Rahatsız edici düşüncelerle nasıl baş edilir?

04.05.2021

Nick Wignall

Davetsiz düşünceler, anksiyetenin yaygın ve rahatsız edici bir belirtisidir. Bilişsel davranış teknikleri yardımcı olabilir.

Bilinmesi Gerekenler

Jasmine, yeni doğan kızını öldüreceğinden endişelendiği için terapide beni görmeye geldi. Doğum yapıp hastaneden eve geldikten sadece bir iki gün sonra, bir akşam kızının bezini değiştirirken aklına rahatsız edici bir düşüncenin geldiğini söyledi: Ellerimi boğazına dolayıp sıkmamla birlikte, anında ölebilir... Jasmine, yeni doğmuş kızına korkunç bir şey yapacağı fikriyle çılgına döndü. 'Onu incitmek istemiyorum' diye açıkladı, 'ama bunun, gizlice yapmak istediğim anlamına gelmesinden korkuyorum ... Son 48 saattir onunla yalnız kalmaya kendime izin vermedim çünkü durumu şansa bırakmak istemiyorum.'

Danışanım, son zamanlarda aklında kızını boğarkenki gibi düşüncelerin nasıl arttığını anlatmaya devam etti. Ve aklını yitirdiğinden veya gizlice bir tür şiddetli psikopat olduğundan emindi.

Neyse ki, bir avuç daha sorudan sonra, Jasmine'e kendimden emin bir şekilde onun ne aklını yitirdiğini ne de bir psikopat olduğunu düşünmediğimi söyleyebildim. Ayrıca kızına gerçekten zarar verme riski olmadığını düşündüğümü de söyledim. Aslında, şu anda eve gidip kızını tek başına tutmasının iyi olacağını düşündüm. Yaşadıklarının istenmeyen davetsiz düşünceler olduğunu ve bunların sanrı veya psikopatinin değil, anksiyetenin belirtisi olduğunu açıkladım.

Birkaç ay boyunca Jasmine'le onun istenmeyen davetsiz düşüncelerini düşünme ve bunlara tepki verme şeklini değiştirmek için çalıştım. Onlara rahatsız edici ama tehlikeli değil olarak yanıt vermeyi öğrenerek Jasmine’in davetsiz düşüncelerinin hem sıklığı hem de yoğunluğu önemli ölçüde azaldı. Ve en önemlisi, kızıyla birlikte olabildi ve berbat bir şey yapabileceğinden korkmadan ilk günlerini birlikte geçirebildi.

Hepimizin gün boyunca birçok düşüncesi vardır- aklımızdan geçen fikirler, inançlar, hikayeler, planlar veya imgeler. Genellikle düşüncelerimiz bilinçli bir şekilde kontrol altındadır, yani onları başlatır ve bir dereceye kadar yönlendiririz: eğer aç olduğunuzu fark ederseniz, yiyecek bulabileceğiniz en yakın yeri düşünebilirsiniz. Ancak tüm düşünceler doğrudan kontrolümüz altında değildir.

Bazı düşünceler basitçe bilinçte ortaya çıkar. Eğer unuttuğunuz bir toplantı veya randevuyu aniden hatırladıysanız, düşüncelerin bilinçli niyetiniz veya kontrolünüz olmadan ortaya çıkabileceğini bilirsiniz. Bunlar davetsiz düşüncelerdir- rızamız veya çabamız olmadan ortaya çıkan düşünceler. Ve genellikle yararlı veya sıradan olsalar da, bazen korkutucu ve hatta rahatsız edici görünebilirler, bu durumda psikologlar bunlardan istenmeyen davetsiz düşünceler olarak söz eder.

İstenmeyen davetsiz düşünceler oldukça yaygındır. Araştırmalar, insanların yüzde 90'ından fazlasının bunları bir noktada deneyimlediğini ve ortak temaların saldırganlık, etkileşim ve cinsel açıdan uygunsuz davranışları içerdiğini gösteriyor.

Bazı geleneksel psikolojik teoriler, davetsiz düşünceler bilinçsiz arzuları veya istekleri temsil ettiğini öne sürerler, ancak hiçbir kanıt bu iddiayı desteklemiyor. Sonuç olarak, kişisel olarak benim de katıldığım bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi modern psikoterapötik yaklaşımların çoğu, davetsiz i düşüncelerin asıl nedeninin genellikle rastgele veya bilinmez olduğunu kabul eder. Gün boyunca her türden düşünce aklımıza gelir, bu nedenle ara sıra korkutucu veya rahatsız edici düşüncelerin olması istatistiksel olarak şaşırtıcı değildir.

Davetsiz düşünceler tipik olarak belirli bir nedeni veya kaynağı olmamasına rağmen, özellikle travmadan kaynaklanıyor olabilirler. Örneğin travma sonrası stres bozukluğunda, olayın kendisinden aylar hatta yıllar sonra travmatik olay hakkında davetsiz düşünceler yaşıyor olmak oldukça yaygındır.

Jasmine'in durumunda olduğu gibi, istenmeyen davetsiz düşünceler sık sık ve rahatsız edici hale geldiğinde, bunun nedeni, düşüncelerin kendinden ziyade, kişinin bu düşünceleri nasıl gördüğü ve bunlara nasıl tepki verdiği ile ilgilidir. Onlarca yıldır, düşünceleri bastırmanın- kasıtlı olarak bir düşünceden kurtulmaya veya ondan kaçınmaya çalışmanın- aslında bu düşüncenin bilincimizde ortaya çıkma olasılığını artırdığını biliyoruz.

Psikolog Daniel Wegner ve meslektaşları, 1987'de şu anda meşhur olan 'beyaz ayı' çalışmasında, bir çalışma görevi sırasında katılımcılara verilen açık bir şekilde beyaz ayıyı düşünmemeleri talimatının, beyaz ayıyı düşünmelerinde ironik bir 'geri tepme' etkisiyle daha sık düşünmelerine sebep olduğunu gösterdi. Wegner daha sonra 'ironik süreç' düşünce bastırma teorisini geliştirdi; bu teori, bir düşünceyi bastırmanın kısa vadede sıklığını azaltsa bile, zihnin gelecekte bu düşünceyi tekrar 'kontrol ettiğini' ve bunun daha fazla izinsiz girişle sonuçlandığını ele alıyor. Sanki onu bastırmaya çalışarak bir düşünceye verdiğiniz ekstra dikkat beyninize şunu söylüyor: "Bu düşünce çok önemli, bu yüzden bana daha sonra hatırlat."

Bu 'ironik süreç', obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) gibi durumlarda sıklıkla istenmeyen davetsiz düşünceler temel itici gücüdür: tıpkı önlenemeyen beyaz ayılarda olduğu gibi, korkutucu bir düşünceye sahip olmamaya kasıtlı olarak ne kadar çok çalışırsanız, beyniniz o kadar fazla bu düşünceye daha sonra geri dönecektir. Bu, ara sıra aklımıza gelen istenmeyen davetsiz düşüncenin; davetsiz düşünce, kaçınma ve kaygının kısır döngüsüne dönüşmesinin yoludur. Bu döngüden kaçmanın anahtarı düşüncelerinizle olan ilişkinizi değiştirmektir.

Bir BDT terapisti olarak kendi çalışmamda, ne kadar rahatsız edici olurlarsa olsunlar, istenmeyen davetsiz düşüncelerin ne sabit bir anlamı olduğu ne de bir kişinin nasıl davranacağını kesin olarak tahmin etmediği varsayımıyla başlıyorum. Diğer bazı psikoterapötik okullar, istenmeyen davetsiz düşüncelerin gizli bir bilinçdışı dürtü veya arzuyu temsil ettiğini savunabilirken, benim yaklaşımım bunların bir anlamı olması gerekmediğini kabul ediyor. İstenmeyen davetsiz düşünceleri olan insanların onlardan korkması ve kasıtlı olarak onları güçlü bir şekilde harekete geçirmemeye çalışması, aslında bunun tam tersini arzu ettiklerini gösterir. Nitekim araştırmalar, istenmeyen davetsiz düşüncelerin varlığının düşüncelerin içeriğini harekete geçirme riskini arttırmadığını öne sürüyor.

Ne Yapmalı

Siz veya sevdiğiniz biri istenmeyen davetsiz düşüncelerle mücadele ediyorsanız, anlamanız gereken temel içgörü, davetsiz düşüncelerden kurtulmaya çalışmanın onları daha da kötüleştirdiği, deneyimlemeye ve kabul etmeye istekli olmanın ise onları daha az yoğun hale getirdiğidir.

İstenmeyen davetsiz düşüncelerle ilişkinizi değiştirmek için atabileceğiniz bazı pratik adımlar ve,bu süreçte, zihninize rahatsız edici görünüyor olsalar bile düşüncelerinizin tehlikeli olmadığını öğretin.

Davetsiz düşüncelerinizi kabul edin ve etiketleyin. "Kötü düşünceler" veya "olumsuz düşünceler" gibi terimler kullanmaktan kaçının. Bu etiketler, düşüncelerin tehlikeli olduğu ve kaçınılması gerektiği fikrini güçlendirir. Bunun yerine, onları daha tarafsız ve gerçekçi bir şey olarak etiketlemeye çalışın, örneğin "istenmeyen düşünceler" veya " davetsiz düşünceler ". Size korkutucu görünseler de, istenmeyen davetsiz düşüncelerin ne tehlikeli olduğunu ne de gerçekte ne yapacağınızı kesin bir doğru olarak tahmin etmediklerini kendinize hatırlatın.

Davetsiz düşüncelerinizi yazın. İstenmeyen davetsiz düşüncelerinizi kağıda "yazıya dökmek" yardımcı olabilir. Davetsiz bir düşünce fark ettiğinizde, az önce deneyimlediğiniz belirli düşünceyi veya imajı not edin. Bunun iki faydası vardır: Birincisi, düşünebildiğiniz kadar hızlı yazamadığınız için sizi, düşünme ve endişelenme eğiliminizi yavaşlatmaya zorlar. İkincisi, düşünceleri 'kafanızdan çıkarmak' ve onları kağıda dökmek, onlardan uzaklaşmanıza ve size farklı bir bakış açısı sunarak düşüncelerin daha az gizemli hissedilmesine neden olur.

Davetsiz düşüncelerinizi doğrulayın. Bir şeyi doğrulamak onun orada olduğunu, hoş olmasa bile anlaşılabilir ve gerçek olduğunu kabul etmek anlamına gelir. Beyninizin size bu düşünceleri hatırlatmasının mantıklı olduğunu kendinize hatırlatın çünkü bunlara başlangıçta bir tehditmiş gibi yanıt vermiştiniz. Rahatsız ediyor olmalarına rağmen, davetsiz düşünceler beyninizin bozuk veya kusurlu olduğunun bir işareti değildir; aslında yapmak için tasarlandığı şeyi yapıyor- sizi potansiyel olarak tehlikeli şeylerden haberdar ediyor. Bir yangın alarmının yanmış bir grup kurabiye yüzünden devreye girebiliyor olması gibi, beyniniz de neyin tehlikeli olup neyin tehlikeli olmadığı konusunda bazen karışıklık yaşayabilir.

Kendi duygusal tepkinizi onaylayın. Davetsiz düşünceleri doğruladıktan sonra, onlara karşı kendi duygusal tepkinizi doğrulayın. Davetsiz düşüncelerin tehlikeli olmadığını idrak etseniz bile, ortaya çıktığında bazen korkmuş ve / veya rahatsız olmuş hissetmeniz anlaşılabilir ve tamamen normaldir.

Dikkatinizi başka yöne çevirin. Davetsiz düşünceleri ve bunlara verdiğiniz tepkileri kabul edip onayladıktan sonra, son adım nazikçe ama kesin bir şekilde dikkatinizi başka bir yere yönlendirmektir. Nihayetinde, davetsiz düşünceleriniz hakkında derin düşünmek, endişelenmeye ve kara kara düşünmeye devam etmek, onların tehlikeli olduğuna veya çözülmesi gereken bir problem olduğuna dair yanlış olan inancı sürdürür- bu da, yalnızca zihninizin düşünceleri su yüzüne çıkarmaya devam etme olasılığını arttırır.

Araba sürüyorsanız, oynat'a basın ve dört gözle beklediğiniz o podcast'i dinlemeye başlayın. Gece geç saatte yatıyorsanız, Kindle'ınızı çıkarın ve zihninizin rahatlaması ve sonunda uykuya dalması için biraz okuyun.

Son olarak, dikkatinizi yönlendirmenin devam eden bir süreç olacağını unutmayın. Dikkatiniz muhtemelen zaman zaman davetsiz düşüncelere geri dönecektir. Bu normaldir. Dikkatinizin davetsiz düşüncelere kaydığını her fark ettiğinizde, bunun size yardımcı olmadığını nazikçe kabul edin ve elinizdeki göreve geri dönün.

İnsanlar bana sık sık "Dikkatimi başka yöne çevirmek, kendimi düşüncelerimden uzaklaştırmakla veya onları bastırmakla aynı şey değil mi?" diye soruyor. Aradaki fark, yeniden yönlendirme ile davetsiz düşünceleri önce kabul edip onaylıyor olmanız ve ancak o zaman dikkatinizi başka yöne çevirmenizdir. İlk adım çok önemlidir çünkü düşüncelerden korkmadığınızı ve aynı zamanda onlara bağlı kalmaya istekli olmadığınızı gösterir.

Farkındalık. Pek çok insan, bir farkındalık meditasyonu uygulamasının, istenmeyen davetsiz düşünceleri yönetmelerine yardımcı olabileceğini fark eder. Çoğu farkındalık biçiminde, nefesiniz veya mantra gibi somut bir şeye odaklanmaya çalışırsınız ve diğer düşünceler veya hisler tarafından dikkatinizin dağıtılmasına karşı koyarsınız. Bu, dikkatinizi davetsiz düşüncelerden koparmak veya başka bir yere yönlendirmek söz konusu olduğunda yardımcı olabilecek dikkatli bir kontrol oluşturur.

Düşünceyi erteleyin. İstenmeyen davetsiz bir düşünce hakkında düşünmeyi ertelemek genellikle yararlıdır. Bunu yapmak için, istenmeyen rahatsız edici düşüncelerinizi kasıtlı olarak hatırladığınız, düşündüğünüz veya yazıya döktüğünüz her gün veya haftada bir kez için özel bir zaman belirleyin. Ardından, gün boyunca rahatsız edici bir düşünce ortaya çıkarsa, kendinize daha sonra düşüneceğinizi hatırlatarak erteleyin ve sonra dikkatinizi başka bir yere yönlendirin.

Kaçınılması veya en aza indirilmesi için stratejiler. Yukarıdaki adımlara ek olarak, birçok insanın davetsiz düşüncelerle karşılaştığında denediği, görünüşte sezgisel olan ancak sonuçta yardımcı olmayan birkaç stratejinin farkında olmak önemlidir. Mümkünse bunlardan kaçının:

• Dikkati başka yöne çekme. İstenmeyen davetsiz bir düşünce akla ilk geldiğinde, odağınızı hemen kaydırmanız ve onun hakkında düşünmekten kaçınmaya çalışmanız doğaldır. Ancak bu anlık dikkat dağınıklığı, yalnızca zihninizin yanlış tehdit-değerlendirmesini güçlendirir ve davetsiz düşüncelerin tehlikeli olduğu şeklindeki yanlış düşünceyi güçlendirir, bu da daha fazla kaygı ve davetsiz düşüncelere yol açar. Unutmayın, sadece onlara yönelik düşüncelerinizi ve duygularınızı kısaca kabul edip onayladıktan sonra dikkatinizi yeniden yönlendirdiğinizden emin olun.

• Güvence arayışı. İstenmeyen davetsiz düşüncelerle karşı karşıya kaldıklarında, birçok insan diğer insanlardan, tipik olarak bir eş, ebeveyn veya iyi bir arkadaştan güvence alma alışkanlığı geliştirir. Güvence arayışı o an için daha iyi hissettirirken, aslında uzun vadede işleri daha da kötüleştirir. Rahatlık ve güvence isteyerek, davetsiz düşüncelerinizin tehlikeli ve sorunlu olduğuna dair yanlış inancı tekrar güçlendiriyorsunuz, bu da onların gelecekte tekrarlanma olasılıklarını arttırıyor. Başkasından sakinleştirici sözler almaya çalışmak yerine, kendinize kısaca, davetsiz düşüncelerin ne tehlikeli ne de sorun olmadığını hatırlatın, onları ve kendi deneyiminizi doğrulayın, sonra kendinize güvenerek dikkatinizi başka yöne çevirin.

• Derin düşünme, endişe veya diğer kendi kendine olumsuz konuşmalar. Dikkat dağıtma ve güvence arayışı yardımcı olmayan stratejilerdir çünkü 'kaçma' davranışı yoluyla tehlikeye işaret ederler- yani, davetsiz düşüncelerinizden kaçmaya çalışarak- endişe ve derin düşünme gibi olumsuz kendi kendine konuşmalarla, aynı tehdit yorumunu bir 'kavga' yanıtıyla pekiştirir- böylece düşünceleri düzeltmeye veya ortadan kaldırmaya çalışır. Davetsiz düşüncelerimizin olası sonuçları hakkında endişelendiğimizde veya bu düşüncelerin ne anlama geldiği hakkında düşündüğümüzde, düşüncelerimizin tehlikeli olduğuna dair yanlış inancı pekiştirmeye devam ederiz, ki bu da- yine- kısaca rahatlatıcı veya güçlendirici hissetmemize neden olabilir, ancak uzun vadede durum yalnızca devam eder veya kaygıyı yoğunlaştırır.

Özetlemek gerekirse, istenmeyen rahatsız edici düşünceler ortaya çıktığında kendinize sormanız gereken en önemli soru şudur: Bu düşüncelere olan tepkim zihnime ne öğretecek?

Başka bir deyişle, davetsiz düşüncelerinize verdiğiniz tepkiler korkuyu mu yoksa güveni mi ifade ediyor? Kendinizi düşüncelerinizden kaçmak ya da onlarla savaşmak gibi görünen herhangi bir şey yapmak isterken bulursanız, muhtemelen düşüncelerinizi ve endişenizi devam ettirecek olan korkuyu iletiyorsunuzdur. Öte yandan, bu istenmeyen düşüncelere sakince yaklaşabilir, onları tarafsız bir şekilde gözlemleyebilir, ardından gününüze onların deneyiminizin bir parçası olmasına izin verme isteğiyle devam ederseniz, o zaman güven iletiyorsunuz demektir, sıklığı ve yoğunluğu azaltmanın anahtarı olan güveni.

Önemli Noktalar

• Rahatsız edici olsalar da, istenmeyen davetsiz düşünceler ne tehlikelidir ne de zararlı davranışlarda bulunma olasılığınızın göstergesidir. Aslında, kaygının nispeten yaygın bir görünüşüdürler.
• İstenmeyen davetsiz düşüncelerle karşılaştığınızda, hemen dikkatinizi dağıtma, güvence arama veya endişe ve derin düşünce gibi olumsuz kendi kendine konuşma kalıplarına girme eğiliminden kaçının.
• İstenmeyen davetsiz düşüncelerle baş etmenin en iyi yolu, onlara sahip olmaya istekli olmaktır- bu, tehlikeli olduklarını düşünmeden, onları tatsız ve istenmeyen olarak kabul etmek; onları ve onlara karşı anlaşılabilir duygusal tepkinizi onaylamak; ve sonra nazikçe ama kendinden emin bir şekilde dikkatinizi başka bir yere yönlendirmekten geçer.
• Davetsiz düşüncelerin duygusal gücünü azaltmak için basit alıştırmalar, onları çizmeyi veya yazmayı ve daha sonraki bir tarihte düşünmek için kasıtlı olarak biraz zaman ayırmayı içerir.

Daha Fazla Öğrenin

İstenmeyen davetsiz düşünceleri yönetmenin belki de en güçlü yolu, onlarla kasıtlı olarak yüzleşmektir. Sakin ve kasıtlı olarak davetsiz düşüncelerinize her yaklaştığınızda- ve sonuç olarak korkunç bir şeyin ortaya çıkmadığını deneyimlediğinizde- zihninizi, onları güvenli ve nihayetinde önemsiz olarak görmek için eğitirsiniz. Bu, 'beklenti ihlali' olarak bilinir- olumsuz beklentileriniz aslında gerçekleşmediğinde- ve bu bağlamda, zamanla tekrarlandığında, zihninize korkutucu görünse de davetsiz düşüncelerin tehlikeli olmadığını öğretir. Sonuç olarak, davetsiz düşünceleriniz uzun vadede hem sıklıkta hem de yoğunlukta azalmalıdır.

İşte herkesin davetsiz düşüncelerine karşı ciddi ilerleme sağlamaya çalışabileceği basit bir alıştırma.

Planlanmış izinsiz girişler

Planlanmış izinsiz girişin arkasındaki temel fikir, istenmeyen düşüncelerinizi kasıtlı olarak düşünmeye çağırdığınız belirli bir zaman ve yer yaratmaktır; bu, sizi bu düşüncelere bağlı korkuya duyarsızlaştırma etkisine sahiptir.

Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Her gün egzersizi tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz belirli bir zaman seçin. Sadece beş dakikaya ihtiyacınız var. Genel olarak, birlikte çalıştığım danışanlar, diğer etkinliklerle meşgul olma olasılıklarının daha düşük olduğu öğle vakti veya akşamın erken saatlerinde bunu yapma rutinine bağlı kalmayı daha kolay buldular. Uykuya dalmayı daha zor hale getirebileceğinden bunu yatmadan hemen önce yapmaktan kaçının.

2. Planlanmış izinsiz girişlerinizi yapmak için tutarlı bir yer seçin. Konumun tutarlılığı, öğrenme sürecine yardımcı olabilir ve rutine bağlı kalma olasılığınızı arttırabilir.

3. Boş bir kağıt veya not defteri ve kalem alın ve telefonunuzda beş dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın.

4. İstenmeyen, rahatsız edici düşüncelerinizi kağıda yazın. Ne kadar fazla olursa olsun hepsini not edin. Yalnızca bir veya iki tane varsa, bunları tekrar tekrar yazabilirsiniz.

5. Egzersizi yaparken, ortaya çıkabilecek herhangi bir korku veya rahatsızlığın farkına varmaya çalışın. O zaman kendinize bu rahatsızlığa katlanabildiğinizi edebildiğinizi ve zamanla daha fazla tolere edebileceğinizi hatırlatın.

6. Beş dakika dolduktan sonra, kâğıdı bir kenara koyun ve korkularınızla kasıtlı olarak yüzleştiğiniz için kendinizi tebrik edin. Ayrıca, rahatsızlığınıza veya artan korkunuza rağmen düşüncelere tahammül edebileceğinizi bir kez daha pekiştirin.

Bu alıştırma ve önceki bölümdeki ipuçları genellikle oldukça rahatsız edicidir ve tamamlanması zordur. Kendinize her zaman bir şeyin kötü hissettirmesinin gerçekten kötü ya da tehlikeli olduğu anlamına gelmediğini hatırlatmanız önemlidir.

Bir şeyi uygulamak çok zor geliyorsa, onu daha küçük adımlara bölmeyi deneyin. Örneğin, beş dakikalık programlı izinsiz girişler yapmak çok korkutucu görünüyorsa, bunu bir dakikalığına yapmak tamamen kabul edilebilirdir. Her seferinde tek bir düşünceyi yazmayı bile deneyebilirsiniz.

Ayrıca, burada uğraştığımız şeyin zihinsel alışkanlıklar olduğunu hatırlamak da önemlidir, bu da hızlı düzeltmelerin olmadığı anlamına gelir. Örneğin, araya giren bir düşünceyi kabul etme ve onaylama alıştırması yaparken ve ardından yeniden yönlendirirken, zihninizin sizi düşünceye geri 'çekmesi' normaldir. Büyük olasılıkla birkaç girişimde bulunmanız gerekecektir.

Son olarak, istenmeyen davetsiz düşüncelerinizi kendi başınıza yönetemeyeceğinizi hissediyorsanız veya hayatınızı ciddi şekilde etkileyecek kadar çok sıkıntıya neden oluyorlarsa- ilişkilerinizi zorluyor, işinize müdahale ediyor, sağlık sorunlarına neden oluyorsa- bir tıbbi veya akıl sağlığı uzmanına görünmeniz gerekiyordur.

Birinci basamak hekiminizden öneri isteyebilirsiniz. Spesifik olarak, kalıcı istenmeyen davetsiz düşünceler genellikle BDT tarafından etkili bir şekilde tedavi edilen ve bazı durumlarda ek olarak ilaçla tedavi edilen bir OKB belirtisidir.

Çeviren: Zeynep Acar
Kaynak: https://psyche.co/guides/how-to-manage-intrusive-thoughts-with-the-help-of-cbt

Linkler & kitaplar

Aşağıdaki öneriler istenmeyen davetsiz düşünceler ve onlarla nasıl başa çıkılabileceğinizi öğrenmeniz için yararlıdır:

• ‘’Davetsiz Düşüncelerle Yaşamak", Made of Millions akıl sağlığı yardım kuruluşunun New York'taki klinik psikolog Steven Phillipson ile davetsiz düşüncelerin doğasını açıklayan iyi bir video röportajıdır.
• Londra'da bilişsel davranışçı terapist Katie d’Ath tarafından sunulan "OKB: Düşünceler Nasıl Durdurulur!", davetsiz düşüncelerle nasıl başa çıkılacağına dair fikirlerin yer aldığı başka bir iyi videodur.
• OKB Hikayeleri podcast'i, uluslararası OKB terapistleri ve araştırmacıları ile haftalık röportajlar sunmanın yanı sıra OKB ile ilgili başarı hikayelerini vurgulamaktadır.
• Teksas'taki Art Markman ve Bob Duke psikologları tarafından hazırlanmış Two Guys on Your Head podcast'indeki "Davetsiz Düşünceler" konulu bölüm
• Sally M Winston ve Martin N Seif tarafından yazılan: İstenmeyen Davetsiz Düşüncelerin Üstesinden Gelmek: Korkutucu, Takıntılı veya Rahatsız Edici Düşünceleri Aşmak için BDT Tabanlı Bir Kılavuz (2017).
• Steven C Hayes ve Spencer Smith tarafından yazılan: Kafanızdan Çıkın ve Hayatınıza Girin: Yeni Kabul ve Kararlılık Terapisi (2005).
• Jon Hershfield ve Tom Corboy tarafından yazılan: OKB için Farkındalık Çalışma Kitabı (2013).