67aa1d7907b8b__1.png

Zor Duyguları Değiştirmek İçin 7 Yol

10.02.2025

Yeni çıkan bir kitap, duygularımızı bastırmadan daha etkili bir şekilde yönetmenin araştırmaya dayalı yolları konusunda bizlere rehberlik ediyor.

Jill Suttie

Duygularımın gerçekten yoluma çıktığı zamanlar oluyor. Sahneye çıktığımda, başarısızlık korkusu kalbimi hızlandırıyor ve boğazımı sıkıyormuş gibi hissediyorum. Ya da bir arkadaşım bana incitici bir şey söylediğinde, bunun hakkında düşünmeden edemiyorum.

Duygusal olarak bu şekilde sıkıştığımızda, ilk içgüdümüz duygularımızı bastırmak ya da başkalarına saldırmak olabilir. Ancak nörobilimci Ethan Kross'un yeni kitabı Shift (Değişim), hem duygularımıza saygı duymamıza hem de onları etkili bir şekilde yönetmemize yardımcı olacak başka bir yol sunuyor. Kross'un kitabına göre duygularımızı görmezden gelmeden, onlarla daha olumlu şekillerde çalışmayı öğrenebilir, böylece onlar üzerinden rahatlama ve bilgelik elde edebiliriz.

Kross bu kitabında; “Amaç olumsuz duygulardan kaçmak ya da sadece iyi hissettiren duyguların peşinden koşmak değil; değişebilmek, hepsini deneyimlemek, onlardan öğrenmek ve gerektiğinde bir duygusal durumdan diğerine kolayca geçebilmektir” diyor.

Neden duygusal yönetim becerilerine ihtiyacımız var?

Hepimiz deneyimlerimize yanıt olarak ortaya çıkan hem olumlu hem de olumsuz duygular yaşarız ve bilim tüm bunların güvende, sağlıklı ve mutlu kalmamıza yardımcı olduğunu açıkça ortaya koymaktadır. Örneğin, gece yalnız başımıza dışarıdayken ani bir ses duyarsak, dikkatimizi bu duruma odaklayan ve bizi algılanan tehlikeye karşı fiziksel olarak hazırlayan bir korku hissederiz.

/website/assets/images/my1/images/67aa201007e7c__2.jpg

Ancak, korku tehlikeli durumlarda faydalı olsa da, çok fazla korkuyla aşırı tepki verebiliriz veya artık ihtiyaç duyulmadığında bu duygudan kurtulamayabiliriz. Bu nedenle duygusal olarak daha çevik olmanın yollarını bulmak, duygularımızı onurlandırmak, ancak onlar tarafından engellenmemek önemlidir. 

Kross, duygu yönetiminde iyi olan ve gerektiğinde duygularını azaltabilen ya da artırabilen kişilerin hayatın birçok alanında daha başarılı olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, zor hissettiren şeylerden nasıl kurtulacaklarını ve iyi hissettiren şeyleri nasıl artıracaklarını bilmeleridir. Araştırmalar, insanların duygusal becerilere sahip olduklarında, daha tatmin edici ilişkilerin tadını çıkardıklarını, okulda ve işte daha başarılı olduklarını, fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı olduklarını ve daha fazla yaşama tatmini bulduklarını ortaya koyuyor. 

“Basitçe söylemek gerekirse, duygularınızı kontrol edebilme becerisi sadece hayatın karanlık yanlarından kaçınmakla ilgili değildir; varoluşun olumlu, üretken ve ödüllendirici boyutlarını da zenginleştirmekle ilgilidir.”

Kross'a göre duygu yönetimini öğrenmek için iyi bir neden daha var: duygular bulaşıcıdır ve etrafımızdakilere de yayılabilirler. Korku, üzüntü ve endişe gibi duygularımızı daha iyi yönetir ve mutluluk, heyecan ya da minnettarlık gibi duygularımızı besleyebilirsek, çevremizdeki insanları da olumlu yönde etkileyebiliriz. 

Elbette hiç kimse, her zaman iyi hissedemez. Kross, sahte pozitiflik kullanarak olumsuz duyguları gelişigüzel bastırmamamız gerektiğini de savunuyor. Bu daha çok ne zaman sıkıştığımızı (duygularımızın çok yoğun olduğunu ya da çok uzun sürdüğünü) fark etmek ve yönümüzü farklı bir tarafa çevirmekle ilgili. Kross, başımıza gelen ve zor duyguları tetikleyen şeyleri her zaman kontrol edemesek de, duygusal tepkimizin yörüngesini kontrol edebileceğimizi söylüyor.

"Bir duygunun ortaya çıkması yalnızca bir başlangıçtır. Yaptığımız, söylediğimiz ya da düşündüğümüz şeyler duygusal tepkinin devam eden doğasını ve gidişatın etkiler." Duygularımızı nasıl dönüştürebiliriz?

Kross, duyguların durdurulamaz olduğuna inanmanın onları değiştirmeyi zorlaştırabileceğini söylüyor. Ancak muhtemelen kendi hayatınızda aksini gösteren durumlar olduğunu söyleyebilirsiniz. Örneğin, canınız yandığında biri size sarılırsa daha az acı hissedersiniz veya en sevdiğiniz müzik listesini dinlerseniz kendinizi daha mutlu hissedersiniz.

Kross, çeşitli duygusal yönetim stratejilerinin etkinliğini göstermek için soykırımdan sağ kurtulan büyükannesi gibi yoğun duyguları tetikleyen çok zor durumlarla karşılaşan insanların hikayelerini anlatıyor. Bunlardan bazıları daha içsel, bireysel bir odağa sahiptir, bazıları ise dış koşullarınızı (doğrudan veya dolaylı olarak iç durumunuzu etkileyen) değiştirmeyi içerir. İşte duygusal zorluklarla karşılaştığımızda bizlere önerdiği bazı şeyler:

Duyularınızdan yararlanın. 

Dünyamızı duyularımız -dokunma, tat, görme, ses ve koku- aracılığıyla deneyimleriz ve duygularımız duyusal deneyimlerimizle derinden bağlantılıdır. Duygularımızı değiştirmek istiyorsak, bizi farklı bir yöne kaydırmak için kasıtlı olarak duyusal deneyimler ekleyebiliriz.

/website/assets/images/my1/images/67aa2054ad21e__3.png

Örneğin, kendimizi yalnız ya da üzgün hissediyorsak ve bu duyguya takılıp kalmışsak, mutlu bir müzik açabilir, bir gülü koklamak için zaman ayırabilir, sahilde çıplak ayakla yürüyebilir, güzel bir gün batımını izleyebilir ya da lezzetli bir ikramdan bir ısırık alabiliriz. Çok fazla düşünmeden duyularımızı harekete geçirmek kolay olduğundan, bizi yapışkan ve zorlu bir duygudan çıkarmanın oldukça etkili yollarından biridir.

Kross, “İlkel duyumlarımızı kullandığımızda, değişim için nispeten zahmetsiz bir yola erişiriz” der. 

Odağınızı değiştirin. 

Birçok uzman sıkıntı veren duygularımızdan uzaklaşmanın kötü olduğunu söylese de, Kross buna kapsayıcı bir ilke olarak katılmıyor. Kronik olarak zor duygulardan kaçınmadığınız sürece, dikkatinizi başka bir yere odaklayarak onlara ara vermenin iyi olabileceğini savunuyor.

Ona göre çoğu duygu kısa sürelidir, zamanla kaybolur ve onlara sıkıca tutunmamızı gerektirmez. Bu nedenle, kendimizden uzaklaşmak, zor duygulara daha sonra pişman olacağımız bir şey yaparak tepki vermekten kaçınmamıza yardımcı olabilir (öfkelendiğimizde kötü bir e-posta göndermek veya sıkıldığımızda atıştırmalık yiyeceklere saldırmak gibi). Duygularımızın yoğunluğunu azaltmak ve zamanın geçmesine izin vermek için dikkat dağıtmayı kullanma konusunda esnek olmak, zor duyguları düzenlemeye yardımcı olmak için iyi bir yol olabilir.

Yüz çevirmek ne zaman sağlıklı olmayabilir? Duygulardan her zaman kaçıyor ve onlardan ders almıyorsak. Bu durumda, dikkatinizi dağıtmanın işe yaraması pek olası değildir. Ancak durum böyle değilse, bir çatışmadan uzaklaşmak veya ilginç bir roman almak size sandığınızdan daha fazla fayda sağlayabilir. Daha sonra zor durumlara daha sakin yaklaşmanıza ve bir sonraki adımda ne yapacağınızı daha kolay bulmanıza yardımcı olabilir.

Bakış açınızı değiştirin. 
Üzücü bir deneyim hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden çerçevelendirmek, bakış açınızı değiştirmenize ve duygusal tepkiselliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, eşiniz akşam yemeğine geç gelirse ve siz buna kızarsanız, geç kalmasının size saygısızlık etmekten ziyade patronu tarafından geç bırakılmakla ilgili olma ihtimalini göz önünde bulundurun. Bu, muhtemelen durum hakkında daha farklı hissetmenizi sağlayacaktır.

Kross, yeniden çerçeve çizmenin çok etkili bir araç olmasına (ve örneğin bilişsel davranışçı terapide sıklıkla kullanılmasına) rağmen, zaman ve çaba gerektirebileceğini söylüyor. “Bir durumu yeniden çerçevelemek için genellikle farklı bir bakış açısından bakmamız gerekir, böylece onunla ilgili düşüncelerimizi değiştirebiliriz”. “Sorun şu ki, olumsuz duygularla yıkandığımızda, elimizdeki soruna dar bir şekilde odaklanma eğiliminde oluruz.”

Bu nedenle Kross, yeniden çerçeveleme için bir kestirme yol öneriyor: kendinizle sanki başka biriymişsiniz gibi konuşmak. Örneğin, yaklaşan bir mülakat konusunda gerginseniz, kendinize şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: "Hey, endişelendiğini biliyorum ama bu aynı zamanda senin için heyecan verici bir fırsat. Ve eğer bu işi alamazsan, endişelenme. Karşına daha iyi bir iş çıkacaktır". Bunun gibi “kendi kendine mesafe koymanın”, insanların geçmişteki kalp kırıklıklarını veya gelecek endişelerini düşündükleri ve bir randevu veya büyük bir röportajdan sonra o anın sıcaklığıyla olumsuz duygularla boğuştukları vb. birçok durumda insanların sorunlu duyguları yumuşatmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Konumunuzu değiştirin. 

Kross, dış koşullarımızın duygularımızı hem doğrudan hem de dolaylı olarak sürekli etkilediğini yazıyor. Bu nedenle, bunları bilinçli bir şekilde değiştirmenin yollarını öğrenmek duygusal tepkilerimizi olumlu yönde etkileyebilir.

Örneğin, bir iş yüzünden stresliyseniz ve odaklanamıyorsanız, ormanda ya da sessiz bir mahallede kısa bir yürüyüşe çıkmak sizi çabucak sakinleştirebilir ve doğru düşünmenizi sağlayabilir. Alternatif olarak, sevdiğiniz birinin güzel bir fotoğrafı veya masanızın üzerinde duran güzel bir çiçekli bitki gibi sizi rahatlatan şeyleri alanınıza ekleyebilirsiniz. Sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyan kronik bir duygusal sorununuz varsa kendinize şunu sorabilirsiniz: “[Çevrenizde] sizi yoran, tüketen, baştan çıkaran, yapmak istediğiniz şeylerden, olmak istediğiniz kişiden uzaklaştıran nedir?” Bunları belirlemek, nasıl değiştirebileceğinize dair fikirler doğurabilir.

Rehberlik için doğru kişilere ulaşın. 

Hepimiz hayatımızda zor zamanlarımızda bize yardımcı olacak insanlara ihtiyaç duyarız - konuşabileceğimiz ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayacak birilerine. Ancak Kross'a göre, çoğu zaman sırrımızı açmayı seçtiğimiz kişiler, bize doğru yönde ilerlememizi sağlayacak bir perspektif sunmadan duygusal ateşimizi körüklüyor.
"Duygusal destek için onlara gittiğimizde diğer insanların bize yardımcı olabileceği iki temel yol vardır: Bir yandan temel empati ve onaylanma ihtiyacımızı karşılayabilirler, diğer yandan da bakış açımızı değiştirmemize yardımcı olabilirler". Bu iki kritik unsur arasında bir denge kurmayı başaramayarak bu formülü rutin olarak yanlış hale getiriyoruz.

/website/assets/images/my1/images/67aa213351a9a__4.png

Kross; hayatınızda size karşı nazik olan, empatik destek veren ve iyi tavsiyelerini doğru bir şekilde harmanlayan kişileri belirlemenin, zor duyguları yönetmek için çok yararlı olduğunu söylüyor. Elbette terapistler bunun için vardır; ancak eğer terapistiniz yoksa, iyi bir arkadaşınıza, aile üyenize ya da bu becerilere sahip herhangi birine başvurabilirsiniz.

Size uygun olan bir kültür bulun. 

Kross, kültürel geçmişimizin duygularımız hakkında nasıl hissettiğimizi ve onlarla nasıl başa çıktığımızı etkilediğini yazıyor. İster ulusal bir kültürden ister ait olduğumuz grupların kültüründen bahsediyor olalım, aldığımız mesajların ve bunların duygusal yaşamımıza yardımcı olup olmadıklarının bilincinde olmalıyız.
Bazı durumlarda - ister dini bir grup, ister bir spor takımı, ister bir terapi grubu ya da başka bir şey olsun-  kendi duygusal ihtiyaçlarınızı destekleyecek bir kültür bulmak iyi olabilir. Ancak neye ihtiyacınız olduğuna yalnızca siz karar verebilirsiniz ve bunu anlamak için biraz düşünmek ve deneme yanılma yapmak gerekebilir.

Pratik yapmak yardımcı olur. 

Bazen aşırı öfkeli olduğumuzda bu araçlara kolayca ulaşmak zor olabilir. Bu nedenle Kross insanları, sizin için nasıl çalıştıklarını görmek için duygusal olarak daha az yüklü durumlarda uygulamaya teşvik ediyor. Ayrıca, takıldığınızı hissettiğinizde veya bir şey iyi çalışmadığında ne yapmanız gerektiğine dair ipuçları da sunuyor.

Amacı herkese uyan tek bir yöntem sunmak ya da tüm olumsuz duyguları hayatınızdan çıkarmak değil, ihtiyacınız olduğunda kendinizi duygusal olarak harekete geçirmek için doğru araçları bulmanıza yardımcı olmak. Duygularınızı daha iyi yönetmeyi öğrenmek sadece kendi refahınızı ve hayattaki başarınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda etrafınızdakilere de yardımcı olacaktır. “Duygularımızla nasıl başa çıktığımız, kendi bireysel yaşamlarımızdaki tek bir günün gelişiminden çocuklarımızın duygusal dünyasına, işyerlerimize ve topluluklarımıza, dünyanın dört bir yanında ortaya çıkan siyasi çatışmalara kadar her şeyi şekillendiriyor” diye yazıyor. 

İşte bu nedenlerle, duygularımızı nasıl yöneteceğimizi anlamanın karşılaştığımız en büyük zorluklardan biri olduğuna yürekten inanıyorum.


Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül / @uzmpsklamiaergul
Kaynak: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_to_shift_your_difficult_emotions

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR