Panik Atakla Başa Çıkmak

05.07.2020

Christian Jarrett

Panik atak, bedende ve zihinde panik ya da korku olarak kendini belli eden düzenli bir yanlış alarm verme halidir. Bunun farkında olmak, onu kontrol altına almanın birinci aşamasıdır.

Bilinmesi gerekenler

Evrimsel gelişim bedenimizi, tehlike karşısında kendimizi koruyabilmek adına acil durum tepkileriyle donatmıştır. Örneğin; kaslarımıza daha fazla kan akışı hissederiz, görüşümüz daralır, nefes alışımız hızlanır ve sindirim sistemimiz çalışmayı durdurur. Beden, savaş ya da kaç olmak üzere iki komuta göre hareket etmeye alışkındır. Bu değişimler hayat kurtarıcı olabilir, fakat eğer ortada bir tehdit yokken bedenimiz yanlış alarm veriyor ve savaş ya da kaç komutları harekete geçiyorsa o zaman yaşadığımız şeyi “panik atak” olarak tanımlayabiliriz. Yıllarca anksiyete içerisinde yaşamış olan İngiliz asıllı yazar ve film yapımcısı Jon Ronson bu durumu uçurum kenarında parmaklarla asılı kalmaya benzetiyor.

Yüzde 15-30’umuz bunu hayatlarımız boyunca bir kere yaşadık ya da yaşayacağız ve eğer zaten daha önce böyle bir deneyiminiz olduysa bunun çok korkutucu olabileceğini de biliyorsunuzdur. Hissettiklerinizin yoğunluğu sizi öldüğünüze, deliriyor olduğunuza ya da kontrolü tamamen kaybettiğinize dair düşüncelere götürebilir. Kalp hızla çarpar ve elleriniz ya da tüm vücudunuz titremeye başlar. Ağzınız kuruyabilir, mideniz bulanabilir, başınız dönebilir ya da terleyebilirsiniz. Sıklıkla içinizde sizi bunaltacak derecede yoğun bir kaçma isteği duyarsınız.

Bazı insanlar için tetikleyici oldukça belirgindir. Örneğin klostrofobisi olan bir kişinin aşırı kalabalık bir trende bir atak yaşayabileceğini tahmin edebiliriz. Başkaları için ise panik nereden geldiği belli olmaksızın kendini gösterebilir, bazen nefes darlığı ya da başka bedensel duyumsamalar eşliğinde. Zihin bu duyguları katastrofik bir şekilde yanlış değerlendirdiğinde, beynin hayatta kalma reflekslerini aktive edebilir. Bu durum bir sarmala dönüşebilir, rahatsızlık verici fizyolojik duyumsamalar daha fazla alarm ve korku tepkilerini tetikler. Bütün bu süre birkaç dakikadan başlayıp bir saatten fazla vakit alabilir. Genellikle, panik düşüşe geçmeden önce ilk on dakikasında ulaşabileceği en şiddetli noktaya ulaşır.

İlk panik epizodu ne kadar yoğun ve rahatsız edici duygular uyandırırsa, daha sonraki dönemde panik bozukluk -devam eden ataklar ve onlara karşı korku- yaşama riskiniz o kadar fazla olacaktır. Dolayısıyla bir panik atak anında ne yapacağınızı bilmek o anki stresinizi azaltmanın yanı sıra aynı zamanda daha uzun vadede ruh sağlığınızı sürdürme konusunda size yardımcı olacaktır.

Ne yapmalıyız?

Paniğin kontrolü altındayken, beden birbiriyle bağlantılı üç reaksiyon gösterir: yıkıcı düşünceler (örn.; “Nefes alamıyorum, öleceğim.”); fiziksel semptomlar (örn.; artan kalp atış hızı); ve kaçmak için güçlü bir dürtü. Bu reaksiyonlar tipik olarak kendi kendini yenileyebilen bir döngü içerisinde etkilerini arttırlar. Korkuyu daha da besleyen korkutucu düşünceler bedensel semptomları arttırır ve kaçma dürtüsünü oluşturur.

Panik sonucu ortaya çıkan fizyolojik değişiklikler (Örn.; hızla atan kalp ve terleyen avuç içleri) otonom sinir sistemi olarak bilinen beyin sapının merkezindeki savaş ya da kaç komutlarıyla ortaya çıkarlar. Otonom sinir sistemi birbiriyle zıt kutuplu iki temel bölümden oluşur: sempatik sinir sistemi ve parasempatik sistem. Sempatik sinir sistemi, adrenalin ya da diğer hormonların salınımıyla savaş ya da kaç tepkilerini ortaya çıkarır. Parasempatik sistem ise bedeni sakinleştirir ve genellikle kendinizi rahatlamış hissediyorken aktive olur.

Panik döngüsünü kırmanın ilk yolu bedeninizde stresle ilişkili semptomları değerlendirme biçiminizi değiştirmektir. Örneğin, kalbiniz hızla çarpıyor ve elleriniz terliyorsa otonom sinir sisteminizdeki dengeyi yeniden sağlamalı ve parasempatik sistemi rahatlatarak onun etkisini arttırmasına izin vermelisiniz. Bazı insanlar için, savaş ya da kaç tepkisinin basit fizyolojisini öğrenmek kendi reaksiyonlarını daha az korkutucu hale getirmek ve panik epizodunun daha şiddetli bir hal almasını engellemeleri için yeterli oluyor. 

Şema terapist ve kognitif terapist Asle Hoffart’a göre; “Normal ya da tehlikeli olmayan kaygı semptomları kalp krizi gibi korkutucu durumlarla sonuçlanacak diye düşündüğümüz için genellikle panik ataklar ortaya çıkıyor ve ciddi bir hal alıyor.” “Fakat kaygı semptomlar tehlikeli değildir, aksine size yardım etmeyi amaçlayan alarm tepkilerinin bir parçasıdır.” Londra Psikiyatri Enstitüsü Fahri Profesörü Kevin Gournay ise “33 yıldır çok sayıda panik hastası gördüm. Her biri oldukça fazla panik epizotlarına maruz kalmışlardı. Fakat panik atak sırasında hayatını kaybeden hiçbir hastamı hatırlayamam” diyor. 

Endişelerini gidermeye çalışmak yeterli değilse, panik hissi artıyorken kendi düşüncelerinize meydan okumayı deneyebilirsiniz. Boston Üniversitesi Fahri Profesörü David Barlow ve çalışma arkadaşı Bethany Harris korkutucu düşünceleri fark etmeyi ve onları başka düşüncelerle yer değiştirmeyi öneriyor. Bir yıkıcı düşünce olarak “Buradan hemen çık yoksa öleceksin” düşüncesini farz edelim. Bu düşünceyi “Muhtemelen şuan biraz stres altındasın fakat bu strese verdiğin doğal bir duygusal tepki ve birazdan sona erecek” şeklinde daha rasyonel bir düşünceyle yer değiştirelim.

Bir sonraki aşama olarak, nefes alışınızı kontrol etmek de dahil olmak üzere bedeninizi rahatlatmak için bazı teknikler kullanabilirsiniz. Panik atak anındaki hızlı ve derin nefes alma hali yaygın bir durumdur ve hipervantilasyona- kasıtlı derin nefes alma sonucu karbondioksitin ciğerlerden dışarı kaçması sonucu baş dönmesi ve el ve ayaklarda karıncalanma hissi oluşması- sebep olabilir. Bütün bunlar atağın şiddetini arttırabilir. Barlow Harris’e göre; “Nefes alışımızı dakikada on nefese kadar yavaşlatmayı öğrenebildiğimiz takdirde, bu semptomlar minimum düzeye indirilebilir.” 

Bekleyip atağın ortasında onları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine yararımıza olacak nefes alma tekniklerini denemek daha çok işe yarayabilir. 2010 yılında yapılan bir çalışma panik bozukluğu olan kişilere hipervantilasyonun etkileri ve nefes alışı kontrol etmenin önemini öğretmeyi amaçlıyordu. Dört hafta boyunca her gün, gönüllü kişiler günde 15 dakikadan fazla zamanlarını daha yavaş ve derin olmayan şekilde nefes almaya çalışarak geçiriyordu. Bu sırada bazı medikal araçlar sayesinde kanlarındaki karbondioksit oranının nasıl daha az düzeyde seyrettiğini gözlemleyebiliyorlardı. Bütün bu çalışma sürecinde ve bir hafta sonrasında, bu kişilerin panikle ilişkili semptomları azalmış ve buna ek olarak duygularının ve negatif durumların üzerindeki kontrollerine karşı olan hisleri pozitif yönde bir artış göstermişti.

Bedeninizi sakinleştirmek ve kontrol hakkındaki hislerinizi iyileştirmek için bir başka teknik de “topraklandırma” olarak adlandırılır. Bunun birçok farklı versiyonu vardır fakat en popüler olanı “mindfulness” temelli 5-4-3-2-1 tekniğidir: Görebildiğiniz beş farklı şeye, hissedebildiğiniz dört farklı şeye, duyabildiğiniz üç farklı şeye, kokusunu alabildiğiniz iki farklı şeye ve tadını alabileceğiniz bir şeye dikkatinizi verir ve onları not alırsınız. Bu egzersizin temel amacı sizi rahatlatmak, ana odaklamak ve zihninizde birbiriyle yarışan negatif düşünceleri durdurmaktır.

Atağın yaşandığı yerden kaçma isteğinizi durdurmak ve belki de geri dönmeye hazır hissetmek en önemli aşamadır. “Eğer fiziksel ya da ruhsal olarak bazı yerlerden, aktivitelerden ya da panikle ilişkilendirdiğiniz kişilerden kaçıyorsanız, bunlar sizin için birer problem haline gelmeye daha meyillidir” diyor klinik psikolog Joanna Arch. Kaçma dürtüsüne karşı koyamamak ve aynı durumdan uzak durmaya çalışmak uzun vadede korku sahibi olma ve ileriki ataklardan kaçınma riskinizi arttırır.

Fakat, eğer panik epizodundan kaçmak yerine orada kalırsanız, bununla ilişkilendirdiğiniz fizyolojik duyumsamaların aslında hayatınızı tehdit edici ya da tehlikeli olmadığını öğreneceksiniz. Bu durum sizin savaş ya da kaç tepkinizin sizin kontrolünüz dışında ve gereksiz bir şekilde aktive olması ihtimalini azaltacaktır. Arch’ın dediğine göre; eğer bir panik ya da sonrasında yaptığınız şeyle meşgul olmaya devam ederseniz -tehlikeli olmadığı sürece- panik atakların sizin için bir problem haline gelme ihtimali daha az olur. 

Unutmayın ki, “panik atak birkaç dakikadan fazla sürmeden ortadan kalkacak normal bir reaksiyondur” diye ekliyor Barlow ve Harris.

Temel Noktalar

Panik atağı yatıştırmak için dört adım:
1. Bedenin acil durumlara karşı verdiği stres tepkisi olan “savaş ya da kaç” (fight or flight) hakkında bilgi edinin.
2. Yıkıcı düşüncelerinizi daha rasyonel olanlarda değiştirin.
3. Nefes alma egzersizleri ya da topraklandırma ile kendinizi rahatlatın/gevşetin.
4. Durumdan kaçma dürtünüze karşı koyun ve yapmakta olduğunuz şeye devam edin. 

Bunların dışında, panik atak yaşama riskinizi azaltmak için hayat tarzınızda bazı değişiklikler yapabilirsiniz:
• Kafein tüketiminizi azaltın. Kaygı problemi yaşamaya yatkın kişilerde, çok fazla kafein problemlere sebep olabilir. Normalden fazla kafein tüketimi de paniğe benzer semptomlar yaratabilir.
• Düzenli egzersiz yapın. Daha fazla düzenli egzersiz yapan kaygılı kişilerin paniğin fiziksel semptomlarına daha az hassasiyeti olduğuna dair kanıtlar bulunmakta. Egzersizin kişilerde duyumsamalara -paniğe sebep olan hızlı kalp atışı gibi- karşı aşinalığı arttırdığı düşünülüyor.

Yukarıdaki dört aşama kişilere panik ataklarını kendileri yönetebilmeleri için bazı yöntemler sunuyor. Pek çok kişi için, bunlar rahatsızlık duygusunun azalması ve paniğin uzun vadede bir problem haline gelmesini durdurmak için yeterli oluyor. Fakat bazı kişiler, problemlerinin devam ettiğini ve bir uzmandan yardım almaları gerektiğini görecektir.

Eğer bir uzman başka olası sebeplerin varlığına karar vermişse, kişiye hafif yatıştırıcılar ya da antidepresanlardan oluşan bir ilaç tedavisi uygulayabilir. Bu ilaçlar, adrenalin hormonunun etkilerini bloke ederek bedenin savaş ya da kaç tepkisini azaltacaktır. Alternatif olarak, uzman kişiyi bir psikolojik danışmana ya da başka bir terapiste yönlendirmeyi seçebilir. Bu terapistler kişiye bazı rahatlama tekniklerini ve baş etme stratejilerini öğrenmede yardımcı olurlar. Eğer sıkıntınız hala devam ediyorsa, doktorunuzla tedavi prosedürleri hakkında konuşmalı ve size en iyi gelen yaklaşımı bulmalısınız.

Kaygıyı yönetmeye dair yaygın olan yaklaşımların aksine, bazı profesyoneller hem kişisel rahatlama tekniklerinin hem de ilaç kullanımlarının birlikte kullanımının panik semptomlarının geçmesi konusunda faydalı olduğunu düşünüyor. Korkunun pek çok çeşidinde olduğu gibi, kaçınma davranışı da uzun vadede rahatsızlıkların oluşma ihtimalini arttırabilir. “Bazen, yıkıcı düşüncelere ve imgelere çok katı bir şekilde karşı koymak ve onları baskılamak durumu çok daha kötü hale getirebilir” diyor Asle.

Paniği bastırmayı amaçlayan herhangi bir teknikle ilgili olası bir problemi; “Geçici olarak bir rahatlama yaşarken, panikle ilgili temel bir hatalı atıfı sürekli kılıyor olabilirsiniz. Bir şeyden kaçınırken ya da onu uzaklaştırmaya çalışırken, sempatik sinir sisteminin aktivasyonu tehlikeli olabilir. Bu durum korkuyu öğrenmeye yol açar ve beynin korkuyu öğrenmeden sorumlu bölgesi olan amigdalayı gelecekteki kaygı ataklarına karşı daha hassas ve reaktif olması için eğitir” olarak açıklıyor Nick Wignall.

Wignall’in bu konudaki yaklaşımı danışanlarına bedenin stres tepkisi ile ilgili temel bir psikoeğitim vermekten geçiyor. Daha sonra ise onları panik semptomlarına dikkat vermeyi ve onları yok saymak yerine alarma geçirici ve rahatsızlık verici olanları tanımlamaya yönlendiriyor. “Basit anlamda bu durum mindfulness tekniğine ek olarak bedensel uyarılara bağlı maruz bırakma terapisini içeriyor” diyor Wignall. “Neler olup bittiğini gözlemleyin ve onu deneyimlemeye istekli olun. Bir şeyin yalnızca kötü hissettiriyor olması onun tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Paniği deneyimlemeye dair isteklilik, beyninize onun tehlikeli olmadığını öğretmenizin tek yolu.”

Asle de aynı şekilde katılıyor ve diyor ki; “Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemeye çalışın, onların her hâlükârda yatışacağını bilerek gelişmelerine izin verin.”

“Kabullenme”

Birbiriyle yarışan ve panik yaratan düşünceleri kabullenmeyi öğrenmek söylendiği kadar kolay değil. Buna dair önemli bir yaklaşımı psikoterapinin bir dalı olan “Kabul ve Kararlılık Terapisi” sunuyor. Arch diyor ki; “Tıpkı panik atakta olduğu gibi, insan beyni korktuğunda panik atağın gelişmesinin sebeplerine ve bununla ilgili ne yapılacağına odaklanır. Bunu kendimize hatırlatmamız gerekir. -Öleceğim. Şu anda olan şey son derece korkunç ve tehlikeli- ya da -Buna daha fazla dayanamam. Bunu durdurmalıyım.” 

Bu düşünceler aslında zihnin korkuya karşı verdiği tepkiler. Sizin göreviniz ise bunları basitçe fark etmek, olduğu gibi görmek ve yapıyor olduğunuz şeye devam etmek. Buna mizahla bile karşılık verebileceğinizi söylüyor Arch. “Teşekkürler sevgili beynim, bu tam da şu an duymaya ihtiyacım olan şeydi. Daha sonra bunu bir deneyime dönüştürün: Kendime yalnızca korkuyor olduğumu hatırlatacağım ve daha önce panik semptomları yaşadığım fakat üstesinden gelebildiğim zamanları hatırlayacağım. Şu anda benim için önemli olan işi yapmaya devam edeceğim.”

Burada bahsedilmesi gereken önemli bir nokta şudur ki; panik ataklar ve panik bozukluk, astım ya da kalp rahatsızlıkları gibi başka sağlık problemlerini kötüleştirebilir. Örneğin, stres ve panik semptomları bazı kişilerde astım ataklarını körükleyebilir ve dolayısıyla daha yoğun bir kaygıya yol açabilir. Panik atağın kalp krizine sebep olma ihtimali oldukça düşük olmakla birlikte, göğüs ağrısı ve nefes darlığı gibi panikle ilişkili semptomlar kalp krizinin göstergeleri olabilir. Kalple ilgili rahatsızlığı olduğuna dair teşhis konmuş kişiler panik bozukluğu geliştirme konusunda daha riskli durumdadırlar. Bu durum astım hastaları için de geçerlidir. Altta yatan başka sağlık problemleriniz varsa ve panikle ilişkili semptomlardan kaygılanıyorsanız, profesyonel bir sağlık çalışanından yardım almalısınız.

Psikologlar panik bozukluğu ve altta yatan başka sağlık problemleri olan kişiler için yaklaşımlar geliştirdi. Kalp hastası olup panik bozukluğu olan kişiler için PATCHD ya da “komorbid kalp hastalığıyla panik bozukluğun tedavisi” olarak bilinen yaklaşım içerisinde psikoeğitim, midfulness temelli rahatlama teknikleri, tedbirli bir şekilde bedensel duyumsamalara maruz bırakma ve acil durumlarda uygulanabilecek aksiyon planlarını barındırıyor. Ön kanıtların gösterdiklerine göre, bu yaklaşım hastaların kaygısını ve yanlış alarm durumlarında hastaneye gidip acil müdahale isteme durumlarını azaltıyor. PATCHD programının üreticileri yine de daha fazla araştırmanın yapılması gerektiği konusunda uyarılarını yapıyorlar. Fakat bu üretken yaklaşım panik bozukluğu ile yaşayan kişilere zorlu sağlık sorunları olsa dahi rahatlamanın mümkün olduğuna dair umut veriyor.

Kaynak: https://psyche.co/guides/how-to-manage-the-effects-of-a-panic-attack-in-four-steps

Çeviri: YONCA KANBUROĞLU