Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu ile Baş Etmek
Christine M Hammond'dan çeviren İclal E. Aydın
Başlangıç ve Başlangıç Öncesi Hazırlık Evresini Yönetmek
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) zorluklarından biri, bir işe veya ödeve başlamada ilk somut adımı atmaktır. Masayı düzenleme, bütün kalemleri kalemtıraşla sivriltme (zira bir tanesi asla yeterli olmayacaktır), lavaboya uğrama, ışığı ayarlama ve epostaları kontrol etme gibi çeşitli başlangıç ritüelleri icat edersiniz; fakat gerçekte, işe ya da ödeve aslında başlamamışsınızdır. İşe veya ödeve başlayamadığınız ve başlangıç öncesi hazırlık evresini yönetemediğiniz takdirde, siz farkına varmadan zaman uçup gider ve sonuç olarak hiç bir şey yapılamaz.
Yeni bir işe ya da ödeve başlamadan önce, bütün zamanınızı harcadığınız ritüellerle uğraşmak ve sıklıkla bir sonraki işe başlamaya hazırladığınızda da bu ritüelleri tekrar etmek oldukça can sıkıcıdır. Daha da kötüsü, başlama işleminizi ileri zamana ertelediğinizde listenize yeni ritüellerin eklenmesidir. En sonunda, bu gibi ertelemeler iş başarınızı, bir sınav notunuzu, dağınık duran bir garajı veya arafta kalan diğer on projenizi olumsuz yönde etkileyebilir. İşlerin yığılması, bir süre sonra artan cesaretsizliğin, kaygının eklendiği bunaltıcı bir hal alır; ve öfke patlamalarını ateşleyebilir. Fakat ümitsiz olmayın. DEHB'si olan gerek siz olun gerekse bir başkası, aşağıdaki ipuçları yeni ödeve ya da işe gerçekten başlayıp, onları bitirmenize yardımcı olacaktır.
Kaygınızı tanımlayın.
Yeni bir işe veya ödeve başlamayı ertelemenizdeki sebeplerden biri yüksek kaygı kaynaklı korkudur. Her yeni iş veya ödev beraberinde bütünlük, kusursuzluk ve vaktindelik beklentilerini taşır. Eğer başlamayı ertelerseniz, dolayısıyla teoride kaygıyı ve karşılanmamış beklentilerin korkusunu da ertelemiş olursunuz. Fakat aslında, işinizi ya da ödevinizi tamamlayabileceğiniz vakti harcadığınız için kaygınızı arttırmış olursunuz. Bunun yerine, her bir ritüeli sizden çalınan bir vakit olarak görürseniz, ritualistik davranışı sürdürme isteğiniz azalacaktır. Ayrıca, birkaç kere derin nefes alma ve istemli şekilde vücudunuzdaki kasları gevşetme egzersizleri başlangıçtaki kaygı verici duyguların bir kısmını azaltabilir.
Saatle yaşayın.
Bir iş veya ödev üzerinde ne kadar çalışacağınızı ya da ritualistik davranış için kendinize ne kadar izin vereceğinizi belirleyen bir zaman sınırlaması ile bir patron, eş, ebeveyn, ya da öğretmen gibi bir başkası tarafından yönetilmek yerine, kendi davranışınızı kendiniz yönetmiş olusunuz. Nihayetinde, kendi davranışınızın sorumluluğunu almış olursunuz; ve zamanı yadsımaya dair ciddi eğiliminize rağmen, ilerlemeniz veya ilerleyememeniz sizin seçiminiz olur. Mesela kendinize ritualistik davranışlar için on dakika ve iş veya ödev için de bir saat süre verirseniz, iki durumu da kontrol altına almış olursunuz.
İlerlemenizi dillendirmeyi bırakın.
Bir meslektaşınız, arkadaşınız, eşiniz veya kardeşiniz, sizin kendinize ritüelleriniz için on dakika verdiğinizi ve birazdan işinize veya ödevinize başlayacağınızı bilmek istemez. Geçmiş davranışınız için takdir beklemek ve çoğunlukla da o takdiri bulamamak işe geri dönmeniz noktasında cesaretinizi daha da kırar. Bunun yerine, kendinizi ödüllendirin. İşinizi veya ödevinizi beş dakika önce bitirmek, yürüyüş yapmak ve çalışma için yapılandırılmış zaman blokları arasında başka bir ritualistik davranış yapmak, bunların hepsi başkalarının dâhil olmadığı, kendinizi ödüllendirmenin etkili yollarıdır. Evet, uzun zamandır alıştığınız bir şeyleri yapma şeklinizi değiştirmek; ve işleri veya ödevleri düşünmede ya da yapmada yeni stratejiler benimsemek oldukça zordur. Fakat sonunda, artan kaygı, aşırı ritüeller, yönetilmemiş zaman ve sürekli başkalarına yakınma olmaksızın bitirilmiş bir proje, bütün streslerden uzak, iyi yapılmış bir işle ilgili sizi tatmin edecektir.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) zorluklarından biri, bir işe veya ödeve başlamada ilk somut adımı atmaktır. Masayı düzenleme, bütün kalemleri kalemtıraşla sivriltme (zira bir tanesi asla yeterli olmayacaktır), lavaboya uğrama, ışığı ayarlama ve epostaları kontrol etme gibi çeşitli başlangıç ritüelleri icat edersiniz; fakat gerçekte, işe ya da ödeve aslında başlamamışsınızdır. İşe veya ödeve başlayamadığınız ve başlangıç öncesi hazırlık evresini yönetemediğiniz takdirde, siz farkına varmadan zaman uçup gider ve sonuç olarak hiç bir şey yapılamaz.
Yeni bir işe ya da ödeve başlamadan önce, bütün zamanınızı harcadığınız ritüellerle uğraşmak ve sıklıkla bir sonraki işe başlamaya hazırladığınızda da bu ritüelleri tekrar etmek oldukça can sıkıcıdır. Daha da kötüsü, başlama işleminizi ileri zamana ertelediğinizde listenize yeni ritüellerin eklenmesidir. En sonunda, bu gibi ertelemeler iş başarınızı, bir sınav notunuzu, dağınık duran bir garajı veya arafta kalan diğer on projenizi olumsuz yönde etkileyebilir. İşlerin yığılması, bir süre sonra artan cesaretsizliğin, kaygının eklendiği bunaltıcı bir hal alır; ve öfke patlamalarını ateşleyebilir. Fakat ümitsiz olmayın. DEHB'si olan gerek siz olun gerekse bir başkası, aşağıdaki ipuçları yeni ödeve ya da işe gerçekten başlayıp, onları bitirmenize yardımcı olacaktır.
Kaygınızı tanımlayın.
Yeni bir işe veya ödeve başlamayı ertelemenizdeki sebeplerden biri yüksek kaygı kaynaklı korkudur. Her yeni iş veya ödev beraberinde bütünlük, kusursuzluk ve vaktindelik beklentilerini taşır. Eğer başlamayı ertelerseniz, dolayısıyla teoride kaygıyı ve karşılanmamış beklentilerin korkusunu da ertelemiş olursunuz. Fakat aslında, işinizi ya da ödevinizi tamamlayabileceğiniz vakti harcadığınız için kaygınızı arttırmış olursunuz. Bunun yerine, her bir ritüeli sizden çalınan bir vakit olarak görürseniz, ritualistik davranışı sürdürme isteğiniz azalacaktır. Ayrıca, birkaç kere derin nefes alma ve istemli şekilde vücudunuzdaki kasları gevşetme egzersizleri başlangıçtaki kaygı verici duyguların bir kısmını azaltabilir.
Saatle yaşayın.
Bir iş veya ödev üzerinde ne kadar çalışacağınızı ya da ritualistik davranış için kendinize ne kadar izin vereceğinizi belirleyen bir zaman sınırlaması ile bir patron, eş, ebeveyn, ya da öğretmen gibi bir başkası tarafından yönetilmek yerine, kendi davranışınızı kendiniz yönetmiş olusunuz. Nihayetinde, kendi davranışınızın sorumluluğunu almış olursunuz; ve zamanı yadsımaya dair ciddi eğiliminize rağmen, ilerlemeniz veya ilerleyememeniz sizin seçiminiz olur. Mesela kendinize ritualistik davranışlar için on dakika ve iş veya ödev için de bir saat süre verirseniz, iki durumu da kontrol altına almış olursunuz.
İlerlemenizi dillendirmeyi bırakın.
Bir meslektaşınız, arkadaşınız, eşiniz veya kardeşiniz, sizin kendinize ritüelleriniz için on dakika verdiğinizi ve birazdan işinize veya ödevinize başlayacağınızı bilmek istemez. Geçmiş davranışınız için takdir beklemek ve çoğunlukla da o takdiri bulamamak işe geri dönmeniz noktasında cesaretinizi daha da kırar. Bunun yerine, kendinizi ödüllendirin. İşinizi veya ödevinizi beş dakika önce bitirmek, yürüyüş yapmak ve çalışma için yapılandırılmış zaman blokları arasında başka bir ritualistik davranış yapmak, bunların hepsi başkalarının dâhil olmadığı, kendinizi ödüllendirmenin etkili yollarıdır. Evet, uzun zamandır alıştığınız bir şeyleri yapma şeklinizi değiştirmek; ve işleri veya ödevleri düşünmede ya da yapmada yeni stratejiler benimsemek oldukça zordur. Fakat sonunda, artan kaygı, aşırı ritüeller, yönetilmemiş zaman ve sürekli başkalarına yakınma olmaksızın bitirilmiş bir proje, bütün streslerden uzak, iyi yapılmış bir işle ilgili sizi tatmin edecektir.
