64baa5f068546__geveze.jpg

GEVEZE: DIRDIRCI ZİHNİ NASIL DURDURACAĞIZ?

21.07.2023

Ethan Kross

Çoğu insan “içeri girmek” tekniğiyle dikkatlerini duygu ve düşüncelerine yönlendirip daha dayanıklı olacaklarına inanırlar. Fakat “içeri girme” tekniği bazı kişiler için olumlu sonuçlar doğururken bazıları içinse yoldan çıkarıcı olabiliyor. “İçeri” çekildiğimiz anlarda kendimizle konuşur ve iç sesimizi dinleriz. Fakat iç sesin işlevsizlik kazandığı durumlarda vardır. Örneğin stresli olduğumuz veya risk gördüğümüz durumlarda, duygularımız şiddetlenir ve iç sesimiz dırdırcı bir sese dönüşür ve hayli acımasız bir eleştirmen olur. 

İç sesimiz kişisel olmakla beraber çağrışımlar üzerinden yol alır. Kişilerin kendi deneyimlerine, duygularına ve ihtiyaçlarına odaklanır. Bu sayede hayatta kalmamıza yardımcı olur. Sözel gelişimimiz duygusal gelişimimizle beraber ilerler bu yüzden kendi kendimize konuşmak kendimizi kontrol etmemizi ve özdenetim becerisi kazanmamızı sağlar.

Kültür ve çevre bireylerin iç seslerinin yönünü ve tarzını ciddi ölçüde etkiler. Bu sebeple ebeveynlerin iç sesleri çocukların iç seslerine dönüşür veya çocukların davranış biçimleri ebeveynlerin iç seslerini şekillendirir. İç sesin faydalarından birisi hedeflerimize doğru ilerlerken kendimizi değerlendirmemizi sağlamasıdır, doğru yönde olup olmadığımızı kontrol ederler. Aynı zamanda geleceğe yönelik plan yapmamıza ve sezgilerimize kulak vermemize destek olurlar. Fakat iç ses bazen resme bir bütün halinde yaklaşmaktansa her bir parçaya ayrı ayrı aşırı odaklanmamıza sebep olur ve kendimizi fazla analiz yaparken buluruz. İşleyen bellek işlevini yitirmeye ve tüm dikkatini duygusal stres kaynağına yöneltmeye başlar işte bu noktada dırdırcı ses ortaya çıkar. 

 

/website/assets/images/my1/images/64baa6c8e2d5a__geveze2.jpg

Dırdırcı seslerle baş edebilmek

Dırdırcı sesle baş edebilmek için bazı teknikler geliştirilmiştir. İlk tekniğe “uzaklaşma” adı verilir. Bu teknikte düşüncelerle etkileşime geçerken aynı zamanda onlara mesafeli bir perspektiften bakmak esas alınır. Buradaki hedef duygulardan kaçmak değildir. Bunun yerine deneyimlerden bir adım geriye çekilerek daha gerçekçi bir bakış açısı kazanmayı hedef alır. Bu teknikteki hedef öfke veya üzüntü yaşadığımız durumlarda uzaktaki bir gözlemcinin bakış açısını kazanmaya çalışmaktır. Gözlemci tarafsız olmalıdır ve büyük resmi görebilmelidir, bu sayede acı veren işgalci düşüncelerden kurtulmamız kolaylaşacaktır. “Dışarıdan bakma” tekniği ile engelleri daha geniş bir yelpazeden görebilir ve onlara göre hazırlanabiliriz. “Uzaktan bakmayı” kullanan bireyler problemler karşısında daha soğukkanlı yaklaşıp problem çözme becerilerini koruyabiliyorlar.

Bir diğer teknik ise “gelecekten bakma” olarak adlandırılır. Bu teknik de, zihnimizde geleceği  ziyaret ederek bilgelikten faydalanmamızı sağlar. Bu anlayışa göre dünya hiç durmadan değiştiğinden ötürü gelecekteki koşullar da değişecektir ve günümüzdeki problemlerimizin gelecekteki koşullara göre değerlendirmemiz doğru olacaktır. Aynı zamanda bu bakış açısı günlük tutmanın olayları hikayeleştirmeye yaradığını ve hikaye anlatıcının perspektifinden bakmamızı sağlayarak dırdırcı iç sesimizi sakinleştirdiğimizi söyler. Anın içine gömülüp kalmaktansa duvardaki sinek açısından bakmak bakış açımızı tarafsızlaştırır ve stres düzeyimizi azaltır.


Bir diğer tekniğe göre problemlerle baş etmeye çalışırken dırdırcı ses ortaya çıktığında “ben” i “sen” e dönüştürmemiz gerekir. Bir başka deyişle kafamızın içindeki dırdırcı sesle konuşurken kendimize kendi adımızla hitap etmek tarafsız bir bakış açısına odaklanmamızı sağlar. Birinci tekil şahıs kullanma ile olumsuz duygular arasında kuvvetli bir ilişki kanıtlanmıştır. Bundan ötürü kendimize adımızla veya ikinci/üçüncü tekil şahısla hitap etmek kendimizle aramıza duygusal bir mesafe koymamıza yardımcı olur ve “mesafeli iç konuşma” yapmamızı sağlar. Mesafeli iç konuşma sayesinde stresli durumlarda problem çözme becerilerimizi koruyabiliyor ve bilgece fikir yürütebiliyoruz. Kendimize adımızla hitap etmek kendimizi sakinleştirmemize ve duygularımızı dengelememize yardımcı olur. Zihnimizde zaman yolculuğu yapmanın, gelecekte ne hissedeceğimizi düşünmenin, günlük tutmanın veya olaylara duvardaki bir sinek bakış açısıyla büyük resimden bakmanın dırdırcı iç sesi dizginlediğinden bahsetmiştik. Fakat bu bahsi geçen tekniklerin tamamı çaba ve zaman gerektirmesine karşın mesafeli iç konuşma hızlı ve etkilidir, yönetici işlevlere aşırı yük bindirmez.

 

/website/assets/images/my1/images/64baa7035439a__geveze3.jpg

Deneyimleri normalleştirme ve psikolojik rahatlama

Bu iki durumu sağlamanın yolu ise evrensel “sen” dilini kullanmaktan geçer. Bir problemle karşılaştığımızda kendimizi yapayalnız hissederiz fakat bunun hayatın bir parçası olduğunu bilmek, herkesin başına gelebileceğini görmek bize “başkaları yapabildiyse bende yapabilirim” bakış açısını kazandırır. Bu kullanıma “jenerik sen” veya “evrensel sen” adı verilir. “Evrensel sen” bireysel tercihlerden öte genel geçer şeyleri ifade etmek için kullanılır. 


Başkaları tarafından onay ve anlayış bekleyerek anlattığımız problemler olumsuz duyguları yeniden yaşamamıza sebep olur buna birlikte ruminasyon denir. Duygularımızı açığa vurmak ve başkaları tarafından teselli edilme isteği taşısa da birlikte ruminasyon tuzağına düşmemize yol açabilir. Burada destek kışkırtmaya dönüşür olumsuz deneyimlerden daha fazla konuşarak kendimizi daha kötü hissetmeye ve duygularımızı daha şiddetli hissetmeye başlarız. Bu sebeple duygularımız “çağrışımcılık” ilkesine göre diğer olumsuz duyguları tetikler. Çevremizdekilerle en verimli paylaşımlarımız destek veren kişinin hem duygusal hem bilişsel bir yaklaşım benimsediği paylaşımlardır. Destek veren kişi karşısındaki kişinin duygularını anladığını belli etmeli ve olaylara geniş bir mesafeden bakmasını sağlamalıdır. Böylelikle, kişi anlaşıldığını hisseder ve dırdırcı iç sese gömülüp kalmaz. 

Davranış değişim basamakları

Bu modele göre ilk olarak etkin dinleme sağlanmalı, ardından duygudaşlık oluşturulmalı, güven kazanılmalı ve etki edilmelidir. Bu sayede davranış değişimi gözlemlenir. İnsanlara destek olmak her ne kadar yardım etme amacı taşısa da kişilerin ihtiyaçları göz önünde bulundurulmadığında öz yeterlilik duygusunu zedeleyebilir ve kişiler kendilerini yetersiz ya da beceriksiz hissedebilir. Bundan kaynaklı kendilerine olan saygıları, sağlıkları ve karar verme becerileri zarar görebilir. Bu yüzden açık açık akıl vermektense fark ettirmeden yardım etmek “görünmez destek olmak” daha yapıcıdır. 

Görünmez destek olmanın yanı sıra sözcükleri kullanmadan destek olmanın başka bir yolu daha vardır, buna “sevecen dokunma” denir. Sevecen bir dokunuş bize güvende olduğumuzu hissettirir bu sayede stresle daha iyi başa çıkabilir ve kendimizi güvende hissedebiliriz

Dırdırcı iç sesle mücadele etmenin bir diğer yolu ise doğanın gücünden geçer. Yapılan araştırmalara göre doğayla etkileşim içerisinde olmak stresle başa çıkma becerilerimizi geliştirir, stres düzeyimizi düşürür ve bizi daha sağlıklı bireyler haline getirir. Doğa huşuya kapılmamızı sağlar. Huşu, kendimize ilgimizi azaltarak kendi ihtiyaçlarımızın ötesine geçmemizi sağlayan büyüleyici bir ihtişamdır. Doğa sayesinde huşuya kapılır ve kendimizi küçülmüş hissederiz böylelikle problemlerimizde küçülür. 

 

/website/assets/images/my1/images/64baa72815693__geveze4.jpg

Kendi hayatlarımız üzerinde kontrol sahibi olduğumuza olan inancımız performansımızı iyileştirir ve ilişkilerimizi düzenler. Dünyadaki var olan düzene inanmak kaygı düzeyini azaltır. Bu sebeple inancın hayatımızdaki yeri çok büyük ve anlamlıdır. “Bilinçli düşünce “ beklentilerimizi şekillendirir ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. İnancın etkisi plasebo deneylerinde de başarılı bir şekilde ortaya konmuştur. Dırdırcı iç sesi dizginlemek, ritüeller oluşturarak inancımıza sahip çıkmaktan geçer. Ritüellere yüklediğimiz anlamlar ve inançlar sayesinde kendimizden büyük güçlerle ilişki kurarız ve düzene olan inancımız sağlamlaşır. Böylelikle kendimizi güvende hisseder, ritüeller sayesinde kaygılarımıza odaklanan dikkatimizi dağıtırız. 

Ritüellerin sembolik yanları vardır, bizi dünyadan soyutlayarak bizde huşu uyandırırlar. Plasebo mekanizması konuya dahil olur ve ritüellere olan inancımız bize ona olan beklentilerimize dayalı olarak yardım eder. Bu sebeple ritüeller dırdırcı iç sesle başa çıkmamızı kolaylaştırır.

 

Özetleyen: Irmak Zeynep Erseven

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR