Neden depresyona giriyoruz

Ruhbilimciler depresyonu açıklarken iki nokta üzerinde odaklanırlar. İlki bizim olaylara ve duygularımıza nasıl anlamlar yüklediğimizdir. Bir kişiye göre boşanmak bir trajedi iken, bir başkası için kurtuluştur. Bazı insanları sinirlenmek güçlü hissettirirken bazıları için ise sinirlilik korkutucudur. İkinci nokta ise bizim karşılaştığımız zorluklarla nasıl baş ettiğimizdir. Bazı insanlar sorunlarını kullandıkları yönetilebilir taslaklarla çözmeye uğraşır, diğerlerinden yardım ister, zorlukların üstesinden gelmek için planlar yaparken diğerleri boğulmuş hisseder, dertlerini paylaşmaz ve sorunlardan kaçmayı tercih eder.

Olayları nasıl yorumladığımız ve nasıl başa çıktığımız bilişsel terapi dediğimiz tedavi şeklinin anahtar noktalarıdır. Bilişsel terapistlerin yaklaşımı şöyledir. Örneğin kafanıza bir elma düştü ve depresyona girdiniz şöyle düşünebilirsiniz: 'Eğer bir ağacın altında oturuyorsam başıma birşeyler düşmesi çok doğal'.. Eğer iyimser bir insansanız, 'Allahım şükürler olsun ki hindistan cevizi değil dersiniz'. Eğer Newton iseniz, yerçekimini keşfedersiniz ve dünyaca ünlü olursunuz.

Bilişsel terapi olaylara yüklenebilecek yüzlerce anlamın olduğunu görmemize yardım eder, bu anlamlardan bazıları depresyon geliştirme ihtimalini yükselten anlamlardır. Daha da önemlisi olumsuz duygulara meydan okumayı öğrendiğimizde duygularımızı ve ruh halimizi daha iyi kontrol altına almaya başlarız.

Bilişsel yaklaşıma göre her çeşit problem için değişik bir düşünce şekli vardır.

Çeşitli sorunlarla ilgili düşüncelere odaklanıldığında, insanlar çökkün ruh durumlarının onları nasıl olayları olumsuz yorumlamaya yönlendirdiğini göreceklerdir. Bilişsel terapi insanlara düşünceleri ile ilgili gerçekleri test etme ve alternatifler üretebilmeyi sağlar. Örneğin kendimizi problem çözme konusunda güçsüz ve bozguna uğramış hissedebiliriz, kötü olayların kişisel yetersizliklerimizden ya da basitçe kötü şansımızdan kaynaklandığını düşünebiliriz. Bu düşüncelerin doğruluğunu nasıl test edeceğimizi öğrenerek, alternatifler düşünerek, kendimizle ilgili (ben işe yaramazın tekiyim gibi) zarar verici olumsuz inanışlardan uzak durarak depresyonda olduğumuzda kendimizi daha iyi hissedebilir, dış sorunlarla daha kolay başa çıkabiliriz.

Demek ki depresyon değişik düşünce şekillerine sahip olduğumuz bir dönemdir. Bu diğer bir soruyu akla getirir. Nasıl ilk anda olumsuz düşünmeye başlıyoruz?

DAHA ÖNCEKİ YAŞANTIMIZ VE YERLEŞMİŞ İNANIŞLAR

Daha önceki deneyimler insanları biyolojik olarak bazı streslere karşı duyarlı kılar. Bilişşel yaklaşıma göre, gençlik dönemimizde kendimizle, dünyayla ve diğerleri ile ilgili temel ve çekirdek inanışlar geliştiririz. Zaman geçtikçe bu temel inanışlar düşüncelerimiz ve bazı olaylara yaklaşımımız üzerinde etkili olmaya başlar. Örneğin çocuklara sürekli spor konusunda iyi olmadıkları söylenirse, kendileri ile ilgili böyle bir bakış açısı geliştireceklerdir. Böyle düşündükleri için spordan uzak duracaklar, dolayısıyla bu konuda kendilerini geliştiremeyecekler ve bu düşünce pekişmiş olacaktır. Bu çocuklar erişkin olduklarında spordan uzak durmaya devam edecekler, tekrar denemeyi düşündüklerinde komik görüneceklerini ya da başarısız olacaklarını düşünecekleri için vazgeçeceklerdir. Erken dönemde kazanılmış bu tür inançlar insanların ileri yaşamlarındaki duyguları ve davranışları üzerinde güçlü etkilere sahiptir.

ÇEKİRDEK İNANÇLAR

Çekirdek inanış sizin temeliniz olduğunu düşündüğünüz inanıştır. Mesela, ben bunu bilirim bunu söylerim ki, yürekten inanıyorum ki..., ta içimden şöyle geliyor...gibi. bu inanışlar canlandığında güçlü duygu ve hisleri de beraberinde getirir. Başarısız olursak yetersizlik hissederiz ya da utanç duyabiliriz. Bizi ilk vuran duygulardır, bu duyguların bizim çekirdek inançlarımız ve kendimizle ilgili düşüncelerimizden kaynaklandığını daha sonra fark ederiz. Sevgilimiz ilişkiyi bitirdiğinde nerede yanlış yaptığımızı düşünmeye başlarız. Eğer çocukluktan gelen kendinizle ilgili olumsuz düşüncelere sahipseniz, ilişkinin bitmesinin duygusal sarsıntısı bu olumsuz çekirdek düşüncelerinizi aktive edecek ve sevilmediğinize dair derin bir duyguya kapılacak, bir darbe de buradan yiyeceksiniz.

Kendimizle ilgili olumsuz düşüncelerimiz ya da bazı yeteneklerimiz, sonradan canlanmak üzere bekleme dönemine girmiş olabilirler. Fakat değer verilen bir ilişkinin bitmesi gibi bazı önemli olaylar yaşanırsa, çocukluğumuzda oluşturduğumuz bu düşünce ve fikirler tekrar geri gelirler. O zaman bu ayrılığa çekirdek inanışlarımız ve üzüntümüzün etkisinde kalarak şöyle bir yorum yaparız, '' bu ilişki bitti çünkü ben sevilmeye layık bir insan değilim'' . Çok önceden geliştirilmiş bir olumsuz düşüncenin bugünkü olayları yorumlamamız üzerinde etkisi vardır, yeni bilgilerin olumsuz yorumlanması eski olumsuz düşünceleri pekiştirir. Düşüncelerimiz depresyona girmemizi kolaylaştırabilir. Depresyona ve strese girdiğimizde de düşüncelerimiz daha olumsuz olmaya başlar ve biz biraz daha depresyona gireriz.

ERKEN TRAVMANIN ROLÜ

Bazı bireylerin kendi değerlerini anlamamalarının önemli nedenlerinden biri de çocukluklarında yaşadıkları acı deneyimlerdir. Örneğin cinsel olarak suistimal edilmişlerse, cinselliğin kötü, kirli ve tehlikeli olduğu inancı gelişebilir. Bazen kendilerinin kirli olduklarını düşünürler ya da cinsel isteklerinin tehlikeli olduğunu düşünebilirler. Sonuçta travma cinsel hayatlarını etkiler ve daha iyi hissetmelerine engel olur.

Bazen anne babalar engellenmeyle baş edemezler ve tansiyon yükseldiğinde çocuklara yüklenirler, onlara bazı isimler takarlar. Bu çocuklar için acı vericidir. Çünkü bunun anne babalarının engellenmeye tahammüllerinin düşmesinden kaynaklandığını anlamaları zordur ve kendilerini suçlayıp gerçekten kötü olduklarını düşünmeye başlarlar. Bazen ebeveynler çocuklarına fiziksel yakınlık göstermezler. En üzücü şeylerden biri de hala çocuğa özellikle de erkek çocuğa fiziksel yakınlık göstermenin çocukları hanım evladı yapacağını düşünen ailelerinin olmasıdır.

Sevgisizlik ve aşırı kontrol 
Araştırmalar göstermiştir ki depresyondaki insanlar geriye dönüp baktıklarında erken yaşamlarında sevgiden yoksun olduklarını görürler. Ailelerin yüksek beklentileri ve kontrol edici tutumları olabilir. Çünkü çocuk olduğumuz dönemlerde çoğumuz anne babamızın da kendi sorunları olabileceğini göremeyiz ve bazı davranışlarının bizim kendi hatalarımızın karşılığı olduğunu düşünürüz. Eğer bize sürekli eleştirel yaklaşırlarsa biz de bu adeti sürdürür ve sürekli kendimizi eleştirmeye başlarız. İç görü kazanarak ve biraz çaba harcayarak bazı alışkanlıklarımızı değiştirebilir ve kendimize daha esnek davranabiliriz.

İLİŞKİLER VE SOSYAL İHTİYAÇLAR

Sevgi, ilgi, korunma gibi pozitif yaşantıların eksikliği depresyona girmeye neden olabilir. Bunun nedeni beynimizin belli seviyelerde pozitif bilgi girişine ihtiyaç duyması ve bazı kimyasalları salgılayarak stres seviyesini azaltmasıdır. Dünyadaki bütün insanların mutlu ya da mutsuz hissettiği ortak bazı durumlar vardır.

Mutluluk yaratan durumlar

• Sevilmek ve istenmek
• Diğerlerine yakın olmak
• Kabul edilmek ve ait olmak
• Arkadaşlara sahip olmak
• Bir gruba ait olmak
• Diğerlerinin gözünde değerli olmak
• Takdir edilmek, beğenilmek
• Diğerlerine ve kendine çekici gelmek
• Bir statüye sahip olmak ve saygı görmek

Mutsuzluk yaratan durumlar

• Sevilmemek ve istenmemek
• Terk edilmek
• Kabul görmemek
• Arkadaşsız kalmak
• Dışlanmak
• Diğerlerinin gözünde az bir değere sahip olmak
• Takdir edilmemek
• Diğerlerine ve kendine çekici görünmemek
• Statü kaybetmek ya da daha düşük bir statüye zorlanmak

Yukarıdaki liste düşük stres hormonu seviyeleri ile ilişkilidir. Bunlar kendini iyi hissettirici şeylerdir. Aşağıdaki liste ise artmış stresle ilgilidir. Beyin güzel hissettiren şeyleri ister. Bunu başaran insanlar sosyal olarak başarılı, diğerlerinin yapamadıklarını yapabilen insanlardır. Bu insanların hayatta kalma ve genlerini geleceğe aktarma ihtimalleri daha fazladır. Demek ki biz biolojik olarak da yukarıdaki listedekileri yapmaya, aşağıdakilerden ise uzak durmaya eğilimliyiz. Sosyal başarı bizim duygularımızla bağlantılıdır. Düşüncelerimiz aşağıdaki listeye doğru geçiş yaptıkça daha mutsuz oluruz.

Temel inanışlar, dikkate alınmak ve ilişkiler 
Daha önce de bahsettiğimiz gibi kendimizle ilgili oluşturduğumuz temel bazı inançlarımız vardır, temelde ben şöyleyimdir... böyleyimdir... gibi. Sosyal ilişkilerimizi etkileyen bu temel inançların bazılarına bir göz atalım

Diğerlerine yük olduğumuz hakkındaki inançlar

• Kimse beni dikkate almıyor
• Benim ihtiyaçlarım diğerlerinin başına bela
• Ben diğerleri için bir yüküm
• Sevgiye ihtiyaç duymak ve birilerinin tekrar şüphelerini gidermek benim için acıklı bir durum
• Kendi başıma ayakta duramam
• Yalnızlığa mahkumum
• Birinin şüphelerini gidermeye çalışma ihtiyacı çocukçadır
• İhtiyaç duyan bir insan zayıf bir insandır
• İhtiyaç duyan insan açgözlü insandır
• Benim ihtiyaçlarım diğerlerinin karşılayabilmesinden çok uzak

Bu inanışlar bizim diğerlerine ulaşmamızı engeller. Tahmin ettiğiniz gibi stresi artırır ve diğerleri ile olumlu ilişkiler geliştirmemizi engeller. Arkadaşlarla bu duygular hakkında konuşmak yardımcı olabilir çünkü konuşarak diğerlerine ulaşma konusunda bir girişimde bulunmuş ve kendi ihtiyaçlarımıza sahip çıkmış oluruz. Nelere ihtiyacımız olduğunu bilmek bunları ifade edebilmek demektir. Diğerlerinden koruyucu ve yardım edici sinyalleri almakta başarılı olmak akıl sağlığımız için önemlidir.

Diğerlerine ulaşamayacağımızı ya da onları sinirlendirebileceğini düşündüğümüz inançlar

• Diğerleri benimle ilgilenemeyecek kadar meşgul
• Benimle ilgilenmek zorunda değiller
• İhtiyaçlarım için beni cezalandırabilirler
• Beni anlamazlar
• İhtiyaçlarımı söylersem benden daha az hoşlanırlar
• Kendilerinin yeterince problemi var zaten

Başkalarının yardımını istediğimizde uzaklaşmalarına neden olabilecek düşünceler:

• Başkaları bana istediklerimi benim istediğim zamanda vermeli
• Benim ihtiyaçlarım başkalarınınkinden daha önemli
• Eğer bana istediklerimi vermiyorlarsa beni sevmiyorlar demektir
• Bana ilgi göstermiyorlarsa bu onların bencil olduğunu gösterir

İhtiyaçlarımızı belirtmek, diğerlerine duyarlı olmak, diğerleri ile işbirliği yapmak zor bir iştir. Bundan dolayı yakın ilişkiler kurabilmek o kadar kolay değildir. Bu listelerde yazılmış olan inanışlar yakın ilişkiler geliştirmeye çalışmak konusunda size yardımcı olabilir.

KENDİNİ FEDA ETMEK VE KURBAN ROLÜNE BÜRÜNMEK

Kendimize karşı biraz dürüst olabilirsek bazen diğer insanlara kendimizi daha iyi hissedebilmek için yardım ettiğimizi görürüz.''Ben iyi bir insanım çünkü diğerlerine yardım ediyorum''.Bazen kendimizi iyi hissedebilmek için kendimizi yardıma ihtiyacı olan insanlara döndürürüz ve onların sorunlarına boğulduğumuzu fark ederiz. Umutsuzca bu yardım yükünden kurtulabilme isteği duyabilirsiniz fakat kurban rolü oynama eğiliminiz varsa bu durumdan kurtulmaya çalışmak ve kendinize biraz daha fazla önem vermek sizde suçluluk duygularına yol açacaktır. Aşağıda bu konuyla ilgili bazı önemli noktalara değinilmiştir.

Bizi hizmetçi konumuna getirebilecek düşünceler:

• Diğerlerine her zaman öncelik tanımalıyım
• Eğer kendi ihtiyaçlarımı öne alırsam bencil bir insan olduğumu düşünecekler
• Diğer insanların olmamı istedikleri gibi olmalıyım
• Fedakârlık yapmak iyidir/beni diğerlerine sevdirir
• Bana ihtiyaç duyulmasına ihtiyacım var
• Başkalarına ne kadar çok verirsem onlar da bana o kadar çok verirler

Eğer bir hizmetçi gibi davranırsanız, size hizmetçiymişsiniz gibi davranabilirler. Yardım edici ve paylaşımcı bir ilişki oluşturabilmek eğer kendi ihtiyaçlarınızla ilgili olarak yeterince açık olmazsanız çok zordur. Hepimizin sosyal ve duygusal ihtiyaçları vardır, fakat bazıları çok fazla muhtaçtır ya da ihtiyaçlarının asla karşılanamayacağına dair , bunlara sahip olamayacak kadar güçsüz olduklarına dair inançları vardır.

SÖMÜRMEK VE İTİMATSIZLIK

Kandırılmaya karşı bir hassasiyetle dünyaya geliriz, çünkü kandırılmak bir tehdittir. Kandırıldıklarında insanların ne kadar kızgın olduklarını hatırlayın. Sevgilinizin sadık olmaması, arkadaşlarınızın sizi yarı yolda bırakması, verilen bir sözün yerine getirilmemesi hepimizde olumsuz duyguların oluşmasına yol açar.

Eğer depresyondaysak aldatılmaya her yerde rastlayabiliriz çünkü tehdit altındayken beyin hemen sonuca gitme eğilimindedir. Depresyonda olduğumuzda diğerlerinin bize sevimli görünmek için aldatıyor olabileceği ihtimaline karşı daha hassas oluruz. Eğer insanlar bizden herhangi bir nedenden dolayı biraz uzaklaşırsa buna benzer bir sürü yorumlar yaparız. Çünkü depresyonda her türlü tehdide daha da duyarlı hale geliriz.. Temel inanışlarımız bu düşünceleri göz ardı etmemizde bize yardımcı olabilir.

Sömürülmeyle ilgili düşünceler:

• İnsanlar yalnızca kendini düşünürler
• Eğer insanlar bana karşı iyi iseler mutlaka benden bir şey isteyeceklerdir
• İnsanlar kendini daha iyi hissetmek ya da iyi bir insan olarak görünebilmek için rol yaparlar
• Eğer ben insanları kullanmazsam onlar beni kullanır
• Eğer benim güçsüzlüğümü fark ederlerse beni sömürürler

STATÜ

Daha önceki bölümlerde de gördüğümüz gibi depresyon kendimizi sosyal olarak nerede gördüğümüz ile de ilgilidir. Kendimizi diğerleri ile eşit mi görüyoruz yoksa daha aşağı mı? Kendimiz kaybedenler in mi yoksa kazananların tarafında mı görüyoruz? İlişkilerin üzerinde etkili olabilmek için yeterli gayreti sarf edecek gücümüz var mı yoksa diğer insanlar bu konuda bizden daha mı etkili? Araştırmalar göstermiştir ki depresyondaki insanlar her zaman diğerlerinin daha güçlü olduğunu düşünürler. Aşağıdakiler kendi statümüzle ilgili temel düşüncelerdir.

Daha düşük bir statüde olmakla ilgili düşünceler

• Diğerleriyle kıyaslandığında ben yetersiz, işe yaramaz ve değersiz bir insanım
• Dikkate değmez bir insanım
• Diğerleri benden daha yetenekli ve daha güçlü
• Diğerlerinin benimle ilişki kurmak isteyecekleri kadar çekici ve yetenekli bir insan değilim
• İstediğimi elde edebilmek için yeterli güvene sahip değilim

SOSYAL ÇEVRE

İlişki kurma şeklimiz ve bu konudaki düşüncelerimiz depresyon gelişmesinde önemli rol oynar. Aynı zamanda sosyal çevrenin de bunun üzerinde önemli etkisi vardır. Dünyanın bazı bölgelerinde çocuklar beş yaşından önce ölürken, bazı yerlerde bebek ölüm oranı çok düşüktür. Kimimiz ilgili ve sevgi gösteren bir aileye sahipken, diğerlerimiz çocuklarını suistimal eden , alkolik ebeveynlere sahip olabiliriz. Hepimiz çok farklı sosyal çevrelerde yaşarız ve bu sosyal çevre bizim ne çeşit bir strese maruz kaldığımızı, kendimiz ve diğerleri ile ilgili düşünce ve değerlerimizi belirler. Bazı sosyal çevrelerin stres ve depresyonu artırdığına şüphe yoktur. Bazı sosyal çevreler psikolojik olarak zehirlidir.Daha önce de söylediğimiz gibi depresyona yatkınlık diğer insanlarla derdimizi anlatacak kadar yakın ilişki kurmamakla ilgilidir. Düşük özsaygı, yetersizlik, aşağılık, değersizlik duyguları, düşük statü de yatkınlık faktörlerindendir. Kendimize olan güvenin bir kısmını statümüz ve arkadaşlarımızın bize vermiş olduğu değer oluşturur. Bazı insanlar ebeveyn olmanın ve çocuk yetiştirmenin özsaygılarının gelişmesinde yeterli olduğunu düşünürler ama araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermiştir. Çocuklarımızı çok seviyor olabiliriz, bize büyük bir mutluluk veriyor olabilirler ancak tüm hayatımızı eve kapanıp onlarla ilgilenerek geçirdiğimizde her zaman yeterince özsaygı elde etmiş olmayız. Çocuklarımıza onların ihtiyaç duyduğu zamanı bolca vermek zorundayız ama hayatta başka heves ve uğraşlara da zaman ayırabilmeliyiz. Orada dinleneceğimiz, kendimizi ifade etmemizi sağlayan uğraş ve hevesler. Ülkemizde çocukları evlenip gittikten sonra depresyona giren çok sayıda ev hanımı vardır.

Depresyonu tetikleyen olaylar genelde bizi boğan, aşan olaylardır. Sevdiklerimizden ayrılmak, işimizi kaybetmek gibi bizi ekonomik olarak zorlayacak bir olay, çocuğumuzun ciddi bir hastalığa sahip olması ya da kişisel başarısızlıklar olabilir. Uzun dönem etkileri olan olaylar bizi ilk adımı atmaktan alıkoyabilir, uçurumun sonuna yuvarlar ve depresyona gireriz. Aniden bitkin hisseder, kontrolü kaybettiğimizi ve kapana kısıldığımızı düşünürüz.

SOSYAL ROLLER

Sosyal psikologlara göre, özsaygımız ve stresimizin büyük çoğunluğu, anne, baba, çalışan, patron, sevgili, öğrenci gibi rollerimizden daha doğrusu ne yaptığımızdan kaynaklanır. Bu sosyal rollerimiz aynı zamanda bize statü, sosyal kabul ve kendine güven sağlıyor. Üzücü olmakla birlikte bugün çocuk yetiştirmek ve ev hanımı olmak, modern toplumda statü oluşturucu bir rol sayılmıyor.

Eğer genç insanlar belirgin rollerden yoksunsalar, kendilerini topluluğun bir parçası olarak hissedemiyorlarsa depresyon geliştirebilirler. Diğerlerine bazı önerilerimizin olduğunu düşünüyorsak, yaptıklarımızdan dolayı takdir ediliyor ve değer görüyorsak, yaptığımız işler kendimize güvenimizi artırıyor ve bize sosyal statü sağlıyor demektir. Mesleğin de hayatımız üzerindeki kontrolümüzde etkisi vardır, geleceği planlayabiliriz, diğer insanlarla etkileşime girme imkanımız doğar. Mesleğimiz olmazsa toplum tarafından istenmediğimizi düşünebilir, planlar yapmakta zorlanabiliriz. Sosyal olarak yalnız bırakılmış hissedebiliriz.

Bazen bir rolümüz diğerlerinin önüne geçer ve bu rolümüzle ilgili başarısızlıklar bizde büyük etkiler yapar. Batı tarzı hayat, doğal olandan giderek uzaklaşıyor ve rekabeti, vahşi bir savaşı öne alıyor. Bu hayat tarzı birçok problemin oluşmasından sorumludur. Çocukların küçücük evlere tıkılmadığı, dışarıda aktif olabilecekleri, arkadaşlarının ve yakınlarının gözlerinin üzerlerinde olabileceği küçük topluluklar şeklinde yaşama taraftarıyız. Genç annelerin bugün olduğu gibi çalışma hayatından tecrit edilmediği bir yaşam şekli. Depresyonun bu kadar sık görülmesinin nedeni anormal sosyal ilişkiler ve hayat tarzlarımızdır.

Sosyal çevrenin depresyon üzerindeki nedenlerini anlatmamızın bir nedeni de depresyonun kişisel zayıflıklardan kaynaklanmadığını gösterebilmektir. Hayatınızda depresyona girmenizi kolaylaştıracak bazı şeyler olabilir. Eğer kendinizi suçlamayı ve yetersiz bulmayı bırakırsanız, değişimi görebilirsiniz.

Niçin kadınlar daha yüksek oranda depresyon riskine sahiptir? 
Kadınlar erkeklere oranla 2 ya da 3 kat daha sık depresyona girerler. Bununla ilgili birçok teori vardır.

Biyoloji
Kadınlarda depresyonun daha sık görülmesinin nedeninin üreme biolojisindeki farklılıklardan kaynaklanabileceği düşünülür (bazı hormonların seviyesi gibi). Aynı zamanda kadın ve erkek beynindeki bazı farklılıklardan da kaynaklanıyor olabilir. Duygusal uyarılar kadın ve erkek beyninde farklı değerlendiriliyor olabilir.

Psikoloji
Bu farklılık büyütülürken yaşadığımız sosyalleşme süreçlerindeki farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir. Kadınlar biraz daha fedakar olmaları yönünde yetiştirilirler, erkeklere oranla daha az baskın ve yarışmacı olma konusunda eğitilirler. Kadınlarda cinsel istismar oranı erkeklerden daha yüksektir. Kadınların ve erkeklerin olaylarla başa çıkma stratejileri farklıdır (ilişkilerinde sorun varsa kadınlar duygulara odaklanmaya ve kendilerini suçlamaya daha yatkındırlar). Kadınlar daha fazla duyguları ile hareket ederler ve mutsuzluk ve üzüntü hissine daha çabuk kapılırlar ve daha fazla yakın ilgiye ihtiyaçları vardır. Sosyal olarak izole olduklarından dolayı daha kolay mutsuz olurlar. Erkekler daha çok başkalarını suçlama eğilimindedir, üzüntülerini daha az gösterirler (erkekler ağlamaz), çoğu yakınlık ve sevgi ihtiyacını zayıflık olarak görür.

Sosyal faktörler
Depresyon oranlarındaki farklılığın bir başka nedeni de iki cinse sosyal olarak verilmiş farklı rollere bağlıdır. Kadınlara ailede ve toplumda daha fedakar bir rol verilmişken erkeklere baskınlık hatta kadınları suistimal etme hakkı verilmiştir. Evlilik her zaman kadına yardımcı bir durum değildir.

Bazen sağduyu işe yaramaz 
Evet bazen sağduyu işe yaramaz. 'Kafanı takma geçer', 'Herşey zamanla düzelir' , 'Canım hayatında her şey yolunda, boşver gitsin' tarzı değerlendirmeler sorunu asla hafifletmez. Şimdi bu konuda bilişsel tedavilerin mucidi ve ustası Aaron T. Beck'ten bir okuma yapalım : 'Her zaman yaşama büyük bir tutkusu olan, kendisiyle ve başarılarıyla gurur duyan, çocuklarını açık bir sevgi ve duyarlılıkla bakan bir kadın depresyona girdiğinde suratını asar ve daha önceden onu heyecanlandıran her şeye ilgisini kaybeder. Bir kozaya çekilir, çocuklarını ihmal eder, kendini eleştirip durur ve ölmeyi arzular. Bir an gelir, kendini ve çocuklarını öldürmeyi planlar fakat planını gerçekleştirmeden durdurulur.

Geleneksel halk bilgeliği bu kadında görülen, normal durumundan bu belirgin değişikliği nasıl açıklar? Diğer çökkün hastalarla birlikte bu kadın insan doğasının en temel ilkelerine aykırı görünmektedir. İntihar arzuları ve çocuğunu öldürme isteği en fazla kutsallaştırılan "var kalma içgüdüsü" ve "annelik içgüdülerine" karşı gelmektedir. İçe çekilmesi ve kendini hakir görmesi insan davranışının bir diğer kabul görmüş kanuna -haz prensibine açık bir karşıtlıktır. Sağ duyu onun depresyonun bileşenlerini anlamada ve bir araya getirme çabasında şaşakalmaktadır. Bazen hastanın yoğun ızdırabı ve içe çekilmesi "sadece dikkat çekmeye çalışıyor" gibi geleneksel kavramlarla açıklanmaya çalışılır. Kişinin dikkat çekmenin vereceği şüpheli bir doyum için kendisine intihar noktasına kadar eziyet / işkence etmesi büyük ölçüde safdillik olur ve gerçekte sağ duyuya da aykırı düşer.

Çökkün kadının neden kendi yaşamını ve çocuklarının yaşamını bitirmek istediğini anlayabilmek için, onun kavramsal sistemine girmek ve dünyayı onun gözlerinden görmeye gereksinimimiz vardır. Çökkün olmayan kişilere uygulanabilen kavramlara bağlı kalamayız. Bir kez çökkün hastanın bakış açılarına aşina hale gelirsek, onun davranışları anlamlı olmaya başlar. Hastayla bir empati süreci ve özdeşim yoluyla, onun yaşantılarına verdiği anlamları anlayabiliriz. Ardından, onun anlamlandırma çerçevesinden makul açıklamalar önerebiliriz.

Bu çökkün kadınla olan görüşmede, onun düşüncesinin kendisi ve dünyayla ilgili yanlış fikirler tarafından yönetildiğini keşfettim. Karşı kanıtlara karşın o bir anne olarak başarısız olduğuna inanıyordu. Kendisini çocuklar için gereken asgari bakım ve şefkati vermekte çok yetersiz olarak görüyordu. Değişmeyeceğine ama sadece daha kötüye gidebileceğine inanıyordu. Öngördüğü başarısızlık ve yetersizliği sadece kendine atfettiğinden, sürekli kendi kendini azarlayarak yiyip bitiriyordu.

Bu çökkün kadın geleceği gözünde canlandırdığında, çocuklarının da kendisi gibi perişanlık hissedeceklerini umuyordu. Çözümü araştırdığında, değişmeyeceğine karar verdiği için, tek çıkış intihardı. Ayrıca çocuklarını bir annenin verebileceğine inandığı sevgi ve bakım olmaksızın annesiz bırakmak onu dehşete düşürüyordu. Sonuçta onları yaşadığı türden perişanlıktan korumak için onların da yaşamlarını sona erdirmeliydi. Bu aldanışlar hastanın bilinçliliğine egemen olmasına karşılık şurası not düşülmelidir ki düşünceleri ve planlarıyla ilgili dikkatli bir sorgulama olmaksızın ortaya çıkmazlar.

Bu türden depresif düşünce çok aşırı mantık dışı olduğu için bize şaşırtıcı gelebilir fakat hastanın kavram çerçevesinden anlamlıdır. Eğer onun temel (üstelik yanlış) öncülünü kabul edersek, yani kendisinin ve çocuklarının, öngördüğü/ kabul ettiği kusurları sonucu değiştirilemez bir biçimde cezalandırılmış olduğunu- mantıksal olarak durumun sona erdirilmesi herkes için daha iyidir. Yetersiz ve hiç bir şeyi beceremeyeceği şeklindeki ön yargısı onun tam olarak içe çekilmesinden ve güdülenme kaybından sorumludur. Onu ezen hüznü kaçınılmaz olarak devamlı kendini eleştirmesinden ve şu anını ve geleceğini umutsuz gören inancından kaynaklanmaktadır. Hastanın yanlış inançlarının tam içeriğini ortaya çıkararak, onun yanlış kavramlarını düzeltmek ve inanç sisteminin gerçekçi olmayan ön yargılarını incelemesini sağlamak için çeşitli yöntemleri kullanabildim.

Bu örnek sağ duyunun depresyon gibi duygusal bir bozukluğu açıklamakta neden başarısız olduğunu gösterir. Hayati bilgi (bu vakada hastanın kendisi, dünya ve geleceğine olan çarpık bakışı) eksiktir. Bununla birlikte, ortada olmayan bu bilgi sağlandığında; bulmacayı çözmek için sağ duyunun araçlarını kullanabiliriz. İlgili materyali yerine yerleştirdiğimizde kavranabilir, anlamlı bir örüntü ortaya çıkmaya başlar. Bu bulgudan güvenilebilir genellemeler çıkarabilmek için, aynı duygusal bozukluk olan hastalarda bu türden örüntülerin varlığını kontrol etmeliyiz.'

Evet bu örnekte de görüldüğü gibi çökkünlük hisseden hastaların iç dünyalarına girmeden onları anlamak mümkün değildir. Düşünceler bazen fazlasıyla mantık dışıdır ve çarpıtmalar içerir. Şimdi bu düşüncelere daha yakından bakalım.

DÜŞÜNDÜĞÜNÜZ ŞEKİLDE HİSSEDERSİNİZ

Yoğun olumsuz düşünceler çoğunlukla bir depresif dönem ya da acı veren bir duyguya eşlik eder. Düşünceleriniz genellikle üzgün olmadığınız dönemlerde daha farklıdır. Zihninizi dolduran olumsuz düşünceler sizi yıpratan duyguların oluşmasına sebep olur. Bu düşünceler sizi yorgun yapar ve yetersiz hissetmenize neden olurlar. Bu olumsuz düşünceler depresyonunuzun en önemli belirtileridir.

Depresif hissettiğiniz her dönemde buna neden olabilecek olumsuz bir düşüncenizi tanımlamaya çalışın. Çünkü büyük olasılıkla bu düşünceler sizin kötü ruh halinizin oluşmasından sorumludur, bunları yeniden yapılandırabilirseniz bu ruh halini değiştirebilirsiniz.

Büyük olasılıkla bu anlatılanlara şüphe ile bakıyorsunuz çünkü otomatik olarak işleyen olumsuz düşünceleriniz artık hayatınızın bir parçası haline gelmiştir. Bu yüzden ben olumsuz düşüncelere otomatik düşünceler diyoruz. Hiçbir çaba harcamanıza gerek kalmadan otomatik olarak zihninize gelirler. Sizin için bu düşünceler yemek yemek kadar doğal ve sıradandır. Düşünmek ve hissetmek arasındaki ilişki şöyledir. Duygularınız olaylara nasıl baktığınızın sonucudur. Bir işi gerçekleştirmeden önce aklınıza getirmek ve anlam vermek nörolojik bir gerçektir. Bir şey hissetmeden önce size ne olduğunu anlamanız gerekir.

Eğer size ne olduğunu doğru anlamış iseniz duygularınız normal olacaktır. Eğer algılamanız bir şekilde bozulmuşsa , duygusal cevabınız da anormal olacaktır. Depresyon bu kategoriye girer. Her zaman aklın durağan çarpıtmalarının bir sonucudur. Bu ruh haliniz kanalı tam ayarlanamamiş radyodan çıkan cızırtılı ses gibidir. Sorun tüplerde ya da transistörde değildir, kötü havadan dolayı radyo istasyonundan radyo dalgaları ulaşamıyordur. Radyonun ayarıyla oynarsanız müzik sesi tekrar berrak gelmeye başlayacak ve depresyonunuz düzelecektir.

Aşağıdaki depresyonunuzun temelini oluşturan on bilişsel çarpıtmayı okuyun. Üzgün hissettiğinizde kendinizi aptal durumuna düşürmekten koruyacaktır.

Bilişsel çarpıtmaların açıklamaları:

1.     Ya hep ya hiç düşüncesi : Bu kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz iki kategoride değerlendirmenizdir. Örneğin bir politikacı eğer seçimleri kaybederse bir hiç olduğunu düşünüyordu. Sınavdan A almayı hedefleyen bir öğrenci B aldığında tamamen başarısız olduğunu düşünüyordu. Ya hep ya hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelidir. En ufak bir yanlış yapmaktan korkmanıza neden olur çünkü yaptığınız iş mükemmel olmazsa kendinizi kaybetmiş, yetersiz ve değersiz hissedersiniz. Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçekdışıdır çünkü hayat seyrek olarak ya bir uçtadır ya da diğer uçta. Örneğin kimse tamamen zeki ya da aptal değildir. Benzer şekilde kimse ne kusursuz şekilde çekici ne de yüzüne bakılmayacak kadar çirkindir. Oturduğunuz odanın döşemesine bir bakın. Mükemmel bir şekilde temiz mi? Yoksa her bir santimetre karesi toz ve pislik içinde mi? Yoksa yeterli derecede mi temiz? Evrende tamamenler yoktur. Eğer yaptıklarınızı tamamen kategorisine sokmaya çalışırsanız beklentileriniz gerçekçi olmadığı için sürekli depresyonda olacaksınız. Ne yaparsanız yapın asla abartılmış istekleriniz karşılanmayacak. Bunun teknik adı ikilikçi düşüncedir. Her şeyi siyah ya da beyaz olarak görürsünüz, gri gölgelere yer yoktur.

2.     Aşırı genelleme: Depresyondaki bir adamın arabasının camına kuş konduğunda bu kuşlar da hep benim pencereme pisliyor diye düşünür. Bu genellemeye verilecek harika bir örnektir. Daha önce ne zaman böyle bir şeyin olduğunu sorsanız yirmi yıl önce diye cevap verir. Reddedilmenin acısı da çoğunlukla genellemeden kaynaklanır. Bunun yokluğunda, kişisel bir küçük düşme üzüntü verici olabilir ama ciddi olarak yıkıcı değildir. Utangaç bir genç adam tüm cesaretini toplayıp kızdan randevu isteyecekti. İlk randevuyu nazikçe reddettiğinde kendi kendine ''asla bir randevu alamayacağını, hiçbir kızın kendisine randevu vermeyeceğini, hayatı boyunca yalnız kalacağını'' düşünmeye başladı. Düşünceleri çarpıtılmaya başlamıştı. Eğer onu bir kere reddettiyse hep reddedecekti, %100 bütün kadınlar reddedecekti, sonsuz kere dünyadaki bütün kadınlar tarafından reddedilecekti.

3.     Akıl süzgeci: Herhangi bir durumda olumsuz bir detaya takılır ve bunu genelleştirirseniz tüm durumu olumsuz algılarsınız. Örneğin depresyondaki bir lise öğrencisi diğer öğrencilerin en yakın arkadaşıyla dalga geçtiklerini duyar. Küplere binmiştir, insanlar ne kadar acımasız ve duyarsızdır. Kendisine karşı da acımasız ve duyarsız davranmış birileri var mıdır diye araştırmaya başlar. Diğer bir durumda ise 100 soruluk bir sınav olurlar 17 soruyu yapamaz ve yapamadığı bu 17 sorudan dolayı kolejden bile atılabileceğini düşünmeye başlar. Notlar açıklanıp sınav kağıtları dağıtıldığında üzerinde bir not vardır.100 sorudan 83 ünü cevapladınız. Bu sene sınıfta alınmış en yüksek not, A+. Depresyonda olduğunuzda olumlu olan hiçbir şeyi göstermeyen bir gözlük takarsınız. Bilincinize çıkmasına izin verdiğiniz tek şey olumsuz düşüncelerdir. Bu gözlüğü taktıkça her şeyi olumsuz olarak algılarsınız. Bunun teknik ismi algıda seçiciliktir. Bu sizi gereksiz üzüntülere sürükleyebilecek kötü bir alışkanlıktır.

4.     Pozitifi değersizleştirme: Depresyondaki insanların yaptığı ilginç şeylerden biri de olumlu şeyleri olumsuza çevirebilmeleridir. Olumlu şeyleri yok saymakla kalmaz bunları da bir şekilde tam aksi gibi göstermeyi başarırsınız: ters simyacılar diyebiliriz bu kişilere. Simyacılar değersiz metallerden altın oluşturma hayalinin peşindeydiler. Eğer depresyondaysanız bunun tam tersi olarak altın eğlenceleri duygusal kurşunlara çevirebilirsiniz. Büyük olasılıkla kendinize nasıl zarar verdiğinizin farkında bile değilsiniz. Buna verilecek günlük örneklerden bir tanesi iltifatlara verdiğimiz cevaplardır. Birisi bizi ya da yaptığımız işi övdüğünde sadece iyi görünmeye çalıştığı için böyle yaptığını düşünürüz. Hemen küçük bir manevra ile yaptığı iltifatı değersizleştiririz ve hayır hiç de öyle değil cevabını yapıştırırız. Eğer her güzel olaya bu şekilde çamur atarsanız tabii ki hayat size sevimli görünmez. Olumlu şeyleri değersizleştirmek, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı olanıdır. Depresyonda olduğunuzda kendinizi değersiz hissettirecek hipotezler arayan bilim adamına dönersiniz. Ne zaman kendinizi değersiz hissettirecek bir kanıt bulsanız ona yapışırsınız. Ne zaman olumlu bir olay olsa bu bir istisna sayılmaz dersiniz. Bunun ödülü yoğun bir sıkıntı, güzel şeylerden mahrum kalmaktır. Bu bilişsel çarpıtmalar ortalama her depresyonda görülse de depresyonun çok farklı formlarında da görülebilir. Örneğin: ciddi bir depresyon nöbetinden dolayı hastanede yatan bir kadın, korkunç bir insan olduğundan dolayı kimsenin onu ciddiye almadığını, hayatta tek başına olduğunu, dünyada ona değer verecek kimsenin olmadığını düşünüyordu. Hastaneden çıktığında ona ilgi gösteren birçok hasta ve sağlık personeli vardı. Düşünebiliyor musunuz bunların hepsini reddetti ve kendisini gerçek hayatta görmedikleri için bu şekilde davrandıklarını söyledi. Hastane dışındaki gerçek insanlar beni asla ciddiye almazlar dedi. Hastane dışındaki onu seven onca arkadaş ve aile bireyini nasıl açıklayacağını sorduğumuzda, 'onlar sayılmaz çünkü gerçek beni bilmiyorlar' diye cevaplamıştı... ''Gördüğünüz gibi doktor, gerçekte benim içim çürümüş, dünyadaki en kötü insan benim, herhangi bir insanın beni bir dakikalığına bile sevmesi imkansız.'' Bu şekilde olumlu şeyleri değersizleştirerek gerçekçi olmayan inançlar oluşturmuştu. Bir başka hastam dünyanın bütün günahlarını kendisinin işlediğini, yeryüzünün en günahkâr kişisinin kendisi olduğunu söylüyordu. Yaşlı bir erkek hastam, maddi varlığı yerinde olmasına rağmen, her şeyini kaybettiğini, tamamen aç ve açıkta kaldığını düşünüyordu. Bu örnekteki kadar uçuk olmasa da sizin de negatif düşünceleriniz hayattaki güzel olayları görmezden gelmenize sebep olabilir. Bu düşünceler sizi hayatın güzelliklerinden uzaklaştırır ve hayatınızı sıradanlaştırır.

5.     Sonuca atlamak: Henüz doğrulanmamış olumsuz sonuçlara hemen atlarsınız. Bunlardan en önemli ikisi düşünce okuma ve kehanet hatalarıdır. Düşünce okuma: Diğer insanların sizi hor gördüğünü düşünüyorsunuz bundan o kadar eminsiniz ki gerçek olup olmadığını araştırmaya bile gerek duymuyorsunuz. Bir konferans veriyorsunuz ve ön sıradaki adam uyukluyor. Bütün geceyi ayakta geçirmişti ve sizin bundan haberiniz yok. Sıkıcı bir konuşma yaptığınızı düşünüyorsunuz. Kendi düşüncelerine dalmış olan bir arkadaşınızın sizi fark etmediği için selam vermeden geçtiğini düşünün. Beni görmezden geldi demek ki artık beni sevmiyor diye düşünmeye başlarsınız. Bu arkadaşınız iş yerinde patronu tarafından azarlandığı için çok üzgün olduğundan dolayı sizinle konuşmak istemiyor olabilir. Kalbiniz kırılmıştır ve sessizliği yorumlamaya başlarsınız. Eskiden beni çok severdi, neyi yanlış yaptım. Daha sonra bu yanlış algılamalara kendinizi geri çekme ya da karşı atakla cevap verirsiniz. Bu ilişkinizin eskisi gibi olmamasına sebep olur. Kehanet hataları: Size sadece felaketleri haber veren bir kristal küreniz vardır. Kötü bir şey olmak üzeredir, bu ne kadar gerçekdışı olsa da siz bundan adınız gibi eminsinizdir. Bir kütüphane memuru gerginlik atakları esnasında sürekli kendi kendine bayılacağını ya da delireceğini tekrarlıyordu. Bu gerçekdışıydı çünkü hayatı boyunca asla bayılmamıştı. Hiç kendinizi bunlar gibi neticeye atlarken bulduğunuz oldu mu? Bir arkadaşınız cevapsız aramanıza zamanında karşılık vermediyse üzgün hissedersiniz ve çağrınızın sizi geri arayacak kadar ilgisini çekmediğini düşünürsünüz. Buradaki çarpıtma? Düşünce okumaya çalışma. Kendinizi kötü hissedersiniz asla onu aramayacağınızı ya da arayıp aramadığını kontrol etmeyeceğinizi, onu tekrar ararsanız kendinizi aptal durumuna düşüreceğinizi düşünürsünüz. Tüm bu negatif düşüncelerden sonra arkadaşınızdan uzaklaşır ve kötü hissedersiniz. Üç hafta sonra arkadaşınızın böyle bir mesaj almadığını öğrenirsiniz. Böyle bir olay başıma geldi. Bir arkadaşımı iki defa cep telefonundan aradım ve telefon çalmasına rağmen açılmadı. Aradan geçen birkaç gün içinde de beni aramadı. 'Normalde beni hemen geri araması gerekirdi, aramızda bir sorun olmalı' diye düşündüm. İçim içimi yemeye başladı. Ne olmuş olabilirdi ki? Neyse günler sonra bir mesaj attım, gelen cevabi mesajda telefonları duymadığını, bir kırgınlığın asla söz konusu olmadığını bildiriyordu.

6.     Aşırı büyütme ya da minimalize etme: Düşebileceğiniz diğer bir tuzak da devleştirme ya da cüceleştirme eğilimidir, çünkü bir olayı ya gereğinden fazla büyütüyorsunuzdur ya da önemsizleştiriyorsunuzdur. Devleştirme genelde kendi hatalarınız, korkularınız, yetersizliklerinizi tanımlarken kullanılır ve bunların önemleri abartılır. ''Aman Allahım bir hata yaptım, ne kadar kötü ne kadar korkunç'' hatalarınıza büyüteçle bakarsınız. Buna aynı zamanda felaket tellallığı da denir. Sıradan olumsuz olayları kabuslardaki canavarlara dönüştürürsünüz. Güçlü yönlerinizle ilgili olarak ise tam tersini yaparsınız büyüteçle tersten bakarak olayları ufaltırsınız. Eğer yetersizliklerinizi büyütür güzel noktaları ise küçültürseniz kendinizi aşağı hissetmeniz kadar doğal bir şey olamaz. Fakat sorun sizde değil taktığınız o yanlış gözlüklerde.

7.     Duygusal ilişkilendirme: Gerçeğin kanıtlanmasında duygularınızı kullanırsınız. Bu çeşit bir ilişkilendirme yanlış yönlendirici olur çünkü duygularınız sizin düşünce ya da inançlarınızı yansıtır. Eğer çarpıtılmışşa ki genelde böyle olur sizin duygularınızın hiçbir geçerliliği yoktur. Buna örnek : 'suçlu hissediyorum o halde kötü bir şey yaptım', '' boğulmuş ve umutsuz hissediyorum demek ki benim benim problemlerimin çözümü yok'', ''kendimi yetersiz hissediyorum demek ki değersiz bir insanım'' , ''canım bir şey yapmak istemiyor o halde bugün bütün gün yataktan çıkmamalıyım''. Duygusal yorumların depresyona büyük katkısı vardır. Çünkü olaylar size olumsuz görünür ve siz de gerçeğin böyle olduğunu düşünürsünüz. Duygusal yorumlar yapmanın diğer bir yan etkisi ise ertelemektir. Masanızı temizlemeyi ''Bu dağınık masayı görmek canımı sıkıyor, temizlemek imkansız'' diye düşünerek erteler durursunuz. Altı ay sonra kendinize küçük bir uyaran verirsiniz ve aslında masayı toplamanın o kadar da zor olmadığını fark edersiniz. Negatif duygularınızın etkisinde kendinize zarar vermişsinizdir.

8.     ''Olmalılar'' konumu : Kendinizi bunu mutlaka yapmalıyım diye mi motive ediyorsunuz. Bu sözler sizi baskı altına alan sözlerdir. Çelişkili bir biçimde motivasyonunuzu bozarlar. Eğer bunu çok fazla yaparsanız kendinizi engellenmiş hissedersiniz. Bunu hayatınızda yaygınlaştırırsanız birçok gereksiz duygusal karmaşıklığa neden olur. Eğer sizin yapmalıyımlarınız gerçekle bağdaşmıyorsa suçluluk duygularına neden olur. Beklentilerinizin altında işler yaptıkça kendinizi daha da kötü hissetmeye başlarsınız. Ya gerçekçi olmayan beklentilerinizi azaltacaksınız ya da sürekli kendinizi huzursuz hissedeceksiniz.

9.     Damgalamak ya da yanlış damgalamak: Kişisel damgalama hatalarınızı temel alarak oluşturduğunuz olumsuz kendilik imajınız demektir. Bu genellemenin uç bir örneğidir. Bunun arkasındaki felsefe '' bir adamın değeri yaptığı hatalarla ölçülür''. Kendinizi damgalamak sadece yıkıcı bir davranış değildir aynı zamanda da gerçekdışı bir davranıştır. Yaptığınız tek bir şeyle kendinizi değerlendiremezsiniz. Hayatınız çok çeşitli duygu ve düşüncelerle dolu karmaşık bir süreçtir. Statik değil dinamiğizdir. Kendinizi olumsuz şeylerle damgalamaktan vazgeçin çoğunlukla bunlar basite indirgenmiş ve yanlıştırlar. Eğer diğer insanları damgalamaya başlarsanız bu sizi saldırgan yapar. Sekreterinin yeteneksiz olduğunu düşünen bir patron onu eleştirmek için fırsat kollar hale gelir. Sekreter de patronu duyarsız bir şovenist olmakla suçlar ve her fırsatta ondan şikayet etmeye başlar. En sonunda boğaz boğaza gelirler birbirlerine değersiz olduklarını ispatlayabilmek için fırsat kollamaya başlarlar . Yanlış nitelemede ise olaylar gerçekten farklı ve duygu yüklü olarak yorumlanır. Mesela diyet yapan bir kadın bir tabak dondurma yer, pişmanlık duyar, ne kadar iradesizim diye kendine kızmaya başlar. O kadar mutsuz olur ki dondurmanın geri kalanını da yer !

10.  Kişiselleştirme: Bu çarpıtma, hataların en büyüğüdür. Bütün olanlar sizin hatanızdır ya da sizin yetersizliğinizden kaynaklanır, bunlar sizin sorumluluğunuz olmasa bile. Bir anne çocuğunun karnesinde zayıf görse kendini suçlar ve iyi bir anne olmadığını düşünmeye başlar. Kişiselleştirme sizde suçluluk duygularına neden olur. Tüm dünyanın yükünü sırtlanmaya kalkarsınız. Anne, baba, klinisyen, öğretmen olarak etkileşimde olduğunuz herkesi kontrol etmeye kalkarsınız ama kimsenin sizden böyle bir talebi yoktur. Diğerlerinin yapması gerekenler onların sorumluluğudur, sizin değil. Bir anneyle görüşüyordum. Kızı bilinçli bir şekilde diyet yapıyor ve kilo kaybediyordu. Anne, 'acaba benim hatam ne ki çocuğum yemeden içmeden kesildi' diye düşünüyordu.

Bu on bilişsel çarpıtmanın hepsi olmasa bile çoğu depresyona eşlik eder. Aşağıda bunların bir özeti bulunmakta, bu on maddeyi adınız gibi bilmenizde yarar var. Bunlar hayatınız boyunca faydalanacağınız bilgilerdir.

Bu maddeleri daha iyi anlayabilmeniz David Burns'ün hazırladığı bir testi değerlendirelim. Aşağıdaki özeti okurken kendinizi tarif edilen özelliklere sahip bir insan olarak hayal edin. Birden çok cevabı işaretleyebilirsiniz. İlk sorunun cevabını açıklanıyor, bu size yol gösterebilir. Diğerlerinin cevaplarını yazının sonunda bulabilirsiniz. Ama hemen bakmayın. Eminim ki ilk soruda en az bir çarpıtmayı tanımlayabileceksiniz ve bu bir başlangıç olacak.

Bilişsel çarpıtmaların özeti

1.     Ya hep ya hiç düşüncesi : Olayları siyah ya da beyaz olarak kategorize edersiniz. Eğer performansınız azalırsa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.

2.     Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz olayı sonu gelmez bir yenilgi kalıbı olarak görürsünüz.

3.     Akıl süzgeci: Tek bir olumsuz detayı seçip onun üzerine yoğunlaşmak

4.     Olumluları değersizleştirme: olumlu şeyleri bu sayılmaz diyerek yok sayma

5.     Sonuçlara atlama: Sonuç olarak birşeyin olumsuz olduğuna dair yorumlar yapma i. Düşünce okuma: Birisinin hakkınızda olumsuz düşündüğünden eminsinizdir bunu doğrulama gereği bile duymazsınız.
ii. Kehanet hataları: Hislerinize dayanarak olayların kötü gideceğine inanmak

6.     Büyütme ya da ufaltma: Olumsuz şeyleri büyütme güzel olanları ise küçültme.

7.     Duygusal ilişkilendirme: Hissettiğiniz şeylerin gerçek olduğunu düşünmek

8.     ''Olmalılar''konumu: yapmalıyımlarla kendinizi motive etmeye çalışırsınız ancak engellenmiş hissedersiniz ve paradoksal olarak motivasyonunuz azalır. Sonuç suçluluk duygularıdır.

9.     Damgalamak ve yanlış damgalamak: Bu aşırı genellemenin uç bir örneğidir. Hatanızı tanımlarken sonuna da yani ben başarısız bir insanım diye ekleyiverirsiniz.

10.  10) Kişiselleştirme: Sizin sorumluluğunuzda olmayan bir çok olaydan dolayı kendinizi suçlarsınız.

TEST

1) Bir ev hanımısınız, eşiniz etin biraz fazla pişmiş olduğunu söylediğinde kalbiniz kırılıyor. Ben hiç birşeyi doğru düzgün yapamıyorum, başarısız bir insanım diye düşünmeye başlıyorsunuz. Artık dayanamıyorum, bir köle gibi yaşıyorum ve aldığım ödül bu, seni aptal diyorsunuz. Bu düşünceler sizi kızgın ve üzgün yapıyor. Hangi çarpıtmalar kullanılmış? 
a. Ya hep ya hiç düşüncesi 
b. Aşırı genelleme 
c. Büyütme 
d. Damgalama
e. Hepsi

Bu sorunun cevabı hakkında biraz yorum yapacağım. İşaretlediğiniz her cevap doğrudur. Ben başarısız bir insanım derken ya hep ya hiç düşüncesi kullanılıyor. Buna bir son verin. Et biraz kuru olabilir ama bu sizin tamamen başarısız olduğunuz manasına gelmez. Hiçbir şeyi doğru dürüst yapamıyorum dediğinizde aşırı genelleştiriyorsunuz demektir. Artık dayanamıyorum dediğinizde çektiğiniz acıyı büyütüyorsunuz. Eşinizin söyledikleri sizin duymak istedikleriniz değil ama sizin değerinizi ölçen cümleler de değil. Bir köle gibi çalışıyorum ve aldığım tek ödül bu dediğinizde ikinizi de damgalamış oluyorsunuz. Eşiniz bir aptal değil sadece huzursuz ve duyarsız davrandı. Aptallar yoktur aptalca davranışlar vardır. Benzer şekilde kendinizi köle olarak görmeniz de saçmadır. Bu ruh halinin akşam yemeğinin tadını kaçırmasına izin verdiniz.

Teste devam edelim.

2) Bu kendini ölçme testini yapmanızın iyi olacağını söylediğim ilk cümleyi okudunuz. Canınız sıkılmaya başladı ve hayır test falan yapmak istemiyorum, hayatım boyunca can sıkıcı testler yaptım, kitabın bu bölümünü geçmek istiyorum, bu beni sinirlendiriyor o halde bana bir faydasının olacağını düşünmüyorum demeye başladınız. Kullandığınız çarpıtmalar: 
a. sonuçlara odaklanmak( kehanet hataları) 
b. aşırı genelleme 
c. ya hep ya hiç 
d. kişiselleştirme 
e. duygusal ilişkilendirme

3) Bir üniversitede psikiyatristsiniz. Depresyon hakkında yazdığınız kitabınızla ilgili yeni düzenlemeleri göstermek için editörünüzle buluşmaya hazırlanıyorsunuz. Editörünüz yeterince kibar olduğu halde siz sinirlisiniz ve kendinizi yetersiz hissediyorsunuz, şu düşüncelere sahipsiniz. ''Benim kitabımı seçmekle korkunç bir hata yaptılar, iyi bir iş çıkaramayacağım, bu kitabı asla çarpıcı, taze ve yaşayan bir kitap haline getiremeyeceğim, yazım çok sıkıcı düşüncelerim yeterince iyi değil''.. bilişsel çarpıtmalarınız: 
a. ya hep ya hiç
b. sonuçlara odaklanmak 
c. akıl süzgeci 
d. olumluyu değersizleştirme 
e. büyütme

4) Yalnızsınız ve bekarlar için hazırlanmış bir sosyal etkinliğe katılmayı planlıyorsunuz. Geldikten sonra ani bir ayrılma ihtiyacı hissediyorsunuz, gerginsiniz. Aklınıza gelen düşünceler şunlar: ''büyük olasılıkla ilginç insanlar değiller, niye kendime işkence ediyorum, burası kaybetmiş insanlar topluluğu, çok sıkıldım, bu parti sıkıcı olacak..'' kullandığınız çarpıtmalar:
a. damgalamak 
b. büyütmek 
c. sonuçlara odaklanmak (düşünce okumak ve kehanet hataları)
d. duygusal ilişkilendirme 
e. kişiselleştirme

5) Patronunuzdan geçici olarak işten çıkarılabileceğinize dair uyarı aldınız. Çılgına döndünüz ve tutuklaştınız. Şöyle düşünmeye başladınız ''bu dünyanın berbat bir yer olduğunu ispatlıyor, asla rahat bir nefes alamayacağım''. Çarpıtmalar: 
a. ya hep ya hiç
b. olumluyu değersizleştirme
c. akıl süzgeci 
d. kişiselleştirme
e. ''olmalılar'' konumu

6) Bir konferans vermeye hazırlanıyorsunuz ve kalbinizin çarpmaya başladığıni farkediyorsunuz. Gergin ve sinirli hissediyorsunuz çünkü 'büyük olasılıkla söylemeyi planladığım herşeyi söylemeyi unutacağım, konuşmam yeterince güzel olmayacak, aklım duracak ve kendimi aptal durumuna düşüreceğim'… düşünce hatalarınız:
a. ya hep ya hiç
b. olumluları değersizleştirme 
c. sonuçlara odaklanma ( kehanet hataları) 
d. ufaltma
e. damgalama

7) Sevdiğiniz kişi hastalandığından dolayı son anda buluşmanızı iptal ediyor, kızgın ve üzgün hissediyorsunuz çünkü şöyle düşünmeye başlıyorsunuz: ''terk edildim, işlerin bu duruma gelmesinde nasıl bir hata yaptım''…. düşünce yanlışlarınız: 
a. ya hep ya hiç
b. ''olmalı'' konumu
c. sonuca odaklanmak (düşünce okumak) 
d. kişiselleştirme 
e. aşırı genelleme

8) Yazmak zorunda olduğunuz bir rapor var. Her gece başlamaya uğraşıyorsunuz ancak proje gözünüze o kadar zor geliyor ki onun yerine oturup TV seyrediyorsunuz. Kendinizi boğulmuş ve suçlu hissediyorsunuz. Şöyle düşünmeye başlıyorsunuz: '' o kadar tembelim ki asla bu işi bitiremeyeceğim, bu lanet işi yapamıyorum, bu iş sonsuza kadar sürecek, hiçbir şekilde işler yoluna girmeyecek'' düşünce hataları:
a. sonuca odaklanmak (kehanet yanlışları)
b. aşırı genelleme
c. damgalama 
d. büyütme 
e. duygusal ilişkilendirme

9) Bu kitabı okudunuz ve bazı metodları uyguladıktan birkaç hafta sonra kendinizi iyi hissetmeye başladınız. Depresyon skorunuz 26dan (ciddi depresyon) 11 e (sınırda depresyon) geriledi. Sonra aniden kötü hissetmeye başladınız ve 3 gün içinde skorunuz 28 e çıktı. Umutsuz ve üzgün hissetmeye başladınız şöyle düşünüyorsunuz 'bu yöntemler bana yardımcı olamayacak, şu andan itibaren kendimi toplamalıyım, bu gelişmeler bir şanstı, daha iyi olduğumu düşündüğümde aslında kendimi aptal yerine koymuş oluyorum, asla iyi olamayacağım'' bilişsel çarpıtmalar: 
a. olumluyu değersizleştirme 
b. ''olmalı'' konumu 
c. duygusal ilişkilendirme 
d. ya hep ya hiç 
e. sonuçlara odaklanma

10) Diet yapmaya uğraşıyorsunuz. Bu hafta sonu sinirliydiniz ve yapacak hiçbir şeyiniz yoktu, yavaş yavaş durmadan atıştırdınız, dördüncü şeker parçasını yedikten sonra kendi kendinize şöyle düşünmeye başladınız '' ben kendimi kontrol edemiyorum, her hafta diet ve yürüyüş yapma planlarım suya düşüyor, dışardan bir balon gibi görünüyor olmalıyım, bunu yememeliydim ama kendimi durduramıyorum, bütün hafta sonunu domuz gibi yiyerek geçiricem''. Suçluluk duymaya başladınız ve kendiniz daha iyi hissedebilmek için ağzınıza bir avuç dolusu daha şekerleme attınız. Çarpıtmalar: 
a. ya hep ya hiç 
b. yanlış damgalama 
c. olumsuz kehanet 
d. ''olmalı'' konumu 
e. olumluyu değersizleştirme

CEVAP ANAHTARI

1) A B C D E
2) A B C E
3) A B D E
4) A B C D
5) A C 
6) A C D E 
7) C D 
8) A B C D E 
9) A B C D E 
10) A B C D E

DEPRESYON VE ÖFKE

Bir insan, depresyondayken öfkeli hissettiğinde, bu öfke genellikle incinmek, kırılgan olmak veya engellenmek ile bağlantılıdır. Asıl önemli nokta ise kendimizi öfkeli hissettiğimizde bu öfkeyi itici ve başkalarını kırmaya yönelik bir şekilde belli etmekten ziyade bunu hakkını savunan veya açıklayıcı bir şekilde ifade etmektir.

Bu durumda kendini başkalarına eşit görmenin bir yolu "ya hep ya hiç" düşünüş tarzını kullanmaktan kaçınmaktır. Bu göz önüne alındığında hakkını savunmacı bir şekilde davranmanın ilk kuralı yaşamlarımızdaki olayları içinde kazanan ve kaybedenlerin olduğu bir savaş olarak görmekten kaçınmaktır. Kızgın ve saldırgan insanlar genellikle bir sonuca ulaşmak için güç kullanmakta iken, hakkını savunan insanlar kabullenici davranırlar ve başka insanları boyun eğici bir duruma düşürmemeye özen gösterirler. Hakkını savunmanın başka bir özelliği ise insanlardan ziyade konuya odaklanmaktır. Hakkını arayan insanlar tepkilerinde başka insanlara saldırmaktan ziyade, daha çok kendilerine ve öteki insanla olan ilişkilerine odaklanmayı seçerler. Örnek olarak, hakkını savunan bir insan herhangi bir olay karşında karşısındaki insana şöyle bir tepki verebilir: "Sen bu şekilde davrandığın zaman kendimi incinmiş hissediyorum çünkü beni önemsemediğini düşünüyorum'.

Dikkate alınmaya değer bir diğer nokta ise, bir insan kendini inciten olayları hakkını savunucu bir şekilde kabul ettiği zaman, bunu başka insanların kendilerini suçlu veya utanmış olarak hissetmelerini engelleyici bir şekilde yapmalıdır. Bazen insanlar değişmesini istedikleri şeyleri başka insanlarla paylaşmazlar ve bunu başka insanların kendilerini kötü hissetmelerini istedikleri için yaparlar. Bu yolla, diğer insanların kendilerini suçlu ve üzgün hissedeceklerini düşünürler. Fakat bu hakkını savunucu bir şekilde davranmanın bir parçası değildir. Bazen, insanlar, başkalarının kendilerini suçlu hissetmeleri için, kendilerine kötü davranırlar. Hatta bazen depresyon başka insanlara saldırmak için kullanılan bir araç haline de gelmektedir. Buna ek olarak, depresyonun bir mesaj taşıdığı da olmaktadır. Bu mesaj etrafımızdaki insanların bize bakması ve bizi kollaması gerektiği iletisini içinde barındırabilmektedir. Bu durumda insanlar kendilerini olası mutluluktan uzaklaştırmakta ve daha çaresiz bir duruma sokmaktadırlar. Böyle bir durumda, birey etrafındaki insanların bireyin içinde bulunduğu depresyona nasıl bir tepki vermesini istediğini dikkatli bir şekilde düşünmelidir. Bu yapılması kolay olmayan bir iştir fakat böylece birey kendi depresyonunu kullanıp kullanmadığını görebilir.

Hakkını arayıcı davranış şeklinin tersi olan boyun eğici davranışta en büyük problemlerden bir tanesi surat asma, somurtma veya edilgen saldırganlık (pasif agresyon) olarak değerlendirilen davranım şeklidir. Surat asma davranışında, birey bakşa insanlarla üzüntülerini paylaşmak yerine içine kapanır ve bu yolla etrafındaki insanlara "sessiz tedavi" uygulamış olur. Surat asma diğer insanlardan intikam almanın ve kendilerini suçlu hissettirmenin bir başka yolu haline gelmiştir. Oysa ki, surat asma davranışı bireyin çevresinde problemlerin konuşulmasını engelleyen bir atmosfer yaratır. Birey suratını astığı zaman çevresine sanki başka insanları umursamıyormuş mesajı gönderir ve bu durumda işlerin daha kötüye gitmesine yol açar. Surat asma davranışı ile ilgili bir diğer problem ise, birey surat astıkça içindeki öfke de o kadar büyümüş olur. Eğer, birey hakkını arayıcı bir şekilde davranmayı öğrenebilirse ve kendisini üzen noktaları başkalarına açıklamayı öğrenebilirse, bu durumda bu kişi surat asma veya somurtma davranışını daha az yapmaya başlar. Yukarıda yazanlar göz önüne alındığında, kişinin kendisine neden surat astığını sorması, bu konu üzerinde düşünmesi ve son olarak hakkını savunan bir şekilde davranmak için çabalaması gerekmektedir.

Bireyin kendisini hakkını arayıcı bir şekilde davranmadığı için suçlaması ve buna sinirlenmesi herkesin hayatında ve özellikle depresyonda oluşan problemlerden en önemli olanıdır. Örnek olarak, bir kişi birisiyle tartıştığında ve aklında olan şeyleri söyleyemediğinde, sonrasında bu kişi kendini suçlar ve hakkını savunamadığı için kendini kötü hisseder. Hatta, bireyin kendisinde oluşan bu başarısızlık duygusu içinde büyüyerek kendine daha çok yüklenmesine yol açar. Açıkça görüldüğü üzere bu süreç bireyin kendisini suçlamasına ve kendisine etiketlemesine yol açmaktadır. İnsan beyninin bilişsel işleyiş tarzı göz önüne alındığında kişinin kendisini böyle bir düşünme tarzına sokması oldukça kolaydır. Böyle bir durumda, birey bu düşünce tarzı üzerine çalışmalı ve içinde bulunduğu duruma alternatif düşünce tarzları geliştirmelidir. Örnek olarak; "Kendimi güçsüz olarak etiketlemek kendimi daha kötü hissetmeme sebep oluyor. Bu "ya hep ya hiç" düşünme tarzı ve bu benim olumlu yönlerimi görmeme engel oluyor". Bu tip alternatif düşünme şekilleri bireyin yukarıda belirtilen olumsuz düşünme tarzını kırmasına yardımcı olabilir. Eğer hakkını savunucu davranış şeklinin bir beceri ve ustalık gerektirdiğinin farkına varabilirsek ve üzerinde çalışılması gerektiğini anlayabilirsek, bu süreç içersinde yukarıda açıklanmış olan kendini etiketleme davranışını engellemiş oluruz.

Yakın ve özel ilişkilerde depresyonla bağlantılı olan öfke daha çok uzun süreli zorluklar sonucunda ortaya çıkmaktadır. Bir ilişkide birey kendini karşısındaki insan tarafından çekinik hale getirildiğini düşünebilir ve bu zamanla bireyin içinde öfke toplanmasına sebep olabilir. Böyle bir durumda evlilik veya çift terapisine gitmek gerekebilir. Bir diğer yandan, hakkını savunucu şekilde davranmayı ve ailene veya partnerine karşı daha açık olmayı öğrenmek işleri daha kolay hale getirebilir. Bütün yaşamımızda olduğu gibi yakın ve duygusal ilişkilerde de insan hem iyi hem zor günler geçirerek gelişir. Fakat ortaya çıkan çatışmalarla yüzleşmak insanın duygusal ilişkilerdeki kapasitesinin gelişmesine olanak sağlar. Unutulmamalıdır ki, insanlar yaşamlarında ortaya çıkan zorluklarla başa çıkarak daha iyi duruma gelebilirler ve bir yandan da gelişebilirler.

Anlaşmazlıklar, tartışma ve çatışmalar her ilişki için normaldir. Bazı evliliklerde ise çatışma oranı yüksek olmasına karşın evlilik devam etmektedir. Bunun sebebi çoğunlukla çatışmalarıdan korkulmamasıdır. Depresyona eğilimli insanlar çatışmalardan özellikle de tartışmanın kızışacağını hissettiklerinde korkarlar. Bu korkunun en önemli sebeplerinden biri "birşeylerin onarılamayacak biçimde kırılması" endişesi ve inancıdır.

Çökkün kişiler çatışmalardan sonra uzlaşmakta da güçlük yaşarlar. Uzlaşıp barıştığımızda öfke ve heyecanımızı dindiriririz. Bu kişilerin uzlaşamasının sebepleri nelerdir? Çocukken bunu yapmayı öğrenememiş olmaları bir ihtimaldir; muhtemelen anne babaları da onlar da barışmak için bir adım atmamışlar veya bunu aralarından birinin baskınlığı üzerinden çözmüşlerdir. Barışmak isteyen kişi çekinik olan olmuştur.

Bizi barışmaktan alıkoyan birkaç durum vardır; "Özür diler ve uzlaşmak istersem bu şu anlama gelir; Hatalıydım, pes ediyorum. Kaybettim. Zayıfım. Güçlü insanlar özür dilemez. Diğerleri çatışmanın tüm sorumluluğunu üstlendiğimi sanacak. Güçsüz bir konumdayım." Oysa bunlar için çeşitli alternatifler vardır. Örneğin; "Birini incittiğimi düşünürsem hareketim için özür dilerim ve bu da çatışmanın tamamen benim suçum olduğu anlamına gelmez. Hakkını aramak, kazanmak ve kaybetmekle ilgili değil, çatışmanın sebepleri ve bunları çözme isteğiyle ilgilidir.Özür dilemek benim zayıflığım değil, güçlü tarafımdır. Özür dilediğimde karşımdakinden uzaklaşmak zorunda değilim çünkü o ilişkiyi önemsiyorum. Tekrar bir araya gelmeyi suçluluğumu rahatlatmaktan daha çok istiyorum."

Uzlaşma öğrenilebilecek bir beceridir. Çatışmanın ardından olanları onarmak çatışma korkusunu azaltır. Onarmak ve telafi etmek sadece kendinize öyle dayattığınızda çekinik bir durumdur.

Diğerlerini cezalandırmak için surat asmaktan vazgeçin. Yakın ilişkilerde uzlaşma sarılma ve başka fiziksel temaslar içerebilir ama elbette ki bunu dayatamazsanız. Dürüst olmaya ve gerekiyorsa özür dilemeye çalışın ve karşınızdakinin uzlaşmaya hazır olmasını bekleyin.

Affetmeyi zorlaştıran bazı düşünceler şunlardır; "Beni üzdükleri için bunu onlara ödetmeliyim.Onları affedersem memnuniyetsizliklerimi ifade edemem. İyi davranmak zorunda kalırım. Affetmek zayıflıktır. Onlara benden daha çok faydası olacak."

Affetmek geçmişte olanların hiçbir önemi kalmadığı anlamına gelmez. Bazı insanlar kendi duygularını tanımlamadan affettikleri için geride gücenme kalır. Affetmek acı verici bir süreç olabilir. İntikam ihtiyacı hem kendimiz hem de ilişki için zarar vericidir.

Bir insana çok gücendiysek onların kurbanı olduğumuz hissine de kapılabiliriz. Bu bizim kendi hayatımıza dair kontrol hissimizi yitirmemize neden olur. Güvensizlik geliştirerek ilişkinin zarar görmesine sebep olabiliriz. Affettiğimizde "Geçmişin geçmesine izin veriyorum ve artık onun kurbanı değilim" demişizdir. Bu bazılarımız için çok rahatlatıcıdır.

Kendimizi affetmek kendimize şefkatimizin bir ifadesidir. Mükemmel olmak zorunda olmayacağımızı, bazı zamanlarda hatalar yapabileceğimizi kabullenmek anlamına gelir.

Anahtar Noktalar

• Odaklanılması gereken öfkeden çok içerdiği mesajlardır.
• Hakkımızı aramayı öğrenmek için insanlardan çok çatışmanın ardındaki meselelere ve incinmeye odaklanmamız gerekir.
• Boyun eğern davranışlar saldırganlık, suçluluk, surat asma ve korkarak geri çekilmeyi kapsar.
• Hakkımızı aramadığımız için duyduğumuz öfke kendimize yönelir ve zarar vericidir.
• Çatışmadan sonra uzlaşma ve affetmenin gelmesi önemlidir. Bunları engelleyen inançları yenmeliyiz.
• Affetmek güçlü bir harekettir.

Çalışmalar

• Karşımızdakini savunmaya geçirebilecek saldırılardan kaçının.
• Ne söylemek istediğiniz üzerinde çalışın.
• Uzlaşmaya hazır olun.

Hakkınızı aramayı öğrenmenin önemli bir boyutu 'düşünceleriniz yavaşlatmak ve kendinize düşünecek zaman tanımaktır." Çatışma durumunda hemen tepki vermeniz gerektiğiniz düşünmeyin. Karşınızdakinden size onu neyi endişelendirdiğini ve düşündürdüğünü açıklamasını isteyin ve onu anladığınızı ama sizin de böyle düşündüğünüzü söyleyerek kendinizi ifade edin.

Geçmişin geçmesine izin vermek ve diğerlerini affetmek üzerine biraz düşünün. Bunun avantajlarını ve dezavantajlarını yazın. Olumsuz inanışlarınızla yüzleşmeye ve mücadele etmeye çalışın.

Geçmişinizdeki bazı kırgınlıklarınızın çok ciddi olduğunu hissediyorsanız yardım almayı düşünün. İşinize ne yarıyorsa onu yapın. Affetmeyi başardığınızı hissettiğiniz zaman sevdiğiniz kişileri düşünün ve bu sevginin alanını genişletmeye çalışın.