Kabuğumuzu Nasıl Kırarız?

25.10.2021

Dışa dönük olmak zorunda değilsin. Ama içine kapanık olmak seni yaşamak istediğin hayattan alıkoyuyorsa hemen bir çıkış yolu aramaya başla. 
Christian Jarrett

Genç bir gazeteci olan Jessica Pan Londra’da yaşıyordu ve dünya ayakları altında seriliydi. Ancak birkaç yıl önce kendini düşük bir noktada buldu. Bana; “hayat öngörülebilir ve aynı hale gelmişti, -içedönük- etiketini yeni karşılaştığım veya beni endişelendiren herhangi bir şeye hayır demek için bir bahane olarak kullandığımı fark ettim. Kendimi yeni deneyimlerden ve yeni insanlardan tamamen kopardım. Ve bunun sağlıklı olmayacağını düşündüm” dedi. 

Kendini her zaman çok içe kapanık olarak tanımlayan ve “yeni arkadaşlar edinmek istedim, yeni iş imkanlarına sahip olmak istedim, daha farkında bir hayat yaşamak istedim ve başıma gelenlerin tekrarlanmasına engel olmak istedim” diyen Pan, rahatsızlığı ilgili bir şeyler yapmak için cesur bir karar aldı ve bir yıl boyunca dışadönük birisi olarak yaşamak için kendi üzerinde deney gerçekleştirdi. Tüm bu süreçten bahsettiği eğlenceli ve dokunaklı kitabının ismi Üzgünüm Geciktim, Gelmek İstemedim (Sorry Im Late, I Didnt Want to Come) ‘dır. 

Pan gibi ben de, birkaç yıl önce kendi içedönük eğilimlerimden dolayı öfke duymaya başlamıştım. Kişilik değişimi üzerine yeni bir kitap yazıyordum (Olmak İstediğin Kişi Ol – Be Who You Want) ve bu süreçte keşfettiğim tavsiyeye göre hareket etmek için bilinçli bir karar verdim. Pan kadar ileriye gidemedim ama kabuğumu kırmak adına ciddi bir efor sarf ettim. Kişisel ve profesyonel sosyal davetleri çoğuna evet dedim, yaşam tarzımda, spor salonundaki solo seanslardan (kulaklıklarla örülmüş), bol şaka ve kahkaha içeren grup egzersizlerine geçmek gibi değişiklikler yaptım. Amacım kabuğumdan biraz çıkmak, daha az yalıtılmış hissetmek için dışadönüklük seviyemi yükseltmek ve hayatta beklenmedik şeylere daha fazla yer açmaktı (kişiliğimin diğer yönlerini de ele almak için çaba sarf ettim).

Kişilik biliminde içe dönüklük ve dışa dönüklük seviyelerimiz, Beş Büyük (Big Five) kişilik özelliğinden biri olarak kabul edilir (diğerlerinin yanı sıra vicdanlı olmak ve nevrotik olma gibi). Houston Üniversitesi Kişilik Gelişimi ve Başarı Laboratuvarı yöneticisi Rodica Damian, bu özelliklerin bizim “zaman ve durumlar arasında tutarlı olan belirli şekillerde düşünme, hissetme ve davranma eğilimlerimizi” yansıttığını söylemektedir. İçedönüklük ve dışadönüklük de dahil Beş Büyük özellikten her biri, bir “tip”ten ziyade bir “boyut”tur. Bu sebeple hepimiz çok uçlarda yer alan insanlarla birlikte bir spektrum boyunca bir yerlerde puan alırız. Bununla birlikte, kolaylık olması adına, spektrumun bir ucundaki insanlar için içedönük diğer ucundaki insanlar içinse dışadönük terimlerini kullanacağım. 

Modern kişilik bilimindeki dışadönüklük-içe dönüklük boyutu, bazı ilave özelliklerle birlikte günlük hayatta bu terimler hakkında nasıl konuştuğumuza oldukça benzer. Eğer güçlü bir dışadönük bireyseniz, sadece konuşkan ve sosyal olarak değil, aynı zamanda iyimser, iddialı, enerjik ve olumlu duygulara açıksınızdır, ödül peşindesinizdir ve zevk için risk almaya hazırsınız demektir. Sonuç olarak, dışadönükler hayatta daha mutlu, daha cesur ve daha özgüvenli olma eğilimindedir, bu da kariyerleri ve sağlıkları için oldukça faydalıdır. Bunun tam tersine, eğer fazlasıyla içedönükseniz, sessiz ve içine kapanıksanız, hayatta daha az enerjik olur ve daha az pozitif duygulara sahip olursunuz. Uyaranlardan kaçınırsınız ve riske karşı olursunuz. Özetle heyecan arayan birisi değil sakinlik tercih eden birisi olursunuz. 

Susan Cain’in çığır açan kitabı Quiet (2012) ile çok etkili bir şekilde kutlandığı gibi, daha içe dönük olmanın bazı avantajları da vardır. Bunların arasında; sürekli ödül ve teşvik ihtiyacının olmamaları ve uzaktan çalışma dahil olmak üzere yalnız başlarına kariyer arayışlarında olmaları vardır. Alkol tüketimi, madde kullanımı veya cinsellikle aldatma gibi aşırı müsamahanın tehlikelerine karşı kendilerini koruyabilirler. İçedönüklerin sabır ve hassasiyetleri yaratıcılıklarını da besler. Ayrıca içedönük bireyler, proaktif çalışanlardan oluşan bir ekibi yönetirken olduğu gibi belli konularda daha etkili liderler olurlar. Açık konuşmak gerekirse bu avantajların yanı sıra, herkes aşırı derecede konuşkan ve dikkat çekici olsaydı hayat inanılmaz derecede sıkıcı ve sinir bozucu olmaz mıydı?

Öyle olsa bile, içe dönük doğanızı reddetmeden ve diğer uca ulaşmayı düşünmeden, parti sever birine dönüşüp kabuğunuzdan çıkmayı arzu edebilirsiniz. Tıpkı Pan ve benim gibi kendi içedönük eğilimleriniz yüzünden hayal kırıklığına uğramış hissedebilirsiniz. Belki her zaman böyle hissetiniz ya da belki de yeni bir duygu veya koşulların gücü sebebiyle son zamanlarda düşündüğünüzden daha fazla içedönük olduğunuzu fark ettiniz. Örneğin, çoğu insan COVID-19 pandemisinde yalnızlık çekti ve bu da artış gösteren içedönüklüğe sebep oldu. Diğer araştırmalar da boşanma gibi büyük yaşam deneyimlerinin bazı insanlar için içedönüklüğü artırabileceğini öne sürüyor. Depresyon gibi problemler de kendi içimize çekilmemize neden olabilir. Arzu ettiğinizden daha fazla içinize kapanık olduğunuzu ve bunun sizi arkadaş edinmekten ya da işinizde ilerlemenizden alıkoyduğunu düşünüyorsanız size iyi bir haberim var, daha dışadönük olabilmek için durumun şekillendirilmesinden yararlanabilirsiniz. Elbette ki bu çok hızlı veya kolay olmayacak ama kesinlikle başarılı olabilirsiniz, ödülü de harika olacaktır. 

Kabuğumdan çıkıp spor kulübüne katıldığımda çevremin genişlediğimi hissettim. Bu yüzden Pan’ın söylediklerine katılıyorum. Diğer üyeler beni ismen tanımaya başladıkça bir editör olarak uzaktan çalışarak kısmi izolasyonumu dengeleyen bir topluluk ile aidiyet duygusunun tadını çıkarmaya başladım. Ve daha fazla sosyal ve profesyonel davete evet diyerek ve de risk almaya daha istekli olarak, şu anda okuduğunuz yeni dijital dergiye başlayarak önemli bir kariyer hamlesi yapmış oldum. 

Ne Yapabiliriz?
Genel Rehberlik ve Değişim Adına Isınma

Aşağıdaki adımları ve teknikleri uygularken- dışa dönüklük düzeyiniz de dahil olmak üzere- kişilik özelliklerinizin, hali hazırda derinlere yerleşmiş düşünce, duygu ve diğer insanlarla ilişki kurma yollarınızı yansıttığını unutmayın. Kişiliğinizi, hayat ve ilişkilerle başa çıkmak için özel bir çaba veya planlama olmadan nasıl davrandığınızı düşünün. Sonuçta dışa dönük birisi partiye katıldığında, bilinçli olarak diğer konuklarla sohbet etmek için kendisini zorlamaz, bu doğal olarak gerçekleşen bir eylemdir.

Elbette alışkanlıklar, en derinlere yerleşmiş olanlar bile, değişebilir. Bazı davranışların genetik kökleri olduğu doğrudur; bu senin kim olduğunun derinlere yerleşmiş temelleridir. Ancak birçoğu hayattaki tecrübelerle yıllar içerisinde öğrenilir. Bu da şu demektir; hayatın sizi değiştirmesini beklemektense, ki bunu kesinlikle yapacaktır, alışılmış var olma biçimlerini değiştirmek bizim elimizdedir. Yeterince ısrar ve yeterli motivasyonla, kişiliğinizi şekillendirmeye devam eden bazı iç ve dış güçler kontrol altına alınabilir. Böylece kendinizi daha dışadönük olmaya yönlendirebilirsiniz. 

Stieger “Alışkanlıklar davranış ve kişilik özelliklerinin değişimi arasındaki katmandır diyebiliriz. Bir kişi tekrar tekrar yeni davranışlar gösterirse ve bu yeni davranışlar alışkanlık haline gelirse kalıcı kişilik değişikliklerine yol açabilir.” der. Eğer güçlü bir içedönük yapıdaysanız ve kabuğunuzun içine fazlasıyla gömülüyseniz, aşağıdaki pratik tavsiyelerden bazılarını ilk başta zorlayıcı bulabilirsiniz ancak bu durumun giderek kolaylaşacağını unutmayın. İnsanlar doğaları gereği adapte olabilirler. Bol pratik ve azimle, daha cesurca yaşama ve var olma biçimlerine yeniden uyum sağlayabiliriz. Pan’a göre; “Zamanla kolaylaşacaktır. Bunun gerçekleşebildiğini 1 yıllık maruz kalma terapisi ile öğrendim. İnsanlarla konuşmak ve kendini açık etmek gerçekten de çok zor. Özellikle başlangıçta çok zor. Ancak bunu birkaç kere yapıp olumlu deneyimler kazandığınızda her şey gittikçe daha basit hale gelir.” 

Dışadönüklüğünüzü artırmak için önerdiğim özel tekniklere ve yaşam tarzı değişikliği önerilerime başlamadan önce, ısınabilmeniz ve niyetinize odaklanabilmeniz adına size bazı yollardan bahsedeceğim (Stieger ve meslektaşları tarafından geliştirilen ve test edilen kişilik değişikliği uygulamasında kullanıldığı gibi): 
• Daha dışa dönük olma hedefiniz hakkında yakın arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle görüşün, onların püf noktalarını sorun.
• Kendi davranışlarınızı gözlemleyin. Hangi durumlarda şu anda olduğunuzdan daha dışadönük olabilirsiniz? Hangi durumlarda olmak istediğiniz kadar dışadönüksünüz?
• Dışadönük olmanın artılarını ve eksilerini yazın. 
• Çevrenizde sizden daha dışadönük olan kişileri belirleyin. Neleri farklı yaptıklarına bakın. Belirli davranışları kopyalamayı deneyebilir misiniz?

Artık ısındığınıza göre üç yönlü bir strateji ile düşünmek faydalı olacaktır: ilk olarak, kendinizi “içten dışa değiştirmek”; ikincisi, kendinizi “dışarıdan içeriye değiştirmek” ve son olarak, kapsayıcı hedeflerinizi / değerlerinizi ve bunların sizi nasıl motive edip güçlendirebileceğini düşünmek. 

“İçten Dışa” Stratejiler
Güçlü dışadönükler alışkanlıkları gereği sosyal bireylerdir. Yabancılarla mutlu bir şekilde sohbet etmeye başlarlar ve hem kaçınılmaz olan kısa konuşmalar hem de yeni ilişkiler kurma konusunda oldukça deneyimli hale gelirler. Bu alışkanlıkları benimseyebilmek ve daha girişken dışadönük bir şekilde davranabilmek için somut hedefler belirleyin. 

Bunu yapmanın en etkili yollarında birisi, bir veya daha fazla “eğer / o zaman” planı kullanmaktır. Örneğin; “Bir otobüs durağında bekliyorsam oradaki diğer yolculardan birine nasıl olduğunu soracağım.” “Eğer bakkaldan alışveriş yapıyorsam kasadaki görevliye merhaba diyeceğim.” “Eğer günlerden salıysa iş arkadaşımı kahve içmeye davet edeceğim.” “Cumartesi ise ve bir planım yoksa dışarı çıkmak için bir arkadaşımı arayacağım.” Planı veya planları her gün kendinize bir kere sesli olarak tekrarlayın ve eğer gerekiyorsa baş ucunuzdaki fark edebileceğiniz bir deftere kaydedin.

Yabancılarla sohbet başlatma fikri rahatsız edici geliyorsa biraz hazırlık yapmanın hiçbir zarar yoktur. Örneğin, Zihnin Şanslı Olma Rehberi (Psyche’s Guide) kitabının yazarı Christian Busch, bir sonraki konuşmanızda kullanabileceğiniz noktalardan (mesela şu anki ilgi alanlarınızla ilgili ilginç veya akılda kalıcı olan) oluşan bir dizi ile bir sonraki sohbete başlamanızı tavsiye ediyor, özellikle de birisi “Neler yapıyorsun?” dediğinde. 

Kendiniz içten dışa değiştirmenin bir diğer yolu da iyimserliğinizi artırmaktır. Dışadönüklerin ortalamadan daha cesur olmalarının bir nedeni, olayların iyi gideceğine inanma eğiliminde olmalarıdır. İyimserliğinizi ve zorluklara göğüs germe isteğinizi artırmak için kullanabileceğiniz teknikler de var. Bunlardan biri “mümkün olan en iyi kendi kendine müdahale” olarak bilinir: kendinizi gelecekte, bundan birkaç yıl sonra, hayattaki her şeyin umduğunuz gibi gittiği bir senaryoda hayal ederek yaklaşık 5 – 15 dk geçirin. Kafanızdaki resmi olabildiğince canlı bir şekilde oluşturun. Bu tekniğin bazı versiyonları, kendinizin gelecekteki ideal yapınızın bir tanımını yazmanızı ister. Onu ayrıntılarıyla hayata geçirin, hayatınızın farklı yönlerini ve nasıl görüneceklerini, ne hissettirdiğini ve kulağa nasıl geldiğini keşfedin. Maksimim yarar için bunu yaklaşık olarak 2 hafta boyunca her gün yapın. 

Cesaret artırıcı bir başka yaklaşım bilişsel yeniden değerlendirme yapmaktır. Bunu yapmanın farklı yolları vardır. Ancak bunlardan biri, herhangi bir sinir veya endişe hissini heyecan olarak yeniden yorumlamaktır (örneğin partiden veya başka bir kutlamada midemizdeki kelebekleri hissetmek). Sessiz bir yer bulun ve kendinize sesli bir şekilde tekrarlayın: “heyecanlıyım”. Araştırmalar, bunu yapmanın insanların halka açık bir sunum yapmak gibi kendilerini endişelendiren zorluklarla başa çıkmalarına yardımcı olduğunu göstermiştir. 

Son olarak, güven ve rahatlığınızı daha da artırmak için gücünüzü ve fiziksel zindeliğinizi artırmayı düşünebilirsiniz. Fizyoloji ve kişilik arasında birçok ilişki vardır. Ancak bu bağlamda belki de en alakalı olanı, daha fazla fiziksel egzersiz yapmanın insanların sosyal kaygı düzeylerini düşürdüğüdür. Daha güçlü insanlar (özellikle erkekler) daha dışadönük olma eğilimindedir. Dahası, hayatın erken dönemlerinde fiziksel olarak daha aktif olan insanlar, daha durgun olanlara kıyasla, sonraki yıllar boyunca dışa dönüklüklerini koruma eğilimindedir. 

Bu ilişkilerin altında çeşitli mekanizmaların yattığı düşünülür, ancak düzenli fiziksel egzersiz yapmanın (özellikle zevk aldığınız bir aktivite seçmenin) muhtemelen kendinize daha fazla güvenmenizi, kaygı seviyenizin düşmesini ve böylece daha iyi hissetmenizi sağladığını söylemek yerinde olacaktır. Bu da sizi kabuğunuzdan çıkarmak için tam bir teşviktir.

“Dıştan İçe” Stratejiler
Daha cesur ve daha sosyal olmanıza yardımcı olmak için düşünce, duygu ve alışkanlıklarınızı değiştirmek için teknikler kullanmanın yanı sıra, dışadönüklük seviyenizi şekillendirmek için çevrenizdeki durumlardan ve ilişkilerden de yararlanabilirsiniz. Kişilik özelliğinin ifadesi ile ruh hali arasında yakın bağlantılar vardır – daha mutlu ruh halinin daha dışadönük davranışlarla ilişkilendirilmesi dahil – bu nedenle, temel kişiliğiniz ne olursa olsun, kendinizi iyi hissettiğinizde, doğal olarak daha dışadönük bir şekilde hareket etme eğiliminde olmanız muhtemeldir. Belirli bireylerin ve koşulların sizde farklı duygu ve ruh hallerini nasıl tetiklediğini ve karakterinizin farklı yönlerini nasıl ortaya çıkardığını düşünmek için zaman ayırın. Bu noktada ilgili olan, insanların başkalarına belirli bir şekilde hissettirmek zorunda oldukları eğilim olarak açıklayabileceğimiz duygusal varlık olarak bilinen bir olgudur. 

Örneğin; olumlu bir duygusal varlığı olan, kendinizden biraz uzaklaşma eğiliminde olduğunuzda yanında olmaktan veya içinizi dökmekten hoşlandığınız belirli arkadaş veya akrabalarınızı düşünebilirsiniz. Hayatımda en dışadönük olduğum dönemlerden birisinin üniversitedeki ilk yılım olması tesadüfi değil, çok erken yaşlarda son derece eğlenceyi seven, insanları seven dışadönük bir arkadaştım. Kendinizi içine soktuğunuz durumlar ve birlikte olduğunuz insanlar hakkında daha stratejik davranarak, daha dışadönük olmanın yollarını kolaylıkla bulacaksınız. Özelliklerinizi şekillendiren çevresel etmenler konusunda daha dikkatli ve amaçlı olmanın basit yollarından birisi durum seçme stratejisi’dir. Örneğin gelecek hafta sonundan önce, ne yapmak istediğinizi ve kiminle yapmak istediğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın. Her zamanki rutinlerinize bağlı kalmak yerine, zamanınızı ve aktivitelerinizi planlarken normalden daha amaca yönelik olmaya çalışın. Ruh halinizi iyileştiren aktiviteler seçin (olumlu ruh hali ile dışadönüklük arasındaki bağlantıları hatırlayarak) ve sizi hem rahat hem de güvende hissettiren insanlarla zaman geçirmeyi hedefleyin (başkalarının sizi nasıl etkilediğini hatırlayarak – duygusal varlık). 

Her hafta sonundan önce kendinize 3 kere sesli bir şekilde bazı mantralar (motivasyon sloganları) hatırlatın. Örneğin: “bu hafta sonu ne yapacağıma karar veriyorsam o zaman bana iyi hissettirecek aktiviteler seçeceğim ve bana kötü hissettirecek her şeyden kaçınacağım.” İngilitere’deki Sheffield Üniversitesi psikologları bu yaklaşımı test ettiler ve hafta sonu mantrasını prova eden gönüllü bireylerin o hafta sonu boyunca kontrol grubuna (mantrası olmayanlar) oranla daha olumlu bir ruh haline sahip olduklarını buldular. Mantranızı ve niyetlerinizi kabuğunuzdan çıkmak için daha spesifik bir amaçla kullanarak iyi hissetme durumunuzu artırmayı seçebilirsiniz (bu hafta sonu ne yapacağıma karar veriyorsam, o zaman beni mutlu edecek, daha kendime güvenli ve dışadönük hissettirecek olanları seçip, kendimi kötü ve içine kapanık hissettirecek şeylerden kaçınacağım). 

Dışadönük olduğu 1 yıl boyunca, Pan doğaçlama bir tiyatro grubuna kaydoldu. Size de özellikle herkesin yeni ve aynı pozisyonda olması avantajına sahip olmanız için yeni başlatılan bir grup programı veya sınıfı aramanızı tavsiye ediyor. “Bence bir şeye kaydolursanız ve bunun için para öderseniz, devamlı olma ihtimaliniz artar. Aynı zamanda bu işte yeni olan birçok insanla tanışırsınız. Sizin için çok da korkutucu olmaz çünkü herkes aynı gemide ve herkes yenidir.” Pan; bu tür etkinliklere gittiğinizde kendinize küçük hedefler koymanın yardımcı olabileceğinden bahseder: “Kendinize ilk gün iki kişiyle konuşacağınızı telkin verin. Bu konuşma sadece “buraya nasıl geldiniz?” veya “neden kayıt yaptırdınız” şeklinde olsa bile. Bir sonraki sefere onlarla ikişer dakika kadar konuşun. Bunun gibi küçük hedefler gerçekten çok faydalı olacaktır. “

Değerlerinizi ve Hedeflerinizi Göz önünde Bulundurun 

Geniş bir bağlam veya hırs olmadan daha dışadönük olmayı hedeflemek, çok geçmeden slogan haline gelebilir. Değişim arzunuz daha anlamlı bir değere veya hedefe hizmet ediyorsa, başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Bu tavsiyeyle tutarlı olarak, araştırmalar hedef ve önceliklerdeki değişikliklerin, diğer yollardan ziyade kişilik özelliği değişikliğinden daha sık olduğunu göstermiştir. Örneğin, yeni kurulan işinizin tutkunuz olduğunu kendinize hatırlatın. Böylece başarılı olmak için şu anda olduğunuzdan daha fazla dış dünyaya açılmanız gerektiğini fark edeceksiniz. Ya da belki sizin için hayattaki öncelik çocuğunuza mümkün olan en iyi ebeveyn olmaktır. Bu yüzden okul dışında gelişen sosyal hayatlarına uyum sağlamak adına çocuklarınızın arkadaşlarının ebeveynlerini tanımanız gerekecektir. Tüm bu senaryolarda, özellikle dışadönüklüğünüzü artırmak, istediğiniz kişi olmanıza ve önceliklerinize göre yaşamanıza yardımcı olabilir. 

Özetle, neden kabuğunuzdan çıkmak istediğinizi dikkatlice düşünmek adına zaman ayırmanıza değer. Tüm bu değişimin en büyük sebebi ne? Eğer şu anda büyük bir amaç, tutku veya daha yüksek bir histen yoksun olduğunuzu düşünüyorsanız, kişisel değişim sürecine öncelikle sizin için neyin önemli olduğunu ve nihayetinde kim olmak istediğinizi düşünerek başlamanızı tavsiye ederim.

Dikkatli bir şekilde düşündükten sonra, dışadönüklüğünüzü geliştirmenin amacınıza veya hedeflerinizi hizmet etme noktasında yardımcı olacağına inanıyorsanız, bu sizi daha da motive edecektir. Bu, kabuğunuzdan kurtulmanız ve istediğiniz hayatı yaşamanız için sizi daha kalıcı ve önemli bir değişime zorlayacaktır.

Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül
Instagram: @uzmpsklamiaergul
Kaynak: https://psyche.co/guides/if-being-introverted-is-holding-you-back-dive-in-for-a-way-out