60ec79269137c__1.jpeg

Kaygıdan Gelişim Odaklı Zihin Yapısı Sayesinde Özgürleşin

12.07.2021

Hans Schroder

Samantha matematik ödevini yapmak için masasına oturur fakat daha ilk soruda hazırlıksız yakalanır. Bu tipte bir problemi sınıfta çözdüklerini hayal meyal hatırlasa da nereden başlayacağını bilemez. Instagram’a bakmak için telefonuna ulaşır ve sonrasında kendini Youtube ve Tiktok’da gezinirken bulur. Bir saat geçmiş ve ödevi masada yapılmamış halde beklemektedir. Bu onun tembel bir öğrenci olduğunun göstergesi midir? Belki de onun Dikkat Dağınıklığı ve Hiperaktivite Bozukluğu vardır. Ya da ortada yanlış giden başka bir şey vardır?

Araştırmalar beceri ve kabiliyetlerinize olan tutumunuzun bu tür durumlardaki davranışlarınızı etkilediğini gösteriyor. Psikolog Carol Dweck’in söylediğine göre zekanın ve yeteneklerin geliştirilebileceğine dayanan gelişim odaklı zihin yapısı zorlu durumlarla daha iyi işler çıkarabilmenize yardım ediyor. Buna karşın zekanın ve yeteneğin değiştirilemez olduğuna inanan sabit bir zihin yapısına sahip olmak ise işler zorlaşınca pes etmeye daha yatkın olmanızı sağlıyor.

İnsanların kendi duygularına karşı tutumları yeterince araştırılmamış. Fakat ben ve iş arkadaşlarım, bireylerin duygularının ne kadar değişken veya sabit oldukları konusunda birbirinden farklı inançlara sahip olduklarını bulguladık.  Bu durumun duygular ortaya çıktığında gösterilen tepkilerde büyük değişimler yarattığını tespit ettik.  

İnsanların kaygıya karşı sabit veya gelişim odaklı zihin yapılarını inceledik. Bulgularımıza göre kaygıya karşı sabit tutumu olan insanlar kaygıyı  kendilerinin üzerinde kontrol sahibi olmadıkları temel bir parça olarak görüyorlar.  Gelişim odaklı zihin yapısına sahip insanlar ise kaygıyı hoş olmasa da geçici ve başa çıkabilecekleri bir duygu olarak görüyor. Önemli bir nokta da daha yoğun kaygı yaşamaya yatkın insanların sabit zihin yapısına sahip olmaları şart değil; çeşitli seviyelerde kaygı deneyimleyen insanlar hem sabit hem gelişim odaklı zihin yapısına sahip olabilirler.

/website/assets/images/my1/images/60ec79d253664__2.jpeg

Araştırmamızın gösterdiğine göre kaygının kalıcı olduğuna inananlar ile karşılaştırıldığında, kaygının kendiliğinden veya baş etme becerileri ile değişebileceğine inanan kişiler zor durumlara daha çabuk uyum sağlayabiliyor. Örneğin, kaygının değişebileceğine inanan kişilerin zor durumlar karşısında sağlıksız baş etme mekanizmalarına (alkol tüketimi, kendine zarar verme, duygulardan kaçınma gibi) başvurma ihtimali daha düşüktür. Bunların yerine rahatsız edici duygularıyla birlikte oturup nasıl daha iyi hissedebileceklerini düşünmeye yatkındırlar. Ayrıca klinik çalışmalarımda terapi süresince kaygı konusunda gelişim odaklı zihniyetteki insanların sabit zihniyetli kişilerden daha fazla ilerleme gösterdiğini gördüm.

Kaygıya karşı bu tutumları dikkate alarak insanların bir şeye takılı kaldığında ne olduğunu inceleyebiliriz, tıpkı Samantha gibi. Bunlara “bilinmezlik anları” diyorum; işyerinde yeni bir program öğrendiğin, yabancı bir otobüsün hareket saatlerini çözmeye çalıştığın veya mobilya parçalarını bir araya getirmeye çalıştığın zamanlarda olduğu gibi. O şeyi kolayca yapmayı bilmediğinizi ve bu yüzden yeni bir şey öğrenmeniz gerektiğini fark edersiniz. Bu senaryolar kaygıya karşı tutumu çalışmak için çok iyi senaryolar çünkü bu durumlarda hepimiz için olumsuz duygular ortaya çıkar. Fakat insanların bu duygulara verdikleri tepkiler çeşit çeşittir.

Doğrusu bilinmezlik anlarına olan bu ilgim kendi yazma deneyimimden geliyor. Klinik psikolog olarak makalelerden klinik notlara kadar birçok şey yazıp çiziyorum. Yazarken sık sık kelimelere veya anlatmaya çalıştığım şeyi nasıl ileteceğim konusuna takılabiliyorum. Böyle anlarda kendimi kaygı selinin ortasında buluyorum ve içimden sosyal medyaya bakmak veya başka bir şekilde dikkatimi dağıtmak ile ilgili güçlü bir dürtü duyuyorum.

/website/assets/images/my1/images/60ec7b36c1cbd__4.jpeg

Kaçınma yapılabilecek en kötü şeylerdendir. Çünkü uzun vadede kaygıyı besler.

Böyle olduğunda kolay olmasa da gelişim odaklı bir zihniyete sarılmaya çalışırım. Bir şey beklendiğinden daha zor olduğunda veya başarısızlıkla karşılaşıldığında kaygılı, bitkin ve hevesi kırılmış hissetmenin tamamen normal olduğunu kendime hatırlatırım. Bu duygularla ne yaptığımız; zorlukları üstlenip üstlenmeyeceğimizi ve başarılı olup olmayacağımızı belirleyen şeydir.

Klinik psikolog olarak danışanlarıma o anda ısrarcı olmaları adına yardımcı olmaya çalışıyorum. Ne yapacağını bilmeyip kaygı duyan birçok insan en sonunda işi tamamen görmezden gelebilir. Bu problemli kaygı yaşayan herkes için geçerlidir. Onları kaygılı yapan durumları o kadar çok görmezden gelirler ki en sonunda bu durum günlük hayatlarını yaşamalarına engel olur. Kaygı hoş olmayan bir duygudur, kaçınma gayet anlaşılabilirdir. Ayrıca az enerji kullanma prensibiyle de uyumludur; tüm canlı organizmalar gibi imkanımız olduğunda en kolay yolu seçeriz. Fakat yine de kaçınma yapılabilecek en kötü şeylerdendir. Çünkü uzun vadede kaygıyı besler.

Kaygıya karşı en çok çalışılmış tedavi yöntemlerinden biri, bireyin korktuğu ve kaygı duyduğu şeylerle aşamalı olarak yüzleştirildiği maruz bırakma terapisidir. Maruz bırakma iki ana ilkeyi kapsar. Birincisi, korkulan durumun kişinin düşündüğü kadar tehlikeli olmadığı. İkincisi ise korku veya kaygı duygularının kişinin düşündüğü kadar tehlikeli olmadığı. Çünkü bu gibi duyguların üstesinden gelmeye yardımcı baş etme mekanizmaları vardır.

Bu ilke aynı zamanda bilinmezlik anları için de uygulanabilir. Kaygıya rağmen o durumun içerisinde olmaya devam etmek, rahatsız hislere tahammül etmek ve sonsuza kadar sürmeyeceklerini fark etmek için iyi bir fırsat sunar. O anda rahatsız hissetseniz bile sorun üzerinde çalışmaya devam etmek kaygıyla nasıl başa çıkacağınızı size öğretecektir.

/website/assets/images/my1/images/60ec7b1dc10db__3.jpeg

Aynı zamanda ısrarcılık, kendi becerileriniz veya hatalarınızın sonucu hakkında yanlış ve yararsız düşüncelerinizden vazgeçmenizi sağlayabilir. Mesela bir noktada, daha çok çalışmaya ihtiyaç duymanın veya yeni bir şey öğrenirken zorlanmanın aptal olduğunuzu gösterdiğine inanmış olabilirsiniz. Veya bir şeyi ilk denemenizde hatalardan ne olursa olsun kaçınmanız ve başarılı olmanız gerektiğini öğrenmişsinizdir. Bir şeyi bilmemenin, sosyal ilişkilerden dışlanacağınız veya başkaları tarafından sevilmeye layık olmadığınız anlamına geldiğini düşünebilirsiniz. Bütün bu düşünceler sizi -doğru olmamakla birlikte- bir şeyi bilmemenin tehlikeli olduğuna inanmaya itebilir. Kaygılandıran asıl şey budur.

Bir daha bilinmezlik anı deneyimlerseniz hislerinize karşı meraklı olun. “Neden böyle hissediyorum?” veya “Bu durumla ilgili kendime ne söyleyebilirim?” gibi sorular sorun. Öz şefkat burada da çok yararlı olabilir. Kendinize bir şeyi anında anlamadığınız takdirde başarısız ya da aptal olmadığınız gerçeğini kendinize hatırlatın. Sonra da yapmanız gereken işi adımlara bölün. Kendi yazma işim için zamanlayıcılar kurmayı yararlı buluyorum, özellikle de benim için kaygıya yol açacağını bildiğim zamanlarda. Mesela bu makaleyi yazmam 15 ila 30 dakikalık aralıklarla mümkün oldu.

Bilinmezlik anlarını genel olarak kaygının mikrokozmosu olarak görüyorum. Kaygıya karşı sabit bir zihin yapısına sahip olmanın yıkıcı sonuçları olabilir. Kaçınma hayatta birçok şeyi de kaçırmanıza sebep olabilir. Gelişimi kısıtlar, öğrenme ve dünyanın sunduğu birçok deneyim fırsatının kaçmasına sebep olur. Fakat elinizdeki işte ısrarcı olursanız düşündüğünüzden daha iyi olduğunuzu, yararsız düşüncelerinizin doğru olmadığını ve kaygıyı azaltmanın en iyi yolunun yapmaktan kaçındığınız şeyle mücadele etmek olduğunu yavaş yavaş göreceksiniz. Odaklandıkça, ısrar ettikçe ve işi yapmaya devam ettikçe - aynı zamanda rahatsız hislere tahammül de ederek- bu hislerin sonsuza kadar sürmediğini hatta kendiliğinden sönüp gittiklerini öğreneceksiniz; ki bu sabit olan inançlarınızı değiştirmeye başlayacak olan şeydir. Maruz bırakma terapisinde de söylediğimiz gibi; yeni bir beceri öğrenirken olduğu gibi, kaygıyla nasıl yüzleşildiğini öğrenmek de pratik gerektirir.

Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz
Eposta: rabia.yavuz@gmail.com
Instagram: @klinikpsikolograbiayavuz
Kaynakça: https://psyche.co/ideas/set-yourself-free-by-developing-a-growth-mindset-toward-anxiety

Facebook
Facebookta Paylaş
Twitter
Twitterda Paylaş
Twitter
E-Posta ile Paylaş
Whatsapp
Whatsappta Paylaş

ÖNCEKİ HAFTALAR