İçinizdeki Fırtınayı Nasıl Dindirebilirsiniz?

Sheri Van Dijk

Duygularınız çok acı verici ve bunaltıcı bir hale geldiğinde, diyalektik davranış terapisinin becerilerini kullanarak kontrolünüzü yeniden kazanın.

Bilinmesi Gerekenler

Patronunuz, iş gününüz bitmesine rağmen bir belge üzerinde çalışmanızı istiyor. Birdenbire kendinizi gözyaşlarına boğulurken veya nefes almak için mücadele ederken buluyorsunuz. Ya da çocuklar tekrar kavga ediyorlar ve kendinizi kaybediyorsunuz, onlara durmaları için bağırıyorsunuz ve hemen öfkenizi kaybettiğiniz için kendinizi suçluyorsunuz. Bu duygularla ne yapacağınızı bilmiyorsunuz, bu yüzden sonunda onları zihninizden uzaklaştırıyorsunuz ya da sağlıksız bir şekilde dikkatinizi dağıtarak onları zihninizin derinliklerine gömüyorsunuz.

Bu size tanıdık geliyorsa endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Bazen hepimizin mücadele ettiği güçlü duygusal tepkilerimiz oluyor- bu insan olmanın bir parçası. Ancak bazı insanlar için duyguları sağlıklı, etkili yollarla yönetememek yaygın bir sorun olabilir ve bu birçok olumsuz sonuç doğurabilir.

Doğru miktarlarda duygular faydalı bir amaca hizmet eder. Bize bilgi sağlarlar, kararlarımızı etkiler ve bizi harekete geçmeye zorlarlar. Örneğin, geceleri yalnız yürürken korku yaşarsanız ve yakınınızda ayak sesleri duyarsanız, beyniniz sizi tehlike anında koşmaya hazırlanmak için otomatik olarak harekete geçirir. Ya da adil olmayan bir muameleye maruz kalıyorsanız, öfke, insanların size daha adil davranması için sizi değişiklikler yapmaya motive edecektir.

Yine de duygular acı verici ve üzücü olabilir. Ortaya çıktığında, onları yönetmeye ve onlarla başa çıkmaya çalışırız. Bu süreç duygu düzenleme olarak bilinir ve dikkatimizi bize sıkıntıya neden olan şeyden uzaklaştırmayı içerebilir; durum hakkındaki düşüncelerimizi değiştirmek; veya bu durumda nasıl davrandığımızı değiştirmek. Duygu düzenleme duygularımızı tamamen ortadan kaldırmaz (ve kaldırmayı hedeflememelidir), ancak onları sakinleştirmemize yardımcı olur, böylece daha yönetilebilir olurlar.

Duygular bunaltıcı hale geldiğinde ve onları sağlıklı, etkili yollarla düzenleyemediğimizde sorun ortaya çıkar. Bu, duygu düzenleme bozukluğu olarak bilinir. Özellikle pandemi, doğal afet veya sevilen birinin ölümü gibi istisnai durumlarla uğraşırken herkes zaman zaman düzensizleşir. Ancak, küçük bir stres karşısında bile düzenli olarak duygu düzensizliği meydana geldiğinde, kaos ortaya çkabilir. Kişinin hayatını yaşamasını zorlaştırır ve duygudurum ve anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere birçok akıl sağlığı sorununda bir faktördür. Duygu düzensizliği aynı zamanda intihara ve kendine zarar vermeye de sebep olur ve madde bağımlılığı, yeme bozukluğu gibi kendine zarar verici davranışlara veya acı verici duygu ve düşüncelerden kaçınmanın diğer yollarına yol açar.

Çoğu insan büyürken duygularını nasıl düzenleyeceğini öğrenir. Ancak bazıları için benimsedikleri stratejiler sağlıksız veya yararsızdır. Bunun neden olduğuna dair bir teori, diyalektik davranış terapisi (DDT) adı verilen bir tedaviden alınan biyososyal teoridir. Bu teoriye göre, bazı insanlar daha yüksek düzeyde duygusal duyarlılıkla doğarlar: olaylara karşı daha güçlü duygusal tepkiler verirler, bu yoğun duyguların üstesinden gelmeleri daha uzun sürer ve genellikle daha yüksek düzeyde duygusal acı ile uğraşırlar (örneğin, daha çok öfke, üzüntü, utanç veya endişe yaşarlar). Bu duygusal duyarlılık (teorinin ‘biyo’ kısmı) nadir değildir ve kendi başına bir problem değildir, ancak bunu problemli bir çevreyle (yani 'sosyal' kısım) birleştirdiğimizde, durumlar zor bir hal alabilir. 

Spesifik olarak, bazı çocuklar, yaygın olarak geçersiz kılındıkları bir ortamda büyürler. Düzenli olarak kendilerinde bir sorun olduğu mesajını alırlar ve deneyimledikleri duygular, düşünceler ve fiziksel hisler nedeniyle cezalandırılırlar- veya bu deneyimleri görmezden gelirler. Duygusal açıdan son derece hassas olan bir çocuk, düzenli olarak geçersiz kılındığı bir ortamda büyüdüğünde, duygu düzensizliği yaratan mükemmel bir fırtınaya sahip olmuş olur.

DDT, başlangıçta Amerikalı psikolog Marsha Linehan tarafından sınırda kişilik bozukluğunu tedavi etmek için oluşturuldu- bu tanıya sahip kişiler aşırı, kronik duygu düzensizliği yaşarlar ve sıklıkla intihara meyilli ve kendine zarar verici davranışlarda bulunurlar. Bu nedenle DDT, insanlara duygularını daha etkili bir şekilde yönetmek için ihtiyaç duydukları becerileri öğretmeye odaklanır. Günümüzde birçok terapist, depresyon ve anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere diğer birçok akıl sağlığı sorunu için DDT bilgilendirmeli bir tedavi yaklaşımı kullanmaktadır. Bir psikoterapist olarak, problemleri ne olursa olsun, tüm danışanlarıma DDT becerilerini öğretiyorum.

Bu Kılavuz, güçlü duygularla başa çıkmanıza ve yönetmenize yardımcı olmak için DDT becerilerini kullanmakla ilgilidir. DDT'de öğretilen dört beceri grubu vardır: temel farkındalık becerileri, insanların anda daha fazla yaşamalarına ve deneyimlerine kabul edici, açık bir tutum getirmelerine yardımcı olur; sıkıntı toleransı becerileri, insanların kriz durumlarını işleri daha da kötüleştirmeden atlatmalarına yardımcı olur; duygu düzenleme becerileri, insanların duyguları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmalarına ve onları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenmelerine yardımcı olur; ve kişilerarası etkililik becerileri, insanların iddialı iletişim gibi yöntemler yoluyla ilişkilerinde daha etkili olmalarına yardımcı olur. Bu kılavuzda, öncelikle ilk üç beceriye odaklanacağız.

20 yıldan fazla bir süredir çeşitli ruh sağlığı sorunları olan danışanlarla çalışıyorum. DDT'nin gücünü ilk elden gördüm ve becerilerin çoğunu kendim kullanıyorum. Buradaki tüm becerileri derinlemesine inceleyemesek de, size duygularınızı hem kısa hem de uzun vadede daha etkili bir şekilde düzenlemenize yardımcı olacak çeşitli modüllerden bazı fikirler sunmak istiyorum.

Ne Yapılmalı

Duygular çoktan yoğunlaşmış olduğunda, kendinize yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi düşünmek çoğu zaman zordur, bu nedenle üzerinde çalışmanız gereken ilk şey, duygularınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yeniden düzenlemektir. İşte vücudunuzun kimyasını değiştirerek çalışan bazı hızlı hareket etme becerileri; bunları duygusal bir duruma girmeden önce denerseniz en çok yararı sağlar ve, böylece onları nasıl kullanacağınızı bilirsiniz.

Yeniden düzenlemek için bazı hızlı-düzeltme fikirlerini deneyin

Öne doğru eğilin: bu benim en sevdiğim yeniden düzenleme becerim. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi eğilin (parmaklarınıza gerçekten dokunup dokunamayacağınız önemli değildir; bunu gerekirse başınızı dizlerinizin arasına sokarak otururken de yapabilirsiniz). Biraz yavaş, derin nefes alın ve bir süre orada takılın (eğer yapabiliyorsanız 30 ila 60 saniye). Öne doğru eğilmek aslında parasempatik sinir sistemimizi- 'dinlen ve sindir' sistemimizi- harekete geçirir ve bu da yavaşlamamıza ve biraz daha sakin hissetmemize yardımcı olur. Tekrar ayağa kalkmaya hazır olduğunuzda, bunu çok hızlı yapmayın- düşmek istemezsiniz.

Nefes vermenize 'tempolu nefes' ile odaklanın: kulağa klişe gibi gelebilir, ancak gerçekten nefes almak duygularınızı daha yönetilebilir bir seviyeye taşımanın en iyi yollarından biridir. Özellikle, nefes verişinizi almaya göre daha uzun süre yapmaya odaklanın- bu aynı zamanda parasempatik sinir sistemimizi de harekete geçirir, yine biraz daha sakin hissetmemize ve bu duyguları daha yönetilebilir bir seviyeye getirmemize yardımcı olur. Nefes aldığınızda, nefesinizin ne kadar süreceğini görmek için kafanızda sayın; Nefes verirken aynı hızda sayın ve nefes vermenizin nefes alışınızdan en az biraz daha uzun olmasını sağlayın. Örneğin, nefes aldığınızda 4'e ulaşırsanız, en az 5'de nefes verdiğinizden emin olun. Çifte nefes için, öne doğru eğilirken bu nefesi yapın.

Bu yeniden düzenleme becerileri, birkaç dakika boyunca biraz daha net düşünmenize yardımcı olacaktır, ancak çevrenizde hiçbir şey değişmediyse duygularınız bir kez daha yoğunlaşmaya başlayacaktır- bu nedenle sonraki adımlara da ihtiyaç vardır.

Duygularınızın farkındalığını artırın

Duyguları uzun vadede daha etkili bir şekilde yönetmek için, duygularınızın ve tüm bileşenlerinin daha fazla farkında olmanız; ve duygularınızı doğru bir şekilde adlandırmayı öğrenmeniz gerekir. Bu garip gelebilir- elbette ne hissettiğinizi biliyorsunuz, değil mi? Ama her zaman "öfke" dediğiniz şeyin aslında öfke veya anksiyete olup olmadığını nasıl anlarsınız? Çoğumuz asla duygularımız hakkında fazla düşünmedik, sadece hissettiğimizin aslında hissettiğimiz şey olduğunu varsayıyoruz- tıpkı her zaman "mavi" olarak adlandırdığımız rengin aslında mavi olduğunu varsaymamız gibi; ama gerçekten nasıl biliyoruz?

Yaygın bir şekilde geçersiz kılındıkları bir ortamda büyüyen hassas insanlar genellikle duygusal deneyimlerini görmezden gelmeyi ya da onlara güvenmemeyi öğrenirler ve bu deneyimlerden kaçınmaya ya da kaçmaya çalışırlar, bu da duygularını doğru isimlendirmede zorluk yaşamalarına sebep olur. Gerçekten de, duygu düzensizliğine eğilimli olan herkes ne hissettiğini anlamakta güçlük çekebilir ve bu nedenle duygusal bir "sis" içinde dolaşır. "Üzgün", "kötü" veya "kapalı" hissettiğinizde, gerçekte hangi duyguyu hissettiğinizi belirleyebiliyor musunuz? Bununla mücadele ediyorsanız, bir dahaki sefere hafif olsa bile bir duygu yaşadığınızda aşağıdaki soruların her birini düşünün:

• Duygu için harekete geçirici olay veya tetikleyici neydi? Neye tepki veriyordun? (Cevabınızın doğru mu yanlış mı olduğuna karar vermeyin, sadece açıklayıcı olun.)

• Durumla ilgili düşünceleriniz nelerdi? Olanları nasıl yorumladınız? Yargıladığınızı, sonuca vardığınızı veya varsayımlar yaptığınızı fark ettiniz mi?

• Vücudunuzda ne fark ettiniz? Örneğin, belirli alanlarda gerginlik? Nefes alıp vermenizde, kalp atış hızınızda, ateşinizde değişiklikler?

• Vücudunuz ne yapıyordu? Vücut dilinizi, duruşunuzu ve yüz ifadenizi tanımlayın.

• Hangi dürtüleri fark ediyordunuz? Bağırmak mı yoksa bir şeyler atmak mı istedin? Göz teması kurmama, içinde bulunduğunuz bir durumdan kaçınmak ya da kaçmak dürtüsü müydü?

• Eylemleriniz nelerdi? Yukarıda belirttiğiniz dürtülerden herhangi birine göre hareket ettiniz mi? Onun yerine başka bir şey mi yaptınız?

Bu alıştırmayı yapmak, duygularınızı doğru bir şekilde isimlendirme yeteneğinizi arttırmanıza yardımcı olacaktır. Kendinize yukarıdaki soruları sorduktan sonra, duygularınızın şu dört (neredeyse kafiyeli) kategoriden birine uyup uymadığını kendinize sormayı deneyebilirsiniz: deli, üzgün, memnun ve korkmuş. Bunlar, danışanlarla birlikte temel duyguları ayırt etmek için yararlı bir başlangıç noktası olarak kullandığım terimlerdir, ancak yavaş yavaş daha spesifik hale gelmeye çalışabilirsiniz; duygu listeleri de yardımcı olabilir.
Bunun neden bu kadar önemli olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Ama Amerikalı psikiyatrist Dan Siegel'ın dediği gibi, eğer adını söyleyemezseniz, onu yönetemezsiniz. Duygunuzu belirledikten sonra, deneyimlediğiniz duyguyu doğrulamaktan başlayarak bu konuda ne yapacağınızı daha fazla seçebileceksiniz, bu da burada inceleyeceğimiz bir sonraki beceri olacak.

Duygularınızı doğrulayın

Kendimizi hissettiklerimiz için yargıladığımızda, genellikle kendimiz için daha fazla duygusal acı yaratırız. Çocuklarınıza bağırma örneğine bakalım: çocukların kavga ettiği için hayal kırıklığına uğrarsınız; ama sonra kendinize onların da birçok problemi olabileceğini hatırlatırsınız- belki okul ödevleri konusunda streslidirler ya da arkadaşlarıyla tartışmışlardır- ve kendinizi ‘’kötü bir ebeveyn’’ olarak yargılamaya başlarsınız. Şimdi, sadece çocuklarla ilgili hayal kırıklığına uğramakla kalmıyor, aynı zamanda kendinize karşı suçluluk, utanç ve öfke de hissediyor olabilirsiniz. Yaşadığımız duyguların yoğunluğunu bu şekilde arttırabiliriz.

Hatırlanması gereken önemli bir şey, duyguların iyi ya da kötü, doğru ya da yanlış olmadığıdır; onlar sadece varlardır. Koşullar göz önüne alındığında, hissettiğimiz şey, hissetmemiz gereken şeydir. Elbette doğru ya da yanlış olabilecek şey, neler olduğuna dair algılarımız ve yorumlarımızdır.

Duygularla ilgili kendi deneyiminizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın: "hissetmemeniz" gerektiğine inandığınız duygularınız var mı? Bu arada, duyguları davranışlarla karıştırmadığınızdan emin olun: örneğin, kızgın hissetmek (duygu), kızgın olduğunuz zaman bağırmaktan (davranış) çok farklıdır. Kendinizi hissettiğiniz hangi duygular için yargıladığınızı belirledikten sonra, bunları bu duygular hakkında aldığınız mesajlara bağlayıp bağlayamayacağınıza bakın: Örneğin, "üzgün hissetmenin doğru olmadığını" nereden öğrendiniz? Sonra, kendinizi bu duygu için yargılamaya devam etmek yerine, kendinizi nasıl doğrulayabileceğinizi düşünün. Doğrulama, duygudan hoşlandığınız ya da etrafta kalmasını istediğiniz anlamına gelmez; sadece hissettiklerini kabul ettiğiniz anlamına gelir. Duyguyu doğrulamanıza yardımcı olacak aşağıdaki gibi bazı ifadeler yazmaya çalışın:

• Kızgınım.

• Şu anda kızgın olmam sorun değil.

• Şu anda kızgın olmam mantıklı çünkü… (nedeninizi buraya yazın).

• Büyüdüğüm ortam nedeniyle öfkemle ilgili sorunlar yaşamam anlaşılabilir bir durum.

Sonra tekrar tekrar doğrulama alıştırması yapın. Kendi kendine konuşmayı değiştirmek genellikle oldukça zordur çünkü otomatiktir ve içimizde çok kökleşmiş durumdadır, bu nedenle doğrulama ifadelerinizi yazın veya telefonunuza koyun ki her zaman yanınızda bulunsun. İçinizde ortaya çıkan duyguyu fark ettiğinizde, kendinize okumak için onları dışarı çıkarın. Bunları günde bir veya iki kez okumaya çalışın ve zamanla bu duygu hakkında nasıl düşündüğünüzde bir değişiklik görmelisiniz- duygularınızı daha çok kabul ettiğinizi ve bu şekilde hissettiğiniz için kendinizi daha az yargıladığınızı görmelisiniz.

"Tersi davranarak" duyguların yoğunluğunu azaltın

Biraz sakinleştikten sonra, hangi duyguyu hissettiğinizi anladınız ve bunu doğruladıktan sonraki adım, duyguyu azaltmak için bir şeyler yapmak isteyip istemediğinize karar vermektir. Muhtemelen şunu düşünüyorsunuz: "Rahatsızlık veriyorsa, tabii ki azaltmak istiyorum!" Ancak duyguların bir nedenle ortaya çıktığını unutmayın ve bize anlatacak duygunun ne olduğunu dinlememiz önemlidir. Ancak bazen duygu, mesajını iletir ve ardından yoğun kalarak yolumuza çıkarak etkili bir şekilde hareket etmemizi engeller.

Birisine kızgın hissettiğinizi hayal edin: Öfke geldi ve mesajını iletti ve durumu iyileştirmek için onlarla iletişim kurmak istediniz, ancak yine de üretken bir konuşma yapamayacağınız kadar kızgınsınız. Bu, öfkenizi azaltmak isteyeceğiniz bir zamandır. Kaygı da burada iyi bir örnektir: Diyelim ki bir grup insanın içinde olmaktan endişe duyuyorsunuz. Mantıksal olarak, bu durumda güvenliğinizi gerçekten tehdit eden hiçbir şeyin olmadığını bilirsiniz ve endişenin dışarı çıkma ve başkalarıyla bir şeyler yapma yolunuza çıktığını görürsünüz, ancak yine de endişeyi azaltamazsınız. Bunlar, duyguya zıt davranmayı deneyebileceğiniz zamanların örnekleridir.

Bu beceriyle, hissettiğiniz duyguyu doğruladıktan sonra gerçekleri kontrol edersiniz: Bu duygu, karşılaştığınız durum tarafından haklı gösteriliyor mu? Örneğin, sağlığımız, güvenliğimiz veya refahımız (veya değer verdiğimiz birininki) risk altındayken korku duymalıyız. Bu arada, bu biraz pratik gerektirecek ve muhtemelen mücadele ettiğiniz duyguların her birinin ne zaman haklı olduğu hakkında biraz okumak isteyeceksiniz. Duygu gerçeklere uymuyorsa veya uyuyorsa ama yine de duygunun yoğunluğunu azaltmak istiyorsanız, duyguyla ilişkili dürtüyü- duygunun sizin yapmaya ittiği şeyi- ve sonra da dürtünün tersini yapın.

DDT'de bir sözümüz vardır: "Duygular kendilerini sever." Bizi, onları devam ettirecek, hatta onları daha da güçlendirecek şekilde davranmaya sevk etme eğilimindedirler. Dolayısıyla, bu beceriyle ilgili fikir, döngüyü kesintiye uğratmaktır: Duygunun bize söylediği şeyin tersini yaparak, bu hissin yoğunluğunu azaltabiliriz. İşte bunun diğer bazı duygularda nasıl görünebileceğine dair birkaç örnek:

Sinir: son kavgadan sonra partnerinize kızgın hissediyorsunuz; bazı incitici şeyler söyleme dürtüsüne sahipsiniz. Bunun tersini yapmak, partnerinizden bir süreliğine nazikçe kaçınmak anlamına gelebilir: oturma odasında oturup TV izliyorlarsa, belki de yatak odanıza gidip kitap okuyabilirsiniz. Ya da partnerinize medenice, işleri daha da kötüleştirmemeye ve onun yerine onlara karşı saygılı olmaya karar verdiğiniz anlamına gelebilir. Elbette, uzaklaşmaya karar verdiyseniz ve ardından yatak odasında oturup durum üzerinde durmaya devam ettiğinizi ve partneriniz hakkında yargılayıcı düşünceler düşündüğünüzü fark ederseniz, bu öfkenizin devam etmesine sebep olacaktır. Bu durumda da, düşüncelerinize zıt davranmayı deneyebilirsiniz (yani, partneriniz hakkında nazikçe düşünmeye çalışın).

Üzüntü / depresyon: ruh haliniz düşükse veya kendinizi depresyonda hissediyorsanız, dürtü genellikle kendinizi izole etmek ve normalde yaptığınız faaliyetlere katılmayı bırakmak gibi şeyler yapmak olacaktır. Bu nedenle, tersi hareket etmek, bağlantı kurmak için başkalarına ulaşmak, faaliyetlerinize katılmaya devam etmek (veya onlara geri dönmek) ve, normalde kendinizi iyi hissettiren, ilginç, keyifli, sakinleştirici vb. şeyler yaptığınızdan emin olmak olacaktır.

Bazen duyguya zıt davranmak oldukça anlık etkilere sahip olacaktır; ama diğer zamanlarda bu daha kademeli bir süreç olacak ve siz duygudaki bir değişikliği fark etmeden önce biraz pratik gerektirecektir. Tüm DDT becerileri gibi, elbette, zıt eylem duyguları bastırmak ya da sadece onlardan kurtulmakla ilgili değildir; unutmayın, hepsi bir amaca hizmet ediyor. Ancak duygu mesajını ilettiyse ve şimdi yolunuza çıkıyorsa, bu beceri ile duyguyu azaltmaya çalışabilirsiniz.

Önemli Noktalar

• Duygular bir amaca hizmet eder: eyleme motive ederler; bize durumlar hakkında bilgi sağlarlar; ve başkalarıyla iletişim kurarlar (biz kurmalarını istemesek bile!)

• Duygular asla "doğru veya yanlış" değildir; doğru veya yanlış olabilecek şeyler bizim yorumlarımızdır.

• Duygular bunaltıcı hale geldiğinde ve onları sağlıklı, etkili yollarla yönetemediğimizde sorun ortaya çıkar; bu süreç duygu düzenleme bozukluğu olarak bilinir.

• Duyguları düzenlemenin ilk adımlarından biri, duygularınıza doğru bir şekilde etiket koyabilmektir (‘yönetebilmek için adlandırın’). Bu, duygularınızı nasıl deneyimlediğiniz konusundaki farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olur, böylece onları daha iyi tanıyabilirsiniz.

• Kendi kendini onaylamak veya duygularınızı kabul etmek yatıştırıcıdır ve fazladan duygusal acının ortaya çıkmasını önler.

• Bazen yeniden düzenlenmeden önce vücudunuzu biraz sakinleştirmeniz gerekir. Öne doğru eğilme veya tempolu nefes alma (nefes verişinizi nefes alışınızdan daha uzun olacak şekilde sayarak), bir sonraki adımda ne yapacağınızı anlayabilmek için duygularınızı biraz daha sessiz hale getirmenin harika yollarıdır.

• Bir duygunun yoğunluğunu azaltmak için, duygunun bize yapmamızı söylediği şeyin ‘tersine hareket etmek’- gerçekten yapmaya mecbur hissettiğimiz şeyin tam tersini yapmak- yardımcı olabilir.

Daha fazla bilgi edin

Bu bölümde, daha fazlasını keşfedip duygularını yönetmek isteyenler için iki DDT alıştırması daha açıklayacağım.

Zihin Durumları

Duygu düzensizliği ile uğraşırken, birlikte çalıştığım herkesin yararlı bulduğu bir beceri, hepimizin farklı derecelerde kullandığımız üç farklı düşünme moduna nasıl sahip olduğumuzu açıklayan 'zihin durumları' egzersizidir. Mantıklı zihnimiz mantık ve gerçeklerden oluşur- bu durumda duygularımıza erişmek zordur veya onlardan kaçınır veya onları uzaklaştırırız. Duygusal zihnimizde, davranışlarımızı duygular kontrol eder- bu durumda muhakemeye erişmek zordur. Son olarak, bilge zihnimiz, akıl yürütmemizi ve duygularımızı değerlerimizle ve olası hareket tarzları ve sonuçları dikkate alarak birleştirir. Bunlar hepimizin sahip olduğu içsel olarak bilme veya bilgelik duygusuyla sonuçlanır.

Bilge zihnimizde, daha sık erişebilmek istediğimiz dengeli bakış açısı olsa da, mantıklı zihnin ve duygusal zihnin de yardımcı olduğunu ve onlardan kurtulmaya çalışmadığımızı anlamak önemlidir. Bazen duygu yolumuza girmeden mantıklı düşünebilmeliyiz. Aynı şekilde, duygularımız da bir amaca hizmet eder ve bazen acı verici olsalar da bize yardımcı olabilir ve bizi başkalarına bağlayabilir. Duygusal zihin aynı zamanda, kesinlikle kaçırmak istemediğimiz zevkli duyguları da içerir.

Ancak çoğu zaman bilge zihnimize ulaşmak için daha bilinçli çalışmamız gerekir. Bu arada, bilge bir zihin fikri size yabancı geliyorsa, emin olun ki bir tanesine sahipsiniz- hepimiz sahibiz. Sizi bir şeyler yapmaya zorlayan güçlü bir duyguya kapıldığınız, ancak bu dürtüyü takip etmediğiniz bir zamanı düşünün: işe hasta olduğunuzu bildirip evde yatmak yerine, kendinizi kalkıp duş almaya zorladınız; ya da öfkeyle birine saldırmak için bir dürtünüz olduğunda, dilinizi ısırdınız ve yargılamamak için elinizden gelenin en iyisini yaptınız. Bunlar bilge zihninizden hareket etmenin örnekleridir: duyguyu hissedersiniz, ancak sizi kontrol etmesine izin vermezsiniz.

Bilge zihninizi canlandırmanın bir yolu, sizin için neye benziyor olursa olsun, bir krizle karşı karşıya olduğunuzu hayal etmektir: belki siz ve partneriniz, ayrılmayı düşündüğünüz kadar çok kavga ediyorsunuzdur; veya yeni işinizi kaybetmişsinizdir; ya da sevdiğiniz biri hakkında kötü bir haber almışsınızdır. Şimdi, bilgelik fikrini somutlaştıran tanıdığınız bir kişiyi hayal edin: bu, hayatınızda şimdi veya geçmişinizden biri olabilir veya örnek aldığınız biri, örneğin ünlü bir kişi veya topluluğunuzdan biri olabilir. Sonra, gözlerinizi kapatın, bu zor zamanda o kişinin size ne söyleyeceğini hayal edin; ve kendinize birkaç dakika bunu düşünerek oturmak için izin verin, gerçekten de bedeninizde mümkün olan en iyi deneyimi hissedin. Sözlerini ve ses tonunu duyduğunuzda, belki de sizi rahatlatacaksa kucaklanma hissini yaşayabilirsiniz. Bu, bilge zihninize dokunmanızdır.

Bununla mücadele ettiyseniz endişelenmeyin- hayatınızın çoğunu diğer zihin durumlarında geçirdiğinizde bunu yapmak zor olabilir, bu yüzden bazen sadece pratik yapmanız gerekir. Ya da biraz farklı bir yaklaşım deneyebilirsiniz: içinizdeki bilge kişinin size hitap ettiğini hayal etmek yerine, bir krizde gerçekten değer verdiğiniz birine ne söyleyebileceğinizi hayal edebilir- ve sonra bu kelimeleri kendinize geri döndürmeye çalışabilirsiniz. Bir başkasının bilge zihni olmak genellikle çok daha kolaydır.

Yargılayıcı Olmayan Duruş

Sizi yargılayıcı olmayan duruş becerisiyle baş başa bırakmak isterim ki bu, çoğu insan için gerçekten yararlıdır, ama özellikle yoğun duygularla mücadele edenler için. Bu, kullandığımız dille- ister sadece kendi kendimize düşünüyor olalım, ister kelimeleri yüksek sesle söylüyor olalım- ve bu kelimelerin aslında bize nasıl ekstra duygusal acıya neden olabileceği ilgili bir beceridir.

Yargılar çoğumuz için oldukça yaygındır. Bir an için düşüncelerinizi düşünün: Bu kılavuzu "iyi" veya "kötü" olarak mı değerlendiriyorsunuz? Bunlar yargılardır. Doğru ve yanlış- yargılar. Gülünç, berbat, çılgın, kaba, garip… çevremizdeki bu yargıları duyarak büyüyoruz ve çoğumuz bu- kendimizi, diğerlerini ve durumları yargılama döngüsünü sürdürüyoruz.

İşte denemeniz için bir alıştırma: Size söyleyeceğiniz veya kendi kendinize düşünmeniz için bazı kelimeler vereceğim; bu normalde kendinize söyleyeceğiniz bir şey değilse endişelenmeyin, ben sadece bu becerinin ne hakkında olduğunu anlamanıza yardımcı olmaya çalışıyorum. Öyleyse bu kelimeleri kendi kendinize söylerken özümsemek için elinizden gelenin en iyisini yapın: 'tembelim.' Tekrarlayın: 'tembelim.' Bunu kastetmeye çalışın (bazı insanlar için bu zor olmayacak, biliyorum). Şimdi, bununla birlikte gelen duyguya dikkat edin- ne olduğunu söyleyebilir misiniz? Örneğin, utanç veya suçluluk hissedebilirsiniz; belki hayal kırıklığı ve hatta kendinize karşı öfke. Eğer hissetmiyorsan, endişelenme, bunun yerine vücudunda nasıl hissettiğine odaklanıp odaklanamayacağına bak: ağır mı? Parlak? Sıcak ya da soğuk? Bir anlığına dikkatinizi verin.

‘Tembel’ kelimesi bir yargılamadır ve genellikle yargıladığımızda kendimiz için daha fazla duygusal acı yaratırız. Yargılayıcı olmamakla ilgili fikir, yargılayıcı kelimeleri çıkarmak ve bunların yerine durumun gerçeklerini (örneğin: 'Bugün yapmak istediğim her şeyi yapamadım') ve gerçek duygularımızla ('… Ve kendimi hüsrana uğrattım' gibi) koymaktır.

Öyleyse şunu deneyin: az önce yaptığımız alıştırmayı farklı, yargılayıcı olmayan kelimeler kullanarak yapın. 'Tembelim' (yargı) yerine, boşluğu sizin için en uygun duyguyla doldurarak aşağıdaki kelimeleri düşünün (duyguların yargı olmadığını, durum hakkında nasıl hissettiğimizi anlattığını aklınızda tutun): ' Bugün yapmak istediğim her şeyi yapamadım ve kendimi ___________ (örneğin, 'suçlu' veya 'kendimi hayal kırıklığına uğratmış') hissediyorum. Tekrarlayın. Bunun nasıl hissettirdiğine dikkat edin, yapabiliyorsanız duyguyu etiketleyin, vücudunuzda hissedin. İlk, yargısal ifade ile ikinci, yargılayıcı olmayan ifade arasında sizin için bir fark var mıydı? Varsa neydi? Eğer bir fark yoksa, sözler sizin için gerçekten bir şey ifade etmiyor olabilir; ama umarım bunun ne kadar farklı olduğunu görürsünüz: çoğu insan, 'tembelim' yargılayıcı ifadesiyle daha güçlü bir duygusal tepki yaşar. İkinci cümlede olduğu gibi yargılayıcı olmamak duyguyu ortadan kaldırmaz, ama duygusal ateşi de körüklemez. Yargılayıcı olmamanın amacı budur.

Çoğu için, bu anlamanın zor olduğu bir beceridir. Yargılamalar genellikle çok otomatik olarak ve biz farkında olmadan gerçekleşir, bu yüzden onları ortaya çıktıkça fark etmeye ve etiketlemeye başlamak biraz pratik gerektirecektir. Bazen neyin yargı olduğunu ve neyin olmadığını anlamak bile zordur: Bunun bir püf noktası, kendinize bu kelimeyi tarafsız bir şekilde kullanıp kullanmadığınızı sormaktır. Yargılamayı fark ettiğinizde, onu yapmayı bırakabilirsiniz (ki bu bazen çok fazla duygusal acı tetiklemeyen yargılarla daha iyi yapılabilir); veya önceki alıştırmada yaptığımız gibi, yargıyı yargılayıcı olmayan bir beyana çevirmeyi seçebilirsiniz. Zamanla, bu yargıların daha fazla farkına varacak ve onları daha fazla değiştirebileceksiniz ve bu, duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır. Bu konuda biraz daha çalışmak isterseniz, daha fazla okumaya ve müşterilerle kullandığım bir çalışma sayfasına göz atın.

Bu makaledeki amacım, size duygularınızı yönetmenize yardımcı olacak DDT becerilerini tattırmaktı. Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, veya belki de diğer tedaviler size pek yardımcı olmadığından hüsrana uğramış hissediyorsanız, aşağıdaki kaynaklara bir göz atın. Ne kadar süredir mücadele ediyor olursanız olun, duygusal fırtınayı nasıl sakinleştireceğinizi öğrenmenin birçok yolu vardır. İyi şanslar diliyorum.

Linkler & Kitaplar

İnsanların duyguları düzenlemekte zorlanabileceği birçok farklı yol vardır, ancak işte yararlı bulabileceğiniz en sevdiğim kaynaklardan bazıları:

• Elaine Aron, son derece hassas kişi kavramını geliştiren Amerikalı bir psikoterapist ve yazardır; bu kavramı özetleyen ve araştırmasının ayrıntılarını sunan harika bir web sitesine sahip. Ayrıca, Son Derece Hassas Kişi: Dünya Sizi Şaşkına Çevirdiğinde Nasıl Gelişilir? (1996) ve Son Derece Hassas Çocuk: Çocuklarımıza Dünya Onları Bunalttığında Yardım Etmek (2002) gibi bir dizi kitabın yazarıdır.

• Amerikalı psikiyatrist ve DDT uzmanı Charlie Swenson'ın harika bir podcast'e sahip: To Hell and Back, mizah anlayışını DDT becerilerini erişilebilir ve anlaşılır bir şekilde öğretmek için kullanıyor- bazen kendi kişisel deneyimlerini paylaşıyor ve bazen başkalarıyla röportaj yapıyor.

• ‘DDT Kendi Kendine Yardım’, DDT'den kendileri geçmiş kişiler tarafından barındırılan bir web sitesidir. Bu sitede, insanların duygularını düzenlemek için DDT becerilerini kullanmayı öğrenmelerine yardımcı olacak video transkriptleri ve alıştırmalar dahil olmak üzere birçok harika kaynak bulunuyor.

• Unutmayın, duyguları daha etkili bir şekilde yönetmek için isimlendirmek önemlidir; Duygularınızı doğru bir şekilde adlandırmanıza yardımcı olması için bu ‘Nihai Duygu Listesi’ ne göz atmak isteyebilirsiniz. Amerikan yaşam koçu Barrie Davenport tarafından yönetilen kişisel gelişim sitesi Live Bold and Bloom'dan.

• Duygusal Fırtınayı Sakinleştirmek: Duygularınızı Yönetmek ve Hayatınızı Dengelemek için Diyalektik Davranış Terapisi Becerilerini Kullanmak (2012) kitabını yazdım; bu, genel duygu düzensizliği problemleriyle mücadele eden yetişkinlere DDT becerilerini öğretiyor. Bu arada gençler, Duygularınızın Gençler için Hayatınızı Yönetmesine İzin Verme: Ruh Hali Değişmelerini Yönetmenize, Kızgın Patlamaları Kontrol Etmenize ve Başkalarıyla Anlaşabilmenize Yardımcı Olacak Diyalektik Davranışsal Terapi Becerileri (2011) kitabımla ilgilenebilirler.

• New Harbinger Yayınevi, Kirby Reutter tarafından yazılan PTSD dahil olmak üzere, Amerikalı psikologların farklı tanı ve sorunlarını ele alan bir dizi DDT çalışma kitabına sahiptir; Alexander L Chapman ve Kim L Gratz'ın yazdığı öfke; Chapman, Gratz ve Matthew T Tull'un yazdığı kaygı; Ellen Astrachan-Fletcher ve Michael Maslar tarafından hazırlanan bulimia; ve bipolar bozukluk için kendi çalışma kitabım.

Çeviren: Zeynep Acar
Kaynak:https://psyche.co/guides/how-to-calm-your-emotions-with-dialectical-behaviour-therapy