Ertelemeyi durdurmanın iki yolu

23.11.2022

FUSCHIA SIROIS

Başımızı erteleme duvarına çarpmaya devam etmek yerine, yeni bir şeyler denemeye ne dersiniz?

Erteleme maalesef çoğumuzun aşina olduğu bir şey. Bunu ya ilk elden deneyimledik ya da başkalarında gözlemledik: öğrencilerimiz, çocuklarımız, çalışanlarımız, eşlerimiz ve daha başkalarından. Bu onların da ve bizim de neredeyse her zaman sonlandırmak istediğimiz bir şey. Bir projede ilerleme kaydettiğimizde enerjik ve üretken hisser ya da bir iş arkadaşımız veya bir akrabamız yapmaya karar verdiği şeyi başardığında onunla gurur duyarız.

Erteleme, sizin veya tanıdığınız biri için ara sıra yaşanan bir zaman aşımından daha fazlasıysa, o halde sizin için yeni bir kitap yazdım: Erteleme: Nedir, Neden Bir Sorun ve Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz? Böyle bir kitap yazmamı sağlayan nedir? Ertelemenin nedenleri ve sonuçları üzerine 30'dan fazla bilimsel araştırma makaleleri ve kitap bölümleri ile erteleme araştırmasında 20 yıldan fazla deneyime sahibim.

Yine de erteleme benim için de kişisel bir öneme sahip. Ertelemenin ailemi ve hatta beni nasıl ele geçirdiğine tanık oldum. Kitabımı yazarken, kabul ettiğimden daha fazla erteleyici olduğumu fark ettim.

Kitapta sunduğum benzersiz içgörülerin, rehberliğin ve araçların kaynağı, profesyonel uzmanlığımla birlikte bu kişisel gözlemlerim ve mücadelelerimdir. Burada, lafı dolandırmadan  konuya girmek ve bilimin endişeyi azaltabileceği ve engellere rağmen devam etme motivasyonunu artırabileceğini öne sürdüğü zorluklara karşılık vermenin iki alternatif yolunu keşfetmek istiyorum: öz-şefkat ve kendini affetme.

Öz eleştiri ile ilgili sorun

İlk bakışta, öz-şefkat ve kendini affetme, ertelemeyi azaltmaya pek yardımcı olabilecek adaylar gibi gözükmeyebilir. Zorlayıcı bir görevle veya erteleme huyunuzla boğuşurken kendinize karşı nazik ve bağışlayıcı olmak, kendini rahatlatmak gibi görünebilir, değil mi? Niyetlenen görevi yerine getirme sorumluluğundan ve onun getirdiklerinden kendinize serbest geçiş izni veriyormuşsunuz gibi görünebilir. Kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz, ancak bu, hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olacak?

Bir hedefe giden yolda hatalar yapılırsa, genellikle onları düzeltmenin tek yolunun özeleştiri kırbacının hızlı ve çoğu zaman sert bir şekilde eli alınması olduğuna inanırız.

Ancak ertelemeden kaçınmaya çalışırken özeleştiri sıkıntılıdır. Kendiniz hakkında olumsuz senaryolar içeren bir zihniyetiniz varsa, bir görev üzerinde çalışırken karşılaştığınız zorluklara olumsuz tepki verme olasılığınız daha yüksektir. Bir hedefe giden yolda zorluklara bakış açımız, kendimizi nasıl gördüğümüzün bir yansımasıdır. “Herkes bu işi benden çok daha kolay yapabilir” diye düşünebilirsiniz; Kusurlarınızı ve herkes gibi sizin de hata yapabileceğiniz ve yapacağınız gerçeğini kabul etmekte zorlanabilirsiniz.

Eğer tutumunuz bu şekildeyse, kendinize ilişkin bu çarpıtılmış görüşlerinizi destekleyecek kanıtlar arayacak ve onları da erteliyor olduğunuz zamanlarda bulacaksınız. Aslında, kendinize dair olumsuz görüşleriniz, kendi kendini gerçekleştiren ve güçlendiren görüşler hale gelir.

Bu tür bir özeleştiri, motive etmekten ziyade motivasyonu düşüren dolayısıyla daha çok kaçınmaya sebep olan olumsuz duygular üreten daha da olumsuz düşüncelere yol açabilir.

Öz şefkatin nazik gücü

Çoğumuz şefkatli olmanın ne anlama geldiği konusunda oldukça iyi bir fikre sahibiz. Size yakın birinin hedefleri için mücadele ettiğini,  bir şeyler umduğu gibi gitmediğinde moralinin bozuk olduğunu öğrendiğinizde, acı çektiğini anlar ve karşı nazik ve anlayışlı davranırsınız.

Öz-şefkatli olmak, başkalarına gösterdiğimiz aynı şefkati kendimize de göstermek demektir. Kulağa mantık dışı gelse de, bilimsel kanıtlar öz şefkatin hem ertelemeyi azaltmamıza hem de hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, birkaç yıl önce yaptığım bir araştırmayı ele alalım. Dört grup insandan (bazıları öğrenci, bazıları bölge halkı) ertelemeye ne kadar yatkın oldukları, öz-şefkatli bir zihniyete sahip olup olmadıkları ve o anki stres düzeyleri hakkındaki anketi doldurmalarını istedim.

İnsanlar ne kadar az öz-şefkatliyse, ertelemeye o kadar çok eğilimliydiler. Olumsuz duyguları yönetirken yaşanan zorluklar, sonra bu duyguları kendi kendine konuşmayla, kusurlar ve yanılmalar üzerinde derin derin düşünerek büyütmek, ertelemenin itici gücüdür. Daha az öz-şefkatli olmak, neden ertelemeye yatkın kişilerin daha çok stres yaşadıklarını da açıklamış oldu.

Fakat bu araştırmaya farklı bir açıdan bakabiliriz, ki bize kendine karşı daha öz-şefkatli olan insanların ertelemeye daha az yatkın olduklarını söylüyor. Başka bir deyişle, öz-anlayışlı olmak, erteleme eğilimi geliştirmeye karşı koruyucu bir faktör olabilir.

Dolayısıyla, erteler ve öz-şefkatle yanıt verirseniz, ertelemeye devam etme veya kendiniz hakkında daha kötü hissetmenize neden olan ve böylece bir erteleme alışkanlığını sürdüren düşünme biçimlerine girme olasılığınız daha düşük olacak. Öz-şefkat, zorlayıcı bir işten kaçınmanıza veya işi yarıda kesmenize neden olabilecek olumsuz duygu ve düşünleri yumuşatmaya yardımcı olabilir.

Neyse ki, öz-şefkat geliştirebileceğiniz bir beceridir. Austin'deki Texas Üniversitesi'nden araştırmacı Kristin Neff'e göre, öz-şefkatli olmak üç temel öğeyi içeriyor.

Öz eleştiriyi öz nezakete dönüştürmek

Ertelediğimizde zorluklamız yüzünden kendimizi suçlamaz veya kendimiz ya da karakterimiz için olumsuz yargılarda bulunmayız. Kendimizi gerçekçi olmayan beklentilere kaptırarak veya mükemmel olmamız konusunda ısrarcı olarak acımızı artırmayız. Bunun yerine, mücadelelerimize, yetersizliklerimize ve başarısızlıklarımıza sıcaklık, açıklık ve kabul ile yaklaşırız. Gerçek veya algılanan bir başarısızlık için kendinizi sert bir şekilde eleştirmek yerine, şu satırlar boyunca bir şeyler düşünebilirsiniz:

″İhtiyacım yokken bunu erteledim biliyorum ve bu daha fazla soruna neden olmuş olabilir. Ama kendime yüklenmeyeceğim. Başkalarını düşünmek konusundaki iyi niyetimin bu sefer en iyi sonuca dönüşmediğini kabul ediyorum ve işleri düzeltmek için şimdi elimden geleni yapacağım.‶

Acımızda izole olmak yerine bağlantılı hissetmek. Bu, herkesin hata yaptığını, amacına ulaşamadığını, kendi yetersizlik ve kusurlarıyla yüz yüze geldiğini ve sonunda acı çektiğini kabul etmeyi içerir. Bunların hepsi insan olmanın bir parçası. Öz-şefkatli olmak, bu evrensel gerçekleri tanımak ve kabul etmek, acılarımız aracılığıyla başkalarına bağlı hissetmek demektir.

Bağlı hissetmek, erteleme konusundaki utanç duygularınızın kontrolü ele geçirmesine ve herkesin hedeflerine ulaşmada çok daha iyi olduğunu hissetmenize izin vermemek anlamına gelir. Bunun yerine, erteleyen ilk kişi olmadığınızı ve son da olmayacağınızı hatırlarsınız. Bunu bilmek, ertelediğinizi açıkça kabul etmenizi ve hedeflerinize geri dönmeniz için başkalarından yardım almanızı kolaylaştırır.

Duygularımızın farkında olmak. Bu, olumsuz duygularımızdan geri çekilmeyi ve onlara dengeli, yargılayıcı olmayan bir bakış açısıyla bakmayı ve bu duyguları ya da onları körükleyen olumsuz düşünceleri bastırmamayı ya da bunlardan kaçınmamayı içerir. Duygularımıza dikkatli bir şekilde yaklaşmak, eksikliklerimize, hatalarımıza veya kişisel yetersizliklerimize aşırı tepki vermememize veya kendimize acıma içinde kalmamamıza yardımcı olur.

Olumsuz duygularımızla aşırı özdeşleşmek yerine farkındalıklı olmak nasıl bir şey? Ertelemekten ve bunun sonuçlarından mutsuz olduğunuzu kabul edebilir ve sahip olduğunuz olumsuz duyguları onlardan kaçınmak veya bunlara çok fazla kapılmak yerine onları kabul edebilirsiniz. Bu farkındalıklı duruşu takınarak, kendinizi niye mutsuz hissettiğiniz ve ilk etapta görevden neden kaçındığınız hakkında ilgili olarak daha iyi bir konumda olursunuz.

Öz-şefkat uygulamak için en iyi zamanlardan biri, önleyici tedbirdir - bir işle uğraşıyorken, bir hata yapmışken, bıkmış ve stresli hissediyorken ve  ertelemenin eşiğindeyken. Kendi güçlüklerinize karşı şefkatli davranarak bu duyguları azaltabilir, bu güçlükleri kabul edebilir ve görevinizi tamamlamak için motivasyonunuzu artırabilirsiniz.

Bağışlamanın paradoksal gücü

Affetme, size verdikleri zarar nedeniyle başka bir bireye veya gruba karşı küskünlük veya öfke gibi olumsuz duyguları gönüllü olarak bırakma sürecidir. Bu, yapılanları unuttuğunuz anlamına gelmez, ancak kendi iyiliğiniz için zararlı olabilecek olumsuz duyguları salıverdiğiniz anlamına gelir. Olanları kabul eder ve duygusal olarak ötesine geçersiniz.

Kendini affetmek, aynı bağışlamayı kendinize göstermeyi içerir. Öz-şefkat gibi, kendini affetmek başkalarını affetmekten daha zordur.

Kendimize veya başkalarına zarar verdiğini bildiğimiz bir şey yaptığımızda, erteleme gibi, yaptığımız şey için cezalandırılmayı hak ettiğimiz inancı tuzağına düşmek kolaydır. Olanlara karşı sert bir şekilde özeleştiri yapmak, yolumuzu kesecek ve hatalarımızın ötesine geçmemizi engelleyecek bir kendimizi cezalandırma şekli olabilir. Negatif duygulara takılı kalmak bizi geçmişe saplanık kılabilir.

Peki, erteleme adına kendini affetmenin yol haritası neye benzer? Araştırmacılar, kendini affetme yolculuğunun üç temel adımdan oluştuğunu öne sürüyorlar.

Öncelikle, ertelediğinizi ve bunu yaptığınız için kendinizden memnun olmadığınızı kabul etmelisiniz. Bunun olması için, ertelemenizin sorumluluğunu almanız gerekir. Ertelemenizi dış etmenlere yüklediğiniz veya gönüllüce yaptığınızı kabul etmediğiniz sürece, ertelediğinizi gerçekten kabul etmiyorsunuz demektir. Bunu idrak etmek, özellikle de erteleme eğilimindeyseniz zor olabilir. İlk içgüdünüz, zorlu duyguları yüzeye çıkaran her şeyden kaçınmak olacaktır. İnkar, dedikleri gibi, hayret verici şekilde güvenli bir yerdir.

Ardından, erteleme konusundaki olumsuz duygularınızı kabul edin ve onları hissetmenize izin verin. Yine, erteleme bir alışkanlık haline geldiyse, bu kolay bir maharet değildir. Kendinize kızgın, kırgın veya bıkkın mısınız? Olmak sorun değil; bu duygular tamamen doğaldır. Erteleme konusunda kötü hissetmek - ister kendinizden beklentilerinizden dolayı, ister sosyal normları ihlal ettiğinizin farkında olduğunuzdan dolayı - sağlıklı bir yanıttır. Ancak, kendinizi geliştirmek ve hedeflerinize ulaşmak ile ilk başta kötü hissettiğiniz davranışı devam ettiren utanç, suçluluk ve diğer üzücü duyguların arasında debelenen kısır bir döngüde sıkışıp kalmak arasındaki farkı yaratan şey, bu duygularla ne yaptığınızdır.

Çok zekice bir çalışmada, Kanada'daki Carleton Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kendini affetmenin sınavlara çalışan üniversite öğrencileri arasında ertelemeyi azaltıp azaltamayacağını test etti. Her iki ara sınavdan önce öğrenciler, sınavlarına çalışmayı ne kadar erteledikleri ve erteledikleri için kendilerini affedip affetmedikleri ile ilgili soruları yanıtladılar. Öğrenciler ayrıca ilk ara sınav notlarını aldıktan sonra ruh hallerini de bildirdiler.

Sonuçlar hem paradoksal hem de cesaret vericiydi. İlk sınava hazırlanırken kendilerini erteledikleri için affeden öğrencilerin ikinci sınava hazırlanırken daha az ertelemeler yapmış ve ertelemelerinin nededi modlarını daha az düşürmüştü. Daha az olumsuz ruh halleri yaşamış, böyleyece daha az ertelemişlerdi. Buna karşılık, ilk sınavı erteledikleri için kendilerini affetmeyen öğrenciler, performansları hakkında daha kötü hissettiler ve ikinci sınav için çalışmalarını ertelemeye devam ettiler. Bu araştırma bize kendini affetmenin, olumsuz ruh halini düzenlemede etkili bir araç olduğunu söylüyor ki bu da sorunlara erteleyerek onlardan kaçınmak yerine yaklaşmaya ve bunlarla başa çıkmaya yardımcı olur.

Kendinizi affetmek, özellikle ertelediğiniz görevin kendiniz veya diğer insanlar için mühim sonuçları olduğunda uygulanabilir, örneğin eşinizin kendi vergilerini tamamlayabilmeleri için vergi beyannamenizi vermenizi beklemek zorunda kalması gibi durumlarda.

Kendinize karşı bağışlayıcı ve şefkatli olmanın ertelemeyi azaltmaya yardımcı olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bu şaşırtıcı değil. Birçoğumuzun, insanın kendisini geliştirmesinin ve hayatta başarılı olmasının tek yolunun kendinisi daha çok zorlaması, daha iyi olmak için çabalaması ve elinden gelenin en iyisini yapmaktan daha azını kabul etmemesi olduğunu öğrendiği bir dünyada yaşıyoruz. Ancak, açıkça, bu tutum bizde çalışmıyor. Başımızı erteleme duvarına çarpmaya devam etmek yerine yeni bir şeyler denemeye ne dersiniz?

Çeviren: Nazlı Büşra Muratoğlu
Kaynak: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/two_Counterintuitive_ways_to_stop_procrastinating