İyi Hissetme Sanatı

29.12.2020

Kronik Mutsuzlukla Baş Etme Rehberi-Mark Williams,JohnTeasdale,Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn

Depresyon sanki kendimize karşı giriştiğimiz bir savaştır ve biz ufacık bir negatif propaganda parçasını bile kendimize karşı cephanelik kullanmak için bir kenarda biriktiririz. Ama bir düşünelim. Bu savaşı kim kazanacak?

Depresyon can yakar. O, geceleri keyfinizi kaçıran kara köpek, sizi uykusuz bırakan huzursuz ruh halidir. O, gün boyu sadece sizin gördüğünüz bir şeytan, sadece size görünen bir karanlıktır. 

Okuyacağınız bu metinde, depresyon geçiren herkesin yaşadığı çökkünlük, kişisel doyumsuzluk/hayattan zevk alamama ve boş bir çaresizlik duygusuna kapılma gibi pek çok duyguyu anlamaya ve egzersizlerle yeni beceriler kazanmaya çalışacağız. Bu kaynak Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi yöntemiyle; modern bilimdeki en yeni anlayışlar ile Batı’nın bilişsel bilimi, Doğu’nun pratiklerini bir araya getirerek, depresyon girdabına yeni anlayışlar kazandıran klinik çalışmalarla, negatif düşünceler ve hislerle olan ilişkimizde köklü bir değişim oluşturarak bize yardımcı olmuştur. Farkındalığımızı geliştirmek hem geçmişten kalma pişmanlıklarımızı hem de gelecekle ilgili endişelerimizi serbest bırakmamızı kolaylaştırabilir ve zihinsel esnekliğimizi arttırarak artık yapacak bir şey olmadığını düşündüğümüz anda önümüze yepyeni seçenekler getirebilir. Şimdi birlikte depresyonu tanıyalım:

ZİHİN, BEDEN VE DUYGU İLİŞKİSİ

• Ruh halimizin bizi girdaba soktuğu ilk aşamalarda, bize zarar veren şey, içinde olduğumuz o ruh hali değil, bizim o ruh haline nasıl tepkiler verdiğimizdir.
• Bu durumdan kendimizi kurtarmak için sergilediğimiz rutinler, bizi kaçmak istediğimiz acının içinden çekip çıkarmak yerine, onun içinde büsbütün kilitli tutmaktadır. Bir başka deyişle, girdabın içine sürüklenmeye başladığınızda artık çabalarımızın fayda vermediğini görürüz, çünkü her zamanki sorun çözücü yöntemlerimiz, yani kendimizdeki “yanlış” olan şeyleri “düzeltmeye” gayret ederek depresyondan sıyrılmaya çalışmak, bizi o bataklıkta daha da aşağılara çekmekten başka bir işe yaramaz. Örneğin: Uykusuz geçen gecelerde hayatın gidişatını sorgulama takıntımız, geçmişin yıkıcı, geleceğin ise daha karamsar olmasına yönelik bir dizi olumsuz düşünce sarmalında dönüp dururuz. Böylesi bir ruhsal durumun tuzağına düşmenin ne denli kolay olduğunu, insana kendini çaresiz hissettirdiğini, biz de gayet iyi biliriz.

Depresyon yaşayan kişiler ile yaşamamış olanlar arasında bir fark bulunmaktadır: Depresyon, üzüntülü ruh hali ile negatif düşünceler arasında beyinde bir bağlantı oluşturmakta ve normal üzüntü bile majör negatif düşüncelerin yeniden uyanmasına neden olabilmektedir.

“O şekilde söylemek zorunda mıydım ki? Aptal gibi konuştum. Amirim ‘tatmin edici’ demekle ne kastetmiş olabilir? Zam için yeterince iyi değil mi? Yaptığım işin yeterince iyi olmadığını biliyordum zaten…  Başarıyı hak edecek kadar iyi biri değilim… Diğerlerine kendimi açarsam zayıflığımı keşfederler ve beni sömürürler… Kimseden destek alamam, sevilecek kadar iyi bir insan değilim…” (Depresyon Temel İnançları: Örnek içsel konuşma) Bu türden olumsuz düşüncelerin birkaç özelliği vardır:

1- Otomatiktir yani siz herhangi bir çaba sarf etmeden hemen zihninize doğar. Çarpıktırlar yani yani gerçekliğe uygun değildirler veya sadece belli bir kısmına dayalıdırlar. 
2- Yardım edici değil sizi çökkün tutarlar, değişimi güçleştirirler ve yaşamdan istediğiniz şeyleri almaktan alıkoyarlar
3- Makul görünürler.  Bunları gerçek kabul edersiniz ve doğruluğunu sorgulamazsınız.
4- İstemsizdirler. Onları siz seçmezsiniz ve bunlara karşı koymak güçtür.
5- Bu türden düşünceler sizi bir kısırdöngüye sokar. Daha kötü hissettikçe, daha fazla otomatik düşünce olur ve bunlara daha fazla inanırsınız. 

DEPRESYONUN ANATOMİSİ

1-Hisler (Algılar): 

Kendinizi en son mutsuz hissettiğiniz anı hatırlayın. Aklınıza en çok hangi sözcükler geliyor? Üzgün, keyifsiz, kederli, perişan, çaresiz, umutsuz, karamsar, tükenmiş, suçlu, kendine acıyan.  Bu hislerin gücü de farklı olabilir; örneğin, kendimizi biraz veya aşırı derecede üzgün hissedebiliriz. Duyguların gelip gitmesi de normaldir ama bu tür depresif hislerin kendi kendine oluşması ender rastlanan bir durumdur. Bu duygular genelde endişe ve korku, öfke ve asabiyet, ümitsizlik ve çaresizlik şeklinde kümelenir. Özellikle asabiyet, depresyonun en yaygın semptomlarından biridir; moralimiz bozuk olduğun vakit, sabrımız tükenir, hayatımızdaki pek çok kişiye tahammül edemeyiz.  Öfke krizlerine daha kolay gireriz. Bazı gençlerde depresyonken üzgün değil de asabi olması klinik çalışmalarda daha sık görülmüştür.

2-Düşünceler:

Aşağıdaki sahneyi hayal etmeye çalışın:

Bildiğiniz bir sokakta yürüyorsunuz… sokağın diğer tarafında tanıdığınız bir kişiyi görüyorsunuz… ona gülümseyip el sallıyorsunuz… ama o kişi size karşılık vermiyor… sizi fark etmemiş gibi görünüyor… ve sizin varlığınızdan haberdar olmadığına dair bir belirti göstermeden çekip gidiyor…
• Bu olay size neler hissettirdi?
• Aklınızdan ne gibi düşünceler ve görüntüler geçti?

Duygusal tepkilerimiz kendimize anlattığımız hikâyeye, yani zihnimizin duyularımız yoluyla elde ettiği verileri nasıl yorumladığına bağlıdır. Bu senaryo iyi bir ruh hali içindeyken gerçekleşiyorsa, zihnimizdeki yorumcu bize o kişinin muhtemelen gözlüğünü takmadığını ya da zihninin meşgul olduğu için bizi fark etmediğini söyleyecektir. Peki ya moralimiz bozuksa? Kendi kendimize anlattığımız hikâye bize o kişinin bizi bilinçli olarak görmezden geldiğini veya bir dostumuzu daha kaybettiğimizi, sevilmeye, fark edilmeye değer bir insan olmadığımızı söyleyecektir. Moralimiz başta bozuk olmasa da bu tür içsel konuşma, sonuçta kendimizi daha kötü hissetmemize neden olabilir. Bu içsel konuşma bize görmezden gelindiğimizi söylüyorsa eğer öfkelenebiliriz. Bu kişiyi üzmüş olduğumuzu söylüyorsa suçluluk hissedebiliriz. Bir dostumuzu kaybettiğimizi söylüyorsa kendimizi yalnız hissedebiliriz. 

Dünyamız, her birimizin kendi açıklamalarını yazdığı sessiz bir film gibidir. Tam şu anda gerçekleşen bir şeyle ilgili farklı yorumlardan her biri bundan sonraki anda olacak şeyi etkileyebilir. 

Mutsuzluk kaçınılmaz olarak yaşam doğasında vardır. Ve sorunun kendisi değildir. Bizim başımızı derde sokan şey, kendimizle ilgili acımasız negatif görüşlerimizdir. Geçici olabilecek bir üzüntüyü kalıcı mutsuzluğa ve depresyona dönüştüren de yine bu düşüncedir. Kendimizle ilgili bu acımasız, negatif görüşler bir kere harekete geçtiler mi, sadece zihnimiz üzerinde değil, bedenimiz üzerinde de derin etkiler bırakırlar.

3-Depresyon ve Beden

Depresyon bedenimizi etkiler: Uyku, yeme düzenimizde ve enerji seviyelerimizde farklılıklara sebep olur. Canımız yemek yemek istemez ya da iştah artışına, tıkınırcasına yemeye, geceleri gelen yeme ataklarına sebep olabilir. İştah düzensizliği kilo alımını ya da kaybını da beraberinde getirir. Uyku düzenimiz aşırı iki yöne doğru kayarak bozulur: Kendimizi çoğu kez yorgun hissederiz ve uyku bize yetmez, sürekli uyuma ihtiyacına kapılırız. Bazen de gece yarısı ya da sabahın erken saatlerinde uyanır, zihnine hücum eden düşüncelerden kaçacak yer bulamayıp tekrar uykuya dalmakta zorlanırız. 

Depresyona girenlerin %80’i bir türlü izah edemedikleri bedensel ağrılar ve sızılar nedeniyle hekimlerine başvurmaktadırlar. Aklımıza negatif bir düşünce veya görüntü geldiği vakit bedenimizin bir yerinde kasılma, sıkışma ya da kitlenme olacaktır. Bu yüzümüzün asılması, midemizde çalkalanma, rengimizin solması veya sırtımızın alt bölgelerinde bir baskı şeklinde de yaşanabilir. Bütün bu tepkiler vücudumuzun, donup kalmak, savaşmak ya da sıvışmak için yaptığı ön hazırlardan bazılarıdır. Çünkü bedenimiz negatif düşünceler veya görüntülerle tetiklendiğinde, beyne, tehdit ve tehlike algısı oluşturur. 

Araştırmalar bedensel durumuzun biz farkında olmadan zihinsel durumumuzu da etkilediğini göstermektedir. Örnek araştırma: Bir grup kişiye çizgi film izlettikleri ve bunu ne ölçüde komik bulduklarını belirtmeleri istenmiştir. Bazı kişilerden bu çizgi filmi seyrederken, kalemlerini gülümsedikleri vakit yüz kaslarının kasılmasına izin verecek şekilde dişlerinin arasında sıkmaları, diğerlerinden ise gülümsemelerini engelleyecek şekilde büzdükleri dudaklarının arasında tutmaları istenmiş. Gülümseme kaslarını kullanabilen kişiler filmi daha komik bulduklarını ifade etmişlerdir. Bir başka çalışmada da kişilere çizgi filmi yüz kaslarını kasarak seyretmeleri söylenmiştir. Deney yapıldığını bilmeyen ve çizgi filmi somurtarak seyreden bu kişiler, diğerlerine göre filmi daha az komik bulduklarını söylemişlerdir.  

Bu deneyler bize neyi göstermektedir? Mutsuz olduğumuz vakit, bu ruh hali bizim bedenimizi, bedenimizde çevremizde olup bitenlerle ilgili olarak yaptığımız yorum ve değerlendirmeleri biz hiç farkında bile olmadan ön yargılı olarak etkilemektedir.

4- Depresyon ve Davranış Biçimleri

Depresyon bizi farklı davranışlara doğru iter ve bu davranışlar da depresyonu besleyebilir. Depresyon seçimlerimizi de etkiler. Eğer “işe yaramaz” ya da “değersiz” olduğumuzu düşünüyorsak, hayatta önem verdiğimiz şeylerin peşinden koşma olasılığımız da azalır, mutsuzluğa saplanmış olmanın hareketsizliği içinde de rotamızı kaybederiz. Hayatımızın keyif alanları giderek küçülür ve bir çöküntü yaşamamız, tükenmişlik içine girmemiz de mümkün hale gelir.

Tükenmişlik Hunisi (Prof.Dr.Marie Aberg): Vazgeçmeyi bir tür tükenmişlik hunisinden geçmeye benzetmiştir. Halka alanlarının giderek daralması, bize keyif veren aktivitelerden vazgeçtikçe, hayatımızın da daraldığını gösterir. Bunun sonucu olarak ruhumuzu besleyecek aktivitelerden vazgeçer, sadece kaynaklarımızı tüketen iş hayatımızla ilgili sıkıntıların veya diğer stres etkenlerinin kalmasına izin veririz.

FARKINDALIĞIN İYİLEŞTİRİCİ GÜCÜ

Sürekli olarak depresif ruh hali içinde olmak bizim suçumuz değildir, hislerimizden dolayı kendimizi yargılamamalıyız. Bu bir bataklıktır ve bazen ne kadar çabalarsak çabalayalım buradan kurtulmamız mümkün değildir. Burada önemli olan hoş olmayan bir duyguyu fark etmemize fırsat vermeden oluşan otomatik zihinsel kalıplarımızdır.

Sorunu duygularımızda aramaktansa rotayı değiştirip zihinsel modumuza çevirdiğimizde depresyonla ilişkimizi de dönüştürmüş olacağız. Duygusal tepkilerimiz çoğunlukla geçici olmak üzere evrimleşmiştir. Tabii ki bazı durumlar kolayca değişmez ve bizim onlara karşı olan duygusal tepkimiz de devam edebilir.(Ör: Sevdiğimiz birini kaybetmenin verdiği üzüntü uzun bir süre kalıcı olabilir). Duygularımızın devam etmesine neden olan şey, bizim duygularımıza verdiğimiz duygusal tepkilerdir. Sorun üzgün olmanın kendisi değil, zihnimizin bu duyguya nasıl tepki verdiğidir.

Depresif ruh halinin yeniden devreye soktuğu düşünme tarzı, bize asıl sorunun kendimiz olduğunu söylediği vakit, biz hemen şimdi, bu düşüncenin oluşturduğu duygulardan kurtulmak isteriz ve bu arada daha büyük sorunlar da tetiklenmiş olur: Sorun sadece bugünün iyi gitmiyor olması değildir, sanki tüm hayatımızda iyi gitmeyen bir şeyler vardır. Sorun ruh halimizden kurtulmaya çalışırken, işlerin neden ters gittiğini anlamaya çalışmamızdadır.  Ne yazık ki, öz-eleştirel düşünme becerileri, işi yapmak için kullandığımız yanlış aletlerdir. Zihnin ‘aktif hali’ (doing-mode), olduğumuz insan ile olmayı istediğimiz insan arasındaki mesafeye odaklanır ve kendimizi ilk başta hissettiğimizden daha kötü hissedebiliriz. Bu hal, mutsuzlukla gölgelenen bir gelecek olduğunu bize hatırlatmak için, zihinsel bir zaman yolculuğu yaparak geçmişte kendimizi öyle hissettiğimiz bir döneme çağrıda bulunur. Kendimizi değersiz ve yalnız hissetme kalıpları bize tanıdık gelebilir ama bu duygunun zihnimizin eskiden kalma bir uçurumun içine düşmekte olduğunu ikaz eden bir işaret olduğunu görmek yerine, onun her şeyi mutlaka gerçek olduğunu gösterdiği şekilde yorumlarız. Bu kendine odaklı öz-eleştirel ruh halinin saplantılı düşüncelere dalma durumu olduğunu söyleyebiliriz. Buna ruminasyon (geviş getirme) denir.  Yani kaçmak istediğimiz ruh halinin içine saplanıp kalmak. Ruminasyon sorunun bir parçasıdır, çözümün değil. Ruminasyonun alternatifi: Farkındalıktır.

Bilinçli Farkındalık Nedir?

Dikkatin bilerek ve isteyerek şimdiki ana yöneltilmesine ve yaşananların yargılanmadan oldukları gibi kabul edilmesine dayanan bir farkında olma durumudur. Dikkatimizi herhangi bir anda yaşadığımız bir deneyimin bizim arzu ettiğimiz gibi olmasına değil, o an her ne durumda ise o haline odaklanmamız anlamına gelir. Bilinçli farkındalık bilerek ve isteyerek yapılan bir eylemdir.  Bilinçli farkındalığımızı geliştirdiğimiz vakit, şu anki gerçeğin ve önümüzdeki seçeneklerin daha çok farkında oluruz. İkincisi, bilinçli farkındalık deneyimseldir ve doğrudan şimdiki anda yaşanan deneyimlere odaklanır. Ruminasyon yaptığımızda ise, aklımız doğrudan duyumsal deneyimlerden çok, uzaklarda olan düşüncelerle meşguldür. Bu durum düşüncelerimizi geçmişe veya hayali bir geleceğe doğru sürükler. Üçüncüsü ise bilinçli farkındalık yargılayıcı değildir. Onun marifeti, yaşadıklarımızı o anki halleriyle görmemize ve nasıllarsa öyle olmalarına izin vermesidir. 

ZİHNİN SAKİNLEŞTİRİLMESİ

Birkaç dakikalığına gözlerinizi kapatın ve beyaz bir ayı dışında dilediğiniz herhangi bir şeyi düşünmeye başlayın. Önemli olan beyaz bir ayı düşünmemek, tam bir dakika boyunca beyaz ayıyı düşünmemeye çalışın. O hayvanla ilgili herhangi bir düşünce veya görüntünün gelmediğinden emin olun.

Şimdi ne oldu?

Çoğu insan beyaz ayıyla ilgili düşüncelerini bastıramadıklarını görürler. Prof. Dr. Daniel Wegner; bu tür düşünceleri bastırmak istediğimiz vakit direndiğimiz şeyin de ayak dirediğini göstermiştir. Zihnimizi zorlamamız onun istediğimiz şeyin tam tersini yapmasına neden olmaktadır. Eğer böyle bir durum ayılarla gibi nötr düşünceler ve görüntülerle ilgili olarak geçerli oluyorsa, bizim için kişisel anlam taşıyan negatif düşünceleri anıları bastırmak istediğimizde onların etkisinde daha çok kalmış oluruz. Negatif düşünceleri zihinlerinden atmak için büyük bir gayret içine giren kişiler bu şekilde davranmayanlara göre daha depresif bir ruh hali içine girerek, ‘bastırdığı duygunun esiri olmuştur’. Şimdiye ve buraya dikkatimizi odaklamak için ihtiyacımız olan şey, bunu yapmaya niyet etmektir, baskı yapmak değil. Zihnimizin daldan dala konmasını bilinçli olarak onaylamak bize şimdiki ana dönüş yapmamızı hatırlatır ve işi doğru yapmamız için kendimizi acımasızca yargılamaktan vazgeçmemizi kolaylaştırır.

Zihninizin dağılması nedeniyle düş kırıklığı hissediyorsanız, kendinize zihin dağılmasının, zihnin aktif haline girmesiyle ilgili olduğunu ve bunu gördüğünüz an, bilinçli farkındalık içine girdiğinizi hatırlatın. ‘Şimdiye kadar bu işte daha başarılı olmalıydım…’ şeklinde düşünüyorsanız ‘yapmalıydım, yapabilirdim, yapabilecektim, yapmam gerekirdi…’ gibi düşüncelerin yargılayıcı olduğunu kendinize hatırlatın ve yeniden nefesinize odaklanın. Nefesinizi kontrol etmeye çalıştığınızı fark ediyorsanız, kendinize onu serbest bırakmayı hatırlatın.

Bize keyif veren duyguları zorlamaktan vazgeçtiğimiz vakit, onlar kendiliğinden ortaya çıkmak için daha özgür olurlar. Bize keyif vermeyen duygulara direnç göstermekten vazgeçtiğimizde de, onların kendiliğinden yok olduğunu görebiliriz. Bir şeyin olması için çabalamaktan vazgeçtiğimiz vakit, taptaze ve beklenmedik bir dolu deneyim bizim için erişilebilir olabilir.

Hoş olmayan bir deneyim yaşadığımızda sessizce: “Bu nasıl bir şey?” diye sormak zihnimizin bir anda “Bundan nefret ediyorum”-beni buradan çıkar! Diye araya girmesini önler. Bize rahatsızlık veren ve hoşumuza gitmeyen durumlardan kaçınmak yerine onlara doğru yöneldiğimiz ve onları ortaya çıktıkları anda bilinçli bir farkındalıkla kucakladığımız vakit içimizdeki açık kalplilik ve iyi niyetli olmak gibi özellikleri de canlandırmış oluruz. 

HİSLERİMİZLE DOST OLMA
Bunca zamandır “düşman” olarak gördüğümüz duygularla dost olmak, bizim tüm kendimizi koruma iç güdülerimize ters düşebilir.  Eski alışkanlıklarımıza karşı koyabilmek için yeni yaklaşımlar geliştirmeliyiz. Bize sıkıntı veren duygunun adını koyarak ve onunla yüzleşme yoluyla baş ederek farkındalığımızı da somut bir hale getirmiş oluruz.

EGZERSİZ: Hoş olmayan bir duygu fark ettiğiniz vakit, dikkatinizi elinizden geldiği kadar bu duyguyu bedeninizde nasıl yaşadığınıza/deneyimlediğinize odaklayın. Nefes farkındalığıyla o duyguyu takip edin. Tam o anda nahoş deneyiminizle birleşin, nefesinizi takip etmeye devam edin. Nefes alırken algıladığınız duyumların farkındalığı, bedeninizde yaşadığınız diğer ilgili duyumların farkındalığını da içererek genişletir. Nefes farkındalığını bedenimizdeki diğer duyumların farkındalığıyla birleştirmek kaçınma işaretlerini de tanıma fırsatını sunar.

Geçmişte negatif duygularımızdan uzak durma konusunda öyle ustalaşmışızdır ki, kaçınma duygularımızı bile tanımaz hale geliriz.
His Farkındalığı İçin:
1- Duyguları Tanı
2- Onlara Yaklaş
3- Kabul Et
4- Onlarla Dost Ol

Zor Duyguların Bize Kazandırdığı Bilgelik: Kendimize karşı yargılayıcı olmaktan vazgeçmemizi sağlar. Nahoş duyguların da hoş duygular gibi sürekli değişime uğrayan bir fiziksel duyum, düşünce ve algılar dizisidir. Duygularımızla yüzleşmek demek onları derinlemesine görmek demektir. Şifanın ve kendimize şifa verme gayretimizin temelinde, bir güçlüğün tam ortasındayken neyin doğru olduğuna inanıyorsak, onu hoşgörüyle ve sevgiyle kabullenmemiz yatmaktadır. Hepsi bizim birer parçamız ve onları kökten kabul ederek, zihnimizin bu algılardan kurtulmak için çaresizce saplantılı düşüncelere dalmasını engelleyebiliriz. Zor duyguları açık kalplilikle kabul etmeye başladığımızda eski zamanlara göre daha dayanılabilir olmaya başlayacaktır. Acı hala yerindedir belki ama verdiği ıstırap daha az olacaktır. Bu bilinçli farkındalık bize şöyle demektedir: Her şeye yeniden başlayalım. Güçlüğün burada kalmasına izin verelim.

Negatif Düşünce Kalıplarına Bir Ad Verme: Alışkanlık haline gelmiş düşünce kalıplarına bir ad vermek: “Yargılayıcı Zihin” ya da “Çaresiz Zihin” gibi etiketler kullanabilir veya onları “benim en kötü eleştirmenin” şeklinde tanımlayabiliriz. Bu etiketler, onları kendimizin bir parçası veya gerçeğin/doğruluğun sesi olarak görüp onlarla özdeşleşmemizi değil, bir bağlılık duygusu hissetmeden onları zihnimizi sık sık ziyaret eden misafirler olarak görmemize yardım eder. 

Depresyon Manzarasının Negatif Düşünceleri: Depresyonda olduğumuz ve öz-eleştirel iç ses düşüncelerini yaşadığımız vakit, bunlar bize düşüncelermiş gibi gelmez. Bizimle ilgili gerçekleri, değerlerimizin ne kadarı olduğu ve yaşadığımız hayatın nasıl bir hayat olduğunu söylüyorlarmış gibi gelir. Depresyon geçiren hemen herkes de benzer düşünceler saplanır. Negatif düşünceler depresyon manzarasının bir parçasını oluştururlar, bunların kişisel hiçbir tarafı yoktur. Kendinize şu soruları sorun:
1- Böyle düşünmek ve inanmak sizin davranışlarınızı nasıl etkiliyor
2- Bunları yaptığınızda bunun sonucu ne oluyor
3- Bu sonuçların daha sonra sizin üzerinde nasıl bir etkisi oluyor.
4- Bütün bunların sizin kendinizi nasıl gördüğünüz üzerine nasıl bir etkisi oluyor.
Kötü ruh hali iki tür aktiviteyi etkiler: Önceden zevk aldığımız şeylerden daha az keyif almamıza neden olur, onlara olan ilgimizi azaltır ve sonunda onlardan vazgeçmemize sebebiyet verir.
Ayrıca bize keyif vermese de zorunlu olarak yaptığımız, bize hayatının kontrolünü elinde tutan sorumlu kişiler duygusunu veren bazı günlük işlerin üstesinden gelmemizi de güçleştirir. Depresyondayken yani genel ruhsal kırgınlık halindeyken bir şekilde herhangi bir şey yapsanız dahi kendinizi takdir edin. Zorlandığınız, yavaş yaptığınız ve daha uzun süre aldığı için kendinizi eleştirmeyin. Depresif bir ruh haline bilinçli bir farkındalık içinde yanıt vermek için en etkili olabilecek yolu bulmak istiyorsak,iki şeyi hatırda tutmamız gerekir:

1- Kötü ruh hali motivasyon sürecinin altını oyar ve onu tersine çevirir. Normal zamanlarda bir şeyi yapmayı isteyene kadar bekleyebilir, sonra da onu yaparız. Ama kötü ruh hali içinde olduğumuz vakit bu işi yapmayı istemeden önce kendimizi harekete geçirmemiz gerekir. 
2- Depresyonda hissedilen yorgunluk bize yanlış mesajlar verir. Mutsuz olmadığımız vakit, yorgunluk dinlenmemiz gerektiği anlamına gelir. Öyle bir durumda dinlenmek bizi tazeler. Depresyonda yaşanan bitkinlik ise genellikle normal bir yorgunluk değildir; dinlenmeyi değil, kısa bir süre için dahi olsa daha çok aktiviteyi öngörür.

“Pek çoğumuz için trajedi hayatımızın çok kısa olması değil, onları yaşamaya başlamamız için bu kadar gecikmemizdir.” Ufak işleri değersizleştirmeyin onlar bize dünya üzerinde bir etkimiz olduğu hissini yaşatmak için yeterlidir.  Bir hedef olarak mutluluğun peşini bırakmak, mutluluğun kendiliğinden ortaya çıkmasının yolunu açabilir. Depresyonla mücadele ediyorsanız dikkatinizi en zorlu duygulara ve yaşam deneyimlerine yoğunlaştırmanın basit bir yolu olan farkındalık, kronik mutsuzlukta size destek olacaktır. 

“parmağını sürsen elmaya, rengini anlarsın
gözünle görsen elmayı, sesini duyarsın
onu işitsen, yuvarlağı sende kalır
her başlangıçta yeni bir anlam vardır.”

Williams ve arkadaşlarının Diyojen yayınları arasında çıkan İyi Hissetme Sanatı adlı kitabından Psikolog Melike Yücel özetledi. 

Kronik Mutsuzlukla Baş Etme Rehberi-Mark Williams,JohnTeasdale,Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn (Çev. Zeliha Haktanır)