5ffb1ffaace09__1.jpeg

Aşırı Düşünmenin (Overthinking) Üstesinden Gelmenizi Sağlayacak 9 Strateji

10.01.2021

Kathryn H. Gordon

Ruh sağlığı uzmanlarının ruminasyonu azaltmak için sundukları öneriler:

Çoğumuz ne kadar uğraşırsak uğraşalım, bir şeyi düşünmeden edemediğimiz deneyimler yaşamışızdır. Neyi farklı yapabileceğimizi görmek ve bunun ne anlama geldiğini çözebilmek için durumu parçalara ayırırız veya olayın ayrıntılarını analiz etmeye çalışırız. Klinik psikolog Dr. Susan Nolen-Hoeksema bu süreci ruminasyon olarak nitelendiriyor ve "kendine odaklı dikkati içeren olumsuz ruh haliyle başa çıkma yöntemi" ve "kişinin olumsuz duygularına tekrarlayan ve pasif bir şekilde odaklanması" olarak tanımlıyor.


Herkes zaman zaman ruminasyon yapabilir ancak kimi insanlar çok sık yapar ve bu kişiler; depresyon, yeme bozuklukları ve diğer ruh sağlığı sorunları için daha yüksek risk altındadır. Aşağıda, Dr. Nolen-Hoeksema ve diğerlerinin aşırı düşünmeyle başa çıkmak için önerdiği dokuz strateji bulunmaktadır.

https://kemalsayar.com/website/assets/images/my1/images/5ffb212cde2d6__4.jpeg

 

1. Ruminasyonun problem çözme veya planlamadan farklı bir şey olduğunu kabul edin.

Problem çözme ve planlama aktif başa çıkma stratejileridir, öte yandan ruminasyon ise durumları tekrar tekrar düşünmeyi, analiz etmeyi ve bir eylem planı oluşturmadan veya bir çözüm duygusu hissetmeden tekrar etmeyi içerir. Bazen basitçe ruminasyon yaptığınızı fark etmek, onu azaltmak ve farklı bir yola girmek için yararlı bir adım olabilir.

2. Araştırmalar, dikkati dağıtma/başka tarafa çekmenin yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Ruminasyon sizi güçlü bir şekilde çekebileceğinden, Dr. Edward Selby, dikkatinizi aşırı düşünmekten etkili bir şekilde kaydırmak için son derece ilgi çekici ve olumlu aktiviteler seçmenizi önerir. Örnekler arasında sıkı bir egzersiz, sıcak duş alma, bulmaca çözme, elinizde bir buz küpü tutma (diyalektik davranış terapisinden bir öneri), ilgi çekici bir film izleme, oyun oynama veya diğer sağlıklı aktiviteler yer alabilir. 

3. Düşüncelerinizle savaşmayı bırakın.

Bu mantık dışı görünebilir, ancak kabul ve bağlılık terapisi, belirli düşünceleri durdurma çabalarının paradoksal bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor. Düşüncelerinizi yargılayıcı olmayan bir merakla gözlemlerseniz (örneğin, zihninizde bir şeyi durduramadığınız için hüsrana uğramak yerine, ilginç olduğunu düşünerek bir şeyi tekrarlamak), sıklık veya yoğunlukta azalma sağlayabilir. Sıklıkla kullanılan örnek, beyaz bir ayı hakkında düşünmemeye çalışmak ve başka bir şey düşünememektir. Bunun yerine beyaz ayıyı düşünmeye izin verirseniz, onu daha az düşünebilir veya en azından ondan rahatsızlık duymayabilirsiniz.

https://kemalsayar.com/website/assets/images/my1/images/5ffb20b2a6160__3.jpeg

4. Bilişsel-davranışçı terapi tekniklerini kullanarak mükemmeliyetçi standartlarınıza meydan okuyun.

Davranışınızı, bir kişinin bir durumda ideal olarak nasıl davranacağına dair gerçekçi olmayan bir yorumla mı değerlendiriyorsunuz? Olumlu yönleri göz ardı edip, minik yanlış adımlara veya olumsuz yönlere aşırı derecede odaklanıyor musunuz? Yardımcı olabilecek stratejilerden biri de sizin gibi hisseden bir arkadaşınıza böyle bir durumda ne söyleyeceğinizi tahmin etmektir.

5. Gün içinde ruminasyon yapabileceğiniz özel bir zaman planlayın.

Nolen-Hoeksema, tıpkı Dr. Thomas Borkovec’in endişe için geliştirdiği egzersiz gibi, günlük (örneğin 30 dakika) belirli bir zamanı ruminasyon için ayırmayı tavsiye eder.  Bu tuhaf gelebilir, ancak fikir şu ki, günün herhangi bir saatinde ruminasyona veya endişelenmeye başlarsanız, kendi kendinize "Bunu şimdi düşünmeme gerek yok. Gün içinde daha sonra, belirlediğim zamanımda yapabilirim" diyebilirsiniz. Tecrübelerime göre, insanlar odaklanmış bir şekilde ruminasyona zaman ayırdıklarında, genellikle tam zamanı dolduramadıklarını veya sonunda bir çözüm bulduklarını fark ederler. Bu, diğer görevleri tamamlarken gün boyunca sığ bir düşünme biçimine girip çıkmayı içeren yaygın bir ruminasyon modelinin tersidir.

6. Düşüncelerinizi farkındalık (mindfullness) veya dua/ibadet yoluyla farklı bir şekilde ilişkilendirmeye çalışın.

Nolen-Hoeksema, gerçekleştirdiği görüşmeler sonunda bazı insanların ruminasyon yaparken düşüncelerini daha yüksek bir güce çevirdiklerini ve bunun, bir durum hakkında kabul ve huzur kazanmalarına yardımcı olduğunu belirtiyor. Özellikle, bazı danışanlar için huzur duası (serenity prayer) oldukça faydalı olabiliyor. Dindar olmayan veya sadece sağlıklı bir baş etme stratejisi arayan insanlar için ise meditasyon ve / veya farkındalık egzersizlerini denemeleri öneriyor.

https://kemalsayar.com/website/assets/images/my1/images/5ffb2041ef9e0__2.jpeg
7. Kafanızın içinde sürekli dönmelerine izin vermek yerine düşüncelerinizi yazın.

İşin püf noktası, ruminasyon için kendinize yeni bir alan oluşturmak değil yazının bir çözülme ve rahatlama duygusuna yol açtığından emin olmaktır. İşleri daha da kötüleştirdiğini fark ederseniz, diğer stratejilerden bazılarını denemek daha iyi olabilir.

8. Sorun hakkında birileriyle konuşun ve yeni bir bakış açıları kazanın.

Ancak bunu yaparken meselenin ortak-ruminasyon haline dönmemesi için dikkatli olun. (sorunları çok kapsamlı bir şekilde tartışmak ve tekrar tekrar gözden geçirmek, sorunlar hakkında spekülasyon yapmak ve olumsuz duygulara odaklanmak" olan meseleyi daha da alevlendirebilir). 

9. Olumlu duygular yaratın.

Bir ruminasyon döngüsü içinde sıkışıp kaldığınızda bunu yapmak özellikle çok daha zor gibi görünebilir. Ancak bununla birlikte, bazı olumlu duygular eklemenin bir yolunu bulabilirseniz (komik bir şey okumak veya izlemek, iyimser bir şarkı dinlemek), kısaca sorununuza farklı veya daha hafif bir şekilde bakmanıza yardımcı olabilir.

Umarım bu önerileri aşırı düşünmeyi azaltma noktasında yararlı bulursunuz. Bununla birlikte, sıkışıp kaldığınızı veya ruminasyonunuzun yaşamınızda önemli bir sıkıntıya veya bozulmaya yol açtığını düşünüyorsanız (örneğin, ilişkilerinizi, işinizi veya okulunuzu olumsuz etkilemesi), lütfen bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin. Ek olarak, bazen düşünce ve anıların zihne tekrar tekrar gelmesinin sebebi travmatik bir yaşam deneyimi de olabilir. Bu, ruminasyondan oldukça farklı olabilir ve eğer böyle bir şey yaşıyorsanız, özellikle travma için profesyonel destek almalısınız.

Çeviren: Uzm. Psk. Kübra Özdem

Kaynak: Kathryn H. Gordon, Psychology Today, 5 mayıs 2019



Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR