Size Yanlış Yapan Biriyle Başa Çıkmanın Altı Yolu

25.05.2023

EVERETT L. WORTHINGTON JR.

25 yıllık araştırma sonucuna dayanarak bağışlama ve alternatifleri hakkında öğrendiklerimiz:

25 yıl öncesinde ciddi bir incinme veya gücenme yaşadıysanız ve affetmek istiyorsanız, bunu yapabilecek kadar güçlenebilmek için genellikle iradenize veya dine yaslanmanız gerekirdi. Bilimin bu konularda önerebileceği çok az şeyi olduğu 1998 yılında, McCullough ve meslektaşları affetmemizin doğası hakkında 58 iyi çalışma buldular. Konu müdahale çalışmaları olduğunda, bu çalışmalar oldukça az sayıda yapılmışlardı ve katılımcı sayısı çok düşüktü. 

1998’in başlarında affetmek üzerine yapılan araştırmalar hatırı sayılır derecede hız kazandı ve bu zamana kadar 25 yıl içerisinde binlerce çalışma yürütüldü. Son zamanlarda, Nathaniel G. Wade ile birlikte editörlüğünü yaptığım “Handbook of Forgiveness” isimli yeni kitabım 30’dan fazla inceleme bölümleri içeriyor.  Her bölüm affetmenin nasıl ruh sağlığı semptomları, bağımlılık ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile bağlantılı olduğuna ve aynı zamanda mutluluk hali, iyiye gitme gibi durumlarla da ilişkili olduğunu çok sayıda araştırma ile kanıtlıyor.

1) Bağışlamayı bir bilim insanı gibi düşünün: 

Geçtiğimiz yıllarda bilim insanları kişilere bağışlama eylemlerinde yardımcı olabilecek üç ana yol buldu. Öncelikle, bağışlamanın bağışlayan kişiye nasıl yardımcı olduğundan bahsedebiliriz. İkinci olarak, algılanan adaletsizliklerin hayatın bize sunduğu adaletsizliklerle başa çıkma gücümüze olan rolünü anlayabiliriz. Üçüncüsü, adaletsizliklerle başa çıkmak için birçok yöntem kullanabiliriz ve bağışlamak sadece bunlardan bir tanesidir. 

Kişiler kendilerine olabilecek faydaları düşünerek affetmeye adım atarlar. Affetmenin faydaları üzerinde yaklaşık 10 dakika düşünmenin bile bağışlama eylemini motive edebileceğini “REACH Bağışlama Modülünü” uyguladığımız tam tesadüfi uygulamalı araştırmamızda yürütülen deneylerimizden öğrendik. Affediciyi affetmenin kendilerinde oluşturacağı faydaları üzerine düşünüp aşina olmaları için katılımcılara karşılaştırılabilir süreler tanıdık. Bu faydaları kendilerine söylerken ne kadar süre harcadıkları (8 saat, 6 saat, 5 saat, 2 saat, 1 saat veya sadece 10 dakika) bağışlayıcı olma seviyelerinde hiçbir değişime yol açmamıştır ve tüm katılımcılar eşit düzeyde affedici olmuşlardır. Her ne kadar aktif müdahaleler kadar olmasa da bağışlamanın faydalarını düşünme çalışması da sonuçları bakımından oldukça önemli olmuştur. Bilimin bazen nasıl çalıştığına komik bir şekilde, “plasebo kontrol grubumuz” un bile sürekli olarak insanların affetmesine yardımcı olmasından anlamış olduk. 

Bilimin özü aslında yeni ve beklenmedik olasılıklara karşı açık fikirli olmaktır. Sonrasında ise bu olasılıkları test edip hangilerinin işe yaradığının görülmesi gerekir.

2) Seçeneklerimiz olduğunu unutmayın:

Adaletsizliklerle başa çıkmak için affetmekten başka da seçeneklerimiz olduğunu kabul ederek, affetmenin baskısını azaltırız. 

Hepimiz yaralandıktan sonra yaramız üzerine hesaplar yaparız. Adaletsizlik açıklığı “injustice gap”, algılanan adaletsizliğin her bir incinme veya suça ne kadar bağlı olduğuna dair devam eden öznel bir çeteledir. Adaletsizlik açıklığı 2003 yılında önerilmiştir, ancak teori ile ilgili iyi bir ölçek 2015 yılına kadar henüz mevcut değildi. Teori, insanlar bize zarar verdiklerini kabul etmeyi reddederlerse veya acılar insanların üzerine yığılmaya devam ederse adaletsizlik duygumuzun arttığını iddia ediyor. Ancak, suçlular özür dilediğinde, değişiklik yaptığında ve içtenlikle af dilediğinde adaletsizlik duygumuz genellikle azalacaktır. Teoriye göre, algılanan adaletsizlik açıklığı ne kadar büyük olursa, başa çıkmak da o kadar zor olur. Aslında, bazen adaletsizlik açıklığı öylesine büyük görünür ki, affederek geçebileceğimiz bir boşluktan ziyade sıçraması imkansız görünen bir kanyon gibidir.

İnsanların esnekliği, affetmenin büyük adaletsizlik açıklıklarıyla başa çıkmak için gereken tüm ağır işleri yapmak zorunda olmadığını fark ederek artar. Adaletsizlik duygusunu, affederek yönetilebileceği yere indirgemek için birçok eylemi bir arada kullanabiliriz. Bu seçenekler: 

Etkin bir şekilde bekleyin:

Etkin şekilde beklemeyi deneyebiliriz. Affettiğimiz anların çoğunu, fazla çaba harcamadan çabucak gerçekleştiririz. McCullough ve meslektaşları, acıları yeni olan insanları bağışlama süreçlerini günü gününe 18 gün boyunca derecelendirmeye davet etti. Ortalama olarak, çoğu acı 72 saat içinde affedildi, kabul edildi veya unutuldu. Sonuç olarak etkin şekilde beklemek iyi sonuçlar verdi. McCullough ve meslektaşları bu süreci bireysel şekilde inceledi. Katılımcıların bazıları anında affederken, birçok insan oldukça dirençliydi. Bazı katılımcılar haftalarca aynı affedememe seviyesinde sıkışmış görünüyorken, diğerleri haftalar geçtikçe daha da kötüleşti. Buradan çıkarılan ders ise affetmenin çok bireysel olduğuydu. Ayrıca, genellikle affetmekte hızlı olsak bile, kırgınlığımızı bırakmaya her zaman eşit derecede istekli olmadığımızı da görmüş olduk. 

Adaleti arayın:

Algılanan büyük adaletsizlik açıklığını daraltmanın bir yolu, adaletin yerine getirildiğini görmektir. Bazen bu durum, zorbaların hak ettiğini aldıklarını görmek kadar basittir. Bir sabah bisiklet sürerken beni yoldan çıkaran saygısızca ve agresif bir şekilde araba kullanan adamın, hız cezası aldığını görmek gibi. “Kin beslememiştim ama hak ettiğini aldığını düşündüm.”

Çabalamayı bırakmak: 

Var olan sorunu etkin olarak Tanrı'ya, kadere veya karmaya devrederek adaletsizlik duygumuzu azaltabiliriz. Çabalamayı bıraktığımızda, gelişmeye başlayabiliriz.

Buna dayanmaya karar ver:

 Adaletsizliğe tahammül etmenin dört seviyesi vardır. 

İlk olarak, adaletsizlik duygumuzu en aza indirebiliriz. “Önemli bir durum değil.” Bu küçük bilişsel numara hiç kimseyi kandırmaz kaldı ki kendimizi hiç kandırmaz. Bu nedenle, bir adaletsizliğe bu şekilde katlanmak genellikle tavsiye edilmez.

İkincisi, dişlerimizi sıkabilir ve buna tahammül edebiliriz. Bu durum her ne kadar dışsal ve kişilerarası stresleri hafifletse de bağırsaklarımızı bükebilecek ve iç stresimizi arttırabilecek güce sahiptir.

Üçüncüsü ve ilişkiler için daha iyisi, müsamaha gösterebiliriz. Müsamaha, ikili ilişkiler veya grubun içindeki uyum uğruna bir yanlışa katlanmaktır. Bu, ortağımızın, patronumuzun veya iş arkadaşlarımızın tüylerini kabartmamak için mağaraya girip kaplumbağa taklidi yapacağımız anlamına gelmez. Ancak müsamaha sayesinde, etkin bir şekilde olumsuz yanıt vermeyi reddetmeyi benimseyebilir, böylece ilişkilerimize fayda sağlayabiliriz.

Dördüncüsü ve bireysel huzurumuz için de daha iyisi, kabullenmeyi öğrenebiliriz. Hayatın acıya tutunamayacak kadar kısa olduğunu kabul edebiliriz. Sonra, olumsuz tepki vermek için bir tetikleyici hissettiğimizde, farkındalık “mindfulness” tekniklerini uygulayabiliriz.

Tabii ki, affedememeyi azaltmaya çalıştığımız iyi olmayan yollar da var. Yapılanlara göz yummak, haklı çıkarmak, mazur göstermek veya unutmak, mutlaka iyileşmeye yol açmayacaktır. Ve elbette, kin tutmak ya da pasif veya aktif olarak intikam almak da yardımcı olmuyor. Bu yüzden affetmeye odaklanmak yerine seçeneklerimiz hakkında esnek düşünmemiz gerekiyor. Adaletsizlik açıklığını azaltmak için burada bahsedilen geçerli başa çıkma stratejilerini birlikte uygulayabiliriz.

3) Etkin şekilde affetmeye çalışmaya hazır olun:

Bu zamana kadar başarılı bir şekilde affettiğiniz en zor şeyi düşünün. Bunu hatırlayarak, kendinize zor şeyleri bile affedebileceğinizi kanıtlayabilirsiniz. Bundan sonra, kendinizi affetmeye ve affederek vakit geçirmeye adamalısınız.

Birçok çalışmanın analizlerine göre, affetmeye çalışarak harcadığımız zaman başarılı affetmenin en iyi yol göstericisidir. Kendinize bağışlamanın birçok faydası olduğunu hatırlatın. Belirli bir süre boyunca affetme pratiklerini uygulamayı denerseniz ilişkinizi, ruh sağlığınızı ve gelişiminizi, maneviyatınızı ve kısa-uzun vadeli fiziksel sağlığınızı iyileştirirsiniz. Öncelikle affetmek için ihtiyacınızın düşük çaba göstereceğiniz yaklaşımlar mı yoksa büyük bir çaba mı olduğuna karar verin. Terapiyi tercih etmek büyük bir gayret gerektirir ve terapi sürecinizi hafifletmek için öncesinde altı saatlik veya iki saatlik kendi kendinize bağışlama pratikleri yapmak iyi gelebilir. 

4) Kestirme yolları düşünün:

Affetmek isteyen insanların birçok seçeneği vardır. Kısa vadeli affetme tekniklerinden bazıları aşağıdadır.

Dinler ve felsefeler yüzlerce yıldır affetmekten bahsediyorlar ve papazınız, hahamınız, imamınız veya rahibiniz size bağışlayabilmeniz için yollar sağlayabilir. Bağışlama uygulamaları yapan destekleyici topluluklar birçok denenmiş ve doğru yöntemler geliştirmişlerdir. İnternet; Greater Good'dan Mayo Clinic'e, Aileye Odaklanmak’tan (Focus on Family), Bugün Psikoloji’ye (Psychology Today) ve çok ötesine kadar baş döndürücü bir dizi seçenek sunuyor. Kısa videolar, podcastler, bloglar ve yayınlar gibi birçok yararlı paylaşım var. İnternet kaynaklarının çoğu, tam tesadüfi olarak uygulanan ve yayımlanmış çalışmalardan yararlanmaktadır. Ek olarak bazı psikologlar web sitelerinde kaynak gösterirler. 

5. Gerektiğinde kanıta dayalı müdahalelere güvenin:

Kanıta dayalı müdahaleler genellikle daha uzun vadelidirler. 2014 yılında Nathaniel Wade ve meslektaşları affetmeyi teşvik etmek için 53 tam tesadüfi olarak uygulanan çalışmayı analiz ettiler ve tüm çalışmalar yaklaşık 2.300 katılımcıyı örnekledi. Araştırmacılar bu çalışmalarda dört önemli şey buldular:

• İki program da tüm çalışmaların yaklaşık üçte biri tarafından desteklenmiştir.
• Her iki program da tedavi saati başına eşit derecede etkiliydi ve her ikisi de birleştirilen diğer tüm programlara eşitti.
• Kişi ne kadar çok affetmeye çalışırsa, o kadar çok başkaları tarafından da affedileceği bulunmuştur.
• Bağışlama müdahaleleri yalnızca insanların affetmesine yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda depresyon ve kaygının azalması ve umutlarının artmasıyla da ilişkilendirildi.

Bu programlar dünya çapında incelenmiştir ve psikoeğitim gruplarında, kendi kendimize uygulayacağımız çalışma kitaplarında, psikoterapide, çift terapisinde ve grup terapilerinde mevcutlardır. Nathaniel Wade ve Marilyn Tittler tarafından 2014 yılında gerçekleştirilen meta-analizden bu yana yapılan araştırmaların derlemesi yaklaşık 1.800 katılımcıyı örnekleyerek 2014 bulgularını desteklemiştir.

Yakın zamanda Hong Kong'daki Çin Üniversitesi'nden Man Yee Ho tarafından yönetilen büyük bir araştırmada dört kıtanın beş ülkesindeki altı bölge incelendi. Çalışma kendi kendine uygulanan çalışma kitaplarını iki veya üç saat içerisinde “Affetmeye Ulaşmanın” etkinliğini araştırdı. Bu çalışma kitabı, psikoterapiye gidecek yeterli ekonomik durumu veya zamanı olmayan insanlara ruh sağlığı tedavilerini sunmayı amaçlayan küresel bir ruh sağlığı hareketiydi.

Ho'nun meslektaşları yaklaşık 4.600 katılımcıyı örnekledi, bu katılımcı sayısı bir araya getirilen önceki tüm tam tesadüfi uygulamalı araştırmaların iki katından fazlaydı. Araştırmacılar kendi kendine uygulanan çalışma kitaplarının kullanımıyla katılımcılarda bağışlama ve gelişmede artışlar, depresyon ve kaygıda azalmalar buldular. Ek olarak, affetme niteliğinde (yani kişinin affetme konusundaki genel eğiliminde) artış gözlendi. Bu sayede, katılımcıların gelecekte başkaları tarafından karşılaşabilecekleri ihlaller konusunda da kendilerine güvenleri arttı. Kendi kendine çalışma kitapları İngilizce, İspanyolca, Mandarin Çincesi, Ukraynaca ve Endonezyaca dillerinde ücretsiz olarak mevcuttur ve dünya nüfusunun üçte ikisinden fazlasına kendi dillerinde ulaştırılabilir. “The REACH” ERİŞİM bağışlama adımları ayrıca çift terapisi ve kendini affetme tedavilerine de dahil edilmiştir.

6. Affetmesi zor acıları bile affedebilirsin: 

Affedilmesi zor üç tür acı vardır ve bu acılar özel çaba gerektirir. Bunlar bizi sık sık inciten insanlar, büyük acılar ve tekrarlanan büyük acıların birleşimleridir.

Sık sık görüşülen kabahatli kişiler: Romantik bir partnerinizi, sık sık iletişim kurmanız gereken bir iş arkadaşınızı veya kötü niyetli bir aile üyenizi affetmek zor bir iştir. Bahsi geçen kişiler, her bir problemin hızlı bir şekilde ele alınmadığı taktirde büyümeye devam eden büyük adaletsizlik açıklıkları yaratır. Her iki tarafın da ne kadar derinden yaralandıklarını masaya yatırarak karşılıklı uzunca düşünmeleri veya iki tarafında güvendiği ve desteklediği üçüncü bir tarafla birlikte konuların üzerinden geçmek yaralarımızı taze tutabilir. İyi niyetli bir üçüncü taraf, empatik ve şefkatli olmakla birlikte bizi kötü yönde harekete de geçirebilir. Tekrarlanan acılar nasıl affedilebilir?

Aynı kişi tarafından birçok acı ve gücenme yaşadığımızda, olaylardansa kişiye bağlı genelleme yapma eğilimindeyizdir ve o kişiyi affedemeyeceğimizi düşünürüz. Ancak genellemenin nasıl gerçekleştiğini anlamak, affetmesi zor olanı affetmemiz için bize bir ipucu verir. Böyle durumlarda suçlu kişiden gelen diğer incinmelerin sembolü olabilecek tek bir incinme seçip onu affetmeliyiz ve zamanla farklı gücenmeler seçerek daha öncesinde yaptığımız adımları tekrar etmeliyiz. İşte böyle zamanlarda genellemeler işe yarayabilir çünkü düşündüğümüz yere ulaşabiliriz, “Onu affediyorum.” Yani, ipucu şudur ki: Tekrarlanan suçlar için, her seferinde bir incinmeyi affetmelisiniz.

Büyük olay: Bazen affetmeyi imkansız kılan zararın büyüklüğüdür ve adaletsizlik açıklığı Mississippi Nehri'ne atlamak kadar büyük görünür. Bazı kişiler irade gücüyle bu tür olayları affedebilir, ancak o süper güce sahip olmayan çoğunluğumuz için bu alternatifleri kullanarak adaletsizlik açıklığının boyutunu yavaş yavaş aşındırmalıyız. İpucu şudur: Affetmenin alternatiflerini kullanın.

Tekrarlanan büyük olaylar: Tabii ki, en zoru, fiziksel, cinsel veya duygusal istismarlar veya tekrarlanan ayrımcı eylemler, gaslighting ve zorbalık gibi büyük olaylardır. Bu durumları yaşayan kişiler genellikle zarara bağlı travma veya Travma Sonrası Stres Bozukluğu’yla (TSSB) uğraştıktan sonra affetme terapisine ihtiyaç duyar. Enright'ın süreç modeli (Process Model) uzun süreli tedavilere göre uyarlanmıştır ve bu tür tedaviler için en çok desteklenen modeldir.

İsterseniz hemen hemen her şeyi affedebilirsiniz. “The REACH” ERİŞİM Bağışlama çalışma kitabı, bir COVID aşısının bizi sonsuza dek virüse karşı bağışık kılmayacağı gibi, tüm affedememeyi de ortadan kaldırmayacaktır fakat harika bir başlangıç olabilir.

Haksızlıklarla, affetmekten başka yollarla da başa çıkabileceğimizi unutmamak gerekir. Son zamanlarda yapılan birçok araştırmada, bağışlayıcılığın ilişkilerdeki, mental sağlıktaki, ruhsal sağlıktaki ve fiziksel sağlıktaki yararları belgelenmiş olmasıyla beraber, son araştırmalar bu söz edilen ödülleri iki saat gibi kısa bir sürede almaya başlayabileceğinizi göstermiştir.

Çeviren: Irmak Zeynep Erseven
Kaynak: Kaynak için tıklayınız...