60083a958a4b7__1.jpg

Olumsuz Düşünceleri Yenmek İçin Kanıtlanmış 8 Bilimsel Teknik

20.01.2021

Dr. Tchiki Davis

Olumsuzluk düşünceler nedir ve zihnimizi daha olumlu düşünmek için nasıl değiştirebilirsiniz?

Olumsuz düşünceler bizi üzgün, şüpheci ve karamsar hissettirir. Düşüncelerimiz olumsuzluklara odaklandığında aslında somut olarak o kadar da kötü olmayan durumlarda bile kendimizi en kötüsünü düşünürken bulabiliriz. Kendimizi kötü durumlardan koruyabilmek için en kötüsünü düşünme eğilimine gireriz. 

Olumsuz düşüncelerle siz de mücadele ediyorsanız, bilin ki yalnız değilsiniz. Aslında hepimizde bir olumsuzluk önyargısı vardır. Olumsuzluk önyargısı, olumsuz şeyleri olumlu şeylerden daha yoğun bir şekilde fark etmemiz ve hissetmemiz anlamına gelir. Bu durum olumsuz şeylerin zihinsel sağlığımız üzerinde daha büyük bir etkisi olduğunu gösterir. Bir sürü olumlu şey deneyimlesek bile tek bir olumsuz şey tüm günümüzü mahvedebilir. 

Peki, bu kadar çok olumsuz düşünmeyi nasıl bırakabiliriz? İlk olarak, kendinize çok yüklenmeyin. Unutmayın, bazen hepimiz olumsuz hislere ve düşüncelere sahip oluruz ve bu durum normaldir. Olumsuz düşüncelerinizi değiştirmeye çalışırken kendinize şefkat göstermeyi unutmayın. Bu sırada beyinlerimizin alışık olduğunu yapmayı sevdiğini bilmek de faydalı olacaktır. Uzun zamandır olumsuz düşüncelerin etkisinde kaldıysak duygularımızı düzenlemek ve daha olumlu düşüncelere geçmek biraz daha zor ve daha yavaş olabilir. Zaman içinde gelişmeyi görmek için aşağıdaki stratejilerden faydalanabilirsiniz.

https://kemalsayar.com/website/assets/images/my1/images/60083d5e262be__5.jpg

1. Olumlu kavramları beyninizde daha erişilebilir hale getirin.

Beynimiz aşina olduğunu arar çünkü bu daha kolay, daha hızlı ve daha az enerji gerektirir. Dolayısıyla, olumsuzluğu bırakabilmek için olumlu kavramları beyinde daha tanıdık ve erişilebilir hale getirmek gerekir. Örneğin, her gün için “olumlu bir sözcük" seçebilirsiniz. Ya da her sabah bir dizi olumlu kelimeyi ezberleyip her gece bunları hatırlayabilirsiniz. Araştırmalar beynin olumlu şeyler için özel bölgeleri olduğunu göstermemiş olsa da olumlu düşünceler, kelimeler ve duygular üretme yeteneğinizi güçlendirmenin, yani olumlu kavramlar arasındaki bağlantıları daha sık kullanmanın gelecekte bunu tekrar yapabilmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Bu konuda yardım almak için Positivity Workbook serisinin Train Your Brain to Make Positive Memories kitabına bakabilirsiniz. 


2. Olumsuz düşüncelerinizi yeniden yapılandırın 

Olumsuz hissettiğimizde, negatif duygularımızın dışsal nedenlerini görmek kolay olabilir ama içsel nedenlerini görmek o kadar kolay değildir. Gerçek olan şu ki, içinde bulunduğumuz durumlardan daha çok (veya belki daha fazla) hislerimiz düşüncelerimizin kendisi ile ilgilidir. Kendi gerçekliğimizi bizler yaratıyoruz. Bu durumu tersine çevirmek için kendinize aşağıdaki maddelerden herhangi birini yapıp yapmadığınızı sorarak başlayabilirsiniz.

1. Bu durum nasıl beklediğimden daha iyi sonuçlanabilir? 
2. Bu durumun olumlu yönleri nelerdir? 
3. Bu durumda olumlu şeyler neden önemli veya değerlidir? 
Zihninizi yeni bir yöne zorlamak duygularınızı da değiştirmenize yardımcı olabilir. 

https://kemalsayar.com/website/assets/images/my1/images/60083cd18d01f__3.jpg

3. İlişkilendirme tarzınızı fark edin

Yaptıklarınızın önemli olmadığını ve tüm sıkıntılarınızın başkalarından kaynaklandığını mı düşünüyorsunuz? Elbette bu bazen doğru olabilir, ancak bu "dışa yönelik atıf" hayatımızın kontrolünden vazgeçtiğimiz anlamına gelir ve bu bizi daha kötü hissettirebilir. Bu düşünceyi değiştirmek için kontrolünüzün olduğu şeyleri düşünmeye çalışın. Hepimizin hayatın bazı yönleri üzerinde kontrolü vardır. 

Yoksa tüm dertleriniz için hep kendinizi mi suçluyorsunuz? Kötü şeyler için kendimizi suçladığımız bu "içe yönelik atıf" tarzı, özgüvenimize ve ruh sağlığımıza zarar verebilir. Bu düşünceyi değiştirmek için her şeyin kontrolünüzde olmadığını kabul edin. Hepimiz kötü şeyler yaptık, o şartlarda elimizden gelenin en iyisini yaptığımızı fark edersek onları geride bırakabiliriz. Bu ilişkilendirme tarzlarından herhangi biri kontrol edilmediklerinde sorun yaratabilirler. Öyleyse bu atıf tarzlarına karşı dikkatli olmakta yarar var.

4. Hayal gücünüzü kullanarak olumlu duygular yaratın 

Olumsuz şeyleri hayal etmekte gerçekten çok iyiyiz. Bu yüzden kendinizi olumlu şeyleri hayal etmeye zorlamak bu kalıpları değiştirmeye yardımcı olabilir. Sadece deneyin ve olumlu şeyler hayal edin. En sevdiğiniz yemeği yediğinizi, en sevdiğiniz kişiyi gördüğünüzü veya sevdiğiniz bir yere gittiğinizi hayal edin.

https://kemalsayar.com/website/assets/images/my1/images/60083c44746c7__2.jpg
5. Tekrarlayan düşünce döngülerinizi durdurun

Bitkin düşene kadar olumsuz şeyler üzerinde mi düşünüyorsunuz? Bunu hepimiz zaman zaman yapıyoruz, ancak bu bize pek de yardımcı olmuyor. Ayrıca sağlığımız için oldukça zararlı. Durmadan aynı şeyleri düşünmeye saplandıysak bu durumu durdurmak zor olabilir. Aslında bir şeyi düşünmemeye çalışmak çoğu zaman onu daha da fazla düşünmemizi sağlayabilir. Bunun yerine olumsuz düşünceleri durdurmak için vücudunuzu harekete geçirin. Örneğin, koşuya çıkabilir veya soğuk duş alabilirsiniz. Vücutla yapılan bu fiziksel aktiviteler enerji kaynaklarınızı başka bir yere yönlendirir ve olumsuz düşüncelerin zihninizden uzaklaşmasına yardımcı olur.

6. Minnettarlık uygulamasını deneyin

Minnettarlık uygulaması, iyi şeylere odaklanmayı ve olumsuz şeyleri kabul etmeyi kolaylaştırır. Böylece olayların göründüğü kadar kötü olmadığını fark ederiz. Bu farkındalık olumsuz düşüncelerimizi durdurmamıza yardımcı olur. Minnettarlık uygulaması yapmak için teşekkür notları, teşekkür listeleri veya minnettarlığınızı ifade eden mektuplar yazmayı deneyebilirsiniz. Bu güzel şeyleri fark etmek bile daha iyi hissetmemizi sağlar. Belki anneniz merak ettiği için sizi aramıştır ve sizi rahatsız eden şeylere odaklanmak yerine o anda kendinize onun umurunda olduğu için aradığını hatırlatabilir ve o önemsenme hissinin tadını çıkarabilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulana kadar denemeye devam edin.

https://kemalsayar.com/website/assets/images/my1/images/60083d0bbe761__4.jpg

7. Olumlu şeyler yapın 

Daha az olumsuz hissetmenin en kolay yollarından biri, sizi daha az olumsuz hissettiren şeyler yapmaktır. Kendinizi iyi hissettiren aktivitelere katılın. Mesela arkadaşlarınızla zaman geçirin, yürüyüşe çıkın, el işi yapın ya da dans edin. Size ne iyi geliyorsa onu yapın. Diğer taraftan, kendinizi olumsuz hissetmenize neden olan aktivitelerden uzak durmaya çalışın. Örneğin, telefonunuzda veya sosyal medyada ne kadar zaman geçirdiğinizi takip edin. Bu aktiviteler o anda iyi hissettirebilir ancak dikkatli olmazsak olumsuz duygu ve düşünceleri artırabilir. Sağlığınıza zarar vermek yerine yardımcı olacak şekilde teknolojyii kullanmak için akıllı telefonunuzu nasıl bilinçli olarak kullanacağınızı öğrenin.

8. Rahatlamanın yollarını bulun 

Şüpheye düştüğünüzde rahatlamanın yollarını bulun. Sakinleştirici müzikler açın, biraz yoga yapın veya derin nefes almayı deneyin. Kendimiz için işe yarayan rahatlama teknikleri bulmak stres tepkimizi azaltmanın ve olumsuz düşünce ya da duyguları kontrol etmenin iyi bir yolu olabilir.

Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz.
Kaynak: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/click-here-happiness/202101/8-science-based-ways-beat-negativity

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR