Beğenilmediğiniz için üzgün hissettiğinizde ne yapmalısınız?

13.06.2024

Ahona Guha

Beğenilmemek hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. İşte sizden hoşlanmayan biriyleyken daha rahat hissedebilmeniz için denenmiş ve test edilmiş bazı yollar:

Başkaları tarafından beğenilmek genellikle nihai amaç olarak görülür. Sosyal onay arayışı çocuklukta başlar ve insanlar arkadaş gruplarını bulmaya, eş aramaya, iş yerinde terfi almaya veya diğer ebeveynlerle oyun grupları düzenlemeye çalışırken yaşam boyu çeşitli şekillerde devam eder. Bu eylemlerin çoğu başkaları tarafından kabul edilmeye ve beğenilmeye dayanır.

Dolayısıyla, birçoğumuz için, birinin sizden hoşlanmadığını öğrenmek ya da bundan şüphelenmek çok tedirgin edici bir durumdur. Hoşlanmama belirtileri üstü kapalı ya da açık olabilir. Dost olduğunuzu düşündüğünüz bir grup tarafından dışlandığınızı fark edebilirsiniz. Ya da bir iş arkadaşınızın aniden size soğuk davrandığını fark edebilirsiniz. Daha bariz bir durumda ise, bir arkadaşınız bazı davranışlarınızın onu rahatsız ettiğini veya üzdüğünü ifade edip, hatta sizinle artık arkadaş olmak istemediğini söyleyebilir.

Klinik psikolog olarak yaptığım çalışmalara göre, insanların değerlendirileceklerine ve yetersiz bulunacaklarına dair zayıflatıcı bir korku olan sosyal anksiyete konusunda yardım almak için gelmeleri oldukça yaygındır. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 12'si yaşamları boyunca sosyal anksiyete bozukluğu yaşayacak ve diğer pek çok kişi de klinik belirti göstermeyen sosyal anksiyete yaşayacak. Bu zamana kadar çok sayıda insandan çocukluk ve ergenlik dönemlerine dair önemli anılar dinledim: zorbalığa uğradıkları, dışlandıkları, takım sporlarına en son seçildikleri (bu benim de hatırladığım bir deneyim, biraz da kaygıyla), bir grup projesi üzerinde tek başlarına çalışmak zorunda bırakıldıkları veya arkadaşlarının onlara sırt çevirdiği zamanlar. Birçoğumuzun sevilmeyebileceğimizi ve hatta bazılarımız tarafından acımasızca muamele görebileceğimizi ilk kez fark ettiğimiz bu gibi deneyimlerin etkisi, 'yeterince iyi' olmama veya uyum sağlayamama fikirleri aracılığıyla yetişkinliğe de yansıyabilir. Özellikle sevilmemekten endişe duyan birinin hissettiği sıkıntının temelinde genellikle erken dönem deneyimleri yatar. Ancak herkes zaman zaman bu tür endişeler yaşayabilir.

Birçok yönden, beğenilmemek kaçınılmazdır. Çoğumuz zaman zaman bizden çok farklı olan ve bizimkinden farklı görüşlere sahip olan insanlarla etkileşime gireriz, bu da sürtüşme olasılığını artırabilir. Sadece iyi niyetli olsanız, davranışlarınızı ve sözlerinizi dikkatli bir şekilde yönetiyor olsanız bile, birinin sizden hoşlanmamasının birçok olası nedeni vardır: bazen insanlar farkında olmadan birbirlerinin sınırlarını aşarlar; kişilikler çatışır, örneğin çok endişeli birinin çok açık sözlü biriyle zaman geçirmesi; ya da belki de gizli bir kıskançlık ya da rekabet olması bu nedenler arasındadır.

Eğer herkes sizden hoşlanıyorsa, bu gerçekten ne düşündüğünüzü sakladığınızın göstergesi olabilir.
Sevilmemekten korkmak evrimsel açıdan mantıklıdır. Uzak Atalarımız için, destek ve koruma sağlayan bir grup tarafından sevilmemek ve dışlanmak neredeyse bir ölüm cezası anlamına gelebilirdi. Psikolojiyle ilgili evrimsel varsayımları kesin olarak kanıtlamak zor olsa da, bu hipotezi sevilmemekle ilgili kendi duygularınızı keşfetmek için bir sıçrama tahtası olarak kullanabilirsiniz. Dünya mağara adamlarından bu yana çok değişti, ancak beyinlerimiz değişmedi ve aynı sinirsel yollar muhtemelen birinin sizden hoşlanmadığına dair işaretlerle harekete geçiyor.

Artık sevilmemek ölüm anlamına gelmiyor, ancak yine de bir arkadaş grubundan dışlanmak veya bir terfinin reddedilmesi gibi acı verici etkileri olabilmektedir. Bazen acıya neden olan, birinin sizden hoşlanmamasının sizin hakkınızda söyledikleridir. Belki de kusur olarak algıladığınız ve saklamak için çok çalıştığınız bir şey açığa çıkmıştır veya kendinizle ilgili gizli bir şüpheniz (Çok mu gürültücüyüm? Çok mu utangacım?) su yüzüne çıkmaya başlamıştır. Çoğu zaman asıl mesele sadece beğenilmemek değil, bundan çıkardığımız anlam, bunun bizim hakkımızda ne söylediğini düşündüğümüz ve geleceğimiz için ne gibi sonuçlar doğurabileceğidir.

Aynı zamanda, endişeli bir zihnin beğenilmemenin bedelini algılama biçimi genellikle gerçekçi ve işe yarar değildir. Örneğin, bir iş arkadaşınız tarafından sevilmemek aslında işteki ilerlemenizi sekteye uğratmayabilir. Benzer şekilde, bir arkadaşınız veya tanıdığınız sizden uzaklaşırsa, muhtemelen yanınızda duran başkaları hala var olacaktır. Ve eğer sosyal medyada birileri sizin en kötüsü olduğunuzu düşünüyorsa, onları her zaman bir düğmeye tıklayarak saf dışı bırakabilirsiniz. Beğenilmemek nihayetinde tolere edilebilir ve hatta belki de bir bakıma sağlıklıdır. Çünkü eğer tanıştığınız herkes sizi seviyorsa, bu gerçekten ne düşündüğünüzü sakladığınızı, sınırlarınızın olmadığını ya da asla kendinizi savunmadığınızın bir göstergesi olabilir.

Beğenilmemekten duyulan rahatsızlık çok derinlere nüfuz ettiyse, travmatik çocukluk deneyimlerinin altında yatıyorsa veya teşhis edilebilir bir klinik bozukluğa yol açacak eşikteyse,işte o zaman terapötik yardım hayati önem taşır. Ancak diğer herkes için birkaç basit adım, beğenilmemeyi kabullenmeye giden yolu kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar tarafından sevilmeme olasılığını kabul etmek, felaketleştirmeden (Bu benim için felaket olacak), küreselleştirmeden (Herkes beni sevmiyor) veya durumun gerektirdiğinden daha fazla sıkıntı yaşamadan belirli durumları tolere etmenizi sağlayabilir. Sevilmeme konusundaki tedirginliğinizi yatıştırabilir, (eğer varsa) yapmış olabileceğiniz zorlayıcı davranışları fark edip düzeltebilir ve sevilmeme durumuyla karşılaşmanın insan ilişkilerinin kaçınılmaz bir parçası olduğunu hatırlayabilirsiniz.

Sıkıntı veren durumu tanıyın ve adlandırın

Duyguları tanımlamak ve adlandırmak onları hazmetmenize yardımcı olabilir. Belirsiz bir sıkıntı hissiyle oturmak yerine, ne hissettiğinizi ve nedenini tanımlayın (sözlü veya yazılı olarak). Örneğin, “Arkadaşım buluşmayı reddettiği için üzgün hissediyorum ve artık beni sevmediğinden endişeleniyorum” diyebilirsiniz. Ya da bir iş arkadaşınız sizden gözle görülür bir şekilde hoşlanmıyorsa veya sizi görmezden geliyorsa, bunun okulda zorbalığa maruz kaldığınız anıları çağrıştırdığını ve 'yeterince iyi' olup olmadığınıza ve kariyerinizde başarılı olup olamayacağınıza dair endişeleri uyandırdığını fark edebilirsiniz.

Kendinize karşı dürüst olursanız, büyük olasılıkla birinden hoşlanmamanızın daha yüzeysel bazı sebeplerini tespit edebilirsiniz.
Bunu ille de bir başkasına anlatmanız gerekmez; bir günlüğe yazmak bile duygusal süreçlerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Kendi duygularınızı daha iyi anlamaya başladıkça ve düşüncelerinizin izini takip ettikçe, yavaş yavaş geçmişi bugünden ayırmayı ve tanımsız bir korku hissetmek yerine belirli duyguları tanımlamayı ve adlandırmayı öğrenebilirsiniz.

Kendinize “Gerçekten ne kadar kötü?” diye sorun.

Beynin felaketleştirme ya da mümkün olan en kötü sonucu hayal etme eğilimi, birisinin sizden hoşlanmama olasılığı hakkındaki durumun vahametini artırabilir. Birkaç özel soru bu düşünceyi yönetmenize yardımcı olabilir. Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, bir kişi düşüncelerini yeniden yapılandırdığında ve gerçekçi olana doğru yeniden yönlendirdiğinde, duyguların yoğunluğunun genellikle azaldığını göstermektedir.

Kendinize sorabileceğiniz bazı önemli sorular şunlar olabilir:

Bu kişi/bu insanlar tarafından sevilmemek hayatımı gerçekten ne kadar etkiler?

Olumsuz bir deneyime aşırı odaklanıp beni önemseyen insanlarla yaşadığım olumlu deneyimleri görmezden mi geliyorum?

Bu olay üzerinden çok fazla genelleme mi yapıyorum? Bu tek olaya dayanarak kendime kimsenin beni sevmediğini mi söylüyorum?

İnsanların benden gerçekten hoşlandığına dair elimde ne gibi kanıtlar var?

Herkesin herkes tarafından her zaman sevilmesinin mümkün olduğuna inanıyor muyum?

Başka bir kişinin duygularının tüm sorumluluğunu üstleniyor muyum?

Birinin benden hoşlanmamasının nedeni benim yaptıklarımdan ziyade kendi psikolojik alışkanlıkları, ihtiyaçları ve savunmalarından kaynaklanıyor olabilir mi?

Sevilmemeye tahammül edebilir miyim?

Pratikte - örneğin, bazı akranlarınız tarafından belirli sosyal faaliyetlerden dışlandığınızı hissediyorsanız - bunu kendinize, en kötüsünü mü varsayıyorsunuz yoksa genelleme mi yapıyorsunuz diye sorarak yönetebilirsiniz. Yaşadığınız şey kişisel bir tavır mı, yoksa grubun birbirinden uzaklaşmış olmasından mı kaynaklanıyor? Değerlerde veya ilgi alanlarında temel bir ayrışma veya uyumsuzluk söz konusuysa, daha besleyici bağlantılara yer açmak için bu durumun yaşanmasına izin vermek daha iyi olabilir mi? Güvenebileceğiniz başka insanlar var mı? Bir grup arkadaşınızla sorun yaşadığınız için hiçbir arkadaşlığın kalıcı olmayacağı varsayımında bulunmanıza izin mi veriyorsunuz? Düşüncelerinizi bu şekilde ele almak kırgınlıkların yoğunluğunu azaltabilir.

Daha önce birinden hoşlanıp hoşlanmadığınızı düşünün

Bu konu üzerinde düşünmeyi sevmemin çok basit bir nedeni var: sizi yaşamınız boyunca pek çok insanla tanışacağınız ve tamamından hoşlanmayacağınız gerçeğine yönlendiriyor. Kendinize karşı dürüst olursanız, muhtemelen birinden hoşlanmama duygusuna kapılmanıza yol açan daha yüzeysel nedenlerden bazılarını tespit edebilirsiniz. (Bir gün size bakış şekilleri yüzünden mi? Yıllar önce yaptıkları düşüncesiz bir yorum mu?) Daha sonra bu yöntemi, başka biri sizden hoşlanmadığında bunun benzer ufak nedenlerden kaynaklanabileceğini hatırlamanıza yardımcı olması için uygulayabilirsiniz.

Duyguları yatıştırın

Beğenilmemek üzüntü, endişe ve korku gibi bir sürü zor duyguyu beraberinde getirebilir. Duygu odaklı başa çıkma becerileri içe dönmenize, duygularınızı fark etmenize ve onları yatıştırmanıza yardımcı olabilir. Bu, elinizdeki sorunu çözmeye çalıştığınız sorun odaklı başa çıkış becerilerinden farklıdır.

Belki de karşılaştığınız hoşnutsuzluklar, farklı kişiliklerin birbiriyle sürtüşmesinin bir sonucudur.
Kaygı, üzüntü, incinme veya korku zamanlarında kullanılabilecek faydalı duygu yönetimi uygulamalarına örnek olarak günlük tutma, meditasyon, yoga veya endişeli bedensel aktivasyonu azaltmak için tasarlanmış kontrollü nefes alma (4 saniye nefes alma, 2 saniye tutma, 6 saniye nefes verme) gibi nefes teknikleri verilebilir. Bazen, tüm duygularda olduğu gibi zamanla azalacağını bilerek duygu dalgasına kapılmanız gerekebilir. Eğer kendinize karşı öfke hissediyorsanız - örneğin, birinin sizden hoşlanmamasına neden olan bir hata yaptıysanız öz şefkat meditasyonu gibi duygusal bir uygulamadan faydalanabilirsiniz.

Yanlış bir şey yaptıysanız telafi edin

Daha önce de belirttiğim gibi, insanların birbirlerinden hoşlanmadıkları zamanlar olabilir, bu nedenle birisinin sizin hatanız olmaksızın sizden rahatsız olduğunu görebilirsiniz. Ancak yaptığınız somut ve belirli bir şey nedeniyle (örneğin hakaret içeren bir şey söylemek, yalan söylemek veya birinin güvenini sarsmak) birinin sizden haz etmediğini fark ettiyseniz, özür dilemek de dahil olmak üzere ilişkiyi onarmak için harekete geçmeniz işe yarayabilir.

Gerçek bir özür, özür dilemeyi ve kişinin eylemlerinin etkilerini kabul etmesini gerektirir. Rasyonelleştirmeler veya haklı çıkarmalar ya da 'Böyle hissettiğin için üzgünüm' gibi suçu başka yöne çekmek için tasarlanmış ifadeler içermemelidir. Ayrıca, bu özrün birisini sizinle tekrar iletişime geçmeye zorlamak için kullanılmaması gerektiğini ve eğer birisi sizden bir daha haber almak istemediğini söylemişse, buna saygı duyulması gerektiğini unutmayın.

Hoşlanmamanın sizin için ne anlama geldiğini düşünün

Belirli, pişmanlık uyandıran bir davranışınızın birisinin sizden uzaklaşmasına neden olduğu bir durumdaysanız, kendiniz hakkında bir şeyler öğrenme fırsatına sahipsiniz demektir. Örneğin, bir arkadaşınızın hayatına çok az ilgi gösterdiğinizi, bir iş arkadaşınız hakkında dedikodu yaptığınızı veya bir aile üyesiyle çok fazla dalga geçtiğinizi varsayalım. Bir kişinin sizden hoşlanmamasını değiştiremeseniz bile, buna yol açan şeyler üzerinde düşünmek gelecekteki davranışlarınızda değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir.

Belki de karşılaştığınız hoşnutsuzluk, farklı kişiliklerin sürtüşmesinden ya da diğer kişinin size yansıttığı endişelerin veya rekabetlerin sonucudur. Bu kişinin sizden hoşlanmamasından çıkardığınız anlamı kavramak zor olabilir, özellikle de bu örnekten yola çıkarak kendiniz hakkında genel bir yargıya varma eğilimindeyseniz (örneğin, 'Sinir bozucu bir kişiliğim var ve kimse beni sevmiyor'). Böyle bir durumda, durup yukarıda vurguladığım bazı düşünce tarzları üzerinde düşünmek, herkesin her zaman iyi geçinmesinin mümkün olduğuna ya da anlaşmazlık ve hoşnutsuzluğun çok kötü bir şey olduğuna ve karşınızdakinin sizin hakkınızda kötü bir şey söylediğine dair açıkça ifade edilmemiş inançları incelemek faydalı olacaktır. Ayrıca, çatışma hakkında nasıl hissettiğinizi, çatışmaya nasıl tepki verdiğinizi ve başkalarına karşı kendi öfke veya hoşlanmama duygularınızı kabul edip edemediğinizi veya bunları bastırma eğiliminde olup olmadığınızı düşünün.

Sevilmeme olasılığı her insanın karşılaşacağı bir durumdur. Bunu hatırlamak ve paylaştığım teknikleri kullanmak, bu deneyimi çok fazla sıkıntı hissetmeden atlatmanıza yardımcı olabilir. Bu deneyimi, dünyada kendinizi daha iyi bir biçimde kabul edip nezaketle yaşamayı öğrenmek için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz.

Çeviren: Psikolog Ecem Coşar

Kaynak: https://psyche.co/ideas/what-to-do-when-youre-feeling-upset-about-being-disliked