Kendine Acımanın İlacı Kendini Sevmektir

13.02.2021

Bianca Bartels

Kendine biraz şefkat göstermek ne kadar zor olabilir ki? Aslında düşündüğümüzden daha zor. Öz-şefkat araştırmacısı Profesör Kristin Neff ve bu önemli becerinin geliştirilmesi için program yürütücüsü olan Psikoterapist Christopher Germer’in bizlere verdiği mesaj: Zor olsa da kendimiz için yapabileceğimiz en önemli şey kendimize şefkat göstermektir. Chris, “Uzun vadede tükenmemek ve başkalarıyla dostça ilişkiler kurabilmek için öz-şefkate ihtiyacınız var” diyor. 

Öz-şefkat kavramını ilk duyduğunda birçok kişi bu kavrama şüpheyle yaklaşır zira öz-şefkatin kendine oturup sadece acımak ya da bencilce davranmak olabileceğini düşünür. Fakat Kristin ve Chris durumun böyle olmadığı konusunda kendilerinden oldukça emin. Bilinçli Farkındalık Öz-şefkat metodunun kurucusu bu iki uzman, yöntemlerinin; kendini kabul, içsel dayanıklılık ve bireysel gelişimi artırdığını ifade ediyorlar. Misyonlarının, dünyayı daha iyi bir yer haline getirmek için öz-şefkat ve kendine güven arasındaki ince farkları anlatıyor. Şefkat, bilinçli farkındalık ve ortak insanlık deneyiminin önemini sabırla açıklıyor. 

Öz-şefkate neden ihtiyacımız var?

Kristin: Başkalarına oldukça iyi davranıyoruz ama içimizdeki eleştirel ses sürekli bizi aşağı çekerken kendimize karşı anlayışlı ve destekleyici olamıyoruz. Bir arkadaşımız söz konusu olduğunda ona nasıl şefkatle yaklaşabileceğimizi zaten biliyoruz. Örneğin, arkadaşımız sevgilisinden ayrıldığında “Ne bekliyordun ki? Çirkin ve yaşlı bir kadınsın ve sürekli insanları kendinden uzaklaştırıyorsun. Nihayet mutlu olma şansın vardı ve sen bunu mahvettin” demiyoruz çünkü ihtimam gösterdiğimiz birine bunları söylemeyiz. Fakat kendimiz söz konusu olduğunda iç sesimiz bize buna benzer acımasız cümleler kurabilir. Yaklaşık olarak üç insandan ikisi benzer konuşmaları kendi içinde yapıyor. Kadınlarda bu oran daha da yüksek. Neyse ki daha fazla öz-şefkat için kendimizi geliştirebiliriz.

Halen birçok insan öz-şefkatin kendine acımak, pasiflik ve tembellikle ilgili olduğunu düşünüyor.

Chris: Bu bir önyargı. Kendine acımanın ilacı kendini sevmektir. Öz-şefkatli biri hayatın hiç kimse için kolay olmadığını bilir. Böylece başka insanlarla kendi arasında bağ kurar ve hepimizin hataları ve zorlukları olduğunu fark eder. Kendine şefkat göstermek daha az endişelenmenize yardım eder ve yaşadıklarınızı daha objektif bir şekilde değerlendirmenizi sağlar. Bir tek ben acı çekiyorum diye düşünmek yerine evet acı var ama işte orada diyebilirsiniz. Ayrıca öz-şefkat bencillik değildir. Araştırmalar, öz-şefkati yüksek olan bireylerin başkalarına da daha çok şefkat gösterebildiğini kanıtlıyor. Şefkat uzun vadeli düşünmeyi gerektirir; böylece kısa vadeli zevk yerine sağlıklı seçimler yapabiliriz. Aynı bir annenin şefkatiyle çocuklarına önce yemeklerini sonra tatlılarını yemelerini söylemesi gibi. 

Kendimize karşı eleştirel olmazsak başarılı olamayacağımıza inanıyoruz.

Kristin: Öz-eleştiri özgüveni engeller ve başaramama korkusuna sebep olur. Öz-şefkat ise güvenilir bir içsel kaynak sunar. Öz-şefkatli insanlar hedeflerine ulaşmak isterler çünkü kendilerine özen gösterirler. Tek fark hata yaptığınızda çöküş yaşamaz ve başarısız olmaktan daha az korkarsınız. 

Öz-şefkat özgüven için iyi midir?

Kristin: Özgüven içinizde sizi sürekli değerlendiren iyi ya da kötü biri olduğunuzun söyleyen biri gibidir. Özgüven genelde en iyisini yapmak zorunda olduğunuzu hissettiren mükemmeliyetçilik fikri ile ilgilidir. Öz-şefkat ise kendinizi iyi ya da kötü biri olarak değerlendirmeden kendinizi desteklemenizdir. Siz de dahil kimsenin mükemmel olmadığını fark etmektir. 

Chris: Carl Rogers’ın dediği gibi “kim olduğumuzu kabul ettiğimizde değişmeye hazır oluruz”. 

O halde asıl hedef değişmek mi?

Kristin: Evet, yin taraf kendimizi olduğu gibi kabul etmektir. Yang ise atmamız gereken adımlar ile ilgilidir. Yin ve yang arasında bir denge kurmak önemli. Örneğin, dersleri zayıf olan bir çocuğunuz olduğunu düşünün. Öz-şefkatli bir ebeveyn olmak “Takma kafana canım, git ve hata yap ben seni her şekilde seviyorum” demek yerine çocuğunuza koşulsuz sevgi verirken daha iyisini yapması için onu teşvik etmek ve desteklemektir.

 
2007 yılında ikiniz bir konferansta tanıştınız ve şimdi beraber çalışıyorsunuz. Neden?

Kristin: 1997’den beri boşanmamın verdiği kaos içinde öz-şefkat üzerine çalışmaya başladım. Budist öğreti, öz-şefkat egzersizleri ve meditasyonu keşfettim. Bu süreçte egzersizleri yapmaya başladım ve kendime iyi bir dost olmayı öğrendim. Akademik araştırmalarım sırasında özgüvenin diğer yüzü ile karşılaştım. Daha iyi ve özel olduğunu düşünmenin narsizm ve kendini başkalarıyla kıyaslamaya yol açtığını görünce öz-şefkatin özgüven yerine daha iyi bir alternatif sunduğunu gördüm. Sadece uygulayıcı değilim, ayrıca bu konuda çok araştırma yaptım. Chris de aynı şekilde çalışıyordu. 

Chris: Bu süreç kolay değildir zira kimse acı çekmek istemez. Bilinçli farkındalık acının gerçek olduğunu kabul etmeyi gerektirir. Hayata kızmak ya da intikam almak yerine hayatın mükemmel olmadığını kabul eder böylece acıyı kişiselleştirmezsiniz. Kafanızın içinde dönen o acıklı hikâyeye takılıp kalmak yerine her şeyi olduğu gibi kabul etmenin rahatlığını deneyimlersiniz. 

Kristin: Öz-şefkatin ikinci bileşeni olan kendine yönelik şefkat sayesinde başkalarına gösterdiğimiz anlayışı kendimize de göstermeye başlarız. Kendimizi yetersiz hissettiğimizde kendimize saldırmaz ve kendimizi içtenlikle kabul edebiliriz. Üçüncü bileşen ise ortak insanlık deneyimini fark etmektir. Herkes hata yapar ve acı çeker bu durum bizi diğerleriyle bağ kurmaya yardımcı olduğu için kişisel izolasyondan korur. Böylece acı çekmek insan olmanın doğal bir sonucu ve başkalarıyla bağlantıda olma deneyimine dönüşür. 

Hepimiz acı çekiyoruz ama ateş düştüğü yeri yakıyor. Böyle zamanlarda başkalarının da acı çektiği fikrinde bir teselli bulmak zor olabilir.

Chris: İlk başta zor geldiğini biliyorum ama uyguladıkça farkı anlıyorsunuz. Programımız uygulamalarla dolu. Elbette bazı insanlar daha çok acı yaşıyor ama diğerlerinin de aynı duyguları yaşadığını, aynı durumda herkesin böyle hissedeceğini bilmek onlara da yardımcı olabilir. 

Siz acı çektiğinizde ne yapıyorsunuz?

Chris: Yıllarca topluluk önünde konuşmakta zorlandım. Meditasyon hocam önemli bir konuşmadan önce bana öz-şefkat uygulaması yapmayı öğretti. Aylarca “güvende ol, mutlu ol” gibi egzersiz telkinlerini kendime söyledim. Soruna odaklanmadan kendime şefkat gösterdim. Konuşma günü panik hissi yanında dostça bir ses de işittim içimde. Güvende ve mutlu olmamı dileyen bir ses. Aylarca kendime sunduğum dilekler işe yaramış ve konuşma kaygım geçmişti. Bunu yıllar önce yaşadım ve hala meditasyon yapmaya devam ediyorum. Bu uygulamaları, herhangi biri olsa da her gün düzenli yapmak önemli. 

Kristin: Program kapsamında herkesin kendi cümlelerini bulmasına yardım ediyoruz. Birçok uygulama var ve kendiniz için en iyi olanı seçebilirsiniz. Nihai amaç, acının geçmesini sağlamak olursa bu durum acının kabul edilmemesi anlamına gelir. Direnç azalmadıkça acı azalmaz. Bu ince bir ayrım ve farkı yaratan kısım. 

Chris: Ancak acımızı hissetmeye izin verdiğimizde onu iyileştirebiliriz. Karda eliniz üşüdüğünde parmaklarınızı ilk ısıtmaya başladığınızda yeterince ısınıp kendine gelene kadar elleriniz yanmaya başlar. Uygulamalarda da bu durum geçerli. Yüreğimizi ısıtmaya başladığımızda eski acılar ortaya çıkar. Aynı üşüyen ellerimizi nasıl ısıtıyorsak yüreğimizi de öyle ısıtabiliriz. Bunu yavaşça ve adım adım yapmak önemli. 
…
Aşağıda öz-şefkat düzeyinizi öğrenmek için kısa bir anket ve geliştirmek için bazı öneriler bulabilirsiniz.

Anket: 

Zorluklar karşısında kendinize nasıl davrandığınızı görmek için ifadeleri okuyun ve her bir maddenin ölçeğini kullanarak belirtilen durumlarda ne kadar sıklıkla hareket ettiğinizi 1 ile 5 puan arasında değerlendirin.

 
Gelecek cümleler için kullanılacak ölçek:
1: Hiçbir zaman 5: Her zaman 
Kişiliğimin sevmediğim yönlerine karşı anlayışlı ve sabırlı olmaya çalışırım.
Acı veren bir şey olduğunda, durumu dengeli bir bakış açısıyla görmeye çalışırım.
Başarısızlıklarımı insan olmanın bir parçası olarak görmeye çalışırım.
Acı yaşadığım durumlarda kendime sevgiyle yaklaşmaya çalışırım.
Herhangi bir şey beni üzdüğünde hislerimi dengede tutmaya çalışırım.
Kendimi bir şekilde yetersiz hissettiğimde kendi kendime birçok insanın aynı şekilde kendi hakkında yetersizlik duyguları yaşadığını hatırlatmaya çalışırım.

Gelecek cümleler için kullanılacak ölçek:
1: Her zaman 5: Hiçbir zaman 
Benim için önemli bir şeyde başarısız olduğumda, yetersizlik hisleriyle tükenirim.
Kendimi kötü hissettiğimde diğer insanların çoğunun benden mutlu olduğunu düşünme eğilimindeyim. 
Yetersizliklerimi düşünmek kendimi daha yalnız ve dünyadan kopuk hissetmeme neden olur.
Kendimi kötü hissettiğimde, kötü olan her şeye takılma eğilimim vardır.
Kişiliğimin sevmediğim yanlarına karşı hoşgörüsüz ve sabırsızım.
Zor zamanlar geçirdiğimde kendime daha katı (acımasız) olma eğilimindeyim.

Puanlama: Rakamları toplayın ve sonucu 12 ile bölün. Öz-şefkat ortalaması yaklaşık olarak 3’tür. 
1-2.5 arası: Öz-şefkat düzeyiniz düşük.
2.5-3.5 arası: Öz-şefkat düzeyiniz normal.
3.5-5: Öz-şefkat düzeyiniz yüksek.

Öz-şefkat düzeyiniz düşük çıktıysa endişelenmeyin, öz-şefkat öğrenilebilen bir beceridir. 

Egzersiz 1: Arkadaşınıza nasıl davranırsın?
Gözlerini kapat ve yakın bir arkadaşının başarısızlık gibi bir acı ile mücadele ettiğini hayal et. Ona neler söylersin? Sesinin tonu nasıl olur? Ona nasıl yaklaşırsın? Yanıtlarını yaz. 
Şimdi tekrar gözlerini kapat ve kendini aynı acı ile mücadele ederken hayal et. Kendine neler söylersin? Sesinin tonu nasıl olur? Kendine nasıl yaklaşırsın? Yanıtlarını yaz. 
Şimdi yanıtlarınız arasındaki farklara bakınız. Birçok insan iki durum arasındaki farkı gördüğünde şok olur. Eğer siz de böyle hissediyorsanız yalnız değilsiniz. Kendimize karşı şefkatli olmayı öğrenmemiş olabiliriz fakat şimdi bunu yapabiliriz. 

Egzersiz 2: Dokunmanın gücü
Kendinizi stres altında hissettiğinizde rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun ve aşağıdaki yönergeden size iyi gelen dokunma çeşitlerinden birini uygulamayı deneyin. 
Bir elinizi kalbinizin üzerine koyun.
İki elinizi kalbinizin üzerine koyun.
Göğsünüzü şefkatle okşayın. 
Bir elinizi diğer elinizle destekleyerek kalbinizin üzerine koyun.
Bir elinizi kalbinizin diğer elinizi karnınızın üzerine koyun.
İki elinizi karnınızın üzerine koyun.
İki elinizi yanağınızın üzerine koyun.
Yüzünüzü elleriniz arasında tutun. 
Kollarınızı nazikçe okşayın. 
Kendinize sarılın. 
Size iyi geleni bulana kadar deneyin. Böylece bedeninizin rahatlamasına yardım ederken kalbiniz ve ruhunuz da rahatlayacak. 

Daha fazla bilgi ve egzersiz için Kristin Neff ve Christopher Germer’in kitabına bakabilirsiniz. 

Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz.
Eposta: rabia.yavuz@gmail.com
İnstagram: @klinikpsikolograbiayavuz
Kaynak: https://chrisgermer.com/wp-content/uploads/2020/04/Happinez-International-Neff-Germer.pdf