En iyi şekilde nasıl dinlenebiliriz?

21.01.2022

Alex Soojung – Kim Pang
Ara vermek tembellik etmek değildir, aksine yeniden şarj olmayı öğrenmek daha üretken ve dayanılır bir hayat yaşamamızı sağlar. 

Bilmemiz Gerekenler

Dinlenme Tutumlarımız Değişti

Günümüzün yoğun ve her zaman aktif dünyasında, kendi haline kalabilme süremiz değersizleşiyor. Ancak insanlık tarihinde, çalışırken tüketilen zihinsel ve fiziksel pilleri yeniden şarj edebildiğimiz dinlenme zamanlarımız ödül olarak değer görürdü. Aristoteles’ e göre iş angarya ve zorunluluktu, sadece boş kaldığımız zamanlarda zihinsel ve ahlaki yeteneklerimizi geliştirebilir ve daha iyi insanlar olabilirdik. Şabat (The Sabbath - 1951) adlı eserinde haham Abraham Heschel, Yahudilikte dinlenilen bir günün hafta içinde bir duraklamadan daha fazlası olduğunu “ruhtan, neşeden ve suskunluktan yapılan zaman içerisinde bir saray..” olduğunu savunur. Felsefeye daha az meyli olanlar için bile boş zaman kavramı, sevdikleri şeyi yapmaları için zaman ve özgürlük sağlama aracıydı. George Washington 1759’da kamusal hayattan emekli olduğunda, tarihçi William Abbot’a göre “savaştan ya da siyasetten daha güçlü ve kalıcı bir etkisi olan” bir girişim olan Mount Vernon’u (evleri) inşa etmeye ve sürdürmeye kendini adamıştı. 

Ancak günümüzde çalışmayı ve dinlenmeyi zıt kavramlar olarak düşünmek normal hale geldi. İş canlı ve değerlidir. Değerimizi kanıtladığımız ve miras oluşturduğumuz yerdir fikri yerleşti. Meşguliyet bir onur nişanıdır, hatta ahlaki üstünlüğün bir işaretidir. Dinlenme ise pasif ve anlamsız olarak görülür. Gerçekten de birçok insan dinlenmeyi bağımsız bir olgu olarak düşünmez. Dinlenme iş yokluğuyla tanımlanan negatif bir şeydir. 

Dinlenmenin Önemi

Dinlenebilmek iyi bir hayat ve üretken bir kariyer için hayati önem taşır. Aşırı derecede çalışmak hem bireyler hem de organizasyonlar açısından zararlıdır. Kaliteli bir dinlenme arası olmadığında uzun çalışma saatleri sonrası insanlar fazlasıyla yorulur, bu da şirketin üreticiliğini etkiler. Tarihin en başarılı bilim insanlarının, yazarlarının veya generallerinin hayatlarına derinlemesine bir bakış, onların günümüzün sanayileşmiş Batı toplumlarındaki birçok insandan çok daha az çalışma saatlerine sahip olduklarını ve yoğun çalışma dönemlerini dengeleyen günlük rutinler oluşturduklarını ortaya koyuyor.

John Lubbock “The Use Of Life” isimli kitabında şöyle der:

“Dinlenmek aylaklık değildir ve bazen, bir yaz gününde, ağaçların altında çimenlere uzanıp suyun sesini dinlemek veya mavi gökyüzünde uçuşan bulutları izlemek asla zaman kaybı değildir.”

Nörobilim ve psikoloji alanında son dönemde yapılan çalışmalar, dinlenme ile ilgili bu yaklaşımı destekler niteliktedir. Üretkenliğimizi yeniden şarj etmemize nasıl izin verdiğini, yeni içgörüler geliştirmek için zihinsel alanı nasıl sağladığını ve daha uzun daha sürekli olan bir üretken hayata sahip olmamıza nasıl yardımcı olduğunu görmemizi sağlıyor. Aynı zamanda iyi bir dinlenme şeklinin de asla aylaklık olmadığının altını çiziyor. 

Dinlenmenin en onarıcı şekilleri pasif değil aktiftir. Ayrıca, dinlenme bir beceridir: pratik yaparak daha iyi olmayı ve dinlenme eyleminden daha fazlasını elde etmeyi öğrenebilirsiniz. Bu yüzden çalışmayı ve dinlenmeyi karşıt eylemler olarak değil bir bütün olarak görmemiz gerektiğine inanıyorum. Her biri bir diğerini destekler. Her biri, her insanın ihtiyaç duyduğu şeyleri sağlar. Hem çalışmakta hem de dinlenmekte ustalaşmadıkça tam anlamıyla gelişemezsiniz. 

Ne Yapmalıyız?

Dinlenmek, nefes almak ya da koşmak gibidir. Bir taraftan tamamen doğal, öte yandan daha iyisini yapmayı öğrenebileceğiniz bir şeydir. Bunu yaptığınızda hayatınızın diğer yönlerine fayda sağlamak için gücünü daha etkili bir şekilde kullanmış olacaksınız. Yüzücülerin ve Budist rahiplerin enerjilerini korumak veya zihinlerini sakinleştirmek için nefeslerini kullanmayı öğrendikleri gibi, meşgul insanların da zihinsel ve fiziksel pillerini yeniden şarj etmelerine ve üretken bir içgörü patlaması yaşamalarına yardımcı olacak şekillerde nasıl dinleneceklerini öğrenmeleri gerekir.  Bu, yeni günlük uygulamalar geliştirmeyi ve dinlenme hakkında farklı düşünmeyi gerektirir. 

Dinlenmeyi Ciddiye Alın

Öncelikle, dinlenme eylemini ciddiye almalı ve ona öncelik vermelisiniz. Bu yazıyı okuyor olmanız ilk olumlu adım sayılabilir. Dünya duraklama konusunda pek de cömert değildir. Her zaman daha iyi olması gereken veya yapılması gereken daha çok şey vardır. Bu yüzden dinlenmenin faydalarını elde edebilmek için onu beslemeniz ve korumanız gerekir. Bu da günlük programlarınızda dinlenmeye daha fazla zaman ayırmak anlamına gelir. 

Takviminize bir göz atın; sadece toplantılar, son teslim tarihleri veya ev içi sorumluluklarla mı dolu? Eğer öyleyse, programınızda ne zaman ve nereden başlayabileceğinizi düşünüp kaliteli dinlenme için vakit ayırın. Eğer yeterli bir boşluk yoksa gerekli alanı oluşturmak için nelerden vazgeçebileceğinizi düşünün. Bu noktada biraz üretken olmanız gerekebilir. Örneğin, arkadaşınızla konuşarak çocuklara farklı zamanlarda bakmak adına düzenleme yapabilirsiniz ya da eşinizle iş birliği içinde diğer tüm hayat karmaşaları arasında dinlenmeye öncelik vermeniz gerektiğine karar verebilirsiniz. 

Kesin Sınırlar Belirleyin

Yoğun bir iş hayatı olan ancak işi ile hayatı arasına sınır koyabilen, hafta sonlarını iyi değerlendiren ve düzenli olarak tatile çıkan bireyler bunları yapmayanlara oranla daha az tükenmişlik yaşarlar. Boş zamanların yapılandırılmamış veya plansız olması sorun değildir. En kötü tatil çıkılmayan tatildir =)
Aynı anda hem dinlenmeye çalışmaktan hem de işe devam etmekten kaçının (ofisi cebinizde taşımayın). Oyun alanındayken e-posta yazmak çocuğunuzu ihmal etmenize ve problemli bir mesaj vermenize sebep olur. İş ve dinlenme arasındaki net sınırlar her ikisini de daha etkili hale getirir. Bu sebeple gecelerinizin, hafta sonlarınızı ve tatillerinizin kontrolünü yeniden ele almayı hedefleyin. Akşamları ve hafta sonları iş telefonu ve e-posta kontrollerini azaltarak ve gün boyunca iş dışı dikkat dağıtıcı şeylere direnerek başlayın. İster eşinizle günlük yürüyüşler yapın isterseniz arkadaşlarınızla aylık gezilere çıkın, diğer insanlarla düzenli dinlendirici aktiviteler yapın. Bu aktiviteler planlara bağlı kalma oranınızı ve dinlenmeye odaklanmanızı artıracaktır. 

Dinlenmeyi Bir Beceri Olarak Görün

 Özellikle meşgul birisiyseniz, dinlenmenin faydalarının ortaya çıkması için sabırlı olmalısınız. Acele etmemelisiniz. Dinlenmenin pratikle gelişen bir beceri olduğunu unutmayın. Nasıl ki yeni bir işe başlamak, yeni bir yere yerleşmek ya da tatil moduna geçmek birkaç gün alıyorsa zihniniz de dinlenmenin gücünden yararlanmaya başlamak için zamana ihtiyaç duyacaktır. 

Benim için, zihnimin yeni bir sabah rutininden (günün ilerleyen saatlerinde dinlenme zamanı sağlayan) yararlanmaya başlaması veya iş arasında düzenli alınan molalar vermeye başlamak birkaç haftamı aldı. Bu nedenle sonuçları görebilmek için zamana bırakın. Bununla birlikte, sabırlı olmanıza rağmen dinlenme yaklaşımınız faydasız gibi görünüyorsa, tıpkı bir diyet veya egzersiz programında olduğu gibi, dinlenme stratejinizi değiştirmenin ve iyileştirmenin yollarını arayın. 
Bu sizi bir sonraki Beethoven veya Buffett’e dönüştürmüyorsa, dinlenmenizi kesin bir plana uydurmanız ya da günlük yürüyüşlerinizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. 

Çalışma ve Dinlenme Zamanlarını İçeren Günlük Bir Plan Oluşturun

Günlük programınız, kendi kendine deneme ve iyileştirmenin ödüller kazandırabileceği bir alandır. Hepimiz mesleğimize, işimizin gerekliliklerine, içe dönük veya dışa dönük bir şekilde, sabah insanı veya gece kuşu olmamıza bağlı olarak farklı şekillerde çalışıyoruz. Ancak bahsedeceğim iki adımı takip eden herkesin daha iyi hissettiğini gözlemledim:

İlk olarak, çalışmanızı 90-120 dakikalık kesintisiz, son derece odaklanmış bir şekilde, ardından 20-30 dakikalık dinlenme araları olarak planlayın. Kendimizi daha uzun süre çalışabileceğimize dair ikna etmemize rağmen, çoğu insanın zihni bundan daha uzun süre odaklanamaz (daha çok yoruldukça üretkenliğinizin de değerlendirme yeteneğinizin de düştüğünü unutmayın).

İkinci olarak; bu çalışma periyotlarını, en önemli görevlerinizi en yüksek enerji ve odaklanma dönemleriniz sırasında yapacak şekilde planlayın. Çoğu insan için bu, sabah ilk iş olarak en önemli, ilgi çekici işi yapmak ve toplantıları ya da e-postaları öğleden sonraya bırakmak şeklinde olur. Ancak sizin için neyin işe yaradığını buna göre plan yapmanız en doğrusu olacaktır. 

Programınızın özellikleri ne olursa olsun, çalışma ve dinlenme dönemlerini katmanlara ayırmak ve kritik çalışma sürelerini sirkadiyen (verimli) değerlerle eşleştirmek, zamanınızı daha iyi planlamanız ve daha verimli çalışmanız için sizi teşvik eder. 

Uyku ve Şekerleme Aralarını İhmal Etmeyin

İsveçli psikolog Anders Ericsson, 1993 yılında Berlin konservatuarındaki kemancılarla olan çalışmasında, tüm öğrencilerin uykuyu performanslarını geliştirmek için oldukça önemli olarak değerlendirdiklerini söylemektedir. 20 dakikalık bir şekerleme, bir fincan sert kahveyle karşılaştırılabilir bir enerji artışı sağlar (hem de sonrasında çarpıntı yapmadan) ve yeni bilgileri daha iyi akılda tutabilmemize yardımcı olur. Kestirmeseniz bile, düzenli bir yatma saati belirleyerek ve yatmadan önce zihninizi ve sinirlerinizi yatıştıran bir ritüel yaparak evde uykunuzu iyileştirmek işe yarar. Uzun süreli araştırmalar, iyi uykunun daha iyi fiziksel sağlık, daha fazla duygusal istikrar, daha düşük demans seviyeleri ve daha sağlıklı yaşlanma açısından faydalar sağladığını göstermektedir. 

Başkalarını Sizinle Dinlenmeye Teşvik Edin

Bu kılavuzdaki tavsiyelere uymaya başladığınızda, kendinizi aşırı çalışmanın bir erdem olduğuna inanmanızı isteyen, sadakatinizi talep eden açgözlü patronlara karşı geri dururken bulacaksınız. 

Dünya bize şunu söylüyor: Çalışmak önemlidir. Cevabımız ise şu olmalı: Dinlenmek de önemli.
Bu bakış açısı, meslektaşlarınızla aranızı bozan veya eşler arasında zorluk yaratan bir durum olabilir. Son kitabım Shorter’da (2020) açıkladığım gibi dinlenme sorununu toplu olarak ne kadar çabuk çözebilirsek hepimiz o kadar iyi olacağız. Bu, ailenizle yeni dinlendirici alışkanlıklar, arkadaşlarla yeni ritüeller ve meslektaşlarla yeni günlük programlar oluşturmak anlamına gelir (bu kılavuzun paylaşılması onları ikna etmeye yardımcı olacaktır). Örneğin, toplantıları yalnızca öğleden sonra yapmak ve sabahları insanların en önemli görevlerinde çalışmaları için boş bırakmak, herkesin mükemmel bir şekilde çalışmasına olanak sağlar. Değişimin en tepeden gelmesi gerektiği için organizasyon liderini herkes için kısa bir çalışma haftası oluşturmaya teşvik ettim. Bu değişimi yapan şirketlerde, elemanların firmaya daha fazla katkı sağladığı ve dinlenme süreleri belirlendiği için daha üretken hale geldikleri görüldü. 

Daha İyi Dinlenmek İçin Daha İyi Çalışın

İş ve dinlenme ortaklarsa, daha iyi dinlenmeye yönelik önemli bir adım, daha verimli çalışmayı, zamanınızı daha verimli kullanmayı ve böylece günlerinizde dinlenmek için daha fazla alan açmayı öğrenmekle eşdeğerdir. 

Tüm söylediklerim tecrübeme dayalı şeyler. Erken kalkan biri değilim ve üniversitede hem yüksek lisans yaparken en yoğun işimi genellikle akşam yemeğinden sonra veya gece yarısı yapardım. Yine de şimdi gün doğmadan uyanıp yazmaya başlıyorum ve geçen 10 yıllık sürede 3 kitap yazmış olmam ve şirket kurmam gün içinde molalar verip dinlenebilmem sayesinde oldu. Erken kalkıp yazmaya başlamam 2. kitabımı yazarken mecburiyetten olan bir şeydi. İki çocuk ve gün içinde çalışarak gece geç saatlerde herkes uyuduktan sonra yazmanın bir seçenek olmadığını gördüm. Bu yüzden günü tersine çevirmeye çalıştım: erken kalktım ve başkaları uyanmadan bazı işlerimi yapmaya başladım. İlk birkaç haftam gerçekten zordu. Yatağım hiç bu kadar sıcak ve davetkar görünmemişti. Ancak duruma alıştıkça her şeyin kolaylaştığını ve kelime sayılarımı yapmaya başladığımı fark ettim (son teslim tarihi konusunda her yazarın takıntılı olduğu bir durum). 

Gün doğmadan önceki bu saatler, ruhani bir yön taşır ve güneş doğduğunda kaybolur. Erken kalkmak bilinçaltınızın kapısını aralık bırakır. Pek de uyanık olmayan bir durumda yazarken, bazen kendimi cümleleri tamamlarken veya yazdığımın zar zor farkında olduğum, ancak şaşırtıcı derecede inandırıcı ve net olan fikirlere sahipken buluyorum. Ayrıca konsantre olmak daha kolay oluyor çünkü ev halkı uyanık olmuyor ve kalkmak için kendimi yataktan çıkarmak zorunda kaldıysam zamanı iyi değerlendirmeliyim diye düşünüyorum. Dinlenmeyi öğrenmek kendi kendine fazla sayıda deneme yapmayı gerektirir. Sonraki birkaç ay boyunca pratiğimin anahtarı haline gelen şeyler fark ettim.

Benzer bir yaklaşımı denemek isterseniz işte siz önerilerim:

İlk olarak; bir gece önceden yapabildiğiniz kadar hazırlık yapın. Ben, kahve makinamı ayarlıyorum, giyecek kıyafetlerimi hazırlıyorum, terliklerimi yatağımın yanına koyuyorum, çalışacağım alanı boşaltıyorum ve hatta müzik listemi oluşturuyorum. Bir gece önceden ayarlama yapmak gelecekteki performansım adına çok küçük seçimler yapmak anlamına geliyor. Ne kadar kapsamlı hazırlanırsam ertesi gün hakkında o kadar az düşünürüm ve gelecekte yazmaya daha fazla odaklanabilirim. 
İkincisi, bir sonraki günün işini planlayın. Yatmadan önce bilgisayarıma ertesi sabah ele almam gereken ilk üç şeyi içeren bir not bırakırım. Bu şekilde, ne üzerinde çalışacağımız seçmekle uğraşmam. Kendime bıraktığım talimatları takip ederim. Yazarken paragrafı bitirmem cümlenin ortasında dururum. Böylece ertesi sabah yeniden başlamam kolaylaşır. Bu şekilde, uyuyan zihninizin yeni bağlantılar ve içgörüler oluşturmuş olabileceği avantajıyla ertesi sabaha başlayabilirsiniz. İngiliz komedyen John Cleese, Cambridge’de lisans öğrencisiyken bir taslakta sıkışıp kaldığında uykuyu bilerek bir atılımı hızlandırmak için kullandığını söylüyor. “Ertesi sabah 10 sorundan dokuzuna çözümü bulurdum” diyor ve ekliyor “önceki gece sorunun ne olduğunu bile tam olarak göremiyordum”. 

Üçüncüsü ve belki de en önemlisi, işi erken bitirmek için daha fazla alan oluşturur. Sabah 5’te kalkıyorum böylece günümün en zor kısmı kahvaltı etmeden önce bitiyor. Bu sayede köpekleri gezdirmek, egzersiz yapmak ve şekerleme için zaman ayırabiliyorum. 

Sabah rutinim artık oldukça sağlam bir şekilde kurulmuş olsa da denemeye devam ediyorum. Bir noktada etkinliği kaybolabilir çünkü yaş aldıkça kronotiplerimiz (erkenci kuşa karşı gece kuşu) değişir, yaptığımız iş değişir ve zihnimiz rutinlere aşina hale gelir. Ancak bu gerçekleşse bile, yeni bir uygulama yapmayı öğrendiğim gerçeği, en azından bir tane daha inşa etme şansım olduğu anlamına geliyor. Bu rutinleri sadece “şimdi” için geliştirmiyoruz. Böylece gelecekte daha fazlasını ve belki de daha iyilerini geliştirebiliriz. 
Şimdilik kahve makinasını kuracağım, ertesi sabahın kıyafetlerini seçeceğim ve gelecekteki kendime ilk önce ne üzerinde çalışmam gerektiğine dair bir not bırakacağım. Ve güne erken başlamamın ilerleyen saatlerde bana sağlayacağı “dinlenme” süresini şimdiden sabırsızlıkla bekliyorum.

Çeviren: Uzman Psikolog Lamia Kalender Ergül

Instagram: @uzmpsklamiaergul

Kaynak: https://psyche.co/guides/how-to-rest-well-and-enjoy-a-more-creative-sustainable-life?utm_source=Psyche+Magazine&utm_campaign=ad47a2aa21-EMAIL_CAMPAIGN_2021_11_29_05_12&utm_medium=email&utm_term=0_76a303a90a-ad47a2aa21-71462536