Duygulardan Kaçış

13.04.2023

Ve bu kaçış nasıl önlenebilir?
Sandra Parker

Duygularınızdan kaçınmak akıl sağlığımız için iyi değildir. Bir psikolog, bu alışkanlığı nasıl kıracağınızı ve savunmasızlığınızı nasıl kabullenebileceğinizi açıklıyor.

En son ne zaman gergin hissettiniz, vücudunuz adeta kasılmış ve sınırında gibiydi? Eşinizin eve geç gelmesi ve ona cep telefonundan ulaşamamanız, son teslim tarihinden hemen önce bilgisayarınızın çökmesi, çocuğunuzun markette tam bir öfke nöbeti geçirmesi veya tıbbi test için bekliyor olmanız sonucu böyle hissetmiş olabilirsiniz. Peki o anda, duruma nasıl tepki verdiniz?

Belki bir torba dolusu şekerleme aldınız ya da mutfağı toplamak için ani bir dürtü hissettiniz veya kendinizi o inanılmaz derecede kullanışlı soğan doğrayıcı için internetten alışveriş yaparken buldunuz. Belki de hızlı atan kalbinizi veya daralan nefesinizi fark ettiniz ve bir hastalık geçireceğiniz konusunda endişelenmeye başladınız. Belki de yapılacaklar listenizdeki 14 şeyle uğraşarak dikkatinizi dağıttınız. Veya sosyal medya akışlarınızı kontrol etmek veya sonsuz bir şekilde TikTok’da dans eden kedileri izlemek için karşı konulamaz bir dürtü hissettiniz. Ya da belki kendinize tehdit edici hikayeler anlatmaya başladınız ("Ya kaza geçirmişlerse?"; "Bende bir sorun var"; "Başa çıkamıyorum"; "Böyle hissetmemeliydim").

30 yıldır danışanlarıyla çalışan bir psikolog olarak deneyimlerime göre, bu anlarda olan şey, içsel yaşamlarımızdan kaçmamızdır ve bu, kırılganlıkla karşılaştığımızda olur. Vücudumuzda, altta kıpırdanan duyguların habercisi olan rahatsız edici hisler tarafından tetikleniriz ve onlarla yüzleşmek yerine her şeyi yaparız.

Bundan birçok türde ıstırap doğabilir. Gerçekten de araştırmalar, duygudan kaçınan insanların daha yüksek ağrı seviyelerine, artmış kardiyovasküler riske ve daha yüksek kanser oranlarına sahip olma eğiliminde olduklarını ve ayrıca depresyon, kaygı ve ilişkilerde problemlerinin arttığını gösteriyor.

Savunmasız olduğumuzda hissettiklerimizden kaçınmak yerine yaklaşımımızı değiştirmeliyiz. Yavaşlamamız ve bedenlerimizi gerçekten hissetmemiz gerekiyor, böylece sinir sistemimizi yatıştırabilir ve altta yatan duygularımıza erişebiliriz. Danışanlara bunu yapmaları için rehberlik ettiğimde, kaygı sorunlarına yol açan acil kesinlik ve kontrol ihtiyacından kurtulabiliyorlar, kayıtsızlığa ve depresyona yol açan özeleştiriyi bırakabiliyorlar ve savunmasızlıklarıyla birlikte orada kalıp duygunun sağlıklı gücünden faydalanabiliyorlar. Ve bu, sizin de yapmayı öğrenebileceğiniz bir şey.

Huzursuzluk Nasıl Anlaşılabilir

Bizim için önemli olan şeyler üzerindeki sınırlı kontrolümüz sebebiyle her zaman savunmasızız aslında. Belki ağabeyinizin içkiyi bırakmasını, çocuklarınızın iyi geçinmesini, patronunuzun bu kadar eleştirel olmayı bırakmasını istiyorsunuz, sevdiklerinizi zarar görmelerinden korumak istiyorsunuz, dünyadaki açlığın ve iklim değişikliğinin sona ermesini istiyorsunuz veya bayramlarda herkesin bir arada olduğu anlardaki, yakınlık ve bağlılık hissettiren o büyünün sonsuza kadar sürmesini diliyorsunuz. Sevdiğimiz şeylerin hep aynı kalmasını, istemediğimiz şeylerin değişmesini istiyoruz, fakat bu tamamen bizim elimizde değil. Ve tam savunmasızlığımızla yüz yüze geldiğimizde, fiziksel bir duygu bizi rahatsız eder.

Ben buna "huzursuzluk" diyorum: uyum sağlamak ve büyümemizi sağlamak için ideal anı gösteren fiziksel kırılganlık deneyimimiz. Ve bu durumda bir çıkmaz yaşanır: Huzursuzluk, sinir sistemi aktivasyonuna neden olur - midede bir düğüm, gergin kaslar, sığ nefes alma, terli avuçlar, daha hızlı kalp atış hızı - ve beyin bilinçsizce bu durumu tehlike olarak yorumlar.

Bu, genellikle sırtımızı sosyal medyaya, yemek yemeye veya üretkenliğe çevirdiğimiz anlara sebep ama buna mecbur değiliz. Duygularımızı kucaklamanın ilk adımı, huzursuzluğu korku ve endişeden ayırmaktır. Bunu yapmak kolay değildir çünkü huzursuzluk, endişe ve korku beynin aynı bölgesini harekete geçirir. Bu sebeple, aslında çok farklı işlevlere hizmet etmelerine rağmen vücutta aynı hissi verirler.

Endişeyi, huzursuzluk sizi harekete geçirdikten sonra, dikkatinizi dağıtmak veya vücudunuzdaki fiziksel rahatsızlığı gidermeye çalışmak için yaptığınız kaçınma eylemi olarak tanıyabilirsiniz. Kaygı, sonuçları kontrol edebileceğimizi hayal etmemize yol açar -sık sık oyalandığımız "keşke"’lere yol açar. Ne yazık ki, kaygımız bize aittir ve (deneyimlerime göre) rahatsız edici bedensel hislerimizi büyütebilir.

Bu arada korku, bizi yaşam ve uzuvlara yönelik acil tehdit konusunda uyaran, savaşmaya veya kaçmaya yönlendiren temel duygudur. Hızlandırılmış reaksiyonlar, güçlendirilmiş kaslar ve geliştirilmiş akciğer kapasitesi hayat kurtarıcıdır. Bu durumlarda, fiziksel tepkilerimiz bir sorun oluşturmaz; çok fazla veya "stresli" hissedilmezler.

Gelecekteki veya geçmişteki bir şeyden korkarsak -tehlikeli bir olasılığı tahmin ederek veya geçmişteki bir tehlikeyi hatırlayarak- korku değil endişe yaşarız. Bu, kronik kaygılı insanlar için kabul edilmesi en zor şeylerden biridir: Endişelerinin bir hikaye, bir tahmin, bir olasılık olduğu ama tehlike olmadığı.

Duygularımızdan Kaçmak için Kullandığımız Dört Yol

Tipik olarak kaçınma ve kaçma yollarına aşina olmak, ilk huzursuzluk çağrısını kaçırmış olsanız bile uyum sağlamanıza, bedeninize dönmenize, huzursuzluğu yatıştırmanıza ve hissetmenize izin verir. İşte dikkat edilmesi gerekenler.

Küçümseme ve Dikkat Dağıtma

İç deneyimi "önemli değil" diyerek geçiştirebiliriz. Rahatsızlığa kayıtsızlığımızın güç olduğunu bile hissedebiliriz ve özellikle sonuçları irademize göre yönlendiremediğimizde hissetmenin bir anlamı yoktur. Vücudumuz stres belirtilerini görmezden gelir ve ihmal ederiz. Bitkinlik, tükenmişlik, depresyon ve fiziksel hastalık riskine girene kadar sınırlarımızı zorlayabiliriz.

Örneğin, müvekkilim Aaron ne kadar heyecanlı ve gergin olduğunun farkında bile değildi. Alışkanlığı, duygularını görmezden gelmek ve işler ters gittiğinde kendini suçlayarak işine devam etmekti. Uykusu daha da kötüleşti ve meslektaşlarına karşı sabırsız hale geldi. Ancak doktoru mide-bağırsak sorunlarının stresten kaynaklandığı konusunda ısrar edince yardım arama kararı aldı. 

Kontrol ve Endişe

Sophia endişe konusunda yardım almak için ofisime geldi. "Ben çok gerginim. Yıllardır düzgün uyuyamadım. Geceleri uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum…Hayatımdaki bazı zorlukları düşünüyorum ve bırakamıyorum; aklım asla durmuyor. 

Sophia, kendisini vücuduna uyum sağlamış biri olarak görüyordu. Ancak sorun dikkat eksikliği değildi, sadece kaygıyı "düzeltmek" veya "uzaklaştırmak" için kontrol etmeye çalışmasıydı. Sophia gerçeklikle tartışıyor, kesin bir şekilde olması gerektiğini hissediyor, kontrol ve kesinliğin olmadığı bir dünyada kontrol ve kesinlik elde etme çabasıyla endişeleniyordu.

Kendi Kendine Saldırı

Özeleştiri köklü bir alışkanlıksa, güçlü duyguların olduğu anlarda yalnız bırakıldıktan sonra kırılganlığınızın terk edilmeye yol açtığını çocuklukta öğrenmiş olabilirsiniz. Ve böylece kendinize; daha çok çalışırsanız, daha akıllı, daha iyi bir insan, daha sevimli, daha çekici, daha güçlü, daha uyanık, daha sabırlı veya daha erken davranırsanız... o zaman her şeyin daha iyi gideceğini söylersiniz. Bu yalanlar, düzleştirilmiş duygusal deneyime, düşük öz-değere ve potansiyel olarak depresyona yol açabilen sert bir iç dünya yaratır.

Duygusal Maskeli Balo

Hüzün gibi görünüp, hüzün gibi yürüyor ve hüzün gibi konuşuyorsa, hüzün müdür? Hayır. Bazen sizi acıdan uzaklaştırmak için başka duygular kullanılır. Çocukluk ortamınızda öfke iyi karşılanmıyorsa, partnerinizle tartıştığınızda ağlayabilir ve üzgün görünebilirsiniz. Üzüntü zayıflık olarak kabul edilirse, üzgün göründüğünüzde kızgın görünebilir ve insanları uzaklaştırabilirsiniz. Önem verdiğiniz birine kızdığınızda kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Alttaki duygulara erişmezseniz, bu "sahte duygular" sizi sıkıştırabilir.

Huzursuzluk nasıl Kabullenilebilir

Huzursuzluğu kucaklamak, mükemmel bir son noktası olmayan bir yaşam yolculuğudur. Kendinizi iyi hissetmediğinizde kendinizle birlikte olma şeklinizi değiştirmekle ilgilidir, bu nedenle huzursuzluk çağrıları geldiğinde rahatsızlığa yaklaşır ve duygularınızın gücüne erişirsiniz. Aşağıda, huzursuzluğu fark etmek ve yatıştırmak için beyninizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olacak iki uygulama bulunmaktadır.

1- Zil sesiniz nedir? Aynı bir telefon gibi, huzursuzluk hissinin de sadece bize özel olduğunu anlamamızı sağlayan benzersiz bir zil sesi vardır. İşimiz zil sesimizi öğrenmek, böylece çağrıyı hemen fark edip cevap verebilmektir.

Birkaç cümleyle, sizi rahatsız eden bir şeyi not edin. İstediğiniz şey ile sonuç üzerindeki nihai kontrolünüz arasındaki boşluğun farkında olmanıza izin verin. Savunmasız durumunuzu anlatırken kendinizi videoya çekmek için telefonunuzu elinize alın. Tam olarak tanımladığınızda, kamerayı kapatın ve videoyu tekrar oynatın.

Videoda vücudunuzu gözlemleyin. Meraklı olun ve zil sesini gerçekten “dinleyin”. Yüzlerce kasınız var ve bazıları diğerlerinden daha yoğun sinyaller verecektir; ayak parmaklarınıza hafifçe vurduğunuzu, nefesinizi tuttuğunuzu, kaşlarınızı çattığınızı, kıpır kıpır parmaklarınızı veya kalkık omuzlarınızı fark edebilirsiniz.

Görebildiğiniz tüm huzursuzluk sinyallerini yakaladığınızdan emin olmak için videoyu birkaç kez oynatın. İlk üç huzursuzluk duygunuzu belirlemeye çalışın.

2. "YAPARIM" deyin. Bu, kutsal bir evlilik yemini gibi, huzursuzluk fark ettiğinizde içinize dönme taahhüdünüzdür.

Duyguyu nerede hissettiğinizi belirleyin; tam olarak, her seferinde bir yere yerleştirin - sadece "Kaslarım gergin" değil, hangileri ve nerede? Sadece kollar değil, pazı ve triseps; sadece göğüs değil, nerede, ne kadar geniş bir alan?

Kas gerginliğinizin ve enerjinizin kalitesini yakalayan kelimeler kullanarak ne hissettiğinizi açıklayın, örneğin:
daralmış
sıkı
ağır
düğüm
sıkı
tedirgin
uğultulu
kıpır kıpır
gergin
pırpır eden

Yavaş, derin bir dikkat verme niyetiyle belirli bir hissi gözlemleyin. Kendinize tekrar tekrar sorun: "Bu nasıl bir duygu?".

Cevabınız "gergin" ise, "gergin'' nasıl hissettiriyor?" diye sorun.
Cevabınız “kabuklaşmış gibi” ise, “Bu kabuklaşma nasıl hissettiriyor?” diye sorun.
Vücudunuz varlığınızı algıladığında ve yatıştığında, hafif bir gevşeme, belki de %20'lik bir azalma hissedene kadar bu işleme devam edin. O noktaya ulaşınca orada dinlenin ve kendinizle gurur duyun.

Duygu Dalgasında Yüzmeye Çalışmak

Beden sakinleştiğinde, kaçındığımız duygulara yer açacak kadar güvende hissederiz. Birçok danışana bu süreçte rehberlik etmiş biri olarak, bunun şöyle bir şey olduğunu fark ettim: Huzursuzluk, bir kırılganlık anının habercisidir; istediğiniz o şeye ulaşmak tamamen sizin elinde değildir. Sağ omzunuz kasılır ve onu görmezden gelmek yerine, gergin kaslara odaklanarak duraklarsınız. Bir anlık kesin, sıcak ilgiden sonra kaslarınız gevşer ve omzunuzun hafifçe alçaldığını hissedersiniz. Vücudunuz, farkındalığınızı kaydeder ve sakinleşir.

O anda bedeniniz, sinir sisteminizi harekete geçiren her ne ise, hiçbir tehlike olmadığını anlayacaktır çünkü eğer olsaydı, içeriye değil, dışarıya odaklanırdınız. Vücudunuz, sizi güvende tutmak için birincil koruma mekanizmasından kurtulmuş oldu. Bu güvenlik, içinizde bir hüzün dalgasının geçmesine izin veren kanalı açar. Bu hüzün, sizi kaçındığınız gerçeğe taşımak için vardır.

Belki de her şeyi halletmek için çok çalıştığınızın ama bunu tek başınıza yapamayacağınızın farkındasınızdır. Belki daha verimli olmayı ve daha fazla zamana ve enerjiye sahip olmayı diliyorsunuzdur. Fakat siz gerçekten sadece insansınızdır. Üzüntü yükselir ve göğüs kafesinizin tam ortasına ağır bir baskı biner. Tepeye tırmanırken ve sonra alçalırken rahatsızlığa nefes vermiş olursunuz. Kendi içinizde önemli olduğunuzu hissettiren bir boşluk bulursunuz. Kendinizi sınırlarınızda kabul etmiş olursunuz. Kendinizi daha az yalnız hissedersiniz, kendinize sabır ve şefkat gösterme konusunda daha yetenekli olursunuz, artık daha fazla yardım isteyebiliyor olursunuz. 

Vücudunuza dikkat ettiğinizde ortaya çıkan savunmasız gerçekler sizi şaşırtabilir:
• "Bu fırsatı gerçekten istiyorum ama garanti edemem, bu beni kızdırıyor ve üzüyor."
• “Vücudum gergin çünkü anlaşmazlığımızda hasret ve sınırlarla karşı karşıyayım.”
• "İlişkimize değer veriyorum ve gerçeğimi söylemek istiyorum, ancak itirazımın bağımızı tehdit etmeyeceğinden emin olamam."

Duygularınızla bu şekilde temasa geçmek, ilişkilerinizi geliştirebilir ve zihinsel sağlık açısından derin faydalar sağlayabilir. Araştırmalar, duyguya erişmenin hayatın anlamı ile ilgili deneyimimizi derinleştirdiğini, stresi tamponladığını, karar vermeye yardımcı olduğunu ve ruh sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir faktör olduğunu gösteriyor. Ayrıca, duyguyu deneyimlemek büyümeyi teşvik eder ve daha yüksek seviyelerde esneklik ve özgünlüğe yol açar.

Hayatın acısından ve güzelliğinden kopmak, uyuşmak, kaçınmak ve dikkatinizi dağıtmak niyetinde değilsiniz. Tutunmadan, kontrol etmeden veya bunalmadan derinden ilgilenmeniz gerekiyor. Savunmasızlığınız gücünüzdür ve sizi büyütür. Duygularınız, sizi dönüştürecek ve sizi en zengin ve otantik hayatınıza doğru itecek enerjidir.

Çeviren: Zeynep Acar

Kaynak: Kaynak için tıklayınız.