Dr. Dianne Grande
Bunu nasıl fark edebilir ve neler yapabilirsiniz?
25 yılı aşkın klinik tecrübemde mükemmeliyetçilik konusunda yardıma ihtiyacı olmayan bir tek hasta hatırlamıyorum. Mükemmeliyetçilerin çoğu bu durumu güçlü yanları olarak görür çünkü bu özellik onları mükemmel ve sıra dışı olmaya iter: hedeflerine ulaşmaya ve kendi standartlarını yakalamaya. Sürekli mükemmel olmak için çabalamak kimliklerinin bir parçası olmuştur. Onlar için özgüvenlerini korumanın başka bir yolu olduğunu hayal bile edemezler.
Gerçekte olan ise, mükemmeliyetçilik kronik stres yaratır. Bu durum elinden gelenin en iyisini yapmaktan ya da kendine yeni bir gelişme fırsatı yaratmaktan farklıdır. “Adaptif mükemmeliyetçilik”; yüksek hedefler belirlemek, onlara ulaşmak için çalışmak ve başarıya odaklanmak anlamına gelir. Yüksek hedefler koyan ve sert bir özeleştiri yapmadan ya da başarısızlıkları tolere ederek hareket eden kişi adaptif mükemmeliyetçi olarak adlandırılır (bu terim kısmi olarak yanıltıcı olsa da). Bu makale adaptif olmayan mükemmeliyetçilik hakkındadır.
Bu durum; kusursuz görünme, hata yapmama ve son derece yüksek standartlara sahip olunduğunda yaşanır. Mükemmeliyetçilerin ortak davranışı eleştiride ortaya çıkar. Genellikle ya hep ya hiç düşüncesine odaklanır ve onlar için yapılan şey kusursuz değilse yapılmaya değer de değildir. Mükemmeliyetçilerin bazısı için başarısızlık korkusu yoğun bir tehdittir ve endişeye sebep olacağı için sürekli ertelemeye yol açar. Bu durumda başarıya yönelmek yerine başarısızlıktan kaçınmaya odaklanılmıştır.
Mükemmeliyetçilerin çoğu bu durumu seçmemiştir; kendileri ve başkalarının üzerindeki etkisini fark etmeden bunu yapmaya meyillidirler. Odaklandıkları şey kaygı, hayal kırıklığı gibi sonuçlardır. Mükemmeliyetçiliğe yatkınlık konusunda erken çocukluk döneminde yaşanmış bir travma etken olabilir. Örnek olarak verilen iki farklı hastanın deneyimi iki farklı mükemmeliyetçilik biçimini göstermektedir (İsimler değiştirilmiştir).
Jill evi, görünüşü ve işi konusunda kusursuz olmaya çalışan zeki ve güzel bir genç kadındır. Diğerlerinin onun kusurlarını görmesini istemediği için kendini açamadığı ve hayal kırıklığı ile sonuçlanan ilişikleri olmuştur. Birçok kez kusursuz görünme çabası yüzünden duygusal açıdan yakınlaşma yaşayamamıştır. Jill’in çocukluk döneminde duygusal ihmal ve ergenlik yıllarında cinsel istismar vardır.
Başarılı bir mühendis olan Jon’un en önemli şikayeti karısının tembel ve uyuşuk olması. Aile danışmanlığı sırasında eşlerin ikisiyle de çalışma fırsatı buldum ve Jon’un karısının yetkin, sabırlı ve mutmain biri olduğunu gördüm. Jon’un şikayetleri eşinin bulaşık makinesini kullanma ve evi süpürme şekli yanında köpeği yürüyüşe çıkarması ile ilgiliydi. Eleştiriler gittikçe öfkeli ve kaba bir hale gelince karısı ayrılmayı düşünmeye başladı. Jon’un çocukluğu ise asla memnun olmayan fiziksel ve sözlü tacizlerde bulunan bir baba ile geçmişti.
Jill’in mükemmeliyetçilik beklentisi kendine yönelik iken Jon’un beklentisi ise karısına yönelikti. Üçüncü bir mükemmeliyetçilik biçimi ise ilişki sorunlarına daha az neden olsa da bireyin kendisi için zor olan sosyal olarak öngörülen mükemmeliyetçiliktir. Bu durum bireyin sürekli başkaları tarafından mükemmel olmasının beklendiğine dair his ile ortaya çıkar.
Jill ve Jon ilişkilerinde mutsuz ve gelecekleri hakkında endişeliydiler. İlk atmaları gerekli adım ise, beklentilerinin ve davranışlarının nasıl faydadan çok zarar getirdiğini fark etmekti.
Mükemmeliyetçilikle başa çıkabilmek için bu durumun hayatınızda nasıl bir rol oynadığını fark etmeniz gerekir. Mutluluğunuza veya hedeflerinize ulaşmanıza nasıl engellediğini bir düşünün. Makalenin odak noktası ilişkiler olsa da bu durumun kariyerinizi de nasıl etkilediğini dikkate alabilirsiniz. Mükemmeliyetçiliğe olan ihtiyacınız bir görevi ertelemenize sebep oluyor mu? Başarısız olma korkusu bir işe başlamanıza engel mi? Bu eğilimi fark ettikten sonra aşağıdaki önerilerden faydalanabilirsiniz.
1. Mükemmeliyetçi olmamanın faydalarını öğrenerek kendinizi değişmeye motive edebilirsiniz (Meg Selig’in "Nine Joys of Being Imperfect" gönderisine bakın). Motive edici öneriler arasında özgüvenin artması ve hayattan daha fazla keyif almak yer alıyor.
2. Mükemmeliyetçiliğin altında yatan korkuları tanıyın. Bu kadar yüksek standartlar belirlemeseniz ne olması sizi korkutur? İş yerinde özensiz ve dikkatsiz mi olursunuz? Eviniz güvensiz ya da düzensiz mi olur? Bu durum mükemmeliyetçilikteki ya hep ya hiç düşüncesinden kaynaklanır. Bu endişelerin yaygın olmasına rağmen gerçekleşme ihtimali çok düşüktür.
3. Kendinize şefkat gösterin. Kendine şefkat gösteren kişi kendini eleştirmek yerine hata yapmaya ve bundan ders almaya izin verir. Yaşamınızdaki travmayı hatırlıyorsanız mükemmeliyetçiliğin bu travmanın bir sonucu olduğunu hatırlayın. Olanları anlamak ve ondan kurtulmak için kendinize izin verin. İyileşmek için profesyonel yardım alın.
4. Yüksek standartların karşılanmadığı zamanlarda “yeterince iyi”” sonuçların neler olabileceğini hayal edin. Yüksek standartların karşılanması güzeldir ama bu durum çeşitli nedenler yüzünden her zaman gerçekleşmez. Bu nedenler; zaman kısıtlılığı, dinlenme ihtiyacı ve kontrolünüz dışındaki şeyler olabilir. Yeterince iyiyi yapmak işin bitirilmesini sağlar ve bu durum mükemmel olmasından daha önemlidir.
5. Hızlı sonuç aramayı bırakın. Kendini geliştirmeye çalışmak odak noktanız olduğunda sağlıklıdır. Başarı uzun vadede gerçekleşebilir ve bunun için deneme ve yanılma sürecine ihtiyaç vardır. Yüksek beklentilerinizi uzun vadeye yaymak hızlı sonuçlar beklemekten daha adaptif bir davranıştır.
Özetle söylemek gerekirse, birçok insan mükemmeliyetçiliği zararlı ve adaptif olmayan bir şekilde deneyimleyebilir. Mükemmelliğe ulaşmak için çabalamak iyidir ama mükemmelden azını beklemek ise daha farklı bir şeydir. Mutluluğunuza, ilişkilerine ve hedeflerinize engel odluğunda mükemmeliyetçilik ile başa çıkmanın yolları vardır. Gerçek sizi keşfettiğinizde bu hoşunuza gidebilir. Anna Quindlen’iin söylediği gibi, “gerçekten zor ve harika olan şey mükemmel olmaktan vaz geçip kendin olmaya başlamaktır”.
Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz
Kaynak: https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-it-together/202102/when-perfectionism-harms-you-or-your-relationships
Depresyonun ne olduğunu ve nasıl yönetileceğini bilmek depresyona girmeyi önlemeye yardımcı olabilir...
DevamıBir demokrasi ya da bir gözetim toplumu olabiliriz, ama ikisi birden olamayız...
DevamıTravma yaşantısının insanlık tarihi kadar eski olduğunu biliyoruz. İnsanoğlu yeryüzünde var olduğu günden beri mutlaka...
DevamıGeçtiğimiz yıl içerisinde COVID-19 virüsüne yakalandıktan bir süre sonra psikolojik yardım arayan kişilerin öykülerine bakıldığında...
DevamıMüzisyen Balthazar Much Ado About Nothing'de kadınların erkeklerin sadakatsizliğinden bıktıklarında nasıl iç çektiklerini anlatıyor
DevamıVerici bir yapıya sahip olan insanların hâl üzere kalırken, aynı anda zamanlarını ve enerjilerini nasıl koruyacakları bu yazıda.
DevamıKristin Neff ve Christopher Germer ile Röportaj
DevamıAileler pandemi döneminde stresle başa çıkmak, aile içi sağlıklı iletişim kurmak ve ruh sağlıklarını korumak için neler yapabilir?
DevamıKarmaşık gerçekliklerle karşı karşıya kaldığımızda beynimizin bizi güvenli bir limana çekmeye çalışır. Gerçeklik gizleme ise...
DevamıŞayet kulak vermek için vakit ayırırsak, kişisel kriz dönemi bilgelik sunabilir...
DevamıBu, onun ilk kar kayağı (snowboard) atlaması ya da yaptığı en kötü atlayış değildi. Havalı bir dönüş ya da bir çalım denememişti. Ancak...
Devamıİzmir Depremi 'nin maruz kalanlarda bireysel ve toplumsal olarak yaratacağı travma nedir? Covid'in yarattığı korku ortamı...
DevamıKelime olarak elem, ızdırap, gam gibi duygular sadece ölüme verilen bir tepki olarak anlaşılabilir...
DevamıYeni bir araştırma bu sorunun cevabını bulmak için kişiliklerimiz ve evde kalma kararımız arasındaki bağlantıyı inceledi...
DevamıOlumsuzluk düşünceler nedir ve zihnimizi daha olumlu düşünmek için nasıl değiştirebilirsiniz? Olumsuz düşünceler bizi üzgün, şüpheci ve ...
DevamıBardağın dolu tarafından bakarken ipin ucunu kaçırıyor olabilir miyiz? Bazen olaylara iyimser yaklaşırken...
Devamıİnsanlık yolunun önü de ardı da kanla ıslanmış. Dikkat et de kayma! Bu zamanda insan çalanlar altın çalanlardan daha fazla...
DevamıHem psikiyatrist hem de hasta olarak tanı koymanın ne kadar hassas bir durum olduğunu biliyorum. Zihinsel rahatsızlıkları adlandırmak...
DevamıRuh sağlığı uzmanlarının ruminasyonu azaltmak için sundukları öneriler...
Devamı2010'da bir yaz günü Cambridge'deki Christ’s College'da yaptığım bir konuşmadan sonra, Daniel Berg adında İsveçli bir yüksek lisans öğrencisi...
DevamıCovid-19 hayatlarımıza davetsiz bir misafir gibi girdiğinden bu yana, aşina olduğumuz yaşam pratiklerimiz ve dünyayı algılama biçimimiz...
DevamıCOVID-19 salgınının insan hayatı üzerindeki korkunç sonuçlarından sonra belki de en güçlü etkilediği alanlardan biri özgürlüğümüz oldu. Dünyanın her yerinde...
DevamıMutluluk: amaç belirlemek ile anlık hazzın muhteşem dengesi...
DevamıPandemi sürecinin akıl sağlığı alanında bir krizi tetiklemesi bekleniyor, ama belki de bu süreç hayata yeni bir şekilde...
DevamıDepresyon sanki kendimize karşı giriştiğimiz bir savaştır ve biz ufacık bir negatif propaganda parçasını bile kendimize karşı cephanelik kullanmak için...
Devamıİstenmeyen duyguları uzaklaştırma çabası her zaman ters teper...
Devamıİnsanlar “hikâye-anlatan” yaratıklardır: dünyamızı inşa etmek için hikâyeler üretiriz...
DevamıÖz farkındalık, herkesin doğru egzersizler ve alışkanlıklar ile geliştirmeyi öğrenebileceği bir beceridir. Hayatınızın veya kişiliğinizin anlayamadığınız...
Devamıİyiye tanıklık etmek bizi nasıl ve ne kadar etkiler? Kibar veya cömert davranışlarla karşılaştığımızda...
DevamıGeleceğe ait kaygıları anlayabilmek özellikle Covid-19 pandemisi sürecinde önemli bir hâl aldı...
DevamıBu kitap insanların zamana paradan daha çok değer vermelerinin daha iyi hissettirdiğini öne sürüyor. Eski bir söz vardır: Vakit nakittir...
DevamıHastalık hayatlarımıza girdiğinden beri hepimizi bir korku kapladı. Dışarı çıkma yasaklarının yanı sıra izin verilse de...
DevamıDisosiasyon, herkesin duyduğu ancak çok az kişinin tanımlayabildiği şeylerden biridir. Zihniniz başka bir yerde olduğu için...
DevamıCovid-19 ile çevrelenmiş hayatınız ile ilgili çok fazla düşünmek sağlığınız ve iyiliğiniz adına zararlı olabilir...
DevamıPsikolojik dayanıklılık, stresli durumlara uyum sağlayabilme ve değişen koşullara psikolojik olarak ayak uydurabilme kapasitesi olarak tanımlanabilir...
DevamıVe daha nazik olan iç sesimize nasıl yer ayırırız?
DevamıYaşam boyunca benliklerimizi oluşturan birçok hikaye vardır. Bu hikayeler bizim benliğimizi ve diğerleriyle kurduğumuz ilişkileri hayat yolculuğumuzda ihtiyacımız olan...
DevamıPandemide üç ayı geride bırakırken, benden 3200 km uzaktaki 28 yaşında büyük kızımı ve eşini görmeyi çok istiyordum...
DevamıHerkes korkutucu olan travmatik bir deneyime karşı sabırlı olamaz. İyileşmek için önemli olan acı veren duyguların tamamen irdelenmesidir...
DevamıKırgınlığa yol açmış biri özür dilediğinde bazen, bu özür af dilenilen taraf için çok da rahatlatıcı veya ikna edici hissettirmeyebilir...
DevamıDuygusal ve ruhsal iyilik halini yeniden oluşturabilmek adına 5 ilke...
DevamıCOVID-19 Virüsüne Yakalanmak Hayatımı Yeniden Gözden Geçirmeme Neden Oldu. Yavaşlamak, Radha Ruparell’in gerçekte neyin önemli olduğunu...
Devamıİkinci Dünya Savaşı'nın sona ermesinden sonraki aylarda, Albert Einstein Amerikalıları üçüncü bir dünya savaşını hayal etmeye teşvik etmek için bir röportaj verdi...
DevamıYakınların kaybı her insanda farklı, ancak derin bir psikolojik sürecin başlangıcına işaret eder. Kırık bir kalpten ölecek gibi olma hissini hayatımızda en az birkaç kere duyarız, ancak araştırmalar...
DevamıGünlük stres etkenleriniz kaygınızı artırıyor mu? Kendinizi endişe, öfke ve geçmeyen bir suçluluk duygusu ile boğulmuş halde buluyor musunuz?
DevamıÖz-şefkat: Temel insani kavramlardan biri olarak taşıdığı önem üzerine yeni bir araştırma...
DevamıAraştırmalara göre, günlük sosyal etkileşimler iyilik halimiz için önemli...
DevamıZihin kolaylıkla yeni fikirlere kapalı hale gelebilir. ‘Başlangıç seviye’ aklını canlandırıp sürdürmek, öğrenmenin keyfini yeniden keşfetmemizi sağlar...
DevamıKalıcı olan OKB ümitsizliğe sebep olur bu şekildeki depresif düşünceler de kaygı üretir. Obsesif Kompulsif Bozukluk, anksiyetenin...
DevamıCovid-19 zamanında utancın oynadığı oyunlar hem karmaşık ve hem de artmaya devam ediyor. Pandemi döneminin kafa karıştıran yönlerinden biri, büyük ölçüde kapalı kapılar arkasında...
DevamıDonald Winnicott’a göre, ruh bizlerin içerisinde değil fakat bizlerin arasında... Aslen çocuk doktoru olan Donald Winnicott (1896-1971) 20. Yüzyılın ortalarında psikanalizin ana figürü haline gelmiştir...
DevamıÖz bilinç kaynaklı bir duygu olan utanç, kişiye içsel olarak değersizlik, yetersizlik, lekelenmişlik, pişmanlık hisleri aşılayarak olumlu duyguların...
DevamıÜnlülere taptığımız, özçekim kültürünün bir norm olduğu ve sosyal medyanın kendimizin “kusursuz” imajını oluşturmak için...
DevamıVerimliliğe adeta tapıyoruz. Daha fazla almak için daha az kullanın. Aynı gün teslimat. Aynı anda birkaç işi birlikte yapmak; bir yandan e-posta gönderirken, bir yandan da mesaj...
DevamıKovid-19 bize daha az iş odaklı bir toplum olma konusunda anlık bir bakış imkânı sundu. Fakat eski normale dönmeyi reddetmek için kararlılığa ihtiyacımız olacak...
DevamıDikkat hırsızlığına karşı ne yapmalıyız? Dikkati dağıtan şeyler için teknolojiyi suçlamayı bırakın...
DevamıFarklılıklar arasında köprü kuranlardan biri misin?
DevamıZorbalık, Dünya Sağlık Örgütünün tanımı ile kasti fiziksel veya sözel şiddet, ve göz korkutmaya karşılık geliyor...
DevamıOkul yöneticileri – bölüm başkanları, müdürler – büyük bir zorlukla karşı karşıyalar: Covid19 döneminin ortasında okul topluluklarını birleştirmek ve yeniden canlandırmak...
DevamıYaralarınız – kendinizin ya da size yapılmış olanlar- sizi hapseder...
DevamıCovid-19 krizinin ortasında korkularınız ile başa çıkabilmek...
DevamıHızlı tempolu ancak sıklıkla hareketsiz yaşam tarzımızın diğer birçok yönü gibi, ekran süresi da sağlık denklemine yeni değişkenler getirdi...
DevamıYalnız değilsiniz. Dünyanın farklı yerlerindeki pek çok insan depresyonda, kaygılı ya da stresli...
DevamıYeni araştırmalar; çocukların minimum risk altında olduğunu ancak eğitimlerinin büyük ölçüde zarar gördüğünü gösteriyor.
DevamıBu bir ebeveynden gelen alışılmadık bir terapi isteğiydi. Sekiz yaşındaki bir çocuğun annesi ve babası şu an her şeyin yolunda gittiğinden bahsetti fakat...
DevamıAnlamlı ve uzun vadeli hedefler sağlığınız ve mutluluğunuz için iyidir. Burada bunlara ulaşabilmek için bazı yöntemlerden söz edeceğiz...
DevamıYapışkan, korkutucu, takıntılı ve rahatsız edici düşüncelerin nasıl üstesinden geleceğiz?
DevamıHer şey kontrolden çıkmış gibi hissettiğimizde ne yapmalıyız?
DevamıIrkçılık bir psikolojik olgunluk ve bütünlük eksikliği işaretidir. Irkçılık, insan topluluklarında her zaman göze çarpan bir unsur olduğundan ...
DevamıPanik atak, bedende ve zihinde panik ya da korku olarak kendini belli eden düzenli bir yanlış alarm verme halidir. Bunun farkında olmak, onu kontrol altına...
DevamıBizi mutlu eden aktiviteler keyifsiz halimizin hem ürünü hem de sebebidir. Davranışlarımızla harekete geçerek bu döngüyü bozabiliriz...
DevamıPandemi sürecinde neler yaşadığımızı unutmayalım. Etrafımızdaki pek çok kişi karantina süreci bittikten sonra nasıl bir hayatın bizi beklediği konusunda merak duymaya başladı...
DevamıZamanınıza değerli bir eşyanız muamelesi yapın. Covid-19 pandemisi başladığından beri, pek çok kişi gibi siz de kendinizi...
DevamıSokağa çıkamazken kendinizi bunalmış hissediyorsunuz ve birdenbire elektronik öğrenme ve çalışma süreçlerine ayak uydurmak zorunda mı kaldınız? ...
DevamıCovid-19 ile başlayalım; yeni koronavirüs sebebi ile başlayan korkutucu hastalık. Hızlı yayılıyor, belli bir aşısı veya koruyucu tedavisi yok ve gerçekte...
DevamıSon birkaç haftadır hemen hemen hepimiz endişeliyiz ve bazılarımız günlük aktivitelerinden kendilerini korumak için uzaklaştılar...
DevamıDaima mutluluğun peşindeyiz; oysa asıl berraklığa, depresyon ve varoluşsal korkulardan ulaşıyoruz. Hayatın cehennem olduğunu itiraf ettiğinizde...
DevamıSabah uyandınız ve adeta otomatik bir şekilde banyoya yönelerek diş fırçasını elinize aldınız. Sabah kalkar kalkmaz dişinizi fırçalamak yıllar içinde...
DevamıDijital teknolojideki gelişmeler, yaşadığımız çağı ve geleceğimizi, düşünme ve seçim yapma haklarımızı dikkate almayan...
DevamıSosyal medya platformlarının, bağımlılığa benzer zararlı sonuçlar doğuran, kompülsif kullanımları bir tıbbi hastalık...
DevamıBu seküler teknik ve ahlaki temellerinden göreceli noksanlığıyla, karşıtları tarafından ‘McFarkındalık’ ...
Devamı“Bilinçli Farkındalık”, tek başına 1 Milyar USD’dan fazla hacimli ve –biraz paradoksal olarak- gittikçe çoğalan...
DevamıHayatta kötülüğün her zaman karşımıza çıkabileceği bilgisini hatırda tutarak mı yaşamalıyız ...
Devamı