Öz-şefkat, kendini şımartmak değildir: Bakın, nasıl deneyeceksiniz.

01.04.2021

Christina Chwyl

Philadelphia'daki Drexel Üniversitesi'nde klinik psikoloji doktora öğrencisi ve sanatçıdır.

Lise sınıf arkadaşlarımdan birinin, banyo aynasının önünde kendine tekrar tekrar “aptal” deyişini duyduğum zamanı asla unutmayacağım. Sesi duyduğumda, omurgamdan aşağı bir titreme hissetmiştim. Onun, her zaman, okuldaki en nazik insanlardan biri olduğunu düşünmüşümdür. Yalnız olduğunu düşündüğü bir anda, kendine karşı bu kadar acımasız davranmasından şok olmuştum.

Küçük yaşlardan itibaren, başka insanlar için nasıl iyi bir arkadaş olunacağını öğreniriz. Anaokulunda ya da yuvalarda bize paylaşmak, işbirliği yapmak ve birlikte oynamak öğretiliyor. Diğer çocuklara aptal, zavallı ya da 'osuruk suratlı' diyen çocuklar hemen uyarılır ya da bir süre ortak ortamdan uzaklaştırılırlar. Sonuç olarak, altın kurala uymayı öğrenerek büyürüz: "Size nasıl davranılmasını istiyorsanız, başkalarına da öyle davranın."

Buna karşılık, çoğumuz, kendimizle nasıl arkadaş olacağımız konusunda hiçbir rehberlik almıyoruz. Aslında, kendimize nezaketle davranmanın ne anlama geldiğine dair aksi izlenim yaratan mesajlar almış bile olabiliriz. Muhtemelen, kendimize karşı nazik olmanın, kendine düşkünlük, tembellik veya zayıflık olduğuna inanmaya başlamışızdır. 

Eğitimini sürdüren bir klinik psikolog olarak, böyle bir kendini-azarlama davranışının yaygın olduğunu keşfettim. Örneğin, insanlar genellikle kendi bedenlerini, iş performanslarını veya ebeveynlik yeteneklerini, başkalarına asla uygulamadıkları standartlara göre yargılarlar. Pek çok insan, kendilerine, normalde arkadaşlarına veya aile üyelerine ve hatta hoşlanmadıkları kişilere dahi asla söylemeye cesaret edemeyecekleri isimler yakıştırırlar.

Psikolojik "öz-şefkat" kavramının tartışmalı bir hal alması biraz şaşırtıcıdır. Öz şefkat, temelinde, kendinize de, sevdiklerinize davrandığınız aynı nezaket ve anlayışla davranmayı içerir. Merhametin bir başkasının acısını fark etmekle başladığı gibi, öz-şefkat de kendi çektiğiniz acıyı fark etmenizle başlar. Texas Üniversitesi'nde önde gelen araştırmacılardan Kirstin Neff'e göre, öz-şefkat içeren bir yanıt, üç kritik bileşene sahiptir:

1. öz-şefkat: kendini yargılamak yerine, kendine ılımlı ve anlayışlı yaklaşma,
2. ortak insanlık: ıstırabınızda tek başına (izole) hissetmek yerine tüm insanların hata yaptığını ve acı çektiğini hatırlamak, ve
3. Farkındalık: düşünce ve duygularınızı, onlar tarafından tüketilmeden, dengeli bir şekilde gözlemlemek.

Kendine-merhamet etme fikrinin coşkulu bir "Ben buna varım!"dan, şüphe ve hatta korkuya kadar değişen tepkilerle yanıtlandığını gördüm. Kendine merhamet göstermek davranışından sadece söz edilmesi bile, birçok farklı düşünce doğurabilir: ‘Öz-şefkat hiç de bana göre değil.’ ‘İnsanlar bugünlerde kendilerini fazla şımartmıyorlar mı?’ ‘Hedeflerimi gerçekleştirebilmem için kendimi motive edebilmek adına öz-eleştirel yaklaşıma ihtiyacım var.’ Ya da, ‘Öz-şefkatli olursam eğer, tüm günü koltuğa gömülüp dondurma yiyerek geçirmez miyim?’

Öz-eleştiri ve utancın ağır yükü olmadığında, öz-şefkatli insanların yetişmesi, gelişmesi ve ilerlemesi daha kolaydır

Bu tür inanışların, insanların yaşamın zorluklarını nasıl karşıladıklarını etkilemek de dâhil, çeşitli sonuçları vardır. Örneğin, bir çalışmada, meslektaşlarım Patricia Chen, Jamil Zaki ve ben, 2016 ABD başkanlık seçiminin sonucundan sonra hayal kırıklığına uğrayan ve üzüntü yaşayan insanların başvurdukları başa çıkma stratejilerini inceledik. Öz-şefkat duygusuna olumlu yaklaşanların, zor zamanları atlatmalarına yardımcı olmak üzere bundan faydalı bir şekilde yararlanma olasılıkları diğerlerine göre daha yüksekti; örneğin, duygularını yönetmek için, mesela diğer insanlardan destek almak gibi daha aktif stratejiler kullandıklarını ve distraksiyon ya da kendini-suçlama gibi faydasız stratejilere daha az yöneldiklerini bildirdiler. Bu, sadece kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda daha da çok işe yaradı -daha fazla öz-şefkat uygulayan katılımcılarımız, kendilerini ve durumu iyileştirmek için öncesinden daha fazla niyetli olduklarını, örneğin politik olarak daha aktif olmaya karar verdiklerini söylediler.

Çalışmamız, araştırmaların defalarca bulduğu gerçeği yansıtıyor -  öz-şefkat, acıya sağlıklı bir tepkidir. Sadece sağlık ve refahımız için değil, aynı zamanda zorlukların üstesinden gelmemiz için de çok önemlidir. Örneğin, başka araştırmacılar da öz-şefkatin, insanların olası ihlallerle ilgili kişisel sorumluluk almalarına ve hayal kırıklığı yaratan bir test notu türünden engelleri aşmak gayretlerinden vazgeçmemelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Kendine merhamet göstermenin ‘bencillik’ olduğu varsayımlarının aksine, öz-şefkat başkalarına karşı daha nazik olmamıza bile yardımcı olur. Tüm bunlar mantığa aykırı gelebilir: öz-şefkat kadar mütevazı bir davranış, kendimizin daha iyi ve daha dirençli bir versiyonu haline gelmemize nasıl yardımcı olabilir ki?

Kendimize karşı merhametli olduğumuzda ilginç bir şey olur -yanlış adımlarımızı kendimize itiraf etmekten korkmayız. Şöyle düşünün: Utanç verici bir hatayı nazik tepkiler verme özelliğiyle tanıdığınız biriyle mi, yoksa sert eleştirileri beraberinde küplere binecek biriyle mi paylaşmayı tercih edersiniz?

Bu sayede, hatalar veya başarısızlık algıları oluştuğunda, öz-şefkatli insanlar bunları oldukları şekilleriyle anlayabilirler: yani, insana dair normal olaylar. Böylece, özeleştiri ve utancın ağır yükü olmadan, kendine şefkatli insanların büyümesi, gelişmesi ve cesurca ilerlemesi daha kolay olacaktır.

2013'teki popüler TEDx konuşmasında Neff, öz-şefkatin neden bu kadar iyi işlediğini anlamak için yararlı bir benzetme sundu. Matematikte başarısız bir not alan bir çocuğun okuldan üzgün bir şekilde eve döndüğünü hayal edin. Ebeveynlerden biri buna, hayal kırıklığı, öfke ve hatta utanç ifadesi içeren sert eleştirilerle yanıt verebilir. Çocuğa bağırabilir ve zekâsını sorgulayabilir. Kısa bir süre için, çocuk daha çok çalışabilir. Ancak zamanla, çocuk depresyona girebilir ve matematiği tamamen bırakabilir, çünkü tekrar başarısız olmasının sonuçları çok ağırdır. Buna alternatif olarak, bir ebeveyn çocuğa şefkatle karşılık verebilir, çocuğun hayal kırıklığı duygularını fark edip, onaylayabilir (örneğin, 'Ne kadar üzgün olduğunu görebiliyorum. Bu gerçekten zor olmalı.'); ona herkesin ara sıra mücadele etmesi gereken zamanlar yaşadığını hatırlatabilir ve dengeli bir bakış açısını korumasına yardımcı olabilir. (örneğin, 'Önünde hala çok sayıda sınav var. Bundan sonraki için kendini yeterli ve hazır hissetmeni nasıl sağlayabileceğimizi birlikte düşünelim').

Merhametli yanıtın, düşük test notuna göz yumma içermediğini bilmelisiniz. Çocuğun egosunu okşamayı da gerektirmez. Bunun yerine, çocuğun hatalarıyla yüzleşebileceği, güvenli ve besleyici bir ortam yaratmayı içerir.

Başka bir deyişle, kendi kendine konuşma sözleriniz sizin yakıtınızdır: tankınızı eleştiriyle veya şefkatle doldurmayı seçebilirsiniz. Her ikisi de sizi harekete geçirir, ancak öz-şefkatli seçenek daha uzun sürer ve sonunda motora daha az zarar verir. Kendinize karşı nazik olduğunuzda, ister başarısız bir sınav notu aldıktan sonra ders çalışmak, isterse soğukkanlılığınızı kaybettikten sonra birinden özür dilemek veya kendinizi zayıf hissettiğinizde bile spor salonuna geri dönmek olsun, hayatın birçok zorluğuyla daha kolay mücadele edebileceksiniz. Daha da önemlisi, öz-şefkat bu engellere, yetersizlik duyguları tarafından tüketilmeden, dimdik göğüs germemizi sağlar.

Öz-şefkat, yalnızca bazı insanların sahip olabileceği bulunmaz bir özellik değildir. Hem başkaları hem de kendimiz için şefkat geliştirmenin somut yolları vardır. Araştırmacılar, insanların daha fazla öz-şefkat geliştirmelerine yardımcı olmak için programlar (örneğin, Bilinçli Öz-Merhamet Programı), çalışma kitapları ve kaynaklar oluşturmuştur. Kendimize şefkat kasımızı çeşitli şekillerde eğitebiliriz, örneğin, yazma alıştırmaları (koşulsuz şefkatli bir arkadaşın perspektifinden kendine bir mektup yazmak gibi), imgelem veya meditasyonlar yoluyla. Bu egzersizler bize, kendi acılarımıza veya algılanan yetersizliklerimize tıpkı bir arkadaşımızınkilere yaklaştığımız gibi cesaret ve şefkatle yanıt vermeyi öğretir.

Öz-şefkat, kendinizle daha yapıcı ve besleyici bir şekilde ilişki kurmakla ilgilidir. ‘Her zaman iyi hissetmek’ demek değildir.

Yine de, çoğu insan gibi sizin için de ‘öz-şefkat spor salonu’na gitmek işin en zor kısımdır. Spor salonunun herhangi bir fayda sağlayacağına dair şüpheleriniz varsa, ziyaret etme olasılığınız düşüktür! Cesaret verici olan ise, çalışmamızda, katılımcıların sadece kendine şefkatin yararlılığı hakkındaki inançlarını değiştirmenin bile zorluklarla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olduğunu gördük. İnsanlara, araştırmaların, öz-şefkatin aslında motivasyona zarar vermediğini, daha çok geliştirdiğini gösterdiğini söylememizden sonra, zorlukla karşılaştıklarında kendilerine şefkat gösterme eğilimleri arttı. Bu da onların sorunlarla daha iyi başa çıkmalarına ve kendilerini geliştirmelerine yardımcı oldu.

Bu nedenle çalışmamız, öz-şefkatle ilgili varsayımlarınızı anlamak ve biraz da düzeltmek için zaman ayırmanızın önemini vurgular. Bunu yapmak, önünüzdeki yoldaki kaçınılmaz tümseklere daha etkin yanıt vermenize yardımcı olabilir.

Öncelikle, öz-şefkat hakkındaki inanışlarınızı belirleyin. Kendinize sorun: Başkaları size, sözler veya eylemlerle, öz şefkat hakkında ne söyledi? Hayatınızdaki ebeveyn figürlerinin merhametli tutumları var mıydı? Eğer varsa, kendilerini de bu merhamet alanlarına dâhil ediyorlar mıydı? Kendinize şefkatli olsaydınız, nasıl olurdu? Sert öz-eleştiriden vazgeçerseniz nasıl olacağını düşünüyorsunuz?

Sonra, kendinizle nasıl konuştuğunuza dikkat edin. Çoğu insan gibiyseniz, zihniniz sürekli geveze bir akış ile doludur ve yine de, tıpkı bir film sırasında patlamış mısırın dokusunu veya tadını pek fark etmeden, düşünmeyerek tükettiğinizdeki gibi, büyük ihtimalle kendi iç konuşmanız üzerine düşünmek için de durmuyorsunuzdur. Konuşma tonu negatif olma eğiliminde mi? Kendinize imkânsız standartlar mı uyguluyorsunuz? Hayatınızın geri kalanını bu sesle geçireceksiniz; bu yüzden onu gerçekten tanımak için zaman ayırın ve gerekirse bazı bilinçli ayarlar yapmayı düşünün.

Son olarak, öz-şefkatle ilgili varsayımlarınızı gözden geçirin. Araştırmacıların, kendine şefkatin sadece daha iyi hissetmemize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda olumlu pratik sonuçları da olduğunu defalarca gösterdiklerini unutmayın. Öz-şefkat, zorluklar karşısında dirençli olmanıza yardımcı olabilecek güçlü bir motivasyon aracıdır.

Bu ilk başta size yabancı, korkutucu veya zor gelebilir. Kendinize karşı sabırlı olun. Öz-şefkatin kendinizle daha yapıcı ve besleyici bir şekilde ilişki kurmakla ilgili olduğunu ve gelişmenin zaman alabileceğini unutmayın. ‘Her zaman iyi hissetme’yi hedeflemez. Tıpkı yeni bir fiziksel egzersiz hareketine başlamak gibi, kendinizle şefkatle ilişki kurma yolculuğunun da başlangıçta nasıl zor, hatta acı verici olabileceğini gördüm.

Pek çok insan için kendine şefkat, alışık olduklarından radikal şekilde farklı bir yaklaşımdır - koşullarınız veya başarılarınız ne olursa olsun, kendinize karşı koşulsuz şefkat duymak anlamına gelir. Bu, bizi sıklıkla başardığımız işler, kazandığımız para ve takdir için ödüllendiren bir kültürle çelişmektedir. Egonun sirenlerinin çaldığı yerde (daha fazlasını başar, daha iyisini yap ve değerli ol), öz-şefkat, hepimizin hak ettiği güvenilir arkadaştır (sana inanıyorum, ne olursa olsun senin için buradayım).

Lise sınıf arkadaşımın banyo aynasının önünde kendini azarlamasını hatırladığımda, keşke kendi zorbalığına kurban olmak zorunda olmadığını bilebilseydi diye düşünüyorum. Öz-şefkatin gücüne inansaydı, bunun yerine kendine merhamet gösteren bir moral konuşmasına kulak misafiri olabilirdim: "Bu kötü test puanını almak gerçekten canımı yaktı, ancak bu, bir insan olarak benim hakkımda kötü bir şey söylemiyor. Sınıftaki diğer insanların da çabaladığını ve bu konuda yalnız olmadığımı biliyorum. Nasıl daha etkili çalışabileceğim ve ihtiyacım olan ve hak ettiğim desteği nasıl alacağım konusunda yardım isteyeceğim." Klinik çalışmamda ve araştırmamda, öz-şefkatin bir ‘dirençlilik’ süper-şarj aracı olduğunu gördüm. Sınıf arkadaşım kendisiyle arkadaş olsaydı, bahse girerim okul yaşamının daha iyiye gideceğini ve yolun ilerisindeki hayatının da çok daha zenginleşeceğini görürdü.

Bunun sizin için de geçerli olduğunu bilin. Daha fazla öz-şefkat geliştirmeye yönelik yolculuk ürkütücü görünse de, buna değer. Yanınızda “kendiniz”le yürürken, durdurulamaz olacaksınız.

Çeviren : Çiğdem Ergün

Kaynak : Psyche.co