Gençlerdeki kaygıyla nasıl baş etmeli?

Regine Galanti

Bilişsel davranışçı terapi sizlere kaygınızla baş etmeniz ve hayatınızda istediklerinizi yapabilmeniz için bir beceri seti sağlıyor. 

Bilinmesi Gerekenler

Hangi yaşta olursa olsun, pek çok insan bir şeylerden korkar. Fakat gençlik yıllarının zorluklarında kesinlikle haklılık payı vardır. Belki sınıf içerisinde yargılanmaktan, üniversiteye gidecek olmaktan, iyi notlar almanız gerekmesinden ya da sevdiklerinizden ayrılacak olmaktan dolayı kaygılı olabilirsiniz. Bu liste uzayıp gidebilir çünkü kaygı (anksiyete) insan olmanın normal bir parçasıdır. Bilhassa ergenlik çağında. 

Kaygı rahatsız edici olabileceği gibi, aslında faydalı da olabilir. Kaygı bizi binalardan atlamaktan ya da kendimizi hareket halindeki araçların önüne atmaktan alıkoyar. Bizi potansiyel tehlikelere odaklanma ve onlara karşı kendimizi güvene alma konusunda harekete geçirir. Bu sistem bizi koruma konusunda ekseriyetle oldukça iyi işler. Harikadır; şayet gerçekten tehlike altındaysanız. Etrafımızda harekete geçmeyi gerektirecek gerçek ve olgusal herhangi riskli bir durum olmadığı halde yine de alarm durumuna geçiyorsak, kaygı bir problem haline dönüşür. Aslında problematik kaygıyı bozuk ya da aşırı hassas bir alarm gibi düşünebilirsiniz. Örneğin, etrafta duman olmamasına rağmen harekete geçen bir duman dedektörü gibi. 

Bir klinik psikolog olarak, kaygı problemi yaşayan pek çok gençle görüşüyorum. Onlarla konuşurken kaygısız bir hayatın kulağa harika gelebildiğini fakat aslında birşeylerin gerçekten yanlış olduğuna dair işaretleri gözden kaçırabileceğiniz için için aslında tehlikeli olabileceğinin altını çiziyorum. Bunun yerine, gençlere kaygılarını yönetebilmeleri, böylelikle onun yaşam tarzılarına dahil olmasına izin vermemelerine yarayacak araçları öğrenmede yardımcı olması için  Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olarak adlandırılan bir yaklaşım kullanıyorum. Sizlerle bu araçların bazılarını paylaşacağım.

Uygulamalı egzersizlere geçmeden önce kaygı sisteminizin her hangi bir zamanda deneyimlediğiniz duygulanımlarda payı olan düşünce, his ve davranış ifadeleri açısından nasıl çalıştığı hakkında bazı şeyleri bilmenin faydası olacaktır. Hadi bu üç bileşene, şu anda içinde bulunduğunuz odaya doğru yürüyen bir kaplan bağlamında göz atalım. İhtimal dışı biliyorum ancak bana sabır gösterin. 

Ne düşünüyorsunuz?

Düşünceleriniz duygulanımlarınızı etkiler. Şayet bir kaplanın yaklaşmakta olduğunu görürseniz ve “Hey, ben kaplanları severim!” diye düşünüyorsanız, muhtemelen çok endişeli hissetmezsiniz. Öte yandan eğer “ Oha, bu kaplan beni öğle yemeğinde yemek istiyor!” diye düşünüyorsanız muhtemelen dehşete düşersiniz. Bu açıdan, düşünceler güneş gözlüklerine benzer; onları değiştirebilir ya da çekip çıkarabilirsiniz ve dünya daha farklı görünür. İşte, daha gerçekçi bir örnek: Eğer “Bu sınavda başarılı olamayacağım, asla üniversiteye gidemeyeceğim ve tüm hayatım mahvolacak” diye düşünüyorsanız, sınavın öncesinde veya sınav esnasında muhtemelen kaygılı ve umutsuz hissedeceksiniz. Bunun yerine “Bu sınavın notumun yalnızca yüzde 5’ini etkileyecek olması güzel. Kaybettiğim puanları her zaman sonraki sınavlarda telafi edebilirim” diye düşünseydiniz, muhtemelen o kadar da kaygılı hissetmeyecektiniz.

(Bedeninizde) Ne hissediyorsunuz?

Bu kısım düşüncelerinizin ve fiziksel duyumsamalarınızın sonucunda nasıl davrandığınızla ilgili. Eğer “Bu kaplan beni yemek istiyor” diye düşünürseniz, kalbiniz muhtemelen göğsünüzden fırlayacakmış gibi atmaya başlar ve koşarak kaçmak istersiniz. Sizi kaygılandıran durumlardan kaçmaya çalışmanız son derece normaldir. Bu, gerçek tehlikeye karşı uygulayabileceğiniz harika bir plan olmakla birlikte, yanlış alarmların dahil olduğu durumlarda problem haline gelebilir. Kaçınma yalnızca pratik anlamda problemlere sebep olmakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte daha fazla kaygının oluşmasına da zemin hazırlar. 

Kaygının bu üç bileşeni- düşünceler, fiziksel duyumlar ve davranışlar- birbirini etkiler ve bir kaygı döngüsü oluşturur. Kaygılı düşünceler sizin kaçmak ya da kaçınmak isteyeceğiniz bir fiziksel reaksiyona sebep olabilir.

İşte bir örnek: Toplantılar konusunda kaygılı hissettiğinizi hayal edin. Toplantılar hakkında “Konuşacak hiç kimsem yok” gibi olumsuz duygulara sahipsiniz ve bu sizin fiziksel olarak gerilmenize ya da belki midenizin bulanmasına sebep oluyor ve evde oturmaya karar veriyorsunuz. Eğer size gelen her daveti geri çevirirseniz bu toplantıların neredeyse her zaman zararsız ve de keyifli olduğunu asla öğrenemeyeceksiniz. Toplantılarda sosyalleşmeye dair hiçbir deneyim kazanamayacaksınız ve zaman geçtikçe toplantılar size daha da göz korkutucu gelecek. 

İyi haber şu ki, bu üç bileşenden herhangi birine ya da her üçüne de yönelerek bu kaygı döngüsünü kırabilirsiniz. Örneğin, düşüncelerinizin her zaman doğru olmayabileceğini fark ederseniz (konuşmaktan gerçekten keyif alacağınız biriyle tanışabilirsiniz), kaygılarınızı kabul edip toplantılara gitmeyi başarabilirsiniz. Bu şekilde bazılarının gerçekten sıkıcı ya da iç karartıcı olabileceğini (çok fazla insanı tanımıyorsanız) fakat aynı zamanda bazılarının hoş da  olabileceğini pek yakında öğrenebilirsiniz. Her şeyden önemlisi, düşündüğünüzden daha güçlü olduğunuzu öğrenecek ve bir parça kaygıyla da yaşayabileceğinizi göreceksiniz. 

Pek tabi ki, buradakileri anlatmak yapmaktan daha kolay. Bu yazının devamında kaygı döngünüzün üç bileşenine ayrı ayrı nasıl dikkat vereceğinize dair pratik tekniklerden bahsedeceğim. 

Neler yapılabilir?

BDT terapistleri size düşünceler, fiziksel duyumsamalar ve davranışlardan oluşan döngüyü kırarak kaygınızla nasıl baş edebileceğinizi öğretir. Döngünün her bir parçasını değiştirebileceğiniz, etkili ve araştırmalarla kanıtlanmış stratejiler mevcut. Detaylara girmeden bazı genel önerilerde bulunmakta fayda var.

• Kaygıyla baş etmek pek çok yeni beceriyi öğrenmekten geçer. Nasıl ki yüzmeye olimpik havuzda başlamıyorsanız, iyi beceriler de yüksek stresli durumlarda uygulanmadan önce tecrübe edilmeyi gerektirir. Bir stratejiyi uygulamaya, düşükten orta düzeye doğru kaygı uyandıran bir durumla başlayın. 
• Sizin için faydalı olup olmadıklarını anlamak için becerileri tekrarlayın. Eğer bir beceri ilk denemenizde işe yaramazsa, sorun değil.
• Kaygıyla baş etme becerilerini bir alet çantasına benzetebiliriz. Aynı sonucu almak için pek çok strateji vardır. Dolayısıyla eğer bir strateji sizin için faydalı olmazsa, zorlamayın. Farklı bir yaklaşım deneyin. 
• Hangi araçları denediğiniz, hangilerinin işe yaradığı ve ne fark ettiğinize dair notlar alabileceğiniz bir günlük tutmak faydalıdır. 
• Bu becerileri denemek için kendinize özel bir zaman ayırın. Günde yalnızca beş dakika bile olsa, kararlılık ve alıştırma gerçek anlamda değişimin gerçekleşmesine katkı sağlar. 

Kaygılı düşüncelerinizi sorgulayın

Bir duruma verdiğiniz tepki genellikle düşüncelerinizle başlar. Bu düşünceler sizin için duygusal anlamda yüklüyse genellikle zihninizde yer eder. Örneğin kendi kendime; “Bu araba mavi” ya da “Gördüğüm bu çocuk bizim okuldan” diye düşünmekteysem, muhtemelen bu düşüncelere daha fazla dikkat vermem. Gelip geçerler. Fakat eğer “Bu mavi araba benim üstüme gelmek istiyor” ya da “Kendimi rezil edeceğim ve o da tanıdığım herkese anlatacak eminim” diye düşünüyorsam bu düşünceler dikkatimi tüketecek ve ben de kendimi muhtemelen epeyce korkmuş ve kaygılı hissedeceğim. Böyle düşünceler doğru olsun olmasın, ekseriyetle bizi rahatsız eder. Düşüncelerinizi değiştirebilirsiniz fakat bunun için gerekli ilk adım onları fark etmektir. Genellikle, kaygı yüklü düşünceler siz henüz fark edemeden zihninizden içeri sızar. Bu yüzden bir daha kendinizi kaygılı hissettiğinizde, yanınıza bir defter alın ve kendinize şu soruyu sorun: Ne düşünüyorum? Bu size düşüncelerinize daha eleştirel bir yaklaşım için bir fırsat yaratacaktır. İşte size iki yöntem:

• Gerçeklerle yüzleştiren düşünceler: sizi kaygılandıran düşüncelere sahip olmanız normaldir fakat yalnızca endişelenmiş olmanız bu düşünceleri gerçek yapmaz. Unutmayın ki düşünceler, olgu değildirler. Kendinize şunu sorun: Düşüncemin doğru olduğuna dair kanıt nerede? Örneğin, futbol takımı seçmelerinde başarısız olup seçilemeyeceğinizi düşünebilirsiniz. Fakat bu düşünceye dair ve ona karşı kanıtlar neler? Genellikle nasıl futbol oynuyorsunuz? Bu tekniği uygulamanın bir yolu da kendinize şunu sormanız: Bu düşüncenizi bir arkadaşınızla paylaştığınızda size ne önerirdi?
• Kendinizi düşüncelerden ayırın: kaygınızla baş etmek için kullanabileceğiniz bir başka yöntem kendiniz ve düşünceleriniz arasında bir mesafe yaratmaktır. Kendinizi düşüncelerinizden uzaklaştırarak, onların sizin üzerinizdeki yoğunluğunu azaltmış olursunuz. Böylelikle onları daha tarafsız bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Kullanabileceğiniz basit bir yöntemden bahsedelim. Arkadaşlarınız tarafından acımasızca yargılanacağınıza dair kaygılı düşünceleriniz olduğunu varsayalım. Durun ve kendinize şunu söyleyin: Arkadaşlarımın beni yargılayacağına ve benimle arkadaş olmak istemeyeceklerine dair bir düşüncem var. Bu sizin düşüncelerin ne olduğunu görmenize müsaade eder: Düşünceler, olgular değil. Düşüncelerin yalnızca sizin onlara verdiğiniz kadar gücü vardır. Kendiniz ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratarak ya da onların doğruluklarını sorgulayarak düşüncelerin -olumsuz olanların bile- sizi kaygılı hale getirmek zorunda olmadığını öğreneceksiniz. 

Fiziksel duyumsamaları sakinleştirin

Bedeniniz kaygılı hissettiğinde “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Kaygılandığınızda kaslarınızın gerildiğini ya da nefes alışverişinizin hızlandığını fark etmeyebilirsiniz. Bu yüzden kaygıyla baş ederken atılması gereken bir önemli adım da kaygının size fiziksel olarak nasıl hissettirdiğidir. Bir daha kendinizi kaygılı hissettiğinizde kendinize şu soruyu sorun: Bedenimde şu an neler oluyor? Başım mı dönüyor? Kalbim hızlı mı atıyor? Omuzlarım çok mu gergin? Eğer bu sorulardan herhangi birine cevabınız evet ise, fiziksel reaksiyonlarınızı değiştirebilmeniz için bahsedeceğim stratejileri uygulayabilirsiniz.

Abdominal (Karın) nefesi: Göğsünüz yerine karnınızda bulunan diyafram kasınızdan derin bir nefes almak, etkili bir rahatlama ve baş etme tekniğidir. Bu teknik size olumsuz duygularla başa çıkabilmeniz ve kaygınızın yoğunluğunu azaltmanız konusunda yardımcı olacaktır. Bunu tam anlamıyla bir anksiyete haline girmeden, önleyici bir araç olarak kullanmak en iyisidir. Yatağa geçmeden hemen önce, o gün yaşadıklarınız hakkında düşünürken bu nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Biraz nasıl uygulayacağınızdan bahsedelim.
• Kendinize rahat bir oturuş bulabilir ya da sırt üstü uzanabilirsiniz. Nefesinize odaklanın.
• Bir elinizi göğsünüzün üstüne diğer elinizi de karnınıza koyun. Normal bir şekilde nefes alırken hangi elinizin hareket ettiğini fark edin.
• Şimdi burnunuzdan derin bir nefes alın. Sanki karnınızda bir balon varmış ve yavaşça şişiyormuş gibi düşünün. Akciğerlerinize ve karnınıza dolan havayı hissedin.
• Yavaşça nefes verirken, karnınızın omurganıza yaklaştığını ve balonun yavaşça söndüğünü hayal edin. Nefes verişinizin nefes alışınızdan daha uzun sürdüğüne emin olun.
• Bu karın nefesi egzersizini 10 nefes alışveriş boyunca yavaşça tekrarlayın.

Renkli nefes: bu nefes tekniği karın nefesine benzer olmakla birlikte daha görsel bir tekniktir. İki tane renk seçin: bir tanesi rahatlatıcı ya da sakinleştirici bulduğunuz bir renk olsun, diğeri de pek sevmediğiniz ya da gerginlikle bağdaştırdığınız bir renk olsun. Örneğin, benim için mavi rahatlatıcı bir renk iken, sarı gergin bir renktir çünkü bana uyarı şeritlerini hatırlatır.
• Nefesinizi fark etmeye başlayın. Yalnızca nefes alış- verişinize dikkat verin.
• Nefes alırken etrafınızdaki sakin ve mavi havayı soluduğunuzu hayal edin.
• Nefesinizi verirken, akciğerlerinizden ve bedeninizden gergin ve sarı rengin dışarı çıktığını hayal edin.
• Yavaşça sakinleştirici ve mavi havayı soluduğunuzu hayal ederek bu görselleştirmeye devam edin. Havanın burun deliklerinizden geçip yavaşça akciğerlerinize ve diyaframınıza ulaşmasına izin verin.
• Nefes verirken gergin sarının bedeninizi terk ettiğini hayal edin. Gerginlik inatçı olabilir. O yüzden nefes verişler kaygıyı ve gerginliği serbest bırakmanın en iyi yoludur. 
• Kendinizi ne zaman rahatlatmanız gereken fiziksel bir gerginlik içerisinde bulursanız bu egzersizi bir dakika boyunca uygulamaya çalışın. 

Renk oyunu: bu stratejide bedeninizdeki gergin duyumsamaları değiştirmeye odaklanmak yerine, dikkatinizi farklı bir şeye yönlendirmeyi deneyebilirsiniz. Böylelikle fiziksel reaksiyonlarınızda zaman içerisinde neler meydana geldiğine bakabilirsiniz. Eğer bedensel duyumsamalarınıza yeteri kadar zaman tanırsanız, kesinlikle güçlerini yitireceklerdir. Benim bu stratejiyi kullanarak dikkatimi başka bir tarafa yöneltmek için kullandığım yönteme “renk oyunu” diyorum.
• Herhangi bir renk seçin. Beyaz seçtiğinizi varsayalım.
• Şimdi etrafınızdaki odaya şöyle bir bakın ve beyaz olarak gördüğünüz her şeyi isimlendirin.
• Büyük ya da küçük her şeyi isimlendirin. Detayları fark edin ve beyaz objeler bulun.
• Bulabileceğiniz her şeyi bulup bitirdiğinizde kendinize şunu sorun: Bu egzersizi yaparken ne düşünüyordum ya da ne hakkında endişeliydim? Pek çok insan için cevap “hiçbir şey” olarak karşımıza çıkar. Yalnızca etraftaki beyaz objeleri arıyordum. İşte bu egzersizin amacı tam da budur. Spesifik olarak bir şeye odaklandığınızda, beyninizin ve bedeninizin kaygınız dışında başla bir şeye odaklanmasına yardımcı olursunuz.
• Bu egzersizi pek çok renkle deneyebilir, bedensel duyumsamalarınıza güçsüzleşmeleri için fırsat vermek istediğinizde hayatınıza dahil edebilirsiniz. 

Nefes almak ve dikkatinizi yeniden yönlendirmek bedeninizdeki fiziksel duyumsamaları değiştirmek ve dikkatinizi onlardan uzaklaştırmak için harika yöntemlerdir. Fakat bu konudaki teknikler yalnızca bunlardan ibaret değildir. Aynı zamanda korkularınızla yüzleşerek kaygınıza karşı verdiğiniz tepkiyi değiştirmeniz de mümkündür. 

Korkularınızla yüzleşin

Sizi kaygılandıran şeyleri (tehlike olmamasına rağmen) görmezden geldiğinizde kaygınızı uzun vadede güçlendirmiş olursunuz. Bir örnekle açıklayalım.

Joe’nun önümüzdeki hafta teslim etmesi gereken bir okul ödevi var fakat bu ödevi nasıl yapması gerektiğinden emin değil. Düşük not almaktan korktuğu için sorumluluk almaktan kaçıyor ve ödevi yapmak yerine Netflix izliyor. Bir sonraki akşam ödeve başlamayı düşündüğünde yine nasıl başlayacağı konusunda kararsız kalıyor. Kaygılanmaya başlıyor ve dün akşam bu duygudan uzaklaşmak için ne yaptığını hatırlıyor: Netflix. Eğer aynı şeyi yeniden yaparsa, ödevi yapabilmek için daha da az vakti kalmış olacak ve aynı sorunla bir sonraki akşam yeniden karşılaşacak. Çalışmaya başlamayı ertelemek, kaygısını o an azaltacak olsa bile, kendisini sürekli zorlanmalardan uzaklaştırdığı için durum onun için daha da zor bir hal alacak. Dahası, işlerini bitirebilmesi için ihtiyaç duyduğu kaygıyla baş etme yollarına dair bir deneyim de kazanamamış olacak.  

Kaygınızdan kaçmaya ya da sizde korku uyandıran herhangi bir durumdan uzak durmaya çalışmak kaygınızı tetikleyecek ve eninde sonunda sizin açınızdan olumsuz sonuçlar doğuracaktır. Bunun sonucunda daha fazla kaygıyla karşı karşıya kalacaksınız. Ne kadar kaçınırsanız, sizi kaygılandıran durumla yüzleştiğinizde başınıza ne geleceğini görebilmek için daha az şansınız olacaktır. Tıpkı Joe gibi, nasıl baş edeceğinizi öğrenebilmek için daha az fırsatınız olacak. Aynı zamanda kaçınma davranışı sonucunda pek çok işi tamamlayamıyorsanız bu size gelecekte daha fazla problem yaratacaktır. 

Kaygılı davranışlarınızı değiştirmek için korktuğunuz şeylerle yüzleştiğinizde neler yaptığınızı düşünün: kararlı davranıp size kaygı veren durumda mı kalıyorsunuz yoksa durumdan kaçınmak için elinizden gelen her şeyi yapıyor musunuz? Tabi ki bu kaygınızın ne kadar yoğun olduğuna göre de değişebilir. Kaygı seviyenizi anlayabilmenin bir yolu onu 1-10 arası bir ölçekte (1-tamamen rahat ve 10-tamamen kaygılı) derecelendirmektir. Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız, aileniz ve arkadaşlarınızdan oluşan bir grubun önünde konuşmak sizde orta derece bir kaygı yaratıyor olabilir ve bunu 6 olarak derecelendirebilirsiniz. Buna karşın büyük bir topluluğun önünde aşina olmadığınız bir konuda konuşmak sizde 10 şiddetinde kaygı yaratıyor olabilir. Bu puanlar size bir sonraki egzersizde yardımcı olacaktır. Bu egzersizde sizi kaygılandıran şeylerle sistematik olarak nasıl yüzleşebileceğinizden bahsedeceğim.

Kademeli maruz bırakma: Kaygı size tehlikeli hissettirebilir fakat gerçekte zararsızdır. Korktuğunuz şeyleri yapıp zorlu durumlarda kalmayı seçtiğinizde bunun başlangıçta düşündüğünüz kadar korkutucu olmadığını fark edebilirsiniz. Bunu daha önce fark etmemiş olmanızın sebebi geçmişte bu senaryolardan kaçınmış olmanızdır. Aynı zamanda bu durumlarla beklediğinizden daha iyi baş edebildiğinizi de fark edebilirsiniz. “Maruz bırakma” olarak adlandırılan bu yöntem size korkunuz gerçeğe dönüştüğünde ne olacağını görme imkânı sunar. Bu teknik biraz rahatsızlık verici olabilir (ki kaygının da yaptığı budur) fakat işe yarar. Bunu nasıl kullanabileceğinizden bahsedelim.
• Üstesinden gelmek istediğiniz korkunuzu belirleyin ve spesifik bir amaç oluşturun. Örneğin, “Bir odada üç köpekle 10 dakika yalnız kalmak”, “Tüm sınıfın önünde üç tane soru sormak” ya da “Ebeveynlerimi aramadan evde bir saat yalnız kalabilmek” gibi. Sizin için en az kaygı uyandıran amaçlarla başlamak daha iyidir. Daha önce korkunuza 1’den 10’a kadar verdiğiniz puanları düşünün. Eğer 10 ya da 10’a yakın düzeyde bir korku durumuyla çalışmak istiyorsanız, yalnız çalışmak yerine size destek olacak biriyle çalışmanız daha iyi olacaktır. 
• Seçtiğiniz amacı 4-5 adıma bölün: bazı insanlar maruz bırakma için en iyi yöntemin ufak ve kademeli adımlardan oluştuğunu düşünür. Buna “kademeli maruz bırakma” denir. Amacınızı nasıl parçalara bölebileceğiniz hakkında düşünün. Bu, özellikle sizin için çok daha yoğun kaygı uyandıran durumlar için önemlidir. Örneğin, amacınız evde bir saat boyunca oturmaksa, evde 10 dakika oturmakla başlayın. Spesifik olun. 
• Her bir adımı tekrar tekrar uygulayın: Amacınız her bir adımı 4-5 kez uygulamak olsun. Eğer ilk adım evde 10 dakika boyunca oturmaksa, bu adımı bir sonraki adıma geçmeden önce 4-5 kez tekrarlayın.
• Her bir adımdan önce, kendinize 1’den 10’a kadar ne kadar kaygılı hissettiğinizi sorun. Aynı zamanda kendinize olabilecek en kötü şeyin ne olduğunu da sorun. Sınıfta soru sorduğunuzda herkesin size bakıp güleceğini mi düşünüyorsunuz? Ya da evde yalnızken kaçırılacağınızdan, hırsızlığa maruz kalabileceğinizden mi korkuyorsunuz? Korkularınızı bir yere not almak ve daha sonra onlara geri dönmek fayda sağlayabilir.
• Maruz bırakmayı tamamladıktan sonra, yine kendinizi ne kadar kaygılı hissettiğinize dair 1’le 10 arasında bir puan verin. Notlarınıza geri dönün: En çok korktuğunuz şeyler gerçekleşti mi? Bu senaryoyu gerçekleştirdikten sonra korkunuza ne oldu?

Korkularınızla yüzleşmek için adım adım çalışarak, onlarla baş edebileceğinizi ve aslında onların düşündüğünüz kadar zor olmadığını öğrenme şansını yakalarsınız. Bu strateji size şunu öğretebilir: Sizin için kaygı uyandıran bir durumdan kaçmak yerine o durumda kalmayı seçerseniz, deneyiminizin sonunda sıklıkla daha az kaygılı hissedersiniz.

Anahtar noktalar

• Duygular üç bölümden oluşur: düşünceler, fiziksel duyumsamalar ve davranışlar. Bu üç bölüm birbiriyle bağlantılıdır ve bunlardan herhangi biri kaygı döngüsünü başlatan tetikleyici olabilir.
• Tıpkı tüm duygular gibi kaygı da uyumsal bir duygudur. Kaygı bizi tehlikeli durumlarda zarar görmekten korur. Fakat bazen, ortamda gerçek bir tehlike yoksa bu sistem bozulur. Bu durum rahatsız edici olsa da aslında siz ondan fiili bir şekilde kaçınmaya başlamadığınız müddetçe zararsızdır.
• Siz onu bırakırsanız, kaygı sönümlenir. Duygular bir dalga gibidir. Önce doruğa ulaşırlar fakat onları kontrol etmek yahut yönetmek için her hangi bir şey yapmadığınızda bile geri çekilirler. 
• Kaygıyı yönetmek; düşünceleri değiştirmek, fiziksel tepkilerinizi yatıştırmak ve korkularınızla yüzleşmeye dair stratejileri kullanmaktan ibarettir. Bu stratejiler Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT) bir parçasıdır ve kaygıyla baş etme konusunda araştırmalarla desteklenmiş bulgulara sahiptir. 
• Kaygıyla başa çıkmanın en iyi yollarından biri korkularınızla yüzleşmenizi sağlayan “maruz bırakma” stratejisidir. Sizin için korkutucu olan durumu ufak parçalara bölün ve kademeli olarak onlarla yüzleşmeye çalışın. Bu sizin uzun vadede kaygınızı arttıracak olan kaçınma davranışından uzaklaşmanızı sağlayacaktır.

Ergenlik döneminde bir genç olmak zordur. Çünkü hayatın bu dönemi pek çok beklentiyle gelir. Okulunuzun sizden beklentisi artar ve sıklıkla okul hayatı zorlaşır. Sosyal hayatınız da karmaşık bir hale gelir. Arkadaş grupları ve romantik ilişkiler arasında gezinirsiniz. En önemlisi de bu dönem gitgide bağımsızlık kazandığınız bir dönemdir. İlk kez bir yere gidebilir, evde yalnız kalabilir, belki daha sonra ailenizin evinden ayrılabilir ve kendi geçiminizi sağlayabilirsiniz. Tüm bu stres yükleyiciler normaldir. Fakat kaygıyla boğuşan biri için bu duygular, yaşanılan zorlayıcı dönemi daha da zor hale getirebilir. 

Benim kendi deneyimlerime göre, kaygıyla baş etmenin en etkili yolu maruz bırakmaya dayalı stratejiler kullanmak ve korkularınızla yüzleşmeyi öğrenmektir. Bu teknikler yalnızca bazı korkulara (örneğin, köpek korkusu) iyi gelmekten ibaret değildir. Korkularınızla yüzleşmekle kalmaz aynı zamanda ergenlik döneminde yaşadığınız pek çok “ilkler” için de yararlı olabilir. Maruz bırakma ile ilgili en çok sevdiğim şey ise şu an korkunuzla gerçek hayatta yüzleşemiyor olsanız bile işe yaramasıdır. Örneğin, biriyle randevulaşmakla ilgili kaygılıysanız fakat şu an kimseyle dışarı çıkabilme imkânınız yoksa bile bu durumla ilgili yapabileceğiniz şeyler var. Maruz bırakma tekniklerini bahsettiğim gibi uygulayabilirsiniz. Korkunuzu karşınıza alın ve onu belli başlı adımlara parçalayın. Örneğin, bir arkadaşınızla buluşuyormuş gibi yapmak ya da bir arkadaşınıza sizinle görüşme ayarlaması için izin vermek. 

Eğer henüz gerçek uygulamalara hazır olmadığınızı düşünüyorsanız “imajinal maruz bırakma” olarak adlandırılan tekniği kullanabilirsiniz. Spesifik bir amaç belirleyin, onu parçalara bölün ve tüm adımları tek tek uygulayın. Bu tekniği daha önce bahsedilen maruz bırakma tekniğinden ayıran özellik korkutucu olan senaryoyla yüzleşme biçiminizdir. Durumlarla gerçek hayatta yüzleşmek yerine, korkutucu durum gerçekleşseydi ne olacağını hayal edin. Mümkün oldukça detaylı bir şekilde yazmak sıklıkla yardımcı olur. Ne görürdünüz? Nasıl hissederdiniz? Nasıl bir tat alırdınız? Dokunsanız ne hissederdiniz? Tüm duyularınızı yaratıcı bir şekilde bir araya getirin. Yazdıktan sonra senaryonuzu kendinize tekrar tekrar okuyun. Bu metin üzerinde her gün 10-15 dakika harcayın ve kaygınıza ne olduğunu fark edin. Kaygınız ilk olarak bir artış gösterebilir, aynı kalabilir ya da düşüş gösterebilir. Buna ne kadar bağlı kalırsanız, başarabileceğinizi o kadar iyi öğrenirsiniz. 

Unutmayın ki bu stratejinin amacı sizi korkunuzla yüzleştirmek. O yüzden bunu yaparken kaygılı hissetmeniz oldukça doğal. Eğer randevulara gitmekten korkuyorsanız, bu durumda kötü gidebilecek her şeyi hayal edin. Yanlış bir şey mi söylersiniz? Karşınızdaki kişi nasıl tepki verir? Aslında genellikle kaygılandığımızda başımıza gelebilecek en kötü senaryoları düşünmeyiz çünkü kaygı sistemimiz ondan kaçmak konusunda çok başarılıdır. Bu senaryolar hakkında detaylıca düşünerek, korkutucu şeyler hakkında düşünmeyi başarabildiğinizi fark edebilirsiniz. 

Size verebileceğim en önemli mesajlardan biri şu: “Kesinlikle yalnız değilsiniz”. Kaygı hayatınızda büyük bir etkiye sahip olabilir fakat size yardımcı olabilecek etkili tedavi yöntemleri de vardır. Size gerekli desteği verebilecek kişiyi bulmak ve bu yazıyı okumak oldukça olumlu bir adım olacaktır. Eğer ek olarak yardıma ihtiyaç duyduğunuza karar verirseniz, size benzer teknikleri kullanmak konusunda rehberlik edebilecek bir terapist bulmanızı öneririm. Bilişsel Davranışçı Terapi, kaygının tüm türleri için etkilidir. Dolayısıyla, BDT alanında uzmanlaşmış ve size rehber olabilecek bir terapist aramanızı öneririm. 

Çeviren: Yonca Kanburoğlu

Kaynak: 
Galanti, R. (2021, March 3). How to cope with teen anxiety. Psyche. https://psyche.co/guides/how-to-cope-with-teen-anxiety-using-techniques-from-cbt?utm_source=Psyche+Magazine&utm_campaign=cf4cf9d15c-EMAIL_CAMPAIGN_2021_03_02_05_38&utm_medium=email&utm_term=0_76a303a90a-cf4cf9d15c-71462536