Öz farkındalığınızı geliştirmeniz için örneklerle beraber uygulayabileceğiniz 10 basit yol

05.12.2020

Nick Wignall

Öz farkındalık, herkesin doğru egzersizler ve alışkanlıklar ile geliştirmeyi öğrenebileceği bir beceridir.

Hayatınızın veya kişiliğinizin anlayamadığınız kısımları var mı? Belki de olumsuz sonuçlara yol açmasına rağmen tekrar tekrar ortaya çıkan belirli davranış veya eğilimlere sahipsiniz.

Kendinin farkında olma yeteneği, biz insanların başarabileceklerine ulaşmak için kazanabileceği en önemli ve zor olan becerilerden biridir. Ama bu becerinin kazanılması mümkündür.

Bu makalede öz farkındalığın ne olduğunu, neden önemli olduğunu açıklanacaktır ve ardından yaşamınızda öz farkındalığı geliştirmek için kullanabileceğiniz 10 etkili ve pratik alıştırmadan bahsedilecektir.

Öz farkındalık nedir?

Öz farkındalık; düşünme, hissetme ve davranış biçiminize dikkat etme alışkanlığı anlamına gelir. Daha spesifik olarak söylemek gerekirse:

Öz farkındalık, olaylara dair düşünme ve algılama eğilimlerimizi ve çevremizdeki dünyayı anlamlandırırken kullandığımız örüntüleri fark etmek anlamına gelir.

Ayrıca kendi duygularımızı ve değişen ruh halimizi anlamak demektir. Nasıl hissettiğimizden kaçınmaya veya onu “düzeltmeye” çalışmak yerine duygularımızı zor ya da rahatsız edici olanlar da dahil olmak üzere gözlemlemek ve merak etmektir.

Belirli durumlarda nasıl davranma eğiliminde olduğumuza dikkat etmektir. Olaylara verdiğimiz tepkiler neler? Alışkanlıklarımız ve eğilimlerimiz nelerdir?

Kısacası öz farkındalık, kendi psikolojik durumumuza dikkat etmek ve onu öğrenmeye çalışmak demektir.

Öz farkındalığın faydaları nelerdir?

Öz farkındalığın yararlarını abartarak anlatmaya gerek yoktur zira öz farkındalığın en yaygın olumlu yanlarının birkaçından bahsetmek yeterlidir:

Daha iyi ilişkiler:
Bir ilişkide ne istediğimizi ve neye ihtiyacımız olduğunu talep etmek bu konularda net olmadığımızda zordur. Dahası ne kadar az öz farkındalığa sahip olursak insanlarla olan etkileşimlerimizde savunmaya geçmek o kadar kolay olur ki bu durum her tür ilişkide felaketin hazırlayıcısıdır. İlişkilerinizi geliştirmek istiyorsanız kendinizin daha fazla farkında olmaya çalışmakla işe başlayın.

Gelişmiş ruh halleri: 
Genel ve değişen ruh hallerimiz büyük ölçüde nasıl düşünmeyi ve davranmayı seçtiğimize bağlıdır. Düşünceler, davranışlar ve duygular arasındaki ilişkiye dair farkındalığımızı geliştirdiğimizde duygularımızı ve ruh halimizi düzenlemek daha kolay hale gelir.

Daha net düşünme ve daha iyi karar verme: 
Kötü karar vermek genellikle karışık düşünme ve güçlü duygusal tepkilerden kaynaklanır. Düşünme ve hissetme alışkanlıklarımızın daha fazla farkına vardığımızda kısa vadeli dürtüler veya arzular ile uzun vadeli değerler ve hedefler arasında daha kolay ayrım yapabiliriz.

Daha etkili iletişim: 
Gerçekten ne istediğinize dair daha net bir fikir edinmeniz, ister eşinizle, ister yöneticiniz veya en iyi arkadaşınızla olsun, hayatın herhangi bir alanında iletişim kurmayı çok daha kolay hale getirir. Kendimizi ne kadar iyi tanırsak olumlu bir şekilde iletişim kurmak, ne istediğimiz konusunda net olmak ve başkalarının isteklerine saygı duymak da o kadar kolay olur.

Üretkenliğin artması: 
Ertelemenin ve yetersiz üretkenliğin en yaygın nedeni çaba veya istek eksikliği değil, bizim engelleyici tutumlarımızdır. İşe gitmek için zorlanmamızın nedeni genellikle kendi düşüncelerimiz, duygularımız veya alışkanlıklarımızın araya girmesidir. Öz farkındalığı geliştirmek, üretkenliğin önündeki bu gizli engellerin çoğunu ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Öz farkındalığın nasıl artırılacağına dair 10 örnek:

Bir psikolog olarak, hastalarımla öz farkındalıklarını artırmak için çalışıyorum. Daha bilinçli olmak için en sevdiğim 10 teknik ve stratejiyi paylaşmak istiyorum.

1. Başkaları hakkında sizi rahatsız eden şeylere dikkat edin.

Çoğu zaman diğer insanlarda bizi en çok rahatsız eden şeyler, kendimizde sevmediğimiz bazı özelliklerin yansımasıdır.

Hepimizin gurur duymadığımız yönleri vardır; gerçeği biraz fazla bükme eğilimi gibi. Ya da çatışmalardan kaçınır ve etrafımızdakiler tarafından kullanılır hale geliriz.

Bunları nasıl değiştireceğimizi bilmezsek veya bunun mümkün olduğuna inanmazsak onları düşünmemeye çalışırız. Cehalet mutluluk gibi görünse de gerçekte değildir, özellikle uzun vadede.

Öyleyse birisi sizi rahatsız eden bir şey yaptığında kendinize şunu sorun: Bu, içimdeki sevmediğim bir şeyin yansıması olabilir mi? Bunun bir versiyonunu ben de yapıyor muyum?

2. Meditasyon yapın.

Muhtemelen farkındalık meditasyonunu duymuşsunuzdur. Bu, dikkatinizi nefesinize veya başka bir somut hissinize odaklamak için yapılan basit bir uygulamadır. Sonra zihninizin başka düşünceler arasında dolaştığını fark ederseniz ve dikkatinizi yavaşça odak noktanıza geri getirirsiniz.

Farkındalık meditasyonunun, kilo kaybından depresyonun hafifletilmesine kadar her şey için yararlı olduğu gösterilmiş olmasının yanında aslında öz farkındalık seviyenizi artırmanın güçlü bir yoludur.

Özellikle farkındalık meditasyonu, düşüncelerinizin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinmenin en iyi yollarından biridir. Düşüncelerimizi onlara bağlanmadan ya da üzerinde düşünmeden izleme ve gözlemleme pratiği yaptığınızda güçlü bir fikre ulaşırsınız: Siz düşünceleriniz değilsiniz.

Çoğu zaman öz farkındalığımızdan yoksun oluruz çünkü çok fazla düşünürüz. Düşüncelerimizde kolayca kaybolur ve bunların doğru olduğunu veya aklımıza geldiği için ilgilenmeye değer olduklarını varsayarız.

Düzenli bir farkındalık uygulaması, düşünen zihnin nasıl çalıştığına ve sizin düşüncelerinizin içeriğinden çok daha fazlası olduğunuzu görmenizi sağlar.

3. Kaliteli romanlar okuyun.

Çoğu zaman büyük yazarların, çevrelerindeki dünyanın gözlemcileri olduğu söylenir. Hayatın en ince ayrıntılarını fark etme kapasiteleri, onların bu kadar yaratıcı olmalarına olanak tanır.

En iyi yazarlar, özellikle insan doğasını gözlemlemek konusunda uzman olanlardır. Günlük hayatın çılgınca koşturmacasının içinde çoğumuzun gözden kaçırdığı düşünce, duygu, arzu ve eylem ayrıntılarını fark etmek onların işidir.

Çoğumuz muhtemelen profesyonel olarak insan doğasının gözlemcileri ve yazarları olmasak da, bir yazar gibi dikkat etmeyi öğrenerek kendimiz hakkında birkaç şey öğrenebiliriz.

İyi bir kurgu yapıtı, insanları dikkatle tasvir etme yolu ile onlar hakkında dikkatli ve şefkatli bir şekilde nasıl düşüneceğimizi öğretir. Başkalarını ne kadar iyi gözlemlersek kendimize de aynı şekilde bakma olasılığımız o kadar artar.

Öyleyse okumak istediğiniz iyi kurguların bir listesini oluşturmak için 30 dakikanızı ayırın veya bu konuda bilgili bir arkadaşınızdan en sevdiği romanların birkaçını tavsiye etmesini isteyin.

4. Duygularınızın kilidinizi keşfedin.

Hiç kimse, üzgün, endişeli, utanmış veya başka türlü acı verici duyguları hissetmekten hoşlanmaz. Bu durum kötü hissettirdikleri ve acı verdikleri için anlaşılabilir.

Hepimiz olumsuz duygulardan rahatsız olurken her birimiz özellikle sevmediğimiz ve kaçınmaya çalıştığımız belirli bir olumsuz duyguya sahip olma eğilimindeyizdir.

Klinik ortamda gördüğüm yaygın bir durum ise insanların üzgün hissetmekten kaçınmak için her şeyi yapmasıdır. İnsanlar kaygı, utanç ve suçluluk gibi olumsuz duyguların yoğunluğunu artırmak anlamına gelse bile kendilerini oyalamak veya o belirli üzüntü hissini uyuşturmak için sıra dışı ve bazen zararlı şeylere yönelirler.

Örneğin, sosyal ortamlarda endişeli hissetmesinin nedeninin sürekli olarak insanların onu yargıladığından endişelenmesi olduğunu keşfeden bir hastam vardı. Özellikle çok fazla içtiğini söyleyebileceklerinden ve bu yüzden onu yargılamalarından endişeleniyordu.

Ona içki alışkanlığını sorduğumda içmenin onda çok fazla utanç ve endişe yaratmasına rağmen hayatındaki üzüntüden uzaklaşabilmesinin tek yolunun bu olduğunu düşündüğünü keşfettik.

Hepimizin özellikle hoşlanmadığımız belirli duyguları vardır. Ve çoğu zaman bu, o duyguyu hissetmekten kaçınmak için çok uğraştığımız anlamına gelir. Sorun şu ki, bir duygudan kaçınmak için her şeyi yapmaya istekli olacak kadar bir duygudan korkmak uzun vadede oldukça olumsuz sonuçlara yol açabilir (örneğin, madde kullanımı).

Ama belki de en önemlisi duygudan kaçınarak duygularımızı dinlemekten kaçınıyor olmamızdır. Olumsuz duygular acı verirler çünkü bizim dikkatimizi meseleye çekmeye çalışırlar. 

Eğer duygularımıza tahammül etmeyi öğrenir ve onları dinlemeye istekli olursak kendimiz ve dünyamız hakkında bizim için zengin bir iç görünün kapısının kilidini açabiliriz. 

5. Hayatınızın zaman çizelgesini yapın.

İlk seansın sonunda hastalarımdan bir sonraki buluşmamızdan önce hayatlarının bir zaman çizelgesini çizerek 20 dakika geçirmelerini isterim. Onlara boş bir kâğıt ve kalemle oturmalarını ve doğumlarından başlayarak yaşamları boyunca hayatlarındaki önemli olayları işaretlemelerini söylerim. Özellikle üzerlerinde büyük etkisi olan olaylar (büyük ya da küçük, olumlu ya da olumsuz).

Hastalar geri geldiklerinde aynı şeyin farklı bir versiyonunu söyler. Bu uygulama başta en aptalca egzersiz gibi geldi ama kendimi daha iyi anladığımı görünce şok oldum.

Böylece pek çok insan o belirli dönemi "bir bağlam içinde" görür. Özellikle sıkıntılı veya zor bir dönem bir anlam kazanır veya yeni bir bakış açısı edinebilir.

Gelişimsel olarak ve bağlam içinde düşünebilmek, öz farkındalığın anahtarıdır.

6. Geri bildirim isteyin (ve olgunlukla karşılayın).

Sizin için bir soru: Kendinizle ilgili ne sıklıkla geri bildirim istiyorsunuz?

Benim gibi biriyseniz veya çoğu insan gibi, siz de muhtemelen sık sık geri bildirim talep etmiyorsunuzdur. Büyük bir kayıp çünkü iyi bir geri bildirim kendimizi geliştirmenin en hızlı ve en etkili yollarından biridir.

Üstelik iyileştirilmeye ihtiyaç duyduğumuzu ve görebildiğimiz birçok yönümüz varken. Asıl sorun kendimizin göremediğimiz kısımlarıdır yani kör noktalarımızdır. Ve diğer insanlar bunları fark edecek ve görmemize yardımcı olacak benzersiz bir konuma sahiptir. Elbette sorarsak ...

Öyleyse, kendimiz hakkında geri bildirim istemeye nasıl başlamalıyız?

İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç öneri:

Hayatınızdaki sağlam ilişkilerden birini seçin: ebeveyn, eş, en iyi arkadaş gibi. Yeterince güven duyduğunuz bir ilişkiye sahip olduğunuz biri olumsuz bir noktaya işaret etmeye istekli olacaktır.

Küçükten başlayın. Başlangıçta çok büyük olmayan veya tehdit edici olmayan bir şey hakkında soru sorun. Bu, karşınızdaki kişinin eleştiriyi iyi karşılayabileceğinize dair güveninin oluşmasını sağlar. Basit şeyler hakkındaki  eleştirileri olgunlukla karşılayabileceğinizi onlara gösterdiğinizde size daha büyük bir sorunu anlatmaları daha olasıdır.

Eleştiriyi olgunlukla karşılayın. Ne pahasına olursa olsun savunmadan kaçının. Birisi bir kusuru işaret ettiği anda kendinizi harika hissetmeyi beklemeyin. Böyle hissetmemeniz normaldir. Sadece geri bildirimleri kabul etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, geri bildirim için onlara teşekkür edin ve üzerinde çalışmayı planladığınızı açıklayın.

7. Ara sıra küçük seyahatler yapın.

Yeni yerler ve farklı ortamlar bizi rutinlerimizden çıkarır ve bizi daha bilinçli olmaya zorlarlar.

İtalya'da yaşadığım zaman, başlangıçta insanların yemeklere (3 saatlik akşam yemeği) ayırdıkları zamanı görünce ne kadar da "boşa zaman harcadıklarına" şaşırdığımı hatırlıyorum.

Ancak İtalyan kültürünü deneyimledikten sonra bu uzun ve rahat yemeklerin deneyimine maruz kaldıkça yemek yemenin basit bir yakıt ikmalinden daha fazlası olduğuna dair bu alternatif tutumu takdir etmeye başladım. Düzenli olarak 3 saatlik akşam yemekleri yemesem de seyahatlerime ve yeni bir ortamda geçirdiğim zamana karşı bakış açım değişti.

Elbette, egzotik ülkeleri düzenli olarak ziyaret etmek muhtemelen çoğumuz için uygun bir strateji olmasa da çok uzağa gitmeden de seyahat etmenin öz farkındalık üzerindeki faydalarını elde edebiliriz.

Mikro-seyahat; yerel ölçekte seyahat edebileceğimize dair bir fikir. Örneğin büyük bir şehirde veya kentsel bölgede yaşıyorsanız, muhtemelen kendi mahallenizi, şehir merkezini ve belki de birkaç başka noktayı biliyorsunuzdur. Ancak muhtemelen fazla zaman harcamadığınız mahalleler vardır. Bu yerler mikro seyahat için bir fırsat olabilir.

Seyahatin ne anlama geldiğine dair fikrimizi, hala tanıdık olmayan yerel veya yakın yerleri kapsayacak şekilde genişletebilirsek kişisel farkındalığımızı artırmak da dahil olmak üzere seyahatten birçok fayda elde edebiliriz.

8. Yeni bir beceri öğrenin.

Tıpkı seyahatin bizi yeni durumlara sokarak daha fazla öz farkındalığa sahip olmaya zorlaması gibi yeni bir şey öğrenmek de bizi yeni şekillerde düşünmeye ve davranmaya zorlayarak öz farkındalığı artırır.

Yetişkinler olarak hepimiz aynı şeyleri tekrar tekrar yaparak bir düzen kuruyoruz. Bu durum belirli bir rahatlığa yol açarken aynı zamanda zihin ve düşüncenin daralmasına da yol açıyor. Yaptığımız şeyler alışmış olduğumuz şeyler olduğunda sahte bir güvenlik duygusuna kapılmak kolaydır. 

Bu durumun çaresi ise “Acemi Zihni” olarak adlandırılan şeydir. Yeni başlayanların zihninin ardındaki bu fikir, yeni şeyler öğrenmek için zihnin esnek olması ve her şeyi bir çocuk gibi yeniden görmesi gerektiğidir. Bu, içimizde ve olayları görme şeklimizde esneklik ve yenilik geliştirebilmek için yeni başlayan biri olmayı gerektirir ve bunun için kendi yolumuzdan çekilmemiz gerekir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri yeni bir beceri öğrenmektir.

İster piyano çalmak, ister Çince konuşmak veya sulu boya yapmak olsun, yeni bir beceri öğrenmek zihinsel esneklik ve öz farkındalık için güçlü bir egzersizdir.

9. Bilişsel çarpıtmalarınızı tanıyın.

Bilişsel çarpıtmalar, kendimiz de dahil olmak üzere olayları nasıl gördüğümüzü çarpıtan yanlış düşünce ve inançlardır. Hepimizin faydalı olmayan fiziksel alışkanlıkları olabildiği gibi (tırnak yemek, gece geç saatte atıştırmak gibi) bize hiçbir faydası olmayan belirli zihinsel alışkanlıkları vardır.

Örneğin: Araba sürerken ne zaman üzücü bir şey olsa; yoluma girilmesi, istediğim park yerinin alınmış olması gibi durumlarda aklımdaki otomatik bir komut dosyası devreye girer ve “ne aptal adam” diye düşünürüm.

Sebep ne olursa olsun trafikte her üzüldüğümde diğer sürücüleri bir sıfatla tanımlama gibi zihinsel bir alışkanlık geliştirdim. Bu bir problem çünkü diğer sürücüler hata yapsa da bazen ben de hata yapıyorum. Ama benim otomatik tepkim her zaman başkalarını dışsallaştırmak ve suçlamaksa kendi davranışımı görme ve kendimi düzeltme fırsatını kaçırırım.

Her yolum kesildiğinde, yoluma giren kişinin bir serseri olduğunu ve daha düşünceli bir sürücü olması gerektiğini söylüyorsam geçiş şeridinde kronik olarak çok yavaş sürdüğüm gerçeğini de gözden kaçırabilirim.

Mesele şu ki, öz farkındalık eksikliğinin ana kaynağı yanlış zihinsel alışkanlıklar ve kendi kendine konuşmadır. Bu yanlış düşünme kalıplarını tanımlamayı öğrenebilirsek kendimizin daha fazla farkına varabilir ve muhtemelen daha iyi hissedebiliriz.

10. Değerlerinizi netleştirmek için zaman ayırın.

İşte korkutucu bir soru: En yüksek değerlerinizi ve beklentilerinizi dikkatlice değerlendirmek için ne sıklıkla kendinize zaman ayırıyorsunuz?

Çoğumuz gibi günlük yaşamın koşturmacası içinde özellikle en önemli şeyler üzerinde derinlemesine düşünmek için fazla zamanınız olmadan sürekli bir meşguliyet içinde sürüklenme eğilimindesinizdir.

Öyleyse hedeflerimizi düşünmek ve onlara ulaşmak hiç zaman harcamadığımızda tatmin olmakta zorlanmamız şaşırtıcı mıdır?

Üstelik toplumun bize önemli olduğunu söylediği (güzel bir araba, büyük bir ev, ince bir bel, çocuklarımız için en iyi okullar gibi.) yapay hedeflerin peşine düşmemiz ve anlamlı bir yaşama ulaşamamamız muhtemelen pek de şaşırtıcı değildir. 

Öz farkındalığın özel bir biçimi de, bizim için gerçekten önemli olan şeylerin farkına varmayı ve netleşmeyi içerir: Neden buradayız? Ne yapmak için buradayız? Gerçekten gurur duyabileceğimiz ve tatmin edici bir yaşama sahip olabilmek için ne yapmalıyız?

Bunlar büyük sorular. Kulağa korkutucu gelse de bunun nedeni muhtemelen onları gerçekten düşünmek için nitelikli zaman harcamamamızdır.

Şunu deneyin: Takviminizi çıkarın ve ayda bir 30 dakikalık bir zaman aralığı bulun (her ayın son Cuma günü 16: 30 gibi). Bu süre için ayda bir randevu zamanı tespit edin ve buna “Değerler Açıklaması” adını verin. Her ay bu vakitte bir kağıt parçası alın ve bu değerler hakkındaki sorularla gerçekte ne istediğinizle ilgili fikir ve düşünceleriniz için bir beyin fırtınası yapın.

Bunu yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Önemli olan kendinize bunun hakkında düşünme fırsatı vermenizdir. Ortaya çıkan şeye şaşıracaksınız!

Özetle, öz farkındalık kavramı insan doğasının derinliklerine doğru gizemli bir yolculuk yapmak için sihirli ve karmaşık bir psikolojik jargon değildir. 

Öz farkındalık; düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımızda mevcut olan kalıpları fark etme ve bunlara dikkat etme kapasitesidir. Ve bu hepimizin sahip olduğu bir beceridir.

Hepimizin öz farkındalığımızı geliştirmek için uygulayabileceği birçok basit egzersiz vardır.

Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz