61fd372639176__anx4.jpg

Olumsuz Kaygıyı Nasıl Olumlu Hale Getirebiliriz?

04.02.2022

Kira M. Newman

Yeni çıkan bir kitap, kaygının bize, hayatımızı nasıl daha iyi bir hale getirebileceğimize dair ipuçları verdiğini anlatıyor.

Anksiyete, taşımak istemeyeceğimiz bir yük gibidir. Ondan kurtulmayı kim istemez ki? Sinirbilimci Wendy Suzuki, kaygılarımızla bağlantılı olan bakış açımıza meydan okuyor. Ve bu konudaki yeni kitabının adı “Olumlu Kaygı: En Çok Yanlış Anlaşılan Duygunun Gücünü Kullanmak” (Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion). 

Eğer şüpheniz varsa, ben de öyleydim. Ama Suzuki’nin anlatmak istediği, kaygının doğal ve insani bir amaca hizmet etmek için evrimleşmiş bir duygu olduğudur. Herhangi bir tehlike ile karşılaştığımızda endişeli hissederiz. Daha iyi bir duruma geleceğimizi (hayatta kalacağımızı) umarak vücudumuzu bu tehlikeyle savaşmaya veya kaçmaya hazırlar. Aynı şekilde, modern kaygılarımız yanlış olan şeyler için bir uyarı niteliğinde olabilir: yeterince dinlenememek, çok fazla görevi aynı anda yapmaya çalışmak ve diğerlerinden soyutlanmak gibi. Kaygı içeren enerjimiz aslında hayatımızı daha iyi bir hale getirmek için bizi uyarıyor. 

/website/assets/images/my1/images/61fd3a67bb87b__anx1.jpg

Suzuki'ye göre; "Ona sadece kaçınılacak, kurtulacak veya hafifletilecek bir şey olarak yaklaşırsak, yalnızca sorunu çözememekle kalmaz aynı zamanda kaygının üretken gücünden yararlanma fırsatınızı da kaçırırız." Bunu yapmak için önce kaygılarımızın sesini kısmamız gerekir, böylece bize ne söylediğini duyabiliriz. Günlük kaygıları olan insanlar için yazılan Good Anxiety (Olumlu Kaygı) kitabı, hayatı daha üretken, yaratıcı ve bağlı hale getirmek için ihtiyacımız olanları açıklıyor. Soru – cevap kısmımızda, Suzuki, kitabındaki önemli noktaların altını çiziyor.

Kira M. Newman: Olumlu kaygıyı olumsuz kaygıdan ayıran şeyler nelerdir?

Wendy Suzuki: Benim için kaygının en basit tanımı; tipik olarak belirsizlik durumlarıyla ilişkili korku veya endişe duygusudur. Her ne olursa olsun – hangi notu alacağımı bilmiyorum, yapmak istediklerim için yeterli param olup olmayacağını bilmiyorum, Covid için hatırlatıcı aşıyı yaptırmalı mıyım bilmiyorum, vb. cümleler de dahil – tüm bunlar endişeyi tetikleyen belirsizliği besler. 

Kitabıma “Olumlu Kaygı” ismini verdim çünkü normal duygusal ortamımızın bir parçası olarak kaygı, stres anında ortaya çıkar ve bizi korumak için gelişir. Aslında insanlık tarihi değişirken kaygı bizim için hayati önem taşıyordu çünkü karşılaştığımız tehditlerin çoğu hayatımıza yönelik – aslanlar, kaplanlar, ayılar gibi – fiziksel tehditlerdi. Sizi endişeye sevk eden bir durum varsa bu sizi endişeli olmaya yönlendirir. Tam da o anda savaş ya da kaç tepkisine sahip olmamız ayıdan kaçabilmemiz ya da onunla savaşabilmemiz adına kritik önem taşır. Olumlu kaygı, endişelerimizin koruyucu olduğuna dair farkındalıkla gelişir. Kitabımda yer alan tüm alıştırmaları yaparak, kaygının asıl ortaya çıkış amacına uygun olarak hareket geçebilir ve ondan yararlanabilirsiniz. Bugün, kimsenin endişelerinden özel çaba sarfederek korunmadığını kabul eden benim, ancak bunun sebebi her zaman için çevremizde çatırdayan bir şeye sahip olmamızdır. Hava durumu raporları, haberler, instagram.. Tüm bunlar tehdit olarak algılanır ve endişe, korku ve anksiyeteye sebep olur. 

Kira M. Newman: Bedensel olarak olumlu ve olumsuz kaygı arasındaki farklar nelerdir?

Wendy Suzuki: Kronik anksiyete ve stres bedenimizdeki tüm sistemler için çok çok kötüdür. Yüksek stres hormonu (kortizol) beynimizde azami derecede çalışmasına ihtiyacımız olan 2 temel alana önce zarar verir sonra buradaki hücreleri öldürür: Hipokampus (uzun süreli bellek için hayati önem taşır) ve prefrontal korteks (odaklanma ve muhakeme açısından çok önemlidir). Etki alanı sadece beyin ile sınırlı değildir. Kronik kaygı kalp ve bağışıklık sistemi üzerinde de ciddi zararlı etkilere sahiptir.
Olumlu kaygı temelde 2,5 milyon yıl öncesine dayanır, hayatta kalmak için çaba sarf ettiğimiz döneme. O dönemler bizi harekete geçirmek için uyarıcı sistem görevi yapan kaygının rolü daha sonraları değişiklik gösterdi.  Birçok insan savaş ya da kaç sistemini duymuştur. Bu sistem kalbi kontrol eder ve çok daha hızlı koşulmasını sağlar. Tam da bu noktada insanların fark etmediği bir şey var; değişen ve gelişen “savaş ya da kaç” sistemine paralel olarak, sinir sistemimizdeki “dinlen ya da sindir” lakaplı parasempatik sinir sistemimiz de aynı şekilde veya farklı şekillerde değişir ve gelişir. Parasempatik sinir sistemi, sinir sistemimizin stres giderici kısmıdır. Stresli bir durumdayken bizi sakinlik ve denge konumuna geri getirmek ihtiyacımız olan da budur. 

/website/assets/images/my1/images/61fd3a89ae25a__anx2.jpg

Kira M. Newman: Elimizde kötü kaygıyı azaltmamıza yardımcı olacak birçok farklı araç içeren bir kitap var. Nereden başlayacağımızı nasıl anlarız?

Wendy Suzuki: Herkese, kaygıyı azaltma konusunda araçları nasıl kullanacaklarına dair 2 önemli tavsiyemi vereyim. Çünkü bu tavsiyeler hızlı, kolay, işe yarıyor ve laboratuvarımda geliştirdiğim bilime dayanıyorlar. Birinci tavsiyem nefes çalışmalarıyla, basit ve derin nefes almak ile ilgili: dört sayımda nefes al, dört sayımda üst kısımda tut, dört sayımda nefes ver ve dört sayımda alt kısımda tut. Bu şekilde nefes almak işe yarıyor çünkü parasempatik sinir sistemi aktif hale geliyor. Keşişlerin yüzyıllardır kendilerini nefes çalışmaları ile sakinleştirme ve meditasyon yapabilme sebepleri de budur. Belki “parasempatik sinir sistemi” kavramını bilmiyorlar ama derin nefes çalışmalarının yaptığı tam anlamıyla bu. İkinci adım ise, vücudunuzu hareket ettirmektir. Maraton koşmaktan değil dışarı çıkmaktan, binanın etrafında dolaşmaktan hatta izolasyon sürecindeyseniz yemek masasının etrafını turlamaktan bahsediyorum. Hareket etmek beyinde salgılanan nörokimyasalları aktive eder. Vücudunuzu her hareket ettirdiğinizde, beyninize dopamin, serotonin ve endorfinler de dahil olmak üzere harika bir nörokimyasal banyosu yaptırmış oluyorsunuz. Eminim insanlar zorla yürüyüşe çıksalar bile geri döndüklerinde kendilerini daha iyi hissettiklerini ifade ederler. 

Nefesi anlatarak başlıyorum çünkü yapması en kolayı budur. Bunu endişe uyandıran her durumun ortasında yapabiliriz ve kimse o an ne yaptığımızı bilmez. 

Kira M. Newman: Kaygı ile ilgili hangi ilginç araştırmayı bilmek okuyuculara yardımcı olabilir?

Wendy Suzuki: Laboratuvarımdaki en son bulgulardan bazılarını paylaşacağım; bunlar, kısa zaman ayırma aralıklarına bakmaya başladığımız gerçek önverilerdir. Bazen meditasyon seansını tamamlamak veya zihin yapısı dersine katılmak için 45 dakikamız olmuyor. Bu yüzden yemek odamızın masasından kalkmadan beş veya 10 dakikalık nefes egzersizleri veya sandalye yogası yapmak için zaman bulmamız gerekiyor. Bahsettiğim şeylerin kaygı düzeyini anında azaltma açısından önemli ölçüde etkili olduğu sonucuna vardık, ki bu da harika bir durum. Youtube sizlere yüzlerce binlerce kısa ve uzun yoga, nefes çalışması hatta kısa hareket egzersizlerine ücretsiz eriğim sağlar. Ayağa kalkıp dans etmenizi sağlayacak şarkılardan bahsetmiyorum bile., ki bu benim vücudumu hareket ettirmek için en sevdiğim yöntemdir. Özellikle de oturma odanızda ve yalnız başınızaysanız. Anksiyete atağınız geldiğinde Youtube da arama yapmamak için tüm bunları cebinizde bulundurun. Bu aktivitelere 5-10 dakika ayırmak kaygı seviyenizi önemli ölçüde azaltabilir. 

/website/assets/images/my1/images/61fd3aab6b872__anx3.jpg

Kira M. Newman: Üretkenliği olmayan kaygı hissettiğimiz anlarda ne yapma eğiliminde oluruz?

Wendy Suzuki: Endişe konusunda kaygı duymaya başlamanın çok yaygın olduğunu düşünüyorum, bu yüzden devam eden bir meta-endişeye sahibiz. Endişelenmeye başladığınızı hissetmek sizi daha endişeli yapar ve kaygı girdabına doğru hızla düşmenize sebep olur. 

Olumlu Anksiyete kitabımın amacı veya vaadi, kaygıyı hissetmeye başladığınızda – “Olamaz, kaygılı hissetmeye başlıyorum şimdi ne yapacağım?” demek yerine- doğru yapabileceğiniz 10 olası şeye sahip olmanızdır (duruma bağlı olarak). Hali hazırda test ettiğiniz, yapabileceğinizi bildiğiniz, sevdiğiniz ve hemen işe yarayacak şeyler. Elinizde olanları hemen çıkarın, anında kullanın ve endişenizin nasıl azaldığını gözlemleyin. 

Kira M. Newman: Kaygılarının sesini kısabilen insanlar daha sonra ne yapar?

Wendy Suzuki: İkinci adım, bu kaygının bize değerlerimiz, hayatımız veya yaşam tarzımız hakkında ne söylediğini öğrenmektir. Kendinize şunu sorabilirsiniz: Neden endişe duyuyorum? Buna sebep olan şey neydi? Bu konuda gelecekte, belki de farklı bir şekilde, çıkarım yapabileceğim neler olabilir? Kaygılarınızın sesini kıstığınızda, geri çekilip bakabilmenize ve bu kaygının size değerleriniz, hayatınızı nasıl yaşadığınız, hayatınızdaki kalıplar hakkında ne söylediğini öğrenmenize ve düşünmenize izin verir. 
Beni endişelendiren şey asla değişmeyebilir. Çok küçük yaşımdan beri endişelerim var. Onları kitabımda ele aldığımdan beri kendi kaygılarım hakkında fazlaca düşünüyorum ve bahsettiğim en eskilerden biri sosyal kaygı. Çok aşırı utangaç ve garip bir çocuktum. Lise ve üniversite boyunca sınıfta soru sormaktan hep korkmuşumdur ve bugüne kadar sosyal ortamlardan da çekinmeye devam ettim. Bu yüzden kendimi “Tamam, kaygılarım hep benimle olacak ama bu durumu kendim için nasıl kolaylaştırabilirim?” diye düşünürken buluyorum. Bu sebeple, arkadaşlarınızla konuşun, konuşabileceğiniz biri olduğundan emin olun. 

Kira M. Newman: Ve bu süreçteki 3. adım kaygının faydalarından yaralanmak mı? Bu nasıl olabilir?

Wendy Suzuki: Bahsettiğim altı farklı hediye veya süper güç var ve herhangi birisi için anlaşılması veya uygulanması en kolay olanı, sizin özel kaygınızdan kaynaklanan üretkenliğin süper gücüdür. Peki bu nasıl çalışıyor? Anksiyetenin en yaygın tezahürü aklınıza gelen “ya olursa” düşünceleridir: Ya COVID kaparsam ve hastalanırsam… Ya AA alıp dersi geçemezsem… Ya test esnasında öğretmenin dediklerini hatırlayamazsam… 

Endişe kaynaklı “eğer” listesiyle gelen güç “yapılacaklar” listesine dönüşür. Örneğin sınavda başarısız olma korkunuz varsa şunu yapın; çalışmak için arkadaş bulun, öğretmeninize danışın ve karıştırdığını konulara çalışın. Küresel ısınmanın tehditlerinden korkuyorsanız karbon ayak izinizi azaltmak için yapabileceğiniz 10 şeyi Google ile öğrenin. Bu yöntemin işe yaramadığını hiç görmedim : )

Kira M. Newman: Okuyuculara söylemek istediğiniz başka bir şey var mı?

Wendy Suzuki: Galiba bu kitabı okuyan ve söylenenleri uygulayan herkes için dileğim, yöntemleri ve yaklaşımları yaşamlarına entegre ederek daha mutluluk verici, daha üretken ve genel olarak daha az stresli bir hayata sahip olmalarıdır. Böylece olumsuz kaygılarını olumluya çevirebilirler. Yöntemleri uygularken ulaştığım sonuç buydu ve bu sebeple tüm okuyucular için umduğum şey de bu.

Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül  / @uzmpsklamiaergul

Kaynak: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_turn_bad_anxiety_into_good_anxiety?utm_source=Greater+Good+Science+Center&utm_campaign=19c1a9a47c-EMAIL_CAMPAIGN_GG_Newsletter_January_13_2021&utm_medium=email&utm_term=0_5ae73e326e-19c1a9a47c-74628367

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR