Koronavirüs Depresyonunu Yönetmenin Altı Yolu

20.02.2021

Jill Suitte

Depresyonun ne olduğunu ve nasıl yönetileceğini bilmek depresyona girmeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Depresyon hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde COVID-19 nedeniyle artmakta. Son raporlara göre, depresif belirtiler salgından önceki döneme göre en az üç kat daha yüksek ve bu gösterge salgın döneminde yaşamanın duygusal maliyetinin çok büyük olduğuna işaret ediyor. Depresyona karşı savunmasız olanlar için bu dönem daha da riskli.

Al, yıllarca depresyon nöbetleri geçirmişti ve 2019'un sonuna doğru ilaçlarını bırakma kararı aldı. Sonra COVID-19 salgını başladı ve Al için ruh halini dengede tutmak zorlaştı. Al “Bir yıl öncesine göre daha fazla depresif belirtilerim var. İlişkim ve arkadaşlarım hakkında daha olumsuz duygular hissediyorum. Hayal gücünüz olumsuza odaklandığında bu kıyamet senaryosu neler olduğu ve nasıl sonuçlanacağı hakkındaki olumsuz önyargınızı doğrular hale geliyor” diyor. 
Benzer şekilde Michelle, COVID-19 başlamadan önce zaten ilişki sorunları yaşıyor ve çocuğunun ruh sağlığı konusunda endişeleniyordu. Salgının yarattığı tüm değişiklikler bu stres faktörlerini daha da kötüleştirdi ve onu depresif hissettirdi. Michelle “Hayatımda sabit hissettiğim her şey elimden alınmış ve güvenebileceğimi hissettiğim hiçbir şey kalmamış gibi hissediyorum. Sosyal hayatım yok oldu ya da tanınmayacak kadar değişti ve işimin ne olacağını da bilmiyorum. Tamamen kaybolmuş hissettim” diyor. 

California Üniversitesi'nde Klinik Profesörü olan Nancy Liu salgın sırasında hepimizin bir dereceye kadar depresyon riski altında olabileceğini söylüyor. Liu, "Kendini kötü hissedeceksin. Kendini biraz umutsuz ya da çaresiz hissedeceksin. İnsanlarla bağlantı kurmak için istekli olmayacak ve geri çekileceksin" diye ekliyor. Her tür felakette olduğu gibi endişeli ve depresif hissetmemiz beklendik bir durumdur.
Uykusuzluğun Üstesinden Gelmek için Kadın Rehberi kitabının yazarı Psikolog Shelby Harris, bugünlerde hepimiz üzülmeye eğilimli olsak da depresyonun normal üzüntü veya kaygıdan farklı olduğunu ve çok daha fazla güçten düşürücü olduğunu hatırlatıyor. Depresyon haftalarca devam eder ve bireyin normal şekilde çalışmasını engeller. Önemli ölçüde kilo kaybı veya alma, yataktan kalkamama, motivasyon eksikliği veya kendine değer verme duygusunun yokluğu ve günlük aktivitelerden hiç zevk alamama gibi belirtiler gösterir. Harris, "Bu sorunlar nedeniyle yaşamda yapmanız gerekenlere odaklanmakta veya uygulamakta güçlük çekiyorsanız dikkatli olmalısınız" diyor.

Depresyon intiharın habercisi olduğunda yaşamı tehdit edebilir. Depresyonun yüksek bedeli göz önüne alındığında buna neyin sebep olduğunu, nasıl tanımlanacağını ve buna karşı koymak için atabileceğimiz adımları anlamak önemlidir. Birbirimize iyi bakmak ve daha sağlıklı kalmak için salgın sona erene kadar yapabileceğimiz bazı şeyler var.

1. Profesyonel yardım alın

Michelle derin bir depresyonda olduğunu hissetmeye başladığında geçmişte intihar düşünceleri yaşamış olduğu için endişelenmesi gerektiğini biliyordu. Partneri endişesini dile getirdikten sonra bir terapiste gitti. Michelle, "Bu birinci adımdı ve depresif düşüncelerimle birini yorduğumu düşünmeden biriyle konuşabilmek için bu çıkışa ihtiyacım vardı” diyor. 

Liu, duygudurum bozukluklarının tedavisinde çok etkili olduğu için insanları depresyonda olduklarında terapi almaya teşvik ediyor. Ancak şu anda pek çok toplum kliniğinin yoğunluğu ve bazı insanların yardıma ulaşma imkanından yoksun olduğu gerçeğinden de yakınıyor. Liu, "Terapiye çok büyük bir ihtiyaç var ancak herkesin online terapi için bir Wi-Fi ve Zoom'a erişimi yok. Nüfusun belirli bir kısmından daha fazlası ihtiyaç duydukları hizmetleri almalı” diye ekliyor. 
Bir terapiste erişiminiz yoksa sağlık uzmanınıza başvurabilirsiniz. Sundukları hizmetlerin size uygun olup olmadığına bakın. Arkadaşlarınız ya da ailenizden terapist tavsiyesi alabilirsiniz. Pek çok alanda insanların bulundukları yerde terapist bulmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmış siteler var. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından işletilen bir site olan Psychologist Locator'a da başvurabilirsiniz.

2. Hayatınıza küçük, güzel şeyler ekleyin

İdeal olan profesyonel tedavi olsa da insanlar ruh hallerinin değiştiğini gördüklerinde ne yapabilirler sorusuna Harris; hayatınıza keyif aldığınız küçük şeyler eklemeye başlamanın genellikle depresyonla birlikte gelen çaresizlik duygularıyla savaşmakta önemli olduğunu söylüyor. Harris, “Ulaşılabilir bir keyif veya başarıya (kitap okumak, ofisinizi temizlemek, resim yapmak, saçınıza şekil vermek) fırsat veren günlük küçük aktiviteler planlayın. Aktivite planlaması depresyonun başlangıcında çok etkili olabilir” diyor.

Elbette, salgın sırasında her zamanki faaliyetlerimizin çoğu kısıtlandığı için bunu yapmak her zaman kolay değildir. Yine de yeni şeyler denemek mümkün. Örneğin, Michelle birkaç şey denedi. Onun için en etkili olanlardan biri kedi yavrusu evlat edinmek oldu. "O kedi hayatımı kurtardı çünkü başka hiçbir şey dikkatimi çekemediğinde kedi hayatımda beni mutlu eden tek şeydi". Michelle ayrıca, bir kitapta bulduğu sorulara dayanarak kısa yazı alıştırmaları yapmaya çalışarak kendini ifade etmenin faydalı olduğunu gördü. Örneğin, bu hayatta ne yapman gerektiğini düşünüyorsun gibi sorulardan yardım aldı. Michelle "Büyük bir şey olmasa da bana bir tür yaratıcılık kazandırdı” diyor. Ayrıca ona neşe verdi ki bu da sıkıntılı ruh halini hafifletmesine yardımcı oldu.

3. Vücudunuzu hareket ettirmenin yollarını bulun

Depresyon için en iyi tedavilerden biri fiziksel egzersiz yapmaktır, egzersiz yapmamak depresif belirtilere neden olabilir. Özellikle bu zor zamanda vücudunuza iyi bakmanız önemlidir. Al, fiziksel sağlığının ruh halini nasıl etkilediğinin farkında ve bu nedenle yeterince uyumak, sağlıklı beslenmek ve mümkün olduğunda dışarı çıkmak gibi öz bakım alışkanlıklarını devam ettirmeye çalıştı. Bu pratikler depresyonu önlemeye yardımcı olur. Salgın nedeniyle egzersiz rutinlerinde düzenlemelere ihtiyaç olduğunu gördü ve bu değişikliklerin olumlu etkilerini yaşadı. Al, "Yeni düzenlemeler daha az eğlenceli ama aynı zamanda daha esnek bir yapıya sahip çünkü başkalarıyla koordinasyon içinde olmanıza veya başkalarının programlarını hesaba katmanıza gerek yok” diyor. 
Michelle salgın nedeniyle yoga dersini bıraktığında dersin Zoom versiyonunu denedi ve hoşuna gitmedi. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek gibi başka egzersizleri denedi ve bu kendisini daha iyi hissettirdi. Michelle “Henüz büyük bisiklet gezileri yapmıyorum. Ama sadece mahallede pedal çevirsem bile en azından dışarı çıkıyorum ve bu kesinlikle iyi hissettiriyor” diye ekliyor. 

4. Eylem duygusu geliştirin

Al için piyano çalmak veya golf oyununu geliştirmek gibi kişisel hedefler de ilerleme kaydetmek önemliydi. Depresyondayken motivasyon ve enerji bulmak bazen zor olsa da başlamak için kendini teşvik etmenin yollarını buldu. Bu da sadece hedeflerine yaklaşmasına yardımcı olmakla kalmadı aynı zamanda ruh halini de iyileştirdi: Sadece küçük adımlar atmak, bilinçli olarak düşük beklentilere sahip olmak ve büyük bir şey beklememek harekete geçmeme yardımcı oldu. Bazen yaptığın şeyden çok, bir şeyi denediğin gerçeği kontrolü ele aldığın ve eylemde bulunduğun için yardımcı oluyor. 
Liu, eylem duygusuna sahip olmanın; kontrol sahibi olduğunuz hissine katkı sağlayarak depresyondan kurtulmanız için önemli olduğunu söylüyor. Ancak şu anda birçok insan evden çalışırken iş saatleri, ev hayatı ve kişisel bakım zamanı arasında bulanık sınırlar olduğunda bu zor olabilir. Sağlığınız için önemli olan şeyleri planladığınızdan emin olmak için bir taslak oluşturmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Liu, "O kitabı okumak, yemek pişirmek, bisiklete binmek veya yürüyüşe çıkmak için zaman ayırmalısınız.  Sizi mutlu eden tüm küçük şeyler için” diyor.

5. Meditasyon yapmayı ve kendinize şefkat göstermeyi deneyin

Bazen olumsuz düşünceler zihnimize gelir. Belki de kendiniz için güzel şeyler yapmayı hak etmediğinizi veya hedeflerinize ulaşmak için yeterince iyi olmadığınızı hissedersiniz. Liu, bunun için kendine şefkat göstermeyi öneriyor: Sonuçta küresel bir salgından geçiyoruz ve kendimizin en iyi, en üretken versiyonları da olmayacağız ve bu sorun değil. Biraz daha fazla yardım almak veya kendinize karşı nazik olmak ve kendinize iyi bakmak için bazı şeyler yapmak şu anda çok önemli. Harris ise insanların olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak için günlük meditasyon yapmalarının son derece yararlı olabileceğini söylüyor. Harris "Bir veya iki dakika bile olsa küçük adımlarla başlayın ve bunu çok stresli veya endişeli olmadığınız zamanlarda yapın. Ne kadar çok pratik yaparsanız düşünceleriniz o kadar çok değişecek ve onların gitmesine izin vererek onlardan daha fazla uzaklaşabileceksiniz" diye ekliyor. 
Liu, meditasyonun aynı zamanda zor duyguları yatıştırarak düşüncelerimize daha az odaklanmamıza ve başkaları için daha ulaşılabilir olmamıza yardımcı olduğunu söylüyor. "Başkalarına vermek şu anda hepimizin deneyimlediği çaresizlik duygusunun ilacıdır ve bize daha büyük bir bağlılık hissi verir. Bu, başkalarına yardım ederken bile bize yardımcı olan bir şeydir" diyerek bu konunun altını çiziyor. 

6. Başkalarına ulaşın

Harris ve Liu, depresyonu önlemek için başkalarıyla bağlantı kurmanın önemini vurguluyor. Liu, depresyondaki kişileri eski arkadaşlarını veya aile üyelerini aramaya, yürüyüşlere davet etmeye veya değer verdiğiniz insanlarla iletişim kurmaya teşvik ediyor: Sosyal destek doğal afetler karşısında bile çok yararlıdır çünkü birlikte bir şeyi deneyimlemek bağlantı ve anlayış geliştirmemize destek olur.
Michelle diğer insanlarla etkileşime girmenin ona yardım ettiğini düşünüyor. Bir yandan da bunalmış insanlardan kendisiyle zaman geçirmesini istemekten ve sonra kendisini reddedilmiş veya görmezden gelinmiş hissetmekten de endişeleniyor: Israrcı olduğumu ya da yanıt alamadığımı görmek biraz moral bozucu olabilir. Al da sosyalleşmenin kendisi için uygun olup olmadığını sorguluyor: İnsanlarla iletişime geçmekte zorlanıyorum. Sık sık doğru ya da yanlış hareket edip etmediğimden emin olamıyorum. 

Liu'nin dikkat çektiği noktalardan biri; arkadaşların, ailelerinin ve toplulukların yardım etmek için daha fazla adım atabilecekleri meselesi. İzole veya depresyonda olanlarla görüşmek zor olabilir, özellikle de normalde olduklarından biraz daha zor biri olduklarında: Ancak insanların onları düşündüğünüzü bilmelerini ve isterlerse empati ile onları dinlemeye istekli olduğunuzu ısrarcı olmadan göstermek önemlidir. Nazik bir duruş sergileyen ve birinin deneyimini onaylayan bir alan oluşturmak için uzun bir yol kat etmek gerekebilir. Destek ve anlayışla ilgili sade mesajlar bırakmak bile insanların kendilerini daha az yalnız hissetmelerine ve birilerinin onları önemsediğini bilmelerine neden olur, bu da depresyona karşı koruyucu bir faktördür.

Birinin depresyona girmesini engelleyebileceğimizin garantisi olmasa da denemek önemli. Sonuçta birisi depresyondaysa bu durum herkesi etkiler. "Depresyon sadece depresyonu olan kişiyi etkilemez. Daha sonra aileye, arkadaşlara, işverenlere de etki eder. Çeşitli şekillerde bir domino etkisi vardır” diyor Harris. "Bunu başkalarında tanıyarak, sessizlik içinde acı çektikleri ve sadece hareketsiz kaldıklarında onlara yardım etmek için daha donanımlı olabiliriz" diye de ekliyor.
Bu yüzden kendimizdeki ve başkalarındaki depresyon belirtilerine karşı tetikte olmak iyidir. Depresyondaki insanların kendilerine yardım etmek için yapabilecekleri şeyler olsa da birbirimize özen gösterirsek hepimiz bir fark yaratabiliriz.

Michelle, nadiren de olsa birine “Selam, sohbet edelim mi? Çay içelim mi? Yürüyüşe çıkalım mı? diye sorduğumda bunu kabul etmeleri güzel olurdu. Ailemden veya topluluğumdan bir şey isteyecek olsaydım, bunu isterdim” diye ekliyor.

Umarım hepimiz bu çağrıyı dikkate alırız.

Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz.
Eposta: rabia.yavuz@gmail.com
İnstagram: @klinikpsikolograbiayavuz
Kaynak:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/six_ways_to_beat_coronavirus_depression?utm_source=Greater+Good+Science+Center&utm_campaign=328a6b8f8c-EMAIL_CAMPAIGN_GG_Newsletter_February_16_2021&utm_medium=email&utm_term=0_5ae73e326e-328a6b8f8c-74628367