622f5319a5c45__1.jpg

2022’ de RUH SAĞLIĞIMIZI NASIL İYİLEŞTİREBİLİRİZ?

14.03.2022

Dani Blum ve  Farah Miller

Yılın en popüler hikayeleri, mutlu ve sağlıklı bir hayat için farklı yollar sunuyor.

2021 yılı duygusal açıdan zor bir yıldı. Aşılar için beklenti vardı, ardından kafa karıştırıcı yorumlar geldi. Daha sonra, birçok Amerikalı aşılandığında, yalnızca yeni varyantları bulmak için, çalkantılı bir haber döngüsü ve kafa karışıklığı dönemi başladı.

İyi haber şu ki; uzmanlar, tanınmış kişiler ve çocuklar da dahil olmak üzere ülkenin dört bir tarafındaki insanlar ruh sağlığının önemi hakkında daha açık ve yardımsever bir şekilde konuşmaya başladılar. İşte Well’de, bu kadar çok stres ve kaygı karşısında dengede kalmanın yollarını sunuyoruz. Yıl sona ererken, 2022’ye sakinlik ve netlik getirmenize yardımcı olmak için popüler ruh sağlığı hikayelerimizden en iyi tavsiyeleri topladık.

1. Duygularınıza İsim Verin

Nisan ayında Adam Grant; ‘Keyifsizlik, 2021 yılının baskın duygusu olabilir’ dedi. İnsanlar hissettiklerini kesinlikle biliyorlardı, ama bu tükenmişlik, depresyon ya da can sıkıntısı değildi. Dr. Grant, ‘Keyifsizlik, akıl sağlığının ihmal edilen ortanca çocuğudur,’ diye yazdı. ‘Depresyon ve gelişme arasındaki boşluktur iyilik halinin olmayışı.’ Keyifsizliği iyileştirmek için bazı ipuçları da verdi. Dr. Grant’ın önerdiği ilk ciddi  adım sadece duyguyu adlandırmaktı. Bunu yapmak bize ‘bulanık bir deneyimin ne olduğuna dair daha net bir pencere açtı’ ve ‘Nasılsın?’ sorusuna sosyal olarak kabul edilebilir bir yanıt verdi.

/website/assets/images/my1/images/622f538c89e7c__2.jpg

2. Akıl Hastalığınıza da Bir İsim Verin

Lily Buruna, depresyonu ve kaygısı konusunda her zaman samimi olsa da, bu bahar aldığı üçüncü bir tanıdan (dikkat eksikliği) sonra zihinsel sağlığını tartışmada zorlaştırdığını yazdı. Böylece Bayan Buruna ‘bütün demete’ bir takma ad verdi: Bruce. Springsteen’de olduğu gibi, zihinsel sağlıkla kendi mücadeleleri konusunda açık olan bir halk figürü. ‘’Takma isim, insanları durumumdan etkili bir şekilde haberdar etmemi sağlıyor, örneğin: ‘Bruce bu hafta beni gerçekten üzdü’’ şeklinde bir not aldı. ‘’Bu isimlendirme kendi karanlığıma ışık oluyor. 

/website/assets/images/my1/images/622f53a79d809__3.jpg

3. Günlük Aktivitelerinizde Anlam Bulun

Giderek genişleyen bir araştırma grubu, duygusal pillerinizi yeniden şarj etmek, amaç ve mutluluk duygusu uyandırmak için atabileceğiniz basit adımlar olduğunu göstermektedir. Psikoloji topluluğu; fiziksel, zihinsel ve duygusal zindeliğin bu güzel bileşimi ‘’serpilme’’ olarak adlandırıyor.  Bu güzel bileşime ulaşmanın kolay yolu, günlü etkinliklerinizi daha fazla amaç ile yapmaktır. Mutfağı temizlemek ya da bahçe işi yapmak, hatta yastık kılıflarınızı yıkamak kadar basit bir şey bile bir başarı duygusu yaratabilir. 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve kısa bir koşu yapın ya da bir dakikalık meditasyon yapmayı, bir dakikalık tefekkürü deneyin.

/website/assets/images/my1/images/622f53dce04d2__1.jpg

4. Herhangi Bir Yerde Odaklanmayı Deneyin

Brown Üniversitesi Farkındalık Merkezi’nde araştırma ve geliştirme direktörü Fr. Judson Brewer, beynimiz bir bilgisayar gibi olduğunu ve yalnızca belirli bir miktarda işleyen belleğe sahip olduğunu söyledi. Bu nedenle kaygı ve stres gibi olumsuz duygular, sorunları düşünmeyi veya çözmeyi zorlaştırabilir. Bu meditasyon tekniğini cebinizde tutmayı öneren Dr. Brewer, ‘’Yapmamız gereken ilk şey içinde bulunduğumuz ana kendimizi yaslamaktır, böylece sakinleşebiliriz’’ der. Bir elinizi önünüzde tutun, parmaklarınızı açın. Şimdi, diğer elinizin işaret parmağıyla elinizin dışını yavaşça takip edin, parmağınızı yukarı doğru izlediğinizde nefes alın ve aşağı doğru izlediğinizde nefes verin. Beş parmağınızı da yukarı ve aşağı hareket ettirin. Tüm eliniz bittiğinde, ters yönden tekrar uygulayın

5. ‘Küçük’ Kayıpların Yasını Tutmak İçin Kendinize İzin Verin

Pandemi sırasındaki insan ıstırabı hiyerarşisinde, iptal edilen bir balo, tatil ya da torunlarla kaybedilen zaman kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak ruh sağlığı uzmanları tüm kayıpların kabul edilmesi ve her biri için yas tutulması gerektiğini söylüyor. Tara Parker-Pope, tamamlanmayan yas hakkında yazdığı bir makalede, yas tutmak için kendimize izin vermemiz gerektiğini söyler. ‘’Kederinizin gerçek olduğunu kabul ettiğinizde, başa çıkmanıza yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar da olur” dedi. ‘’Örneğin bir ağaç dikmeyi veya iptal edilen uçak biletleri veya düğün davetiyesi gibi kaybınızı temsil eden bir öğeyi bulup gömmeyi düşünün.’’

/website/assets/images/my1/images/622f54334215d__6.jpg

6. Eğer İhtiyacınız Varsa, ‘Hüzünlü Bir Gün’ Geçirin

Beyniniz ve vücudunuz bir molaya ihtiyaç duyduğunda, işte veya okulda zihinsel açıdan sağlıklı bir gün geçirmek, dinlenmenize ve şarj olmanıza yardımcı olabilir. Klinik Psikolog Christina Caron’un söylediği gibi: ‘’ Hasta olduğunuzda izin alma konusunda kendinizi kötü hissetmezsiniz. Neden ara verdiğinizi kimseye söylemenize gerek yoktur.” Bir örnekte, uzmanlar, Bayan Caron’a; çoğu durumda sadece hastalığınızdan dolayı ara vermeniz gerektiğini söylemesini istediler. Ancak gününüzü mesajlarınızı kontrol ederek ya da kendinizi suçlu hissederek geçirmemeye çalışın. Yeniden şarj olmanızı sağlayacak bir şeyler yapmak için plan yapın. 

7. Yatmadan Önce Sizi Rahatsız Eden Şeyleri Yazın 

Kronikleşmiş kalitesiz bir uyku, sıkıntıdan daha fazlasıdır. Bağışıklık sistemini zayıflatır, hafızayı ve dikkat süresini azaltır ve depresyon ihtimalini arttırır. Pandemi sırasında uyku bozukluklarının arttığını söyleyen Anahad O’Connor, ‘’koronasomnia’’ için en etkili tedavilerden birinin Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olduğunu söyledi. Çünkü bu yaklaşım uykunun bozulmasına sebep olan altta yatan düşünce, duygu ve davranışları ele almanıza yardımcı oluyor. BDT’ den ilham alan bir yöntem mevcut: tüm düşüncelerinizi özellikle de sizi rahatsız eden her şeyi, yatmadan iki saat önce yazıp sonra kağıdı buruşturmak, ardından da çöpe atmak. Uyku tıbbı doktoru Bay O’Connor’a, bu sembolik hareketin bizi güçlendirdiğini ve zihnimizi sakinleştirdiğini söyler.

/website/assets/images/my1/images/622f546314f18__5.jpg

8. Koyunları Sayın… Ya Da Herhangi Başka Bir Şeyi

Sabah 3’te uyanmak? Anahas O’Connor, alkol alımınızı sınırlamak ve kafeini azaltmak gibi bu çıkmaz için de tavsiyelerde bulundu. O’Connor’un okurlarımız için başka ipuçları da var: Los Angeles’ta öğretmen olan ayrıca evleri de yenileyen Maria De Angelo, gözlerini kapadığını ve bir zamanlar yenilediği bir mutfakta karmaşık bir elektrik tesisatı şeması düşündüğünü söyledi. Bu zihinsel egzersiz, koyun saymak gibi can sıkıntısına neden oldu ve bu durumda onun tekrar uykuya dalmasına yardımcı oldu. Diğer geceler, işleri karıştırmak için Bayan De Angelo, gözlerini kapattığını ve Amerika’daki eyaletlerin adlarını alfabetik sırayla okuduğunu söyledi. Henüz ‘N’ ‘ yi geçemediğini de ekledi. ‘’Yöntemlerden biri ya da her ikisi % 95 işe yarayacaktır.

9. Yapabilirseniz, Geri Verin 

Bir pandemi insanları sevdiklerinden koparmadan çok önce uzmanlar, Amerika Birleşik Devletleri’nde gerçekleşebilecek bir ‘’yalnızlık salgını’’ konusunda uyarıda bulunuyorlardı. Potansiyel tedavisi neydi? Başkalarına karşı nezaket. Christina Caron gönüllülüğün faydaları hakkında bir makale yazdı. Araştırmalar, verici olmanın sağlığımızı iyileştirebileceğini, yalnızlık hissini hafifletebileceğini ve sosyal ağlarımızı genişletebileceğini gösteriyor. Haftada bir kez veya ayda bir kez gönüllü olmak gibi küçük hedefler belirleyerek başlayın.

10. Son Olarak Kendiniz İçin Mola Verin 

Tara Parker Pope, iki haftalık Taze Başlangıçlar meydan okuması sırasında pandemi karantinasında kilo aldıkları veya daha az egzersiz yaptıkları için kendilerini azarlayan birçok okuyucu olduğunu öğrendi. Tepkisi ise: ‘’Kendini utandırmak ters etki yapar.’’ Bunun yerine öz-şefkat pratiği yapın. Bunu yapmanın en basit yollarından biri kendinize şu soruyu sormaktır: ‘’Neye ihtiyacım var?’’

Kaynak: https://www.nytimes.com/2021/12/30/well/mind/mental-health-advice-2022.html?action=click&pgtype=Article&state=default&module=styln-mental-health&variant=show&region=BELOW_MAIN_CONTENT&block=storyline_flex_guide_recirc

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR