Kendimize nazik olmak

28.05.2022

Mark Leary

Hata yaptığınızda (kaçınılmaz olarak) kendinize karşı nazik olmayı öğrenmek, mutluluğunuz üzerinde dikkate değer bir etkiye sahip olabilir.
Mark Leary, Kuzey Carolina’daki  Duke Üniversitesi’nde psikoloji ve sinirbilim profesörü. 

İnsan kendini mutsuz edebilen tek yaratıktır. Diğer hayvanlar olumsuz olaylar yaşadıklarında muhakkak acı çekerler, ancak yalnızca insanlar kendi görüşleri, yargıları, beklentileri, pişmanlıkları ve başkalarıyla kıyaslarıyla olumsuz duyguları uyandırabilir. İnsanın kendi üzerine düşüncesi mutluluğu ve esenliğinde böylesine merkezi bir rol oynadığından, psikologlar insanların kendileri hakkında nasıl düşündüklerini anlamaya büyük önem vermişlerdir.

Uzun yıllar boyunca uzmanlar benlik saygısına odaklandılar. Araştırmalar, olumlu bir benlik imajının mutlu ve başarılı bir yaşam tarifinde önemli bir bileşen olduğunu ileri sürerek sürekli olarak öz-saygının psikolojik refah ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Öz-saygı ve bir dizi arzu edilen yaşam neticeleri arasındaki bu bağlantıyı gören birçok ebeveyn, çocuklarının benlikleri hakkında olumlu görüşlere sahip olmasını sağlamak adına elinden gelen her şeyi yaptı, öğretmenler öğrencilerin özsaygılarını koruyacak şekilde geri bildirim vermeye çalıştı, ve birçok insan benlik saygısının kişisel ve sosyal sorunlara bir çare olarak büyük ölçüde desteklenmesi gerektiğine ikna oldu. Öz-saygı hareketinin doruk noktası, 1980'lerde California Eyalet Meclisi'nin çocuk istismarı, suç, bağımlılık, istenmeyen gebelik ve refah bağımlılığı gibi sorunları çözmek gibi yüce bir hedefle vatandaşlarının benlik saygısını artırmak için fonları yetkilendirdiğinde vuku buldu. Hatta bazı yasa koyucular, bir yan fayda olarak, benlik saygısını artırmanın eyalet ekonomisini iyileştireceğini umdular.

Bir düzeyde, öz-saygı üzerindeki bu vurgu sağlam temellere dayanmış görünüyordu. Psikolojik araştırmalar, başarı ve iyi halin yüksek özsaygıyla ilişkili olduğunu ve düşük özsaygıya sahip kişilerin duygusal ve davranışsal sorunlardan fazlasıyla muzdarip olduğunu göstermektedir. Yine de, benlik saygısı faturasını karşılayamadı. Özsaygı ve olumlu sonuçlar arasındaki ilişki, birçok kişinin sandığından daha zayıf olmakla birlikte, aynı zamanda bulgulara daha yakından bakıldığında, öz-saygının, başarı ve iyi halin nedeni olmaktan ziyade sonucu olduğu görülmektedir. Binlerce araştırma, yüksek öz-saygının birçok iyi şeyle ilişkili olduğunu gösterse de, neredeyse hiçbir kanıt özsaygının başarıya, mutluluğa veya istenen diğer sonuçlara neden olduğunu göstermez.

Öz-saygı hareketinin başarısızlığına rağmen, kendilik hakkında düşünülen birtakım belirli yolların diğerlerinden daha faydalı olduğundan kimse şüphe etmez. Hepimiz basitçe hayatlarındaki olaylar hakkında nasıl düşündükleri ve nasıl tepki verdikleriyle kendilerine büyük ölçüde mutsuzluk yaratan insanları biliriz. Pek çok insan, kendi mantıksız beklentilerini karşılamaya kendini zorlar, kusurları ve başarısızlıklarından dolayı kendilerini azarlar ve zorluklarını orantısız bir şekilde savurur. Garip bir şekilde bu insanlar kendilerine diğer insanlara davrandıklarından çok daha sert davranarak kendilerine oldukça kabadırlar. Diğer bir taraftan, hepimiz aynı zamanda kendilerine daha nazik ve kibar yaklaşan insanları da tanıyoruz. Bu kişiler kendileriyle daima mutlu olmayabilirler ama herkesin sorunları ve kusurları olduğu gerçeğini kabul eder ve gündelik normal problemler için kendilerini gereksiz yere eleştirip kınamazlar.

Kusur, başarısızlık ve sorunlara verilen bu iki tepki, öz-saygıdaki farkı yansıtıyor gibi görünebilir, ancak aslında, temel fark öz-saygıyı değil, daha çok öz-şefkati içerir. Yani, fark insanların kendilerini nasıl değerlendirdikleri (öz-saygıları) değil, kendilerine nasıl davrandıkları (öz-şefkatleri) ile ilgilidir. Ve sonuç verdiği gibi, ikincisi iyi oluş hali için birincisinden çok daha önemli görünüyor. Tabii ki, insanlar kendilerini olumsuzdan ziyade olumlu değerlendirmeyi tercih eder, ancak öz-şefkat, insanların duygularını ve davranışlarını, öz-saygının yapmadığı şekillerde etkileme gücüne sahiptir.

Kendine şefkatli olmanın ne demek olduğunu anlamak için, başka birine şefkatle davranmanın ne demek olduğunu düşünün ve sonra aynı yönelimi kendinize çevirin. Tıpkı merhamet/şefkat başkalarının acılarını en aza indirme arzusunu içerdiği gibi, öz-şefkat de kişinin kendi acısını en aza indirme arzusunu ve daha da önemlisi, kendisi için gereksiz mutsuzluk ve sıkıntı yaratmaktan kaçınma arzusunu ifade eder. Öz-şefkatli insanlar, merhametli insanların arkadaşlarına ve ailelerine onlar savaşım verirken nasıl davranırlarsa, kendilerine aynı şefkatli, nazik ve destekleyici şekillerde davranırlar. Öz-şefkatli insanlar hayatın sorunlarıyla yüzleştiklerinde, yargılama ve özeleştiri yerine sıcaklık ve ilgiyle karşılık verirler. Sorunları ister kendi yetersizliklerinden, aptallıklarından veya öz-denetimsizliklerinden kaynaklansın, ya da kendi hataları olmadan ortaya çıksın, öz-şefkatli insanlar, zorlukların yaşamın normal bir parçası olduğunu kabul ederler. Sonuç olarak, sorunlarının ciddiyetini küçümsemeden, olumsuz düşünce ve duygulara kapılmadan sorunlarına sükunetle yaklaşırlar.

Austin'deki Texas Üniversitesi'nde gelişim psikoloğu olan Kristin Neff, öz-şefkat kavramını ilk kez 2003 yılında psikoloji bilimcilerinin ve uygulayıcılarının dikkatine sundu. O zamandan beri, araştırmalar öz-şefkatin, incelenen duygusal iyi halin her göstergesiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermiştir. Öz-şefkati daha yüksek olan insanlar, daha fazla duygusal tutarlılık gösterir, daha metanetli, daha fazla iyimser bir bakış açısına sahip ve daha fazla yaşam doyumu bildirmektedirler. Ayrıca depresyon ve kronik anksiyete gibi psikolojik problemlerin belirtilerini gösterme olasılıkları daha düşüktür.

Öz-şefkati yüksek olan kişiler, düşük öz-şefkati olan kişilere göre başarısızlık, reddedilme ve kayıp gibi olumsuz olaylarla daha başarılı bir şekilde baş ederler. Sorun ister önemsiz günlük koşuşturma, ister büyük travmatik bir olay ya da kronik bir problem olsun, kendilerine şefkatle davranan insanlar, davranmayanlara göre bu sorunlara daha uyumlu bir şekilde tepki gösterirler. Nasıl ki başka birinden şefkat görmek hayatın sapanları ve oklarıyla başa çıkmamıza yardımcı oluyorsa, kendimize karşı şefkatli olmak da aynı etkiye sahiptir.

Bir çalışmada, insanlardan son dört gün içinde başlarına gelen en kötü şeyle ilgili soruları yanıtlamalarını istedik. Öz-şefkat, katılımcıların rapor ettikleri olayları ne kadar 'kötü' olarak değerlendirdikleri ile ilgili olmasa da, öz-şefkati yüksek olan kişilerin olaylar hakkında daha az olumsuz, karamsar ve öz-eleştirel düşünceleri vardı ve daha az olumsuz duygu yaşadılar. Öz-şefkatli kişiler, yaşadıkları güçlükler karşısında, benzer sorunları olan bir arkadaşa yanıt verecekleri gibi kendilerine karşı nazik olmaya çalıştıklarını da belirtmişlerdir.

Öz-şefkat özellikle fiziksel sağlığı kötü olan yaşlı insanlar için faydalı oldu

Öz-şefkat; özellikle insanlar ciddi, hayat değiştiren deneyimlerle karşılaştıklarında yararlı olabilir. Örneğin; yakın tarihli bir araştırma, uzun süreli romantik partnerlerinden kısa süre önce ayrılanların, öz şefkatleri yüksekse, ayrılık konusunda daha az sıkıntı yaşadıklarını gösterdi.

Yaşlanmak, insanların bir şeyleri hatırlayamamaları veya günlük görevleri yerine getirmekte zorlanmaları gibi, birçoğu gerilemeler veya başarısızlıklar içeren istenmeyen değişiklikleri beraberinde getirir. Arkadaşlarının çırpınışlarına nezaket ve şefkatle yaklaşmalarına rağmen, birçok yaşlı insan kendilerini eleştirerek ve eskisi gibi çalışamamalarından şikayet ederek tahammülsüz ve öfkeli hale gelir. Bu sırada,  diğerleri kusurlarını kabul ederek ve kötü günlerinde kendilerine özellikle incelikle davranarak yaşlılığın sakince üstesinden geliyorlar gibi görünüyorlar.

Araştırmamız, öz-şefkati yüksek olan kişilerin, daha az öz-şefkatli olanlara göre yaşlanmanın zorluklarıyla daha iyi başa çıktıklarını gösteriyor: bu kişilerin daha yüksek esenlikleri, daha az duygusal problemleri, yaşamdan daha fazla doyumları vardı ve daha başarılı yaşlandıklarını hissediyorlardı. Öz-şefkat, özellikle fiziksel sağlığı kötü olan yaşlı insanlar için yardımcı oldu. Doğrusu, öz-şefkatleri yüksek olduğu sürece, sağlık sorunları olan bu kişiler, bu tür sorunları olmayanlar kadar yüksek iyi hal ve yaşam doyumu bildirmiştir.

Benzer şekilde, öz-duyarlılığın AIDS ile yaşayan kişilerde daha düşük stres, kaygı ve utançla ilişkili olduğunu bulduk. Daha az öz-eleştirel ve utangaç oldukları için, öz-şefkati daha yüksek olanların AIDS durumlarını başkalarına açıklama olasılıkları da daha yüksekti. Kendine şefkatli olmakla ilgili herhangi bir şey,  ciddi, yaşamı değiştiren bir hastalıkla karşılaşan insanların daha başarılı bir şekilde uyum sağlamalarına izin verdi. 

Öz şefkatin nasıl çalıştığını anlamak için, insanların olumsuz olaylara nasıl tepki verdiklerini düşünün. Bir şeye üzüldüğümüzde tepkilerimiz üç farklı kaynaktan gelir. Birincisi, kışkırtıcı sorun ve bunun iyi halimizi için oluşturduğu tehdide ilişkin analizimizdir - psikologların birincil değerlendirme dediği şey. Başarısızlık, reddedilme, sağlık sorunu,  iş kaybetme, aşırı hız cezası veya basitçe yanlış yerleştirilmiş bir araba anahtarıyla uğraşıyor da olsak, duygusal sıkıntımızın bir kısmı olayın olumsuz çıkarımına bir tepkidir.
İkincisi, insanlar problemin sonuçlarıyla başa çıkma yeteneklerini analiz ederler. Sorunu duygusal olarak çözemeyeceklerini düşünenler, üstesinden geleceğini düşünenlerden daha fazla üzülecektir.

Üçüncüsü suçlama ve suçluluk. Sorunlar ortaya çıktığında, genellikle oynadığımız rolü – ne ölçüde sorumlu olduğumuzu ve bunun bizim hakkımızda ne söylediğini – düşünürüz. İnsanlar, sorunun kendi yetersizliklerinden, aptallıklarından veya öz-denetimsizliklerinden kaynaklandığına inandıklarında genellikle fazladan sıkıntı yaşarlar. Elbette, kişinin sorumluluğunu değerlendirmesi bazen yararlıdır, ancak insanlar genellikle sorumluluklarını objektif bir şekilde değerlendirmenin ötesine geçerek kendilerini suçlamaya, eleştirmeye ve hatta cezalandırmaya giderler. Bu kendi kendine uygulanan gaddarlık, asıl sorunun yol açtığı sıkıntıyı artırır.

Kendine şefkatle davranmak, bu sıkıntı kaynaklarının üçünü de iyileştirmeye yardımcı olur. Tıpkı bir başkasının üzüntüsünü ilgi ve nezaketle yatıştırabileceği gibi, kişi de ilk baştaki endişeyi, kendini yatıştırarak azaltabilir.

Öz-şefkatin terapötik faydalarını araştıran İngiliz psikolog Paul Gilbert, Şefkatli Zihin'de (2009), öz-şefkatin diğer insanlardan ilgi görmekle aynı fizyolojik sistemleri tetiklediğini öne sürüyor. Kendimize nazik ve şefkatli davranmak, başkaları tarafından desteklenmekle aynı etkilere sahiptir.

İnsanlar kendini suçlamayla sıkıntılarını artırmadıklarında hayata daha net bir şekilde bakabilir ve gerçekte nasıl olduğunu görebilir

Aynı şekilde önemli olarak, öz-şefkat, insanların eleştiri ve kendini suçlama yoluyla sıklıkla üzerlerine yığdıkları fazladan sıkıntıyı ortadan kaldırır. Yine, başkalarına yönelik şefkatle paralellik öğreticidir. İşini kaybeden arkadaşımı daha iyi hissettiremeyebilirim, ama ona ne kadar başarısız olduğunu söyleyerek onu kesinlikle daha kötü hissettirmem. Yine de, öz-şefkati düşük olan insanlar kendi kendilerine tam da bu tür nezaketsiz yollarla konuşurlar.

Sıkıntıyı azaltmaya yardımcı olan öz-şefkatin temel özelliklerinden biri, Neff'in ortak insanlık (common humanity) dediği şeydir. Öz şefkati yüksek insanlar, herkesin sorunları olduğunu ve acı çektiğini kabul eder. Milyonlarca başka insan da benzer olaylar yaşadı ve birçoğu şu anda benzer sorunlarla uğraşıyor. Bireyin paylaşılan insan deneyimleriyle olan bağlantılarının farkına varması, asıl soruna tepkilerimizi azaltmasa da, bize olanları kişiselleştirmemeyi veya sorunlarımızın bir şekilde herkesinkinden daha kötü olduğu sonucunu çıkarmamayı hatırlatır. Birinin sorunlarına ortak insanlık merceğinden bakmak, insanların acı çekerken bazen deneyimledikleri izolasyon duygusunu da azaltır. Hepimizin bu meşgalede birlikte olduğumuzu hatırlamaya yardımcı oluyor.

Asıl önemli olan da, öz-şefkat sadece olumlu düşünme değildir. Aslında, öz-şefkat, kişinin durumunu ve onun sorumluluğunu daha gerçekçi bir şekilde değerlendirmesiyle ilişkilidir. İnsanlar, kendini suçlama ve felaket tellallığıyla sıkıntılarını artırmadıklarında, hayata daha net bir şekilde bakabilir ve gerçekte nasıl olduğunu görebilirler. Öz-şefkatli insanlar, yaşadıkları olaylara karşı daha doğru, dengeli ve savunmacı olmayan tepkiler verirler.

Öz-şefkat üzerine yapılan çoğu araştırma duyguyla ilişkisini incelemiştir, ancak öz-şefkatin insanların motivasyonu ve davranışı üzerinde de etkileri vardır. Güçlü duygular, insanları asıl sorunu halletmek yerine sıkıntılarını azaltmaya odaklandırarak etkili davranışı baltalayabilir. Kişinin öz-şefkat eksikliğinden dolayı kontrol edilememişlerse, olumsuz tepkiler başa çıkma yollarını işlevsizleştirerek inkar etmeyi, kaçınmayı, zorluğu ve sorunla yüzleşmede isteksizliği teşvik edebilir. Öz-şefkatli insanlar daha sükunetle karşılık verdikleri ölçüde, karşılaştıkları zorluklara daha etkili bir şekilde yanıt verirler.

Örneğin, bir çalışmada, sınavda arzu edilenden daha kötü sonuçlar alan üniversite öğrencileri, öz-şefkatleri düşük değil de yüksekse sonraki sınavda daha iyi performans gösterdiler. Muhtemelen, öz-saygıları düşük olan öğrenciler kendilerini hırpalayıp aşırı tepki verdiklerinden, bu da onların bu konudan kaçınmalarına yol açmıştır. Öz-saygı düzeyi yüksek olan öğrenciler, durumu ve bu durumdaki rollerini araştırmış ve gelecekte gelişmek adına adımlar atmışlardı.  Benzer şekilde, AIDS ile yaşayan insanlar üzerinde yaptığımız çalışmada, öz-şefkat düzeyi düşük olan katılımcılar, AIDS pozitif olmanın verdiği utancın tıbbi ve psikolojik yardım arama isteklerini engellediğini, öz-saygısı yüksek olanlar ise kendilerine daha iyi baktıklarını belirtmişlerdir. Öz-şefkat, hem daha iyi psikolojik uyum hem de daha uyumlu davranışlarla ilişkiliydi. 

Bazı insanlar daha öz-şefkatli olmaları gerektiği fikrine direnirler. Çoğu insan öz-şefkatin Polyannacılığı, gerçeği inkar etmeyi veya daha da kötüsü, keyfine düşkünlüğü yansıttığını varsayar. Bu kanıya göre; öz-şefkat, kişinin sorunlarını göz ardı etmesi, sorumluluktan kaçınması, düşük standartlara sahip olması ve kendine kıyak geçmesi anlamına gelir. Kendine karşı sert olmanın sıkı çalışmayı, uygun davranışı ve başarıyı motive ettiğine inanan insanlar, öz-şefkatin performanslarını zayıflatacağından endişe duyarlar.

Bu endişeler, öz-şefkatin gerçekte ne içerdiğine dair bir anlayış eksikliğini yansıtıyor. Öz-şefkat ne olan şeye ya da kişinin nasıl davrandığına kayıtsız kalmaktır ne de körü körüne olumlu bir bakış açısı ya da tembellik veya sorumluluktan kaçmak için bir bahanedir. Bilakis, öz-şefkat, kişinin kendisi için en iyisini istemesine dayanır. Nasıl ki diğer insanlara gösterdiğimiz şefkat onların iyiliği için kaygılanmaktan ve acılarını dindirme arzusundan kaynaklanıyorsa, öz-şefkat de kişinin kendisi için en iyisini istemesini ve esenliğini artıracak şekillerde karşılık vermesini içerir. Öz-şefkatli insanlar mevcut sorunlarını azaltmak isterler, ama aynı zamanda bu yolda esenliklerini artıracak şekilde karşılık vermek isterler ve bu durumda tembel ve motivasyonsuz olmak muhtemelen onlara yardımcı olmaz. Öz-şefkatli insanlar kötüce davrandıklarını, yanlış kararlar verdiklerini veya başarısız olduklarını fark ederler ve bazen kendilerinden ya da meydana gelen olaylardan hoşnutsuz olurlar. Ancak paradoksal olarak, böyle zamanlarda kişinin kendisine karşı kabullenici ve şefkatli bir yaklaşım benimsemesi, motivasyonun korunmasına ve performansın artmasına yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, insanları olumsuz bir davranış üzerine öz-şefkatli bir tavırla düşünmeye davet etmek, katılımcıları bu davranış için daha fazla kişisel sorumluluk üstlenmeye yönlendirdi. Kişinin sorunlarına nazik, şefkatli bir bakış açısıyla bakması, zorluklarını minimuma indirmeden onlarla doğrudan yüzleşmesini sağlar. Belli bir miktar kendini yargılamanın istenen davranışın sürdürülmesi için gerekli olduğunu bilir ancak kendilerine karşı gerektiğinden fazla eleştirel olmazlar. Kendileri için en iyisini arayan insanlar yerinde davranışı ve sıkı çalışmayı bilmek adına kendilerini cezalandırmaya ihtiyaçları olmadıklarını bilirler.

Öz-şefkat öğretilebilir bir beceridir: insanlar daha öz-şefkatli olmayı öğrenebilirler. Araştırmalar, insanlara bir sorun hakkında öz-şefkatli bir şekilde düşünmelerini söyleyen kısa egzersizlerin bile olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir. Diğer araştırmalar, psikologların, danışanlarının tekniklerde ustalaşmasına yardımcı olduklarında, ıstırap düzeylerinin azaldığını gösteriyor.

Öz-şefkat geliştirmenin ilk adımı, kendinize iyi davranmadığınız durumları fark etmeye başlamaktır. Kendinize zihninizde sert ve kırıcı şeyler mi söylüyorsunuz? İşler ters gittiğinde kendinizi çok fazla zorlayarak veya memnuniyetten mahrum bırakarak cezalandırıyor musunuz? Benzer koşullar altında sevdiğiniz birine bu şekilde davranır mıydınız?

Öz şefkatli biri sorunu tanır, mümkünse düzeltir ve dramatik bir çıkarım yapmadan yoluna devam eder

Kötü şeyler olduğunda veya arzu ettiğinizden daha düşük davrandığınızda, kendinize herkesin başarısızlığa uğradığını, uygunsuz davrandığını, reddedildiğini, kayıplar yaşadığını, aşağılandığını ve sayısız olumsuz olay yaşadığını hatırlatın. Bu, bu olayların hoş olduğu anlamına gelmez ancak olanlarda olağandışı veya şahsi bir şey olmadığı anlamına gelir. Öz-şefkat sahibi bir kişi, sorunu tanır, mümkünse düzeltir, duygusal olarak onunla ilgilenir ve dramatik bir çıkarım yapmadan yoluna devam eder.
Son olarak, öz nezaket geliştirmeyi öğrenin. Hem kendi zihninizde hem de kendinize karşı nasıl davrandığınız konusunda kendinize nazik davranın. Çoğu insan, diğer insanlara genellikle kendilerinden daha iyi davrandıklarını görünce şaşırır.

Neyse ki, insanlar o anda kendileri hakkında ne hissederlerse hissetsinler kendilerine şefkatle karşılık verebilirler. Kişinin kişisel özelliklerine ilişkin olumlu yargılarına dayanan öz-saygının aksine, öz-şefkat, kişinin kendisini olumlu görmesine veya beğenmesine bağlı değildir. Aslında öz-şefkat genellikle olaylar kişinin yeterlilik, arzu edilirlik, kontrol veya değer algısını zayıflattığında en faydalıdır. Kendine iyi davranmak, kendini olumlu değerlendirmekten çok daha kolaydır.
Öz-şefkat, yaşam mücadelelerimizde her derde deva bir ilaç değildir, ancak bazen kendimize uyguladığımız zulmün panzehri olabilir. Çoğumuz iyi insanlar olmak istiyoruz, öyleyse neden başkalarına olduğu kadar kendimize de iyi davranmayalım?

Çeviren: Nazlı Muratoğlu
Kaynak:https://aeon.co/essays/learning-to-be-kind-to-yourself-has-remarkable-benefits