620255d79842d__1.jpg

Neden Ertelersiniz? (Oto-Kontrolle Hiçbir İlgisi Yok)

08.02.2022

Charlotte Lieberman 

Eğer ertelemek tembellikle ilgili değilse, neyle ilgilidir? 

Baharat çekmecenizi alfabetik olarak düzenlemek için önemli bir işi ertelediyseniz, kendinizi tembel olarak tanımlamanın adil olmayacağını bilirsiniz.
Neticede, alfabetik düzenleme, odaklanma ve çaba gerektirir - ve hey, belki de yerlerine koymadan önce her bir şişeyi silmek için gereğinden fazla çaba bile sarf etmişsinizdir. Bu, arkadaşlarınızla takılmak ya da Netflix izlemek gibi bir şey değildir. Temizlik yapıyorsunuzdur - ebeveynlerinizin gurur duyacağı bir şey! Bu, tembellik veya kötü zaman yönetimi değil, ertelemedir.

Etimolojik olarak, "erteleme" Latince procrastinare - yarına ertelemek fiilinden türetilmiştir. Ancak bu, yalnızca gönüllü bir geciktirmeden daha fazlasıdır. Erteleme aynı zamanda eski Yunanca akrasia kelimesinden türetilmiştir - mantıksız olduğunu bile bile bir şeyi yapmak. 

Calgary Üniversitesi motivasyon psikolojisi profesörü ve “Erteleme Denklemi: Ertelemeye Son Verip İşleri Halletmeye Nasıl Başlanır” (The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done) kitabının yazarı Dr. Piers Steel, “Bu kendine zarar vermektir” der.

Bu öz-farkındalık, ertelemenin bizi neden bu kadar berbat hissettirdiğini anlamanın püf noktasıdır. Ertelediğimizde, söz konusu işten kaçındığımızın farkında olmakla beraber, bunu yapmanın muhtemelen kötü bir fikir olduğunu da biliriz. Buna rağmen, yine de yaparız.

Sheffield Üniversitesi psikoloji profesörü Dr. Fuschia Sirois, “Ertelemenin temelde mantıksız olduğunu söylememizin nedeni budur,” der. “Olumsuz sonuçları olacağını bildiğiniz bir şeyi yapmak anlamlı değildir.”

Ve şunları ekler: "İnsanlar, bir görevle ilgili olumsuz ruh hallerini yönetemedikleri için bu mantıksız kronik erteleme döngüsüne girerler."

/website/assets/images/my1/images/6202575aaa42d__2.jpg

Bir saniye. Olumsuz ruh halleri yüzünden mi erteliyoruz yani?

Kısaca: Evet.
Ertelemek, eşi benzeri olmayan bir karakter kusuru veya zaman yönetimi yeteneğiniz üzerindeki gizemli bir lanet değil, bir takım işlerin tetiklediği zorlu duygular ve can sıkıntısı, endişe, güvensizlik, hayal kırıklığı, kızgınlık, kendinden şüphe duyma ve ötesi gibi olumsuz ruh halleriyle başa çıkmanın bir yoludur. 
Ottawa, Carleton Üniversitesi psikoloji profesörü ve Erteleme Araştırma Grubu üyesi Dr. Tim Pychyl, “Ertelemek bir zaman yönetimi sorunu değil, bir duygu düzenleme sorunudur,” der.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, Dr. Pychyl ve Dr. Sirois, ertelemenin, “kısa vadeli duygu-durum onarımının... uzun vadeli planlı eylemlerin peşinde koşmaya göre önceliği” olarak anlaşılabileceğini ortaya koydu. Kısacası Dr. Sirois'e göre erteleme, işe devam etmek yerine “olumsuz ruh hallerini yönetme aciliyetine” daha fazla odaklı olmakla ilgilidir. 

Kaçınma davranışımızın özel karakteri, verilen işe ya da duruma bağlıdır. Bu, işin doğası gereği hoş olmayan bir şeyle ilgili olabilir - kirli bir banyoyu temizlemek ya da patronunuz için uzun, sıkıcı bir hesap tablosu düzenlemek gibi... Fakat kaçınma, kendinden şüphe duymak, düşük öz-saygı, kaygı veya güvensizlik gibi işle ilgili daha derin duygulardan da kaynaklanıyor olabilir. Boş bir sayfaya bakarken, bunu yazacak kadar zeki değilim diye düşünüyor olabilirsiniz. Zeki olsam bile, insanlar ne düşünür? Yazmak çok zor. Ya kötü bir iş çıkarırsam?

Bütün bunlar, sayfayı bir kenara bırakıp bunun yerine baharat çekmecesini temizlemenin oldukça iyi bir fikir olduğunu düşünmemize yol açabilir.  
Elbette, bu ancak işle ilgili olumsuz çağrışımları şiddetlendirir ki, işe geri döndüğümüzde tüm bu duygular artan stres, kaygı, düşük öz-saygı ve kendini suçlama duygularıyla birlikte orada olmaya devam edecektir.

Aslına bakılırsa, “erteleyici bilişler” olarak bilinen ve çoğumuzun ertelemenin ardından hissetmeye meyilli olduğu ruminatif, kendini suçlayıcı düşüncelere yönelik koca bir araştırma yığını mevcuttur. Dr. Sirois, erteleme hakkında sahip olduğumuz düşüncelerin genellikle sıkıntı ve stresimizi şiddetlendirdiğini, bunun da daha fazla ertelemeye katkı sağladığını söyler.  

Ancak, ertelediğimiz zaman hissettiğimiz anlık rahatlama, aslında döngüyü bilhassa kısır hale getiren şeydir. Tam şu anda bir işi ertelemek rahatlama sağlar - “ertelediğiniz için ödüllendirilirsiniz," der Dr. Sirois. Temel davranışçı psikolojiden de biliyoruz ki, bir şey için ödüllendirildiğimizde, onu tekrar etme eğiliminde oluruz. İşte tam da bu nedenle erteleme, bir defaya mahsus bir davranış değil, kolayca kronik bir alışkanlık haline gelen bir döngü olma eğilimindedir.

Kronik ertelemenin zamanla, verimlilik bedelleriyle birlikte, zihinsel ve fiziksel sağlığımız üzerinde de ölçülebilir derecede tahrip edici etkileri olur - kronik stres, genel psikolojik sıkıntı ve düşük yaşam tatmini, depresyon ve anksiyete belirtileri, kötü sağlık davranışları, kronik hastalıklar, hatta hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi... 

/website/assets/images/my1/images/6202577f0cca4__3.jpg

Daha iyi hissetmek için ertelediğimizi sanıyordum?

Olumsuz duygulardan kaçınmak için erteleyip, daha da kötü hissetmemiz ironik görünüyorsa, bunun nedeni gerçekten de öyle olmasıdır. Ve bir kez daha, evrime teşekkür etmeliyiz. 
Erteleme, istemsiz bir eğilim olarak, kısa vadeli ihtiyaçlara, uzun vadeli ihtiyaçlara göre öncelik verme konusunda sahip olduğumuz yanlılığın mükemmel bir örneğidir. 
U.C.L.A. Anderson İşletme Fakültesi pazarlama profesörü, psikolog Dr. Hal Hershfield, “Gerçekten de uzak geleceği düşünmek için tasarlanmadık çünkü kendimize şimdi ve burada bir yaşam sağlamaya odaklanmamız gerekiyordu,” der. 

Dr. Hershfield'ın araştırmaları, nöral düzeyde, “gelecekteki benliklerimizi” kendimizin bir parçası olmaktan ziyade, daha çok yabancılar olarak algıladığımızı göstermiştir. Ertelediğimizde beynimizin bazı bölümleri, aslında ertelediğimiz işlerin ve buna eşlik ederek öte yanda bizi bekleyen olumsuz duyguların başka birinin sorunu olduğunu düşünür.

Daha da kötüsü, stresle kuşatılmış bir haldeyken iyi düşünülmüş, geleceğe yönelik kararlar vermemiz daha da zorlaşır. Bizi endişeli ya da güvensiz hissettiren bir işle karşı karşıya kaldığında, -beynin “tehdit dedektörü” kısmı- amigdala bu durumu öz-saygımıza ya da iyilik halimize karşı gerçek bir tehdit olarak algılar. İşi ertelemenin gelecekte kendimiz için daha fazla stres yaratacağını aklen kabul etsek bile, yine de beynimiz mevcut tehdidi ortadan kaldırmakla daha fazla ilgilenecek şekilde programlanmıştır. Araştırmacılar buna “amigdala sabotajı” der.  

Ne yazık ki, kendimize basitçe ertelemeyi bırakmamızı söyleyemeyiz. “Verimlilik hilelerinin” yaygınlığına rağmen, nasıl daha fazla iş yapılabileceği sorusuna odaklanmak da ertelemenin temelinde yatan sebebi hedef almaz. 

Peki. Ertelemenin kökenine nasıl inebiliriz? 

Ertelemenin, özünde, üretkenlikle değil duygularla ilgili olduğunu anlamalıyız. Çözüm, bir zaman yönetimi uygulaması indirmek veya yeni oto-kontrol stratejileri öğrenmekten geçmez. Duygularımızı yeni bir şekilde yönetmekle ilgilidir.

“Beynimiz her zaman göreceli ödüller arar. Erteleme konusunda bir alışkanlık döngüsüne sahipsek, fakat daha iyi bir ödül bulamamışsak, beynimiz biz ona yapacak daha iyi bir şey verene kadar bunu tekrar tekrar yapmaya devam edecektir,” der Brown Üniversitesi Farkındalık Merkezi Araştırma ve Yenilik bölüm başkanı, psikiyatrist ve sinirbilimci Dr. Judson Brewer. 

 

Erteleme durumunda, kaçınma davranışından daha iyi bir ödül bulmalıyız - gelecekteki benliklerimize zarar vermeden şu andaki zorlu duygularımızı rahatlatabilecek bir ödül. Dr. Brewer, özellikle erteleme bağımlılığını kırmaktaki zorluğun, yine erteleme biçimleri olabilecek sonsuz sayıda potansiyel alternatif eylemin varlığı olduğunu belirtir. Bu nedenle çözüm içsel olmalı ve kendimizden başka hiçbir şeye bağımlı olmamalıdır.

 

Başka bir taktik, hatalarımız ve başarısızlıklarımız karşısında kendimize nezaket ve anlayışla davranmak şeklindeki öz-şefkat uygulamasıdır. 2012 yılında stres, öz-şefkat ve erteleme arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmasında, Dr. Sirois, erteleyenlerin yüksek stres ve düşük öz-şefkate sahip olma eğiliminde olduğunu keşfetti ve öz-şefkatin “kendimizle ilgili olaylara verdiğimiz olumsuz tepkilere karşı bir tampon” sağladığını öne sürdü.  

Aslında, birçok çalışma öz şefkatin motivasyonu ve kişisel gelişimi desteklediğini göstermektedir. Öz-şefkat, sadece ertelemenin aslî sorumlusu olduğunu bildiğimiz psikolojik sıkıntıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda aktif olarak motivasyonu artırır, öz-değer duygularını geliştirir, iyimserlik, bilgelik, merak ve kişisel inisiyatif gibi olumlu duyguları besler. Hepsinden iyisi, öz-şefkat zorluklarınızı ruminasyon ve pişmanlık yerine daha fazla kabul ve nezaketle karşılama kararlılığı dışında dışsal herhangi bir şey gerektirmez.
Bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir, ancak olumlu bir yönünü göz önünde bulundurarak işi yeniden çerçevelemeye çalışın. Belki de kendinize benzer bir şey yaptığınız ve her şeyin yolunda gittiği bir zamanı hatırlatırsınız. Ya da belki işi tamamlamanın faydalı sonuçlarını düşünürsünüz. Patronunuz ya da ortağınız onlara işin tamamlanmış halini gösterdiğinizde neler söyleyebilir? Kendinizi nasıl hissedersiniz?

/website/assets/images/my1/images/620257a7d6f47__4.png

Ertelemeyi sıklıkla tetikleyen duyguları yönetmenin diğer sağlıklı yolları nelerdir?

Merak geliştirin: Erteleme arzusu duyuyorsanız, dikkatinizi zihninizde ve bedeninizde ortaya çıkan duyumlara yöneltin. Hangi duygular aklınızın çelinmesine yol açıyor? Onları vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Size neyi hatırlatıyorlar? Bunları gözlemlerken erteleme düşüncesine ne oluyor? Yoğunlaşıyor mu? Dağılıyor mu? Başka duyguların ortaya çıkmasına mı neden oluyor? Onları farkındalıkla gözlemlemeye devam ederken vücudunuzdaki duyumlar nasıl değişiyor?

Bir sonraki eylemi düşünün: Bu, kaçınma isteği duyduğunuz bir işi kolay yutulabilir lokmalara bölmek şeklindeki asırlık tavsiyelerden farklıdır. Dr. Pychyl'e göre, yalnızca “bir sonraki eyleme” odaklanmak sinirlerimizi sakinleştirmeye yardımcı olur ve Dr. Pychyl'in “kendini aldatma katmanı” dediği şeye olanak sağlar. Belirli bir işin başlangıcında, bir sonraki eylemi, sanki metot oyunculuğu yapıyormuşsunuz gibi, yalnızca bir olasılık olarak düşünebilirsiniz: “Şu an yapmıyor olsam da, eğer yapacak olsaydım bu konuda alacağım bir sonraki eylem ne olurdu?” Belki e-postanızı açarsınız. Ya da belki sayfanızın başına tarih atarsınız. Belirli bir işi yapmak için havaya girmeyi beklemeyin. “Motivasyon eylemi izler. Başlayın ve motivasyonunuzun peşinden geldiğini göreceksiniz," der Dr. Pychyl.

Uyaranları daha zahmetli hale getirin: Koşullarımızı değiştirmek hali hazırda kendimizi değiştirmekten daha kolaydır, der “İyileştiren Alışkanlıklar” (Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking Habits) kitabının yazarı Gretchen Rubin. Rubin'e göre, erteleme hakkında bildiklerimizi, kendimizle uyaranlarımız arasına belirli bir derecede isteksizlik veya kaygı uyandıracak engeller koyarak “lehimize kullanabiliriz.” Rubin, dürtüsel bir şekilde sosyal medyayı kontrol ediyorsanız, bu uygulamaları telefonunuzdan silin veya “kendinize sadece beş basamaklı değil, on iki basamaklı gerçekten karmaşık bir şifre edinin” diyor. Bunu yaparak, erteleme döngüsüne bir direnç ekler ve uyaranlarınızın ödül değerini daha az acil hale getirirsiniz.

Madalyonun diğer tarafında, Rubin, yapmak istediğimiz şeyleri kendimiz için mümkün olduğunca kolaylaştırmamızı da önerir. İşten önce spor salonuna gitmek istiyorsanız fakat bir sabah insanı değilseniz, spor kıyafetlerinizle uyuyun. Rubin, "Her, her, her engeli kaldırmaya çalışın" der.

Yine de erteleme, kişisel etkenler ve gerçekte yaptığımızın aksine zamanımızı nasıl harcamak istediğimiz hakkındaki soruları gündeme getirdiği için derinlemesine varoluşsaldır. Fakat aynı zamanda ortak noktamızın da bir hatırlatıcısıdır - hepimiz acı verici duygular karşısında incinebilir varlıklarız ve çoğumuz yaptığımız seçimlerden dolayı mutlu olmak isteriz.

Şimdi, bir sonraki ertelemenize ayak bağı olmadan önce, şu baharat çekmecesini alfabetik olarak düzenleme işini bitirin. 

Çeviren: Sezin Büyükmenekşe 
Kaynak: https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR