Anksiyete ve Depresyondan Nasıl İyileşiriz?

24.10.2020

Seth J. Gillihan

Duygusal ve ruhsal iyilik halini yeniden oluşturabilmek adına 5 ilke

Kendimize anlattığımız hikayelerin her zaman bir önemi vardır, özellikle de kronik bir sağlık sorunumuz varsa. Kendi adıma, bu hikayelerin ne kadar büyük bir yere sahip olduğunu anladığım dönem sebebi belli olmayan bir düzine semptom ile mücadele ettiğim dönemdi. Bu esnada şiddetli yorgunluk, geceleri uykusuzluk, sindirim problemleri, depresyon, liderlik yapma hissiyatı, strese karşı tahammülsüzlük ve üşüme hissi ve daha birçok problem ile başetmeye çalışıyordum. Birçok uzmana gittim, beyin taraması yaptırdım, sayısız tahlil verdim ancak hiçbir zaman hastalığımın kaynağını öğrenemedim. Problemlerimin varlığından, ancak hiçbirinin cevabının olmamasından duyduğum hayal kırıklığını söylememe gerek yok sanıyorum. İyi olduğum dönemde de tek yaşadığım şey semptomların geri gelmesi oldu. Tüm bunlar olurken sürekli kendime söylediğim bir şey vardı “Hala hasta olduğuma inanamıyorum”. 

Semptomları yaşarken bu cümleyi nasıl kurduğumu ve iyi olmak için neler denediğimi fark edemedim. Hastaydım ve doğru doktoru bulmaya, doğru teşhise, doğru tedaviye ve doğru beslenmeye ihtiyacım vardı. Böylece iyi olabilirdim. Sonra bir gün fark ettim ki “ben hala iyileşiyordum”. Bu farkındalık nereden geldi bilmiyorum ancak yaşadığım problemi görmemdeki bu ufak değişim semptomlarım ile olan ilişkimi tamamen değiştirdi. Sadece yardım almak konusunda gözden kaçırdıklarımı değil iyileşme sürecinde bedenimi ve ruhumu da destekleyecek bir vurgu ile karşı karşıya kalmıştım. 

Bu tecrübe, bir psikoterapist olarak iş hayatıma da yansıdı. Tedavinin “aktif bileşenleri” konusunda daha geniş bir bakış açısı kazanmamı sağladı. Sadece terapi -bazen de ilaç- gibi olağan yöntemleri değil, sağlık ve bütünlük açısından gerekli olan tüm durumları görebilir hale geldim. Tedavinin, danışanın odaya girmesiyle ne başlayan ne de biten, çok daha büyük bir sürecin sadece bir parçası olduğunu anlamama yardım etti. 

Bu sebeple Kaliforniya’da görev yapan psikiyatrist Omid Naim’in yaklaşımları dikkatimi çekti. Kendisinin tamamlayıcı tıp ile ilgilenen bir doktor olduğunu duyduğumda anksiyete ve depresyonun temel sebeplerini bulabilmek adına zihin diyetine odaklanacağını düşündüm. Çok farklı ve daha da önemlisi ilham veren bir şey öğrendim. Dr.Naim’in yaklaşımı, benim “anlamlı ve tatmin edici bir hayat için temel elementleri bulmak” ve “iyi olmak gerçekte ne demek” konularındaki düşüncelerim ile aynıydı. Kendisinin “ekolojik model”i aldığımız bir bitkinin gelişmesi için en iyi ortamın nasıl olduğunu bulmak ile ilgilidir. “Üzerindeki kart bitkinin ihtiyacı olan doğal şartları bize söyler” der. “Ne kadar sulamalıyız, ne kadar güneş ışığı istiyor ve ne tür bir toprak kullanmalıyız gibi”. Bu durum psikiyatrist olarak onun dikkatini çekmiş ve aklına şu soruyu getirmiş “biz bunu ilaç konusunda neden yapmıyoruz?”.

Aslında, hayatlarımız hiç kolay değil ve depresyona sebep olacak durumlar ile dolu gözüküyor. Diğer insanlardan kopuk haldeyiz, diyetlerle meşgulüz, hareketsiz hayatlarımız var ve anlamını yitirmiş işlerde çalışıyoruz. Bu açıdan bakıldığında zihinsel ve duygusal iyilik hali için gerekli olan temel besleyicilerden yoksun olduğumuz için tedavinin de hiçbir şansı kalmıyor. Tıpkı kötü durumda olan bir bitkiye gübre verip, sulamadan veya güneş ışığından mahrum ederek toparlanmasını beklemek gibi. 

Bu yüzden iyileşmekte zorlanıyoruz çünkü yaşamak için ihtiyacımız olan hayati elementleri gözden kaçırıyoruz. Ne yazık ki bu temel ihtiyaçlar fiziksel olanlar gibi kendilerini açık etmiyor – karın açlığı gibi- veya biz onları duyamıyoruz. Örneğin; bilinçli bir şekilde acıktığımızı hissetmeyiz. Midemizin kazınmasını hayal edemeyiz çünkü yemeye ihtiyacımız olduğunu bilemeyiz. Belki de zihnimiz ve ruhumuz da açlık çekiyor ve farkında değiliz. 

 
Şimdi bahsedeceğim 5 ilke Dr.Naim ile yaptığım söyleşi sonrası oluştu ve benim kendi iyileşme sürecimin de parçası oldu. 

1. İyileşmenin içinizden geldiğini hatırlayın

Dr.Naim, insanların genç yaştan itibaren kendilerine nasıl daha iyi bakacaklarıyla ilgileniyor, bunun için de insanlar için “kullanım kılavuzu” fikrini aşılamaya çalışıyor. Kılavuzun en önemli kısmı iyileşme ve psikolojik sağlamlığın kendi içimizde olduğunu anlamak ile ilgili. “Psikolojik sağlamlık kendimiz uygulayabileceğimiz bir şey değil.” diyor Dr.Naim. “Daha doğru olan içimizdeki dirençliliğin fark edilmesi süreci”. Bunu da “bedenin kırılan bir kemiği nasıl onaracağını bilmesi” şeklinde açıklıyor. 

Tam tersine, Batıda gelişen baskın medikal bir model “sende yanlış bir şeyler var ve ben de çözümü bulacağım. Ve bu senin dışında” der. Bu sebeple depresyon “kimyasal dengesizlik” olarak tedavi edilir ve nörotransmiterlerin (nöral taşıyıcılar) çalışma seviyelerini artırmak için ilaca ihtiyaç duyar. Bazı insanlar SSRI gibi ilaçları çok faydalı bulurken, en önemli iyiliğin hayatlarını büyük oranda değiştirecek bir şeyler olmadığında gerçekleşeceğini bilmezler.  

Dr.Naim ayrıca tamamlayıcı tıpa olan ilginin artış gösterdiğini de belirtmektedir. “Batının ilaç kültürü ile ilgili olan problemler de aynı ruhla devam etmektedir” demektedir. “Kimyasal dengesizlik veya nörotransmiter testleriyle alakalı da olsa aynı fikre sebep olmaktadır”. “Psikolojik sağlamlık araştırmasına baktığımızda, sağlıklı olan toplumların çok tahlil yaptıranlar veya takviyeler kullananlar olmadıklarını görüyoruz. Bütün gün kişisel gelişim kitapları okumuyorlar veya sürekli olarak kendilerinde bir sorun olduğunu düşünmüyorlar. Bilge toplumların medikal modelleri sağlığın ne olduğunu öğretir, başlangıç noktaları -hastalık- değildir.” 

Ayrıca “1980lere kadar kaygı veya depresyon birçok insan açısından azalma gösteren durumlardı. Ancak şimdi ikisi de kronik rahatsızlıklar olarak görülüyor ve bu insanlara -hayatın boyunca ilaç kullanmalısın- deniyor.” Dr.Naim bazı durumlarda ilaç kullanımını destekliyor. “Ortopedistler alçı veya koltuk değneği tavsiye edebilir. Alçı takıldığında koltuk değneği kullanmanızda abes bir durum yoktur. Bazen ciddi yaralarımız olur ve dışarıdan bir desteğe ihtiyaç duyarız. Kırık ayakla yürürsek kırığımız daha da kötüleşir.” Bunun gibi, Dr.Naim de bedenin doğal iyileşme sürecinde ihtiyaç olması durumunda ilaç yazıyor ancak bunu ihtiyaç devam ettiği süreç boyunca yapıyor. 

2. Kendinizi anlamlı ilişkilere yaslayın

Dr.Naim’in yaklaşımında yer alan “anlamlı ilişki”den kastedilen maneviyatı da hayatlarımıza dahil etmemizdir. Bu, “reçete edilen, empoze edilen veya baskı yapılan” bir şey değildir ve tüm bu yanılgılardan daha basittir. Anlam üzerine kurulan hayatımızı içerir, aile ve toplumun önemini anlamamızı sağlar. Ayrıca içinde yaşadığımız ve hayatımızın bağlı olduğu doğallığın bağlantısına da sahiptir. 

Dr.Naim’e göre kişisel gelişim yalnızca kendimize iyi hissettirdiği için geçici bir süreliğine duygusal doyum sağlar. Ancak ne zaman çabamız daha anlamlı şeyler için olursa – önemsediğimiz insanların iyi olması gibi – hareketlerimiz de o kadar derin anlamlar taşır. “Dışarıdaki dünya bize ilham verir. Kısa vadede dürtülerimizi tatmin etmekle meşgul olurken uzun vadedeki davranışlarımız daha derin ilişkilere ve amaca yönelik duygular ile örülü hale gelir.” 

3. Bir süreliğine çevrimdışı olun

İyileşme en çok, meşgul olduğumuz hayatta bir süreliğine durmakla olur. Birçoğumuz üretici olmak konusunda takıntılı hale geldik – ben de öyleyim. Boş zamanlarımızda bile önüne geçemediğimiz bir “daha çok şey yapma” hissine sahibiz. Dr.Naim bu durumun tarihin başlangıcından itibaren insanoğlunun ikilemi olduğunu söylemektedir. “Eğer üreticilikten veya eğlenceden bir süreliğine uzak kalmak için yollar üretmezsek harekete geçme ihtiyacımız devam edip gidecek.” 

 “Yavaşlayacağımız” ve kendimizle, etrafımızla ve de doğa ile tekrar iletişime geçebileceğimiz alanlara ihtiyacımız var. Hayatı durdurabilmek için birçok yol var; esnek çalışma saatlerini ortadan kaldırmak, manevi ortamlarda bulunmak, sevdiklerimizle birlikte olmak, ilahi yazıları okumak veya zihin-beden ilişkisi üzerine olan aktiviteleri yapmak (ibadet, yoga, vb) gibi. Tüm bu “duraklama” aktivitelerinden sonra sinir sisteminizde olup bitenleri fark edeceksiniz.

4. Zamanın ve evrenin içine dalın

Yaşanan birçok şey akıllı telefonlarımızın ve ekranların “zamansız ve uçsuz bucaksız alanı” içinde meydana geliyor. Her gün ortalama 10 saatimizi ekran başında “aslında zaman ve mekan kavramından bağımsız olarak” geçiriyoruz. Bazı şeylerin nasıl da kökten değiştiğinin farkında değiliz. “Bu durum çok aleni bir şekilde gerçekleşmese de hayatı yaşama şeklimizi büyük ölçüde değiştiriyor.” 

Aktivitelerimiz dijitalleştikçe tecrübelerimiz kısıtlanıyor. Ekranda neye baktığımızı önemi yok çünkü sonuç olarak o bir ekran. Yani gerçek manada teknolojiyi kullanırken manzara asla değişmiyor. 

Aktivitelerimizi durdururken ekranlarımızla da aramıza mesafe girmeli. Düşünün ki iş yaparken telefonunuzu evde bırakıyorsunuz (nerede!) veya mağazada sıradayken çantanızda tutuyorsunuz. Zaman geçsin diye telefonunuza dokunmadığınızda etrafınızda neler olup bittiğine bir bakın. İlişkilerinizin nasıl değiştiğini görecek veya önünüzde bekleyen insanın özelliklerini fark edeceksiniz. 

Tüm bunların yanında doğada da vakit geçirmeliyiz. Ulusal bir parka gidin demiyorum ama evinizin etrafında yürüyüşe çıkabilir, ayaklarımızın altında uzanan yerküreyi ve üstümüzdeki sonsuz gökyüzünü hissedebiliriz. Doğal yaşamın iyileştirici özelliğini yok saymamız mümkün değil. 

5. Hem bedeninizi hem beyninizi besleyin

Birçok araştırma beslenmenin psikolojik sağlık üzerindeki önemli rolünü gözler önüne seriyor. Örneğin, iki yeni çalışma gösteriyor ki diyete bağlı değişimler depresyonun azalması yönünde anlamlı etkilere sahip. Dr. Julia Rucklidge ve arkadaşları tarafından yapılan farklı bir çalışmanın sonuçları, mikrobesinlerin travma sonucunda ortaya çıkan kaygıyı azalttığını ve psikolojik sağlamlığı artırdığını gösteriyor (Micronutients in Psychiatry). 

Dr.Naim bu noktada tüm besinlerin tüketilmesini öneriyor ”atalarımızın yaşadıkları doğal hayat şartlarına biz de uyum sağlıyoruz.” Ekolojik modelinde amaç “hikayende eksik kalanları anlat veya sana daha iyi hissettirecek özel bir diyet mevcut” şeklinde cümlelere başvurmamak. Çünkü herkes için ortak olabilecek bir beslenme şekli de yok iyileşme şekli de. 

Peki besin hassasiyeti ve alerjileri olanlar ne yapacak? Dr. Naim “bazı insanlar için glüten, süt ürünleri veya başka şeyler büyük fark yaratır.” demektedir. Önerisi ise “deneme yanılma” yaklaşımıdır. Ancak toplumun büyük bir kısmı enfeksiyon oluşturmayacak şekilde beslenebilir. Bunun anlamı sebze-meyve, balık, sağlıklı yağlar, rafine olmayan şeker ve işlenmemiş gıdaları içeren dengeli bir diyet ile beslenmektir. 

Dikkat etmemiz gereken son önemli nokta ise zorluklarla mücadele etmenin varoluşun kaçınılamaz bir parçası olduğudur. Dr.Naim’in söylediği gibi “aslolan zorluklara karşı yürümek ve büyümektir.” Çoğu zaman kendimizi problemlerimize karşı barikatlar kurarken buluruz “bu olmamalı” deriz. Doğru olan, yaşadığımız her şeyin bir sebebi var, biz anlasak da anlayamasak da şeklindeki düşüncedir. Yaşadığımız semptomlar bedenimizin ve zihnimizin kendilerini ifade etme şeklidir. Gerçeğe karşı savaşmayı bırakarak enerjimizi iyileşmek adına daha üretici yollara kanalize edebiliriz. 

Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül