu bir sağlık endişesi veya iş yerinde yaşanan bir ikilem olabilir. Umutsuzca bir anlam veya çözüm bulmaya çalışırken, bunun üzerinde düşünmeden duramamak ile devam eder. Düşünceler dönüp duruyor olsa da aşırı düşünme sonucunda çözümler ne yazık ki nadiren gelir. Sorunlarımızı ve ikilemlerimizi analiz etmek için çok fazla zaman harcadığımızda, genellikle daha fazla kayıp yaşarız.

 

Bunun da ötesinde fazla düşünmek, uykusuzluk, konsantrasyon güçlüğü ve enerji kaybı gibi çok çeşitli semptomlara neden olabilir ve bu da genellikle kişinin semptomlarıyla ilgili daha fazla endişe duymasına yol açarak kısır bir aşırı düşünme döngüsü yaratır.

 

Aşırı düşünmeye bağlı semptomlar dayanılmaz hale geldiğinde, sakinleşmenin yollarını aramamız olağandır. Fakat bunların zarar verici olabileceğini de unutmamak gerekir.

Tehditlere karşı sürekli tetikte olmak: Bu strateji hızlı bir şekilde geri tepebilir. Olası tehditleri sürekli izleme yalnızca daha fazla endişeye yol açacaktır. 

Cevap ve güvence aramak: Yakın olduğumuz insanlardan güvence istemek tamamen doğaldır. Ancak, sizi sakinleştirmek ve endişelerinizi azaltmak için bu stratejilere güvendiğiniz bir noktaya gelirseniz, kaygan bir zeminde olabilirsiniz, örneğin Google’dan sık sık semptomları aratmanın daha fazla endişeye düşürdüğünü bilirsiniz. 

Aşırı planlama: Bir takvim tutmak veya kendinize not bırakmak son derece sağlıklıdır. Ancak hayatınızı en ince ayrıntısına kadar planlamak sorunlu bir hale gelebilir. Oldukça zaman kaybettirici olmasının yanı sıra, endişeleri alevlendirmeye de sahip olabilir. 

Bu yararsız stratejilerin yanı sıra, aşırı düşünmeyi sürdürebilecek bir diğer önemli faktör, düşünmeye karşı inançlarınızdır. Aşırı endişeyle yaşamak zorunda değilsiniz. Göz rengi veya ayak parmaklarınızın şekli gibi aşırı düşünmek doğuştan gelen ve değiştirilemeyecek bir şey değildir! Esasında, endişe ve derin düşünme, zor duygu ve düşüncelerimizle başa çıkmanın bilinçli veya bilinçsiz olarak seçtiğimiz öğrenilmiş bir yoludur. Bu sabit bir özellik değil, içine düştüğümüz bir alışkanlıktır ve istersek onu değiştirmeyi öğrenebiliriz.

 

Bulgular, akıl hastalıklarının nedeninin kendi başına olumsuz düşüncelerimiz olmadığını ve bu nedenle çözümün onlara daha fazla zaman harcamamak olduğunu gösteriyor. Akıl hastalıklarının nedeni, olumsuz düşüncelerimiz üzerinde çok fazla zaman harcamak ise çözüm, onlara daha az zaman harcamak olabilir.

 

Peki ne yapmalı...

Tetikleyici düşüncelerinizi tanıyın ve onların olmasına izin verin

İnsan beyninin her gün binlerce ayrı düşünce, çağrışım ve anı ürettiği tahmin edilmektedir. Bu düşüncelerin çoğu anlamsızdır; biz fark etmeden gelip giderler. Ancak bazı düşünceler dikkatimizi çeker. Onlara fazlasıyla ilgi gösterirseniz, beden ve zihninizde olumsuz etkiler yaratan düşüncelere dönüşeceklerdir.
/website/assets/images/my1/images/60ba26a17736a__2.png

Bazı tetikleyici düşünceler, heyecan verici ve neşeli duyguları harekete geçirebilir. Ancak diğer tetikleyici düşünceler, endişelere veya ruminasyonlara(sürekli düşünmek) dönüşebilen uzun bir dize düşünceyi harekete geçirebilir. Endişeler tipik olarak varsayımsal senaryolar etrafında oluşur ve 'Ya yanlış bir karar verirsem?', 'Ya hastalanırsam?' gibi 'Ya olursa…' ifadeleriyle başlar. Diğer yandan, tipik ruminasyon, ne, neden ve nasıl hakkında düşüncelerle başlar: "Benim sorunum ne?" "Neden böyle hissediyorum?" "Nasıl iyileşirim?" 

Bu düşünceleri yoğun bir tren istasyonundaki trenler gibi düşünün. Her tren bir düşünceyi veya bir düşünce dizisini temsil ederse, 'Ya benden hoşlanmazlarsa?' gibi bir düşünce zihinsel demiryolu platformuna geliyor olabilir. Bu düşünceyi 'yakalayabilirsiniz' ve ardından şu vagonlar katılır: 'Benden hoşlanmazlarsa bununla başa çıkamam.' 'Belki o zaman hiç gitmemeliyim.' Buna alternatif olarak, trenin geçmesine izin vererek düşünceyi serbest bırakabilir ve dikkatinizi yaptığınız şeye geri çevirebilirsiniz. Bir düşünceye enerji harcamazsanız, onun z  amanla geçip gideceğini göreceksiniz. Sürekli olarak her treni yakalamaya çalışmak -düşünceyi analiz etmeye ve yoğun endişe duymak- problemler ortaya çıkarır. Trene daha fazla vagon ekliyormuşsunuz gibi olur; tren ağırlaşır, yavaşlar ve sonunda en ufak bir tepeyi geçmekte bile zorluk çeker. Aynı şey tetikleyici düşünceleriniz için de geçerlidir: Bu düşüncelere ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar ağır hissedersiniz.

Neleri kontrol edebileceğinizi ve edemeyeceğinizi fark edin

Sürekli tetikleyici düşüncelerle meşgul olmaya alışık iseniz, o zaman ne yazık ki, sağlıksız bir model geliştirme yolundasınız. Bu kalıbı defalarca tekrarlamak, otomatize olmasına yardımcı olur ve kontrolünüz dışında gerçekleştiğine inanabilirsiniz.

Tetikleyici düşünceler otomatik süreçlerdir ve zihinsel tren istasyonunuza hangi trenlerin geleceği kontrolünüzde olmayabilir. Ancak, hangi trenlere bineceğiniz konusunda seçme şansınız var. Tetikleyici bir düşünceye takılıp takılmamayı seçmek sizin elinizde. 

 

Başka bir metafor olarak düşüncelerinizi, sizi telefonda arayan biri olarak hayal edebilirsiniz. Telefonun ne zaman çalacağına, ve kimin aradığına siz karar vermiyor olabilirsiniz. Ama telefona cevap vermeyi, ya da çalmasına izin vermeyi ve dikkatinizi tekrar yaptığınız şeye çevirmeyi seçmek sizin elinizde. Telefonun sesi yüksek ve sinir bozucu olabilir ve dikkatinizi çekebilir, ancak onu öylece bırakırsanız sonunda çalmayı keser. Düşünceler ve telefonlar elbette farklı şeyler olsa da, bu metafor üstbilişsel terapide önemli bir mesaj taşır: Tetikleyici düşünceler kontrolünüz dışındayken, onlarla etkileşime girip girmeyeceğinizi kontrol edebilirsiniz.

 

Endişelerinizi erteleyin ve azaltın 

Pek çok aşırı düşünen kişi, düşüncelerinin kontrol altına alınabileceğine dair bir inanç geliştirmekte zorlanıyor. Kendinize bir "endişe / düşünme zamanı" ayırın. Günün belirli bir saati, kendinize endişelenmenize ve özgürce düşünmenize izin verdiğiniz bir saat aralığı tanımlayın. Bu şekilde, gün içinde tetikleyici düşünceler veya duygular ortaya çıktığında bu düşünceleri planladığınız endişe zamanınıza ertelemeyi deneyin: 'Bununla daha sonra ilgileneceğim'. Bu ayarlanan zaman, ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir planlama veya güvence arayışı için de yararlıdır. Ancak özellikle uykusuzluk ve uyku problemleri çekiyorsanız, endişe zamanınızı yatmayı planladığınız saatlerdense gündüz saatlerine planlamaya gayret edebilirsiniz.
/website/assets/images/my1/images/60ba26d7c41c6__3.png

Belirlenmiş bir endişe / düşünme süresinin tanıtılması birkaç işleve hizmet eder. İlk olarak, endişelerin ve ruminasyonların kontrol edilemez olduğu inancının değişmesini sağlar. Bu zor bir hedef gibi görünse de, aslında her gün farkında olmadan yaptığımız bir şeydir. Örneğin, işe yetişmeye çalışırken endişe verici bir gazete manşeti fark ederseniz ve endişelenmeye başlarsanız, aceleniz olduğu için dikkatinizi tekrar yola çevirirsiniz. Düşüncelerinizi kontrol eden sizsiniz. Aynı şekilde, kendi içsel tetikleyici düşüncelerinizi bilinçli olarak görmezden gelmeyi öğrenebilir, böylece onlarla meşgul olmayı seçip seçmeme konusunda gerçekten bir seçeneğiniz olduğunu deneyimleyebilirsiniz.

Tetikleyici düşüncelerin geçici ve sürekli değiştiğini fark edin. Örneğin, sabahları oldukça önemli görünen düşünceler, günün ilerleyen saatlerinde endişe zamanınıza geldi  ğinizde genellikle daha az önemli görünecektir. Sizi tetikleyen bazı düşünceleri hatırlayamadığınızı bile keşfedebilirsiniz. Olumlu ya da olumsuz tüm duygular, onlara tahammül edersek ve olmalarına izin verirsek, genellikle geçicidir. Tabii ki, işlemeyi ertelediğinizde tüm düşünceler ortadan kaybolmaz, bazı düşünceler gerçekten ele almanız gereken önemli konular hakkında olabilir. 

Kaçınmaktan kaçının ve dikkatinizi eğitin

Kişinin kendi tetikleyici düşüncelerinden korkması çok olağandır. Ancak tetikleyici durumlardan kaçınmak hayatınızı zorlaştırabilir. Bu düşüncelerden kurtulma alıştırması yapmak gereklidir. Sonuçta, bisiklet olmadan bisiklet sürmeyi öğrenemezsiniz.
/website/assets/images/my1/images/60ba26fc98ca7__4.png

Bunun için, kendinize tetikleyici düşünceler içeren günlük zorluklar verin ve belirlediğiniz endişe zamanına kadar onlar hakkında endişelenmeyin. Bu, tetikleyici düşüncelerinizi rahat bırakma konusunda ustalaşmanıza ve endişelerinizin kontrolünün sizde olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır. Her seferinde başarılı olamayabilirsiniz, ancak tıpkı bisiklete binmeyi öğrenmek gibi her düştüğünüzde yeniden kalkmanız ve alışana kadar bisiklet sürmeye devam etmeniz gerekir. 
Bunun gelişmesi için uygulayabileceğiniz bir dikkat egzersizi ise aşağıdaki gibidir:

1. Üç veya daha fazla çevresel ses keşfedin. Bunlar; trafik, kuş sesi, yakındaki bir radyo veya televizyondan gelen sohbet, oynayan çocuklar, inşaat işi ve benzerleri olabilir. Bu seslerin olduğu bir yer bulduğunuzda, seçtiğiniz bazı seslerin daha yakın ve daha yüksek, diğerlerinin ise daha uzak ve daha sessiz olduğunu fark edin.
2. Seçtiğiniz üç veya daha fazla sesten, dikkatinizi ayırmak için her birine yaklaşık 10 saniye ayırın. (size yardımcı olması için dijital bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz) Bu sırada diğerlerinin arka planda kaybolmasına izin verin. 10 saniye dolduktan sonra odağınızı seçtiğiniz başka bir sese çevirin.
3. İki dakika sonra egzersizi tekrarlayın, ancak sesler arasında daha hızlı geçiş yapın, her bir sese sadece dört saniye odaklanın.
4. Egzersizin amacı, dikkatinizi başka yöne çevirmeye aşina olmak ve bu konuda ustalaşmaktır. Kendinize daha fazla güvendiğinizde, egzersize tetikleyici bir düşünceyi ekleyebilir ve dikkatinizi bu düşünceden uzaklaşıp tekrar sesine çevirebilirsiniz.

Deneyebileceğiniz başka bir egzersiz ise pencere camı egzersizidir. Bu egzersiz, kafanızdaki tetikleyici düşüncelerin varlığından bağımsız olarak dikkatinizin kontrolünüz altında olduğunu daha da gösterecektir. Bir cama yıkanabilir mürekkeple bir veya iki tetikleyici düşünce yazın (örneğin: Ehliyet sınavımı geçemezsem ne olur?), ve ise kelimelere bakın. Sonrasında, kelimelerin ötesindeki manzarayı fark edin, ağaçlar, gökyüzü, binalar, pencereden görünen manzara ne olursa olsun. Sonra dikkatinizi tekrar kelimelere, ardından tekrar manzaraya, ve bu sefer manzaradaki ayrıntılara yöneltin.

 

Buradaki amaç, dikkatimizi kontrol edebileceğimiz hissine alışmaktır. Yazılı düşünceler görüş alanındayken onlara odaklanmayı bilinçli bir şekilde kontrol edebileceğinizi göreceksiniz.


Hazırlayan:İlayda Deringör
Kaynak: 
Callesen, P. (May 26, 2021). How to stop overthinking. Psyche Website.
https://psyche.co/guides/how-to-stop-overthinking-with-help-from-metacognitive-strategies?utm_source=Psyche+Magazine&utm_campaign=c284d9d232-EMAIL_CAMPAIGN_2021_05_24_07_15&utm_medium=email&utm_term=0_76a303a90a-c284d9d232-71462536

 

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR