ALIŞKANLIKLARIN GÜCÜ

02.01.2020

Sabah uyandınız ve adeta otomatik bir şekilde banyoya yönelerek diş fırçasını elinize aldınız. Sabah kalkar kalkmaz  dişinizi  fırçalamak yıllar içinde otomatikleşmiş bir davranış biçimi olmuştu sizin için ve artık bunu düşünmeniz de gerekmiyordu. Alışkanlık tıpkı bir suyun akarak kendi yatağını oyması gibi zaman içinde tekrarlanarak beynimizde kendi yollarını oluşturan bir davranış örüntüsüdür. Örüntü sözcüğünü bir birini takip eden olay durum ve davranışları tanımlamak için kullanıyoruz.

Sözgelimi pek çoğumuz günde üç öğün yemek yeriz ve bu durum hepimiz için beslenme ritüelidir. ‘Bütün hayatımız bir yığın alışkanlıktan başka bir şey değildir’ demişti William James.

Beynimiz enerjiden tasarruf etmek için durmaksızın yeni yollar arar. Kendi haline bırakıldığı zaman rutinleri alışkanlığa çevirmek ister; zira böylece daha az çaba harcaması mümkündür.

Alışkanlık önce bir işaretle başlar. Bir tetikleyici belirleyerek tekrar otomatikleşir. Sonra fiziksel zihinsel ve duygusal mahiyette olabilecek bir rutin oluşur ve en nihayetinde bu döngüyü hatırlayıp hatırlamamamıza sebep olacak bir ödül ortaya çıkar. İşaret ile ödül iç içe geçtiğinde güçlü bir aşerme dönemi başlar. Alışkanlıkların Gücü yazarı  Charles Duhingg’ in de söylediği gibi: ‘Alışkanlıklar kader değildir ’, değiştirilebilirler. ‘Bir alışkanlıkla bilinçli olarak savaşmadığınız ve yerine yeni rutinler koymadığınız sürece eski örüntüler otomatikman tekrar eder.’

Alışkanlık düzenli bir temelde yapılan rutin davranışlar örüntüsüdür. Yineleyici ve çoğu zaman bilinçdışı davranışlardır. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi düşünmeden yaptığımız davranışlar biçimidir. Önce bir tetikleyici ve işaret  (yer, zaman, düşünce, inanç)  vardır. Sonra bu bir rutini tetikler ardından istediğimiz ödülü alırız.

Alışkanlık oluşumu davranışın tekrar yoluyla da otomatik hale gelmesidir. Her tekrarla hücreler arası bağlantı kuvvetlenir ve beyin yapınız o etkinlik için daha uygun ve etkin hale gelir. İyi bir alışkanlık yaratmak için onu daha görünür kılmalı, daha çekici ve kolay hale getirmeliyiz.  Bir alışkanlığı yeni bir davranışa dönüştürmek yeni alışkanlık oluşturmak demektir.

Alışkanlıklar üç basamaklı bir süreçte oluşur:

Birinci basamak: tetikleyici veya işaret, beyne otomatik moda geçmesini söyler.

İkinci basamak: Rutin veya davranışın kendisidir. Burada beynin karar verici kısmıyla duygusal/bellek kısmı bir arada çalışır.

 Üçüncü basamak ödüllendirme/kutlamadır:  En çok tekrar ettiğimiz davranışsal örüntüler tekrarlanma yoluyla sinir sistemimizde yol haline gelir. İyi haber şu ki tekrarlama yoluyla yeni alışkanlıklarda edinebiliriz. Alışkanlıklar bilinçli uygulamalarla güçlendirilerek ustalığa dönüşebilir. Beyin önce duygularla çalışır. Beynin hızlı bilinçdışı kısmı bekleyiş ve duyguya ayrılmıştır. Duyguyu akıl takip eder ve nitekim bu ikisi birlikte olduğunda daha iyi neticeler zuhur eder.

Kötü alışkanlıklar otokatalitiktir:  Süreç kendisini besler. Uyuşturmak istedikleri duyguları beslerler. Kötü hisseder, çöp gıda yer sonra yine kötü hissedersiniz. Bir şeye dikkat verdiğinizde onu istemeye başlarsınız. Bağımlılara kokaini gösterdiğinizin otuz üçüncü milisaniyesinde gözlemlenmiştir ki; beyinde ödül devreleri harekete geçiyor ve arzu kamçılanıyor. Bu beynin bilinçli bir biçimde kaydedemeyeceği kadar hızlı bir süreçtir. Bir alışkanlığı kırabilirsiniz ama onu tamamen unutamazsınız. Beyne oyulmuş olan alışkanlık kolayca gitmez.  Daha güvenilir bir yaklaşım bu işi kaynağında bitirmek ve bu alışkanlığa yol açan işaretleri ortadan temizlemektir.  Telefonunuza bakmadan duramıyorsanız onu yan odada bırakın. Kendinizi yetersiz hissettiren, haset ve kıskançlık şırınga eden sosyal medya hesaplarından uzak durun. Çok fazla video oyunun oynuyorsanız  konsolu fişten çekin. Yani işaretleri görünmez hali getirin.

Peki kötü alışkanlıkları nasıl kıracağız?

Birinci Basamak : İşareti görünmez kıl. Cazibesini azalt. Zor kıl. Tatmin edici olmaktan uzaklaştır.

İkinci Basamak: Zihnimiz sürekli etrafı tarar ve ödülleri araştırır. İşaretler bize ödüle yakın olduğumuzu söyler. Sonra aşermeye başlarız. Azıcıkta olsa motivasyon ve arzu olmaksızın eyleme geçmek için sebebimiz yoktur . Aşerdiğimiz şey alışkanlığın getireceği hal değişikliğidir.

Üçüncü basamak tepkidir: Tepki yerine getirdiğimiz alışkanlıktır, tepki kabiliyetimizle, yapabildiğimizle sınırlı. Örneğin; futbol oynamayı bilmiyorum ama frikikten enfes bir gol atmak istiyorum, bu çok zor.

 Dördüncü basamak ise ödül: Ödüller bizi tatmin eder ve bize öğretir. Ödüller sayesinde arzuları kısa bir süreliğine bile olsa yatıştırırız.

Kötü bir alışkanlığı yenmek için de onu görünmez, daha az çekici, zor ve daha az tatminkar kılmalıyız. Kötü alışkanlığa hemen ulaşmayı, onu hatırlatan işaretlerden uzak durmayı başarmalıyız.  Ödüllendirilen şey tekrar elidir, cezalandırılan şeyden sakınırız,  beyin bu anı ödüllendiriyor.  Sigaranın ödülünü hemen şimdi alırsınız oysa akciğer kanseri yıllar sonra ortaya çıkar. Gelecekteki benliklerimiz için hepimiz daha iyi hayatlar istiyoruz.  Ama arzu anı gelip çattığında ani tatmin kazanıyor. Bir eylem size ani tatmin kazandırıyorsa, o ne kadar uzun vadeli planlarınıza uyuyor gözden geçirin. Az gidilen yol geçe bırakılan tatmindir. Bağımlılığa öğrenilmiş alışkanlık denebilir. Beyin de kendini organize eden bir sistem, içindeki unsurların etkileşimiyle ortaya çıkan, zuhur eden bir sistem. Bağımlılık seçim yapma ve özdenetimin yerine bitmek bitmez bir içme veya madde kullanma zorlantısını koyar. Bugün bağımlılığın çevresel kuvvetlerin tesirinde gerçekleşen bir öğrenmeyle vücut bulduğu düşüncesi yaygınlık kazanıyor. Biyoloji bir hapishane değil, bir düğmeye basmakla ondan çıkabiliriz.

Hedeflerden çok sistemlere odaklanmak daha yararlıdır çünkü daha iyi sonuçlar için hedeflerden çok sisteme odaklanmalı. Kimliğimiz alışkanlıklarımızdan türer. Her inanç, kendimizle ilgili olan dahi yaşantıların getirdiği şartlanmalarla oluşur. Her eylem nasıl bir insan olmak istediğine verdiğin bir oydur. Kendinin en iyi hali olabilmen kendi inançlarını sürekli gözden geçirmen ve kimliğini genişletebilmenle mümkün.

Peki yeni alışkanlıklar nasıl oluşur?

Yeni yararlı bir alışkanlık oluşturmanın yollarından birisi de onu zaten yapabildiğiniz bir alışkanlıkla eşleştirebilmektir. Sabah kahvesinden sonra tefekkür etmek gibi. Bulunduğunuz ortamda iyi işaretleri arttırmak daha iyi alışkanlıkların oluşmasına yol açar yeni alışkanlıkları yeni bir ortamda oluşturmak daha kolaydır. Hayatımızdaki küçük değişimler, biz onlara sahip çıkar ve ısrar edersek önemli sonuçlara yol açar. Skinner gibi davranışçılar doğru ödülü verdiğimizde insanların belirli biçimlerde hareket edebildiğini söyler. Ancak değişim zaman alır. Kötüyü veya iyiyi ısrarlama yapmak onların pekişmesine yol açar.

Bir alışkanlık beyin tarafından otomatik hale gelecek kadar çok tekrarlanmış davranıştır. Alışkanlıklar oluştuktan sonra beyindeki etkinlik düzeyi azalır. Gelecekte benzer bir durumun  oluştuğunda tam olarak neyi aradığınızı biliyorsunuz. Dene, yanıl, öğren, farklı bir şekilde dene.  Pratikle birlikte yararsız hareketler söner ve yararlı eylemler pekişir.

Yeni davranışın, alışkanlık haline gelmesi iki aydan fazla zaman alır. Ortalama 66 günde bir davranış alışkanlık haline dönüşebiliyor. Yeni bir alışkanlığın oluşması, davranışa , kişiye, şartlara bağlı olarak değişebilir. Yapılan bir çalışmada 18 ila 254 gün arasında değişen süreler verilmiş.

Alışkanlıklar yaşantıdan öğrenilen zihinsel kısa devrelerdir.  Geçmişte bir sorunu çözmekle izlediğiniz adımların bir hatırası gibi.  Doğru durumlarda bu hatıraya bel bağlar ve aynı çözümü ararız. Beyin gelecekte neyin işe yaradığı bilmek için geçmişi hatırlar.  Alışkanlık oluşumu önemli, zira bilinçli zihin bir seferde yalnızca bir şeye dikkatini verebilir. Bilinçli zihin en acil ve lazım olana dikkat ve enerjisini verme eğilimdedir. Mümkün olan her seferinde yapılacak işleri, bilinç dışına sevk eder ve otomatik yapılmasını ister. Alışkanlıklar bilişsel yükü azaltır ve zihinsel kapasiteyi özgür bırakır.  Böylece dikkatinizi başka şeylere yöneltebilirsiniz. Davranış değişimi farkındalıkla gelir, onlara değiştirmeden önce alışkanlıklarını fark edin.

İnsanlar gerçeklerin abartılı versiyonlarına aşıktır. Bu durum çöp gıda ödül sistemimizi şaşkına çevirir.  Bunlara aynı zamanda  süpernormal uyaran denir.  Gerçekliğin,  yeni bir mühendislikle olduğundan daha çekici hale getirilmesinin ürününü oluşturur. Sosyal medya ofiste alabileceğimizden çok daha fazla övgüye boğar bizi. Cinsel hayat porno iptilasıyla işgal edilir. Reklamlar gerçek hayatta göremediğimiz parlaklık-mutluluk görüntülerini sunar. Bize doğal olarak çekici gelen özellikleri abartır ve iç güdülerimizi çıldırtırlar.

Böylece alışverişe, sosyal medya ve yeme alışkanlıklarına koşar adım gideriz.  Yoğun haz içeren deneyimlere direnmek güçtür. Atalarımızın beyinlerine ama onların hiç sahip olmadığı arzulara sahibiz.  Bir ödül bekleyişinin yarattığı heyecan, ödülü almak kadar değerli.  Tatilin hayalini kurmak tatilin kendisinden daha zevkli. Bir fırsatın keyifli olacağını düşündüğünde bu bekleyiş halinde dopamin yükseliyor.  Beyin ödülleri istiyor ve istemekle ilgili pek çok sinirsel devreye sahip. İsteme devreleri hoşlanma devrelerinden fazla. Arzu davranışı güder. Eylem beklentiler yüzünden hayata geçer. Aşermenin kendisi tepki uyandırır.

En erken edindiğimiz alışkanlıkları seçmeyiz, onları taklit ederiz. Elimize ailemiz veya arkadaşlarımız tarafından tutuşturulan bir senaryoyu oynarız . Bütün bu kültür ve gruplar bir dizi beklentiyle gelir:

Bu sosyal kurallar hayatınızı yöneten görünmez kurallardır. Üç grubun alışkanlıklarını taklit ederiz:

1. Yakın  2.  Çok  3.  Güçlü

Çoğu zaman farkında olmaksızın çevremizdekilerin davranışlarını taklit ederiz. Onlar kilo aldıysa alır, inceldiyse inceliriz. İnsan zihni diğerleriyle iyi geçinmek ister, bu yüzden uyum sağlama eğilimdedir. Alışkanlıklarınızı değiştirmek, kabiliyetinize meydan okumak anlamına geldiğinde  değişim cazip olmaz. Alışkanlıkları değiştirmek kabileye uyum sağlamak olduğunda her şey daha kolaydır. Bize takdir saygı beğeni ve statü kazandıracak davranışlara adeta çekiliriz. En iyi anne, en başarılı hekim, salondaki en başarılı sporcu olmakla kalabalıktan ayrılmak isteriz. Bu yüzdende etkin insanların alışkanlıklarını taklit etmek isteriz. İçinde yaşadığımız kültür hangi davranışların çekici bulunacağını belirler. Üç sosyal grubun alışkanlıklarını taklit ederiz:

 Yakın : (aile ve dostlar), çok ( kabile) ve güçlü (statü ve prestijli olan). Eğer bir davranış bize takdir, saygı ve övgü getirse onu çekici buluruz.

Zor alışkanlıkları çekici hale getirsek, onları olumlu duygularla eşleştirirsek  daha kolay yerleşirler. O yüzden iyi bir alışkanlığın yerine hoşlanacağınız başka bir iş yerleştirebilirsiniz.

İnanma istediği, değişim inancı yaratmanın en önemli unsurudur. Ve o inancı yaratmanın en önemli yöntemlerinden biri  de alışkanlıklardır. Alışkanlıklar James’e göre,” İlkin zorlukla yaptığımız bir şeyi zamanla daha kolay yapar hale gelmemizi ve nihayet yeterince alıştırma yaptıktan sonra yarı-mekanik olarak  ya da hemen hiç farkında olmadan yapmamızı” sağlar. Kim olmak istediğimizi bir defa seçtiysek, ‘kırışıp katlanmış bir kağıt parçasının ya da bir ceketin sonradan her zaman tıpatıp aynı yerden kırışıp katlanmaya eğilimli olması gibi bizde neye alıştırıldıysak ona döneriz. ‘

Değişebileceğinize inanırsanız ( ve bu inancı bir alışkanlığa dönüştürebilirseniz) değişim gerçek olur. Alışkanlığın gerçek gücü budur: “Alışkanlıklarımızın, siz onları nasıl seçtiyseniz öyle oldukları anlayışı”. Bu seçim yapıldığı ( ve otomatikleştiği) an, gerçek olmakla kalmaz, kaçınılmaz da gözükmeye ve James’in yazmış olduğu gibi, “ bizi karşı konulmaz bir şekilde kaderimize doğru taşımaya” başlar.

Çevremize ve kendimize yönelik genel algımız, her birimizin içinde yaşadığı dünyaları yaratır. “ İki genç balık yan yana yüzerlerken karşı taraftan yüzerek gelen karşı bir balığa rastlamışlar.  Yaşlı balık onları başıyla selamlayıp ‘ Günaydın çocuklar. Su nasıl bugün? ‘ diye sormuş” demişti David  Foster Wallce, 2005 mezun olan bir grup üniversite öğrencisine. “ İki genç balık bir süre daha yüzmeye devam etmişler , sonunda biri başını çevirip öbürüne bakmış ve ‘ Su da neymiş bu yahu?’ demiş.”

Su, alışkanlıklardır, düşünmeden yaptığımız seçimler ve her gün etrafımızı kuşatan görünmez kararlardır. Ve görünmez kararları tekrar görünür hale getirmek için onlara yalnızca bakmamız yeter.

William James hayatı boyunca alışkanlıklar hakkında ve alışkanlıkların mutluluğu ve başarıyı yaratmaktaki merkezi rolü hakkında yazılar yazdı. Sonunda, The Principles of Psychology ( Psikolojinin İlkeleri) adını taşıyan başyapıtında bir bölümün tamamını bu konuya ayırdı. Suyun, bir alışkanlığın işleyiş şeklini açıklamak için kullanılabilecek en uygun analoji olduğunu söyledi . Su “kendine gittikçe genişleyip derinleşen bir kanal açar; ve akmayı kesip sonra tekrar akmaya başladığı zaman , önceden izlemiş olduğu yoldan gitmeye devam eder.”

Şimdi bu yolun yönünü nasıl değiştirebileceğinizi biliyorsunuz. Yüzecek güce sahipsiniz artık.