60d4502d77c04__3.jpg

Özgür bir zihin

24.06.2021
Steven C. Hayes’in “Özgürleşmiş Bir Zihin: Hayatta Değerli Olana Dönmek” Kitabı Üzerine

Steven C. Hayes, 40’ı aşkın kitabı ve 500’den fazla akademik makalesi olan bir klinik psikoloji doktorudur. Son yıllarda, dünyada ve ülkemizde ilgi gören ve ACT olarak bilinen “Kabul ve Kararlılık Terapisi”nin kurucusudur. Hayes’in kaleme aldığı, henüz Türkçe’ye çevrilmeyen, bu kitap, ACT yaklaşımının temel ilkeleri ve felsefesi üzerine temellendirilmiştir. Üçüncü dalga davranışçı terapi ekolleri içerisinde yer alan ACT, psikolojik esnekliği temel alır. Hayes, öncüsü olduğu ACT’i, “En nihayetinde, ACT psikolojik esneklikten ibarettir!” ifadesi ile tanımlıyor. 

Bu kitap, hem psikoterapistlere bir uygulama rehberi olabilecek niteliktedir; hem de kaygı, depresyon gibi psikolojik problemlerden, fizyolojik rahatsızlıklar ile baş etmek, manevi iyilik hali gibi hayatın içinden meselelere kadar geniş bir yelpazede kişilere yardımcı olacak bir kitap olarak yazılmıştır. Hayes, kendi hayatından ve danışanlarının terapi sürecinden örnekler ile anlattığı teorik meseleleri tutkulu anlatımıyla daha anlaşılır hale getirmiş; yer yer kullandığı esprili dili ile okuyucunun dikkatini diri tutmayı başarmıştır. Bilimsel araştırma sonuçlarına dayanan uygulamaları içeriyor olması, bu kitabı diğer kendine yardım kitaplarından farklı kılıyor. Kitabı okuyan kişiler, hayatlarında yaşadıkları bir probleme ilişkin bilimsel olarak işe yararlığı kanıtlanmış uygulamaları kendi hayatlarına adapte edebilir. Hatta, Hayes, faydalandıkları uygulamaları bir araya getirerek kendilerine özgü bir “ACT Uygulama Rehberi” oluşturabilmeleri için okuyuculara yol gösteriyor.

Kitap, üç ana bölümden oluşuyor. Birinci bölümde, modern dünyanın paradoksu, psikolojik katılık ve esneklik, düşüncelerin işleyişi, dönüş noktaları (pivot), diğer terapi ekolleri ile ACT arasındaki farklılıklar gibi konular ele alınıyor. Okuyucuya, ACT yaklaşımına ilişkin daha teorik bir altyapı sunuluyor. İkinci bölüm, ilk bölümde sözü geçen psikolojik esnekliğin geliştirilmesi için gerekli altı dönüş noktasını (pivots) içeren esneklik beceri seti detaylı bir şekilde anlatılıyor. Bu bölümde, becerileri edinmeyi sağlayacak uygulamalara yer veriliyor. Kitabın üçüncü bölümünde ise, Hayes ACT prensipleri ve uygulamalarını hayatın farklı alanlarına nasıl adapte edilebileceği ile ilgili fikirler sunuyor. Fizyolojik rahatsızlıklarla baş etmekten manevi iyilik haline kadar hayatın içinden birçok meselede psikolojik esneklik kazanmanın yollarını anlatıyor.

/website/assets/images/my1/images/60d4b71a2fada__4.jpeg

Hayes’in kitapta yer verdiği temel konular ve yaklaşımları şöyle özetlenebilir: 
Modern Dünyanın Paradoksu

“Hayat daha kolay olmalıydı ama değil! Bu, modern dünyanın bir paradoksudur.” Kitabın ilk cümleleri, modern dünyadaki gelişmeler ile insanın psikolojik sağlığı arasındaki çelişkiden söz ediyor. Son elli yılda bilim, teknoloji ve sağlık alanında büyük gelişmeler oldu. Cep telefonlarımızla dünyanın her yerine erişebiliyoruz; insan ömrü uzuyor, hastalıklar hakkında hiç olmadığı kadar bilgi sahibiyiz. Bu ve benzeri birçok gelişmeye rağmen, anksiyete (kaygı), depresyon, kronik ağrı oranları her geçen gün hızla tırmanıyor. Örneğin, depresyon Dünya Sağlık Örgütü tarafından, dünyadaki tüm hastalıklar arasında, en sık görülen 4. Hastalık olarak bildirilmiştir. Bu sıralamada depresyon 2010’da 2. Sıraya, 2017’de ise birinci sıraya yükseldi.

Kimler psikolojik problemlere daha yatkındır?

Hayes ve arkadaşları, hayattaki zorluklar karşısında neden bazı insanların yaşadığı zorluğu aşarak psikolojik olarak gelişebildiğini, bazılarının ise aşamadığını; neden bazı insanların diğerlerine nazaran pozitif duygulara (ör. şükran, şefkat, merak vb.) daha çok sahip olduğunu araştırmışlar. Bunun yanı sıra, kimlerin depresyon, kaygı, travma gibi psikolojik problemler yaşayacağını ve bu problemlerin şiddetini, süresini tahmin etmeye çalışan araştırmalar yürütmüşler. Bu araştırmaların sonuçlarına göre, birtakım beceriler belirleyici rol oynamaktadır. Bu beceriler bir araya geldiğinde, psikolojik esneklik oluşur. Psikolojik esnekliği meydana getiren bu becerileri kazanmanın, hayatı daha sevgi dolu ve güçlendirilmiş ortamlarda (ev, iş, toplum ve kalbimizde) yaşayabilmeyi mümkün kılacağı belirtilmiştir.

Psikolojik esneklik nedir?

Psikolojik esneklik, “hissetme ve düşünmeye açıklık; şu andaki deneyime iradî olarak katılma; hayatınızda sizin için kıymetli olana doğru ilerleme; sizi değerlerinize ve amaçlarınıza ulaştıracak alışkanlıkları edinebilme becerisi” olarak ifade ediliyor. Psikolojik esneklik, acı duyduğumuz, rahatsızlık verici duygularımıza merak, nezaket ve açıklık ile dönebilmektir. Diğer bir ifadeyle, yaralandığımız taraflarımıza yargılamadan ve şefkatle bakabilmekle ilgilidir. Zira, hayatımızda bizi acıtma potansiyeline en çok sahip olan şeyler/kişiler, en çok önemsediklerimizdir. En sağlıksız savunma mekanizmalarımızın altında, en derin özlemlerimiz ve en güçlü motivasyonumuz yatar. Genelde, acı verici duyguları, durumları bastırma gibi yöntemler ile inkâr etmeye çalışırız veya ruminasyon, endişe gibi yollarla acının kalbinde otağ kurarız. Bu da acının hayatımızı ele geçirmesine neden olur. Psikolojik esneklik, hayatımızda bir acı olduğunda, yaşadığımız acıyı kabul edip, o acıyla birlikte hayatımızı yaşamak istediğimiz istikamette yaşayabilmemiz için bize güç verir.

/website/assets/images/my1/images/60d4516c5e869__2.jpg

“İçimizdeki Diktatör”

Hayes, içimizdeki bir sesin yaşadığımız kaygıdan bizi uzaklaştırmaya, kaçınmaya, kurtulmaya yönlendirdiğini söyler. Bu iç sesi, “içimizdeki diktatör” olarak tarif eder. “İçimizdeki diktatör”, kaygının bizim düşmanımız olduğunu ve ondan kurtulmamız gerektiğini bize fısıldar. Bu nedenle, kaygılandığımız durumlar üzerinde kontrol sahibi olmaya çalışırız. Bu kontrolü sağlamamız için “içimizdeki diktatör” adeta kural koyucu bir rol üstlenir ve bize rehberlik etmesi için katı kurallar listesi çıkarır. Bu kurallara uymanın ve belirsizlikle, kaygıyla mücadele ederken bir kontrol duygusu yaşamanın elbette bir bedeli vardır. Hayes, bu bedeli, “psikolojik katılık” olarak adlandırır. Psikolojik katılık, problem çözme sürecinin kendisinin bir problem haline gelmesidir. Diğer bir ifadeyle, bir acıdan kaçmak, bir çözüm olmaktan çok, zamanla bir probleme dönüşür. Araştırmalar, psikolojik katılığın depresyon, kaygı, travma, madde bağımlılığı gibi birçok psikolojik probleme neden olduğunu göstermektedir. Psikolojik katılık, psikolojik esnekliği geliştirecek uygulamalar ile aşılabilir.

Psikolojik Esneklik için Beceri Seti

ACT araştırmaları, psikolojik esnekliği geliştirmeyi sağlayacak bir beceri seti keşfetmiştir. Bu beceri setinde yer alan her bir beceri, kendine özgü bir “dönüş noktası (pivot)” içerir. Her bir dönüş noktasının yönü psikolojik katılıktan, psikolojik esnekliğe doğrudur. Her ne kadar hayatımızdaki problemleri psikolojik katılık ile ilişkili kurallar doğrultusunda yanlış yöntemler kullanarak (kaçınmak, savaşmak vb.) çözmeye çalışsak da aslında her insan kaliteli bir yaşam sürme gayreti içerisindedir. Yaşamak istediğimiz hayat, bizim için değerli olanlarla temas edebildiğimiz bir hayattır. Bu bağlamda, katılıktan esnekliğe dönüş noktaları aslında özlemini duyduğumuz hayata doğru yöneldiğimiz virajlar olarak tanımlanabilir. Hayes, kitabın ikinci bölümünde, bu altı esneklik becerisinden bahseder. Her bir beceriyi anlatırken söz konusu becerinin hangi katılık ile kısıtlandığını, hangi dönüş noktaları ile esnekliğe doğru evrildiğini, hangi değerler ve arzuların amaçlandığını detaylı bir şekilde ele alır.

/website/assets/images/my1/images/60d4519f4050d__4.jpg

Hayes’in belirttiği altı esneklik becerisi şunlardır:

1. Bilişsel Ayrışma: Düşüncelerimiz ile aramıza mesafe koyabilme becerisidir. Bu beceri, negatif düşünce ağlarından özgürleşmeyi sağlar. Düşüncelerin içine dalmadan, düşünme eyleminin farkına varabilmek olarak tarif edilebilir. Bu esneklik becerisi, bütünlük ve anlayış arzusuna doğru bir dönüş noktasıdır.

2. Bağlamsal Benlik: Psikolojik esnekliğin ikinci becerisi kişinin kavramsal benlikten bağlamsal benliğe dönmesi ile ilgilidir. Kavramsal benlik, bizim kendimiz ile ilgili anlattığımız hikayelerden oluşur. Bu hikayeler, bize sosyal yaşamda bir yer edindirir. Ancak kendimizle ilgili anlattığımız hikayeler bazen bu hikayelerin dışındaki diğer duygu ve düşüncelerimizi reddetmeye neden olabilir. Bu nedenle, kavramsal benliğin bağlamsal benliğe evrilmesi gerekir. Bağlamsal benlik, gözlemleyen, farkına varan ve perspektif alan bir benliktir. Bağlamsal benlik, aşkın benlik olarak da tanımlanır. Bu beceri sayesinde kendimizle ilgili anlattığımız hikayelerden daha fazlası olduğumuzu fark etmek mümkün hale gelir. Psikolojik esnekliğin ikinci becerisi olan bağlamsal benliğe dönüş noktası, bağ kurma ve ait olma arzusu ile bağlantılıdır.

3. Kabul: Yaşantısal kaçınmadan kabule doğru bir dönüş noktasını içerir. Yaşantısal kaçınma, acı verici duygu ve düşüncelerden, deneyimlerden kaçınmak için başvurulan davranışlardır. Yaşantısal kaçınmanın temel amacı acıdan bağımsız olarak İYİ hissetmektir. Kabul ise, yaşanan deneyim bir acı da olsa, duygu ve düşüncelere açıklık ve merak duygusu ile yaklaşabilmektir. Yaşantısal kaçınmadan kabule doğru dönüş noktası, hissetmek arzusu ile ilintilidir ve İYİ hissetmekten, iyi HİSSETMEYE geçiştir.

4. Ân’la Temas: Dikkatin geçmiş ve/veya gelecekten, içinde bulunulan âna döndürülmesidir. Psikolojik katılık, geçmişteki yaşantılar üzerine düşünmeye (ruminasyon) veya gelecek ile ilgili endişe duymaya iter. Yani şimdi ve burada var olan yaşantıdan uzaklaşıp geçmiş veya geleceğe yönelme eğilimidir. Ân’la temas kurmak, içinde olunan ânın içerdiği deneyimde kalabilmek ile mümkün hale gelir. Bu esneklik becerisi, yönelim arzusunun geçmiş ve gelecekten, şu ana döndürülmesi ile gelişir. 

5. Değerler: İnsanlar genel olarak sosyal hayatlarıyla uyumlu hedeflere ulaşmak için çabalarlar. Ancak hedefler başkalarının onayları ile ilişkilidir ve bazen kişisel gelişimimiz ile uyumsuzluk gösterebilir. Değerler ise, nasıl biri olmayı veya ne yapmayı seçtiğimizle ilgilidir. Örneğin, sevgi dolu bir anne olmak, dürüst bir insan olmak, sadık bir eş olmak vb. değerlere sahip olabiliriz. Hedefler sonludur ancak sahip olduğumuz değerler hayat boyu bizimledir. Değerler, kendine yönelme ve amaç arzusuna işaret eder.

6. Değer Odaklı Davranışlarda Kararlılık: Psikolojik esnekliğin altıncı becerisi, kaçınma davranışlarından değerlere yönelen davranışları kararlılık ile yapmaktır. Kararlılık ancak alışkanlıkların tesisi ile mümkündür. Alışkanlıklar, an be an inşa edilen davranış örüntüleridir. Değer odaklı davranışlar; alışkanlıkları yetkin ve devamlı bir şekilde küçük adımlar ile inşa etmek ile kazanılır ve değerlere (sevmek, ilgi göstermek gibi) ilişkin daha geniş alışkanlıkların kurulmasına odaklıdır. Bu esneklik becerisi, yetkinlik arzusuna yönelik bir dönüş noktasını içerir. 

Özetle, Hayes’in kaleme aldığı bu kitap, hem uzmanlar hem de hayatındaki problemlerle baş etmeye çalışan kişiler için teorik zemini ACT yaklaşımına dayanan ve yapılan bilimsel araştırmaların sonuçlarına göre fayda sağladığı kanıtlanmış uygulamaları içeren bir kaynaktır. Hayes’in kendi sözleri ile bitirelim: “bu kitap, hayat boyu destek sağlayacak bir kitap olarak tasarlandı.”

 

Çeviren: İclal Eskioğlu Aydın, Uzm. Klinik Psikolog
Kaynak: Hayes, S. C. (2019). A Liberated Mind: The essential guide to ACT. Random House.

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR